Vláknina je jedním z hlavních důvodů, proč jsou pro vás dobrá rostlinná jídla.
Rostoucí důkazy ukazují, že přiměřený příjem vlákniny může pomoci vašemu trávení a snížit riziko chronických chorob.
Mnoho z těchto výhod je zprostředkovaných vaší střevní mikrobiotou – miliony bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému.
Ne všechny typy vlákniny však mají benefity pro váš organismus. Každý typ má odlišné účinky na zdraví.
Tento článek vám vysvětlí zdravotní výhody vlákniny založené na vědeckých důkazech a proč je pro vás důležitá.
Co je vláknina
Zjednodušeně řečeno, vláknina je nestravitelný sacharid, který se nachází v některých potravinách. Na rozdíl od sacharidů, které tělo využívá jako zdroj energie, vlákninu tělo tímto způsobem nevyužívá.
Rozděluje se na dva základní typy podle rozložitelnosti:
- Rozpustná vláknina – rozkládá se ve vodě a může by metabolizována dobrými střevními bakteriemi.
- Nerozpustná vláknina – nerozkládá se ve vodě.
Dalším rozdělením je fermentovaná (kvasitelná) a nezkvašená vláknina, kde fermentovanou umí využít dobré střevní bakterie.
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a zpomaluje trávení. Pomáhá při snižování hladin cholesterolu a cukru v krvi.
Nerozpustná se nerozpouští ve vodě a v trávení má jinou roli. Zvětšuje hmotu stolice a prochází tělem rychleji. V podstatě udržuje funkční střeva a brání zácpě.
Kvasitelná vláknina může vzniknout z obou předchozích typů, ale častěji pochází z rozpustné. Pomáhá při růstu zdravých bakterií ve střevě.
Ne všechny typy vlákniny jsou však prospěšné nebo užitečné. Některé jsou důležité pro naše zdraví, ale některé jsou pro nás zcela zbytečné a tělo je neumí využít.
V potravě se většinou nachází mix jednotlivých typů vláknin. Jediným zdrojem vlákniny jsou potraviny rostlinného původu jako luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy či celozrnné obilí a výrobky. V živočišné potravě se nenachází.
Na co je dobrá vláknina a jaké má účinky
Vláknina krmí “dobré” střevní bakterie
Bakterie, které žijí v lidském těle, překonávají počtem tělesné buňky deset ku jedné. Přebývají na kůži, v ústech, či v nose, ale naprostá většina je v břiše, hlavně v tlustém střevě. V tomto střevě je přibližně pět set druhů bakterií, které dohromady tvoří sto bilionů buněk. Těmto bakteriím se také říká střevní flóra.
Vůbec to není špatná věc. Ve skutečnosti máte s některými bakteriemi žijícími ve vaší trávicí soustavě vzájemně prospěšný vztah. Poskytujete jim potravu, přístřešek a bezpečné prostředí. Ony se na oplátku postarají o věci, které vaše tělo samo nedokáže.
Pro určité aspekty vašeho zdraví včetně hmotnosti, regulaci cukru v krvi, imunitu či dokonce fungování mozku jsou některé druhy klíčové.
Možná se ptáte, co to všechno má společného s vlákninou. Jako každý jiný organismus i bakterie potřebují jídlo, aby získaly energii na přežití a fungování.
Problém však je, že většina cukrů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu ještě předtím, než se stihnou dostat do tlustého střeva, a tak pro tamní flóru zůstane málo. Zde na řadu přichází vláknina. Lidské buňky nemají enzymy, které by strávili vlákninu, takže do tlustého střeva přijde v podstatě nedotčena.
Střevní bakterie už enzymy pro strávení vlákniny mají. Toto je nejvýznamnější důvod, proč jsou některé vlákniny pro zdraví důležité. představují potravu pro “dobré” bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika. Napomáhají růstu dobrých bakterií, což může mít vícero pozitivních účinků pro zdraví.
Tyto bakterie vytvářejí živiny pro tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem jako acetát, propionát či butyrát, z nichž právě poslední se zdá být nejdůležitější.
Mastnými kyselinami s krátkým řetězcem se krmí buňky ve střevě, což vede k omezení zánětů střev a zlepšení poruch trávení jako syndrom dráždivého střeva, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.
Když bakterie kvasí vlákninu, vytvářejí také plyny. Z toho důvodu u některých lidí vysokovlákninová dieta způsobuje nafukování břicha a žaludeční nepohodu. Jak se tělo postupně přizpůsobuje, vedlejší účinky obvykle ustanou.
Díky některým typům vlákniny můžete zhubnout
Některé vlákniny vám mohou pomoci zhubnout, protože snižují chuť k jídlu. Některé studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může vést ke ztrátě hmotnosti, protože snižuje příjem kalorií.
Vláknina může ve střevě vsáknout vodu, čímž zpomalí vstřebávání živin a zvýšit pocit plnosti.
Tento proces však závisí na typu vlákniny. některé nemají na hmotnost ženy žádný vliv, zatímco jiné rozpustné typy mohou mít výrazný vliv. Dobrým příkladem efektivního vlákninového doplňku pro snížení hmotnosti je glukomanan.
Doporučené čtení: Vláknina a hubnutí: co zjistila věda o tom, jak ovlivňuje hubnutí
Vláknina může snížit hladinu cukru v krvi
Vysokovlákninová jídla zpravidla mají nižší glykemický index než zpracované zdroje sacharidů, které přišly o většinu své vlákniny. Vědci se však domnívají, že jen vysokoviskózní, rozpustné vlákniny mají tuto vlastnost. Pokud zahrnete do svých jídel se sacharidy viskózní rozpustné vlákniny, můžete tím vyvolat menší nárůst hladiny cukru v krvi.
