Snídaně jsou samy o sobě velmi kontroverzním tématem. Přidejte do toho zdravé snídaně, a je v tom ještě větší guláš.
Přijde “expert” a řekne, že snídaně jsou přímo životně důležité první jídlo dne, budete díky němu zdravý a nebudete přibírat. Pak přijde druhý “expert” a řekne, že vynechání snídaně je důležité, pokud nechcete přibrat.
Pak přijde low carb “expert” a řekne, že snídaně jsou dobré, jen aby byly zdravé, potřebujete vynechat sacharidy. A do toho se v magazínových řádcích dočtete, že ráno je třeba ovoce, které je, jen tak mimochodem, plné sacharidů.
Pokud byste hledali vědecké výzkumy, rovněž byste se na první pohled nemuseli nikam dopracovat. například, jedna studie vědců z Harvard School of Public Health zjistila, že muži, kteří pravidelně vynechávají snídaně, měli o 27 % větší riziko infarktu nebo úmrtí na nějakou srdeční chorobu. Potom další zjistila, že vynechání snídaně je spojeno s vyšším rizikem přibírání.
Jenže na druhé straně, studie vědců z Alabamské univerzity prozkoumala rozsáhlé výzkumy a literaturu na téma snídaně a zjistila, že jejich vynechání má malý až žádný vliv na přibírání. Dokonce ti, co snídali, měli tendenci přijmout více kalorií během dne.
Nebo je to tak jednoduché, že jen stačí snídat a tím se vyhneme hladovějícímu módu a zastavení metabolismu, kdy si tělo vše uloží?
A když do toho dáme ještě i otázku kompozice vašeho těla, tak co je zdravé? Kolik přesně bílkovin, sacharidů či tuků? Musí tam být ovoce? Nemusí?
Problém, proč je v tom takový chaos je, že 99 % rad a závěrů je servírovaných zcela bez kontextu.
Ano, je snadné si najít nějaký recept na zdravé snídaně a myslet si, že máte vyhráno. Nuže, máte smůlu. Pokud nerozumíte základním principům, jeden recept z internetu vás nezachrání, pokud tato pravidla vůbec nesplňuje.
Pojďme tedy zjistit, jak je to opravdu se zdravou snídaní a co k ní potřebujete. A na konci nebude chybět ani několik chutných receptů.
Pravda o snídani. Jak moc ji potřebujete?
Začněme tuto část již výše zmíněnou studií z Harvardu. První věc, která v ní očividně vyskočila je, že rozdíl mezi těmi co jedli a nejedli snídaně, byl vyšší apetit později během dne u neraňajkujúcich. Takže později večer nebo v noci snědli více.
Pokud máte spočítané kalorie, větší večeře není problém. Pět set kalorií v 17:59 je stejných pět set kalorií také ve 20:00. Výzkum spíše naznačuje to, že vynechání snídaně u lidí může vést k přejídání a tedy příjmu většího množství kalorií než spálí. Jenže to i vynechávání jídel obecně, protože se lidem zvyšuje apetit při delším nejeden.
Pokud ale bereme v úvahu pouze snídaně, tak někteří vynechávači mohou být hladovější, což může vést k celkovému přejídání během dne, a to může vést k přibývání a to dále z vyššímu riziku srdečních chorob. Spojitost se zdravým tedy existuje, ale to hned neznamená přímou příčinu.
Takto to i shrnul vedoucí studie z Harvardu, Leah Cahil:
“Vynechání snídaně může vést k jednomu nebo více rizikovým faktorům, včetně obezity, vyššího cholesterolu, cukrovky, což může časem vyústit do infarktu.”
Podívejme se nyní detailněji na tu druhou zmíněnou studii z Alabamské univerzity, která zkoumala a porovnávala několik výzkumů na toto téma.
Vědci v ní zjistili, že jen několik dobře navržených studií dokázalo dát kvalitní odpověď na vliv snídání nebo vynechání snídaně.
Jednou z nich byla studie z roku 1992, ve které srovnávali dvě skupiny lidí – snídající a nesnídající – a změnu jejich hmotnosti. Závěrem studie bylo, že vynechání snídaně nemá žádný významný vliv na hubnutí či přibírání. Na čem reálné záleželo, byly stravovací návyky a tedy aby lidé měli dlouhodobě zdravý jídelníček.
Když si vezmeme například přerušované hladovění, kdy vynecháváte snídani, výzkum neukazuje, že by to ohrozilo vaše zdravie.
Co se týče tvrzení, že vám to zničí / zpomalí / zastaví metabolismus, je to úplný blud. Váš metabolismus nemůže být zpomalen či zastaven, protože tak zkrátka nefunguje.
Výzkumy to jen potvrzují.
Například v tomto z roku 2014 vzali zdravé dospělé lidí s normálním procentem tuku a sledovali vliv snídání a nesnídání na jejich klidovou míru metabolismu. Co se zjistilo? Žádné zpomalení metabolismu nenastalo.
Aby vůbec nějaké “zpomalení” nastalo, podle této studie byste museli hladovět alespoň 60 hodin. A to také bylo jen mizivých 8 %. Míra metabolismu se vám může mírně zvýšit po 36-48 hodinách hladovění kvůli zvýšené hladině norepinefrinu.
Závěr je tedy v tomto ohledu velmi jednoduchý. Pokud chcete snídat, snídejte. Pokud nechcete snídat, nesnídejte. Každému podle toho, jak mu vyhovuje.
Pokud ale chcete snídat, tak potom samozřejmě jde také o to, jak to dělat zdravě. Jít si ráno do obchodu pro 10 máslových croissantů není zrovna ideální volba.
Co ve skutečnosti znamená zdravé?
Hodně rad o zdravých snídani i recepty jsou ve své podstatě velmi povrchní.
Sice vytrhávám z kontextu a zcela zjednodušuji, ale většina lidí má pak představu, že si na snídani dají ovesnou kaši a mají zdravou snídani. Dají si hrst ovoce, trochu pečiva a avokádovou pomazánku se zdravými tuky a hurá mám zdravé snídaně, vedu zdravý životní styl.
No je to trochu komplikovanější. Naštěstí jen trochu.
Zdravý životní styl a zdravou stravu je třeba brát v širších souvislostech.
Ve skutečnosti znamená zdravá a vyvážená strava toto: potřebujete pokrýt denní potřeby těla na makro a mikroživiny. Ať už to dosáhnete přes takový nebo onaký způsob stravování, je druhořadé. Téměř každá jedna makro i mikro živina se podílí i na správném fungování vašeho organismu – od hormonální rovnováhy, přes obnovu a tvorbu buněk, po činnost jednotlivých orgánů.
Klíčové je v tomto všechny živiny a jejich denní potřeba. Když do toho zapojíme ještě i snídaně, tak je důležité vědět, jak a kolik živin v rámci snídaně pokrýt, abychom zbytek živin v pohodě věděli získat během dne v dalších jídlech.
Možná to zní trochu komplikovaně, tak pojďme k nějakým příkladům.
Dejte si svou denní dávku ovoce k snídani, co se dá pokládat za zdravé, ale když budete jíst nezdravou stravu zbytek dne, tak co z ranního ovoce. Ta trocha zdravého nestačí na celkové zdraví.
Na druhé straně, dejte si ráno celou mléčnou čokoládu, která je plná cukru a nemá prakticky žádné živiny, ale zbytek dne budete jíst plnohodnotné a výživné potraviny. Nuž ta jedna občasná čokoláda nic špatného nadělat nemusí, neboť převážnou většinu celodenní stravy tvoří výživná jídla.
Budu ale tedy optimista a věřím, že většinu dne se chcete stravovat zdravě. Co by to tedy znamenalo pro snídani?
Například pro zdravou dospělou ženu, která cvičí, a na udržení své kondice by během dne měla přijmout 120 gramů bílkovin, 160 gramů sacharidů a 70 gramů tuku, a x miligramů různých mikroživin a vitamínu, tak zdravé snídaně by mohly v praxi vypadat i takto:
- Pokud během dne čtyřikrát jí, tak ¼ z toho by přijala v snídani.
- Nebo přijme 30 gramů bílkovin, 30 gramů sacharidů a 20 gramů tuku a jen některé mikroživiny. Zbytek si pak rozloží dle potřeby v dalších jídlech.
- Nebo přijme 30 gramů bílkovin, 10 gramů sacharidů, 10 gramů tuků, jen některé mikroživiny, zbytek si rozloží během dne a večer před cvičením si dopřeje nejvíce sacharidů, aby měla energii na cvičení.
Chápete, kam tím směřuji?
Zdravá snídaně neznamenají nějaké jedno konkrétní pravidlo či zázračný recept, podle kterého by se dalo říci, že toto je dobré ale tamto už ne.
Aby byly skutečně zdravé, vždy je třeba je brát v spojitosti s celkovými nároky na živiny během dne. Potřebujete si být vědomi, jaké živiny obsahuje nebo neobsahuje, abyste je v dalších jídlech během dne mohli pokrýt.
Doporučené čtení:
Kolik bílkovin denně přijmout při hubnutí a nabírání svalů
Kolik sacharidů denně přijmout při hubnutí a nabírání svalů
Kolik tuků denně potřebujete přijmout
Co se týče mikroživin, tedy minerálů a vitamínů, tam je to velmi jednoduché a nemusíte si nic vypočítávat. Stačí, že máte zabezpečenou vyváženou stravu, tedy že v průběhu dne / týdne jíte plnohodnotné potraviny od ovoce, zeleniny, masa, obilovin, těstovin, luštěnin, ryb, po jogurty či mléčné výrobky a ty dohromady mají dostatek minerálů a vitamínů.
Zatím však jdeme teprve po povrchu, tak pojďme se na to vše podívat ještě detailněji.
Pilíře zdravého stravování a také snídaně
Na sestavení zdravých a vyvážených snídaní tedy neexistuje žádný jediný zázračný návod. Možná jste to už pochopili po tom, jak jste procházeli nejrůznějšími dietními výstřelky a zkoušeli kdejaké zázračné nápoje a balíčky na hubnutí, ale bez nejmenšího úspěchu. Vězte, že tajemství spočívá v něčem úplně jiném, než v pokusech různými zkratkami oklamat své tělo. Ono se totiž oklamat nenechá.
To tajemství vám “výživoví specialisté” neříkají, protože nezní atraktivně a sexy, a tak na něm nemohou vydělávat. Je to jednoduchý princip, který platí pro každého a vždy. Je to ta delší, neatraktivní a náročnější cesta, ale když ji správně pochopíte, výsledek je zaručen.
Energetický balanc
Energetický balanc je v posledních letech více v pozadí, a místo něj se propagují všelijaké pochybné diety a přípravky na hubnutí. A to je špatně, protože energetický balanc určuje, zda přiberete nebo ne.
Ačkoliv počítání kalorií není nutné, základní pravidlo stále platí a to že celkový kalorický příjem je klíčovým faktorem určujícím vaši váhu zdraví.
Jednoduše řečeno:
- pokud přijmete více kalorií, než spálíte, budete přibírat na tuku nebo pokud budete cvičit, tělo tuto nadbytečnou energii využije i na růst svalů,
- pokud přijmete méně kalorií než spálíte – tedy budete v kalorickém deficitu, budete hubnout.
Toto je fakt,potvrzen za posledních sto let nespočetným množstvím studií. Energetický balanc je rozhodujícím faktorem, který určí, zda budete hubnout, nebo přiberete. Je to jako základní kámen stavby. Vědí a využívají to sportovci na celém světě při regulování množství tuku v těle. A přestože každé tělo má metabolismus nastaven trochu jinak, toto pravidlo platí úplně na každého.
Výjimek, při kterých může princip energetické rovnováhy pokulhávat, je velmi málo a většinou souvisí s vážnými zdravotními chorobami, případně užíváním některých léků.
Samozřejmě, alfou a omegou je zjistit, jak má energetický balanc nastaveny právě vaše tělo. V tomto vám pomůže kalorická kalkulačka.
Balanc makroživin
Aby to ale nebylo jen o těch kaloriích, jsou jinak velmi důležité, není to všechno. Jde také o to, jak si je správně rozložit mezi jednotlivé makroživiny.
Makroživiny jsou všechny ty výživové složky potravy, které jsou potřebné ve velkých objemech: patří sem bílkoviny, sacharidy a tuky.
Abyste měli přehled, které potraviny co obsahují:
- Sacharidy (4 kalorie na gram): pečivo, těstoviny, brambory, rýže, ale i luštěniny, ovoce či zelenina,
- Bílkoviny (4 kalorie na gram): hlavním zdrojem je maso, ryby, mléčné produkty, vajíčka, luštěniny a některé vegetariánské alternativy jako tofu,
- Tuky (9 kalorií na gram): hlavními zdroji jsou hlavně ořechy, semínka, oleje, másla, sýr, ryby a tučné maso.
Makroživiny jsou důležité pro každého rozumně smýšlejícího člověka v oblasti fitness a zdravé výživy. Pokud i vy patříte mezi ty rozumně smýšlející (v což doufám), vaším cílem není pouze samotné hubnutí či přibírání. Chcete si zejména optimalizovat stavbu svého těla – tedy mít dostatek svalů a méně tuku. A v takovém případě na vyvážení makroživin záleží skoro tak, jako na energetické rovnováze.
Nejdůležitějším makronutrientem jsou přitom bílkoviny. Ne že by na ostatních nezáleželo, to ne.
Ale na rozdíl od tuků a sacharidů, bílkoviny nemůžete snížit na minimum, aniž tím utrpělo vaše zdraví i kompozice vašeho těla, protože bílkoviny nejvíce ovlivňují tvorbu a udržení svalové hmoty.
Jak si přesně nastavit denní poměr makroživin ve stravě se dočtete v tomto článku.
Balanc mikroživin
Mikroživiny jsou důležité látky, které vaše tělo potřebuje v menších množstvích jako například vitamíny a minerály.
Mnohé z nich jsou velmi důležité pro vaše zdraví a celkové fungování, protože se podílejí na mnoha životních funkcích.
Ty nejdůležitější, které byste měli znát, jsou:
- magnézium: hraje důležitou úlohu při více než 600 buněčných procesech, včetně produkce energie, správného fungování nervové soustavy či kontrakce svalů,
- draslík: tento draslík hraje důležitou roli při udržování správného krevního tlaku, rovnováhy tělesných tekutin a je důležitý i pro správné fungování svalů a nervové soustavy,
- železo: kromě toho, že na sebe váže kyslík v krvi, také zlepšuje fungování imunitního systému a činnost mozku,
- vápník: kromě toho, že je důležitou součástí kostí a zubů, je potřebný také pro správnou činnost srdce.
Důležitých vitamínů a minerálů je samozřejmě mnohem více a každý jeden se podílí na zdravém fungování vašeho těla. Je proto důležité, aby váš jídelníček tyto mikroživiny obsahoval v dostatečném množství.
Jejich doporučená denní dávka je závislá od vaší fyzické aktivity, velikosti postavy či věku.
V jednoduchosti se ale dá říci, že pokud máte vyváženou a pestrou stravu, většinu těchto látek máte dostatečně pokrytou a kupovat si doplňky vůbec není nutné.
Snídaně při cvičení a hubnutí
Pokud si myslíte, že některé potraviny vás udělají tučnými nebo štíhlými a tudíž byste je (ne) měli mít k snídani, zklamu vás. Nic takového jako potraviny na hubnutí či přibírání neexistuje.
Když víte, jak opravdu funguje proces spalování tuků, tak zjistíte, že pro potraviny jako takové je přímo nemožné ho nějak spustit. Ve skutečnosti, kdykoli něco sníte, a je jedno co, tak se vám proces spalování tuku zpomalí až výrazně omezí. Ale to není nic špatného. Je to přirozené fungování vašeho těla. Jakmile přijaté jídlo vytrávíte, tělo začne sahat opět více na tukové zásoby.
Detaily jsou samozřejmě velmi komplikované, tak to co nejvíce zjednoduším.
Aby vaše tělo fungovalo, potřebuje energii a tuto energii má z více zdrojů. Patří sem pochopitelně tukové zásoby, pak glykogen ve svalech, glukóza v krvi a v neposlední řadě jídlo, které jíte.
Jídlo je specifické v tom, že energie z něj se přeměňuje (mimo jiné) i na glukózu, glykogen a tukové zásoby.
Háček je však v tom, že vaše tělo využívá všechny zdroje energie najednou v různém poměru. Například, když cvičíte v posilce, využíváte nejvíce glykogen. Pokud déle provádíte kardio v mírném tempu, využíváte více tuk. Pokud se najíte, využíváte nejvíce strávené jídlo.
Vaše tělo nikdy nefunguje jen na jednom zdroji energie. Zkrátka přepíná poměr jejich využívání podle aktuálních potřeb. Tím, že jídlo je v daném okamžiku okamžitý zdroj energie, tak ho tělo začne i nejvíce využívat. Vždyť nač by sahalo na tuky, když má mnohem rychlejší zdroj energie po ruce. Proto když sníte jakékoli jídlo, vždy vám spalování tuku půjde do pozadí. Je biologicky nemožné spalovat hromady tuku, když něco sníte.
Na více spalování tuku se však opět “přepnete”, když vám vytráví. Takto se to prostě střídá celý den nahoru dolů jako na horské dráze.
To, zda přiberete nebo zhubnete, závisí více na tom, kolik toho během dne sníte, než na tom, co jíte. Přirozeně, některé potraviny jsou více kalorické než jiné a proto se s těmi méně kalorickými dá zhubnout nesrovnatelně snadněji.
Pokud však jde o vaši váhu, pokud přijmete během dne méně kalorií než spálíte, budete hubnout.
Klíčem je pouze to, kolik kalorií potřebujete denně přijmout a následně přijmout méně. Jak si to vypočítat rozebírám v článku o tom, jak se naučit počítat kalorie.
V praxi to znamená, že pokud máte více kalorické snídaně, nebrání vám to v hubnutí, pokud se zbytek dne nebudete přejídat.
Naopak, pokud si dáte méně kalorickou snídani, později si můžete více dopřát v rámci vašich kalorických možností.
Pokud jde o nabírání svalů při cvičení, tak platí přesně opačné pravidlo. Potřebujete přijmout o něco málo kalorií více, než spálíte. V takovém případě může být pro vás lepší mít o něco kaloričtější snídaně a stále své tělo zásobovat dostatkem živin, ale není to nezbytné.
Co se ještě makroživin týče, tak při hubnutí i cvičení je důležité přijmout dostatek bílkovin.
Důvodů je více, ale ty nejdůležitější jsou tyto dva:
- při hubnutí ať už jste muž nebo žena, dochází při omezení kalorií ke ztrátě svalů, pokud nezvýšíte během dne příjem bílkovin na 2-2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Ideálně však potřebuje i silový trénink.
- při nabírání svalů jsou to právě bílkoviny, z nichž tělo buduje svaly.
Ideálně byste v jednom jídle, a tedy i snídani, měli přijmout alespoň 20 gramů bílkovin. Muži mohou i víc, ale bez ohledu na pohlaví je 20 gramů minimum, kterého byste se měli držet, protože až při takovém množství nastává maximalizace proteinové syntézy. Menší množství (např. 5-10 gramů bílkovin) v běžném snídaňovém jídle jsou zanedbatelné pro účely nabírání svalů nebo jejich ochrany.
Seznam vhodných potravin na snídani
V závislosti na tom, zda chcete přibírat nebo hubnout tedy neexistují dobré a špatné potraviny. Určuje to váš celkový denní energetický příjem a výdej.
Samozřejmě, pokud už jde o zdraví, bílé pečivo k snídani není zrovna zdravá volba, protože nemá pro vás mnoho živin. Proto zdravější volby plné živin by měly vždy vyhrát nad těmi méně zdravými.
Dokud vám však prozradím menší seznam takových potravin, je tu ještě jedna rychlá věc, kterou byste měli vědět pokud jde o hubnutí.
Jelikož při něm potřebujete přijmout méně kalorií, tak to pochopitelně znamená, že musíte také o něco méně jíst. To však ale neznamená, že máte hladovět. Právě naopak. Stačí pouze znát ty potraviny, které vás mohou na delší dobu zasytit. Snížíte tak riziko, že budete rychle po snídani hladoví.
Dobře tedy, zde je slíbený seznam potravin vhodných pro zdravé snídaně:
- tvaroh – obsahuje kasein, typ bílkovin, který se tráví velmi pomalu
- vajíčka – patří mezi nejvíce syté potraviny
- tuňák ve vlastní šťávě – má minimum kalorií na to, že je to maso, je plný bílkovin a navíc po 100-150 gramech, které jsou běžně v konzervě, budete plný na dlouhou dobu
- skyr
- ovesné vločky
- cottage cheese
- ořechy – pozor na vyšší obsah tuků a tudíž i kalorií, ovšem už v malém množství jako doplněk mohou zvýšit pocit plnosti, neboť samy o sobě jsou velmi syté
- arašídové máslo – podobně jako u ořechů je velmi kalorické, ale už jen malé množství vás dokáže pořádně zasytit, takže je vhodné jako malá příloha
- kaseinový protein – na rozdíl od syrovátkového proteinu, který vstřebáte do 2 hodin, tak tento vás dokáže zasytit až na několik hodin
- ovoce v menším množství – např. banány a lesní plody.
3 recepty pro zdravé snídaně
3 recepty na zdravé snídani pokud cvičíte / hubnete