Toto je obzvláště důležité, pokud ve stravě přijímáte hodně sacharidů. Vláknina může snížit pravděpodobnost, že by sacharidy zvýšily cukr v krvi na příliš vysoké hladiny.
Pokud však máte problémy s cukrem v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů, obzvláště nízkovlákninových, zpracovaných jako jsou bílá mouka či přídavná sladidla.
Může snížit cholesterol, ale nepříliš
Viskózní rozpustná vláknina může také snížit hladinu cholesterolu. Vliv však není tak ohromný, jak by se mohlo zdát.
Vyhodnocení 67 kontrolních studií ukázalo, že denní příjem dvou až deseti gramů rozpustné vlákniny v průměru snížil celkový cholesterol o pouze 1,7 miligramu na decilitr a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na decilitr.
Míra ale také závisí na viskozitě vlákniny. Některé studie zjistily, že zvýšený příjem vlákniny pozoruhodně snížil cholesterol.
Zatím není známo, zda je tento vliv významný také z dlouhodobého hlediska, no několik pozorovacích studií ukázalo, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli nižší riziko onemocnění srdce.
Vliv vlákniny na zácpu
Jednou z hlavních výhod zvýšeného příjmu vlákniny je omezení zácpy. Vláknina pomáhá vsáknout vodu, zvětšuje velikost stolice a zrychluje její pohyb přes střeva. Důkazy si však zatím celkem odporují.
Některé studie ukazují, že více vlákniny může pomoci při symptomech zácpy, zatímco jiné ukazují, že vyloučení vlákniny také pomůže. Vliv závisí na typu vlákniny.
V jedné studii 63 lidem s chronickou zácpou nízkovlákninová dieta pomohla s problémem. Stav těch, kteří pokračovali s vysokovlákninovou dietou, se nezlepšil.
Obecně platí, že vláknina, která zvyšuje obsah vody ve stolici má projímavý účinek, zatímco vláknina, která zvyšuje suchou hmotu stolice bez vlivu na obsah vody, může mít ucpávající účinek. Rozpustné vlákniny, které v trávicím traktu vytváří gel a které bakterie nekvasí, jsou často účinné. Dobrým příkladem vlákniny vytvářející gel je psyllium.
Jiné typy vláknin, jako například sorbitol, způsobují projímavý účinek tím, že přitahují vodu do střev. Dobrým zdrojem sorbitolu jsou sušené švestky.
Výběr vhodné vlákniny vám může pomoci při zácpě, ale příjem nevhodných doplňků může mít opačný účinek. Z tohoto důvodu byste se měli poradit s lékařem dříve, než začnete používat vlákninové doplňky k odstranění zácpy.
Vláknina a rakovina tlustého střeva
Po mnoho let se říkalo, že je třeba jíst hodně vlákniny, aby střeva byly zdravé a snížili jste riziko rakoviny tlustého střeva. Jenže, nemusí to být až taková pravda.
Nové větší studie to nepotvrzují. Například studie z Harvardské univerzity, která probíhala až 16 let, zjistila, že příjem vlákniny není spojen se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva nebo výskytem polypu, který předchází tomuto vážnému onemocnění.
Další studie z dílny Harvardské univerzity využila data z předešlé studie a ještě mnoha dalších a zkoumala tak data shromážděné během 20 let na obrovském vzorku 700 000 mužů a žen. Zjistila, že příjem vlákniny vás před rakovinou tlustého střeva neochrání.
Vláknina a jiné druhy rakovin
Zatímco vláknina nemá prokazatelný vliv na snížení rizika rakoviny tlustého střeva, jsou tu jisté náznaky, že v jiných případech by to tak mohlo být.
Například studie ze švýcarského Institute of Social and Preventive Medicine zjistila, že vláknina z celozrnných potravin byla spojena se sníženým rizikem rakoviny ústní dutiny a krku.
Podle výzkumu z Imperial College vláknina potenciálně snižuje i riziko výskytu rakoviny prsu.
Vláknina a srdeční choroby
Srdečně cévní choroby jsou hlavní příčinou úmrtí na Slovensku. Silným rizikovým faktorem je při takových chorobách zvýšený cholesterol, který zužuje arterie a vyvolává arterosklerózu.
Vláknina v tomto umí být nápomocná.
Analýza z Minnesotské univerzity sesbírala data z 10 studií, a hledala propojení mezi příjmem vlákniny a srdečními chorobami. Výzkumníci při tom zjistili, že na každých 10 gramů vlákniny se snižuje riziko výskytu srdečních chorob o 14 % a snižuje se i riziko úmrtí na srdeční choroby o 27 %.
Jiná studie z Harvardské univerzity tato zjištění podporuje. Během šesti let sledovali 43 757 mužů a žen a lidem přijímajícím více vlákniny se snižovalo riziko úmrtí na srdeční chorobu. Další výzkum rovněž z Harvardu zjistil, že vláknina snižuje celkové množství cholesterolu i špatného cholesterolu LDL, což pomáhá při ochraně srdečních chorob.
Vláknina a metabolický syndrom
Metabolický syndrom je velmi vážné onemocnění, které kombinuje hned několik závažných stavů jako vysoký krevní tlak, vysokou hladinu inzulínu, obezitu, zvýšenou hladinu triglyceridů v krvi, nízkou hladinu HDL dobrého cholesterolu. To vše dohromady dramaticky zvyšuje i riziko srdečního onemocnění a cukrovky.
Výzkum provedený na Tuftsově univerzitě zjistil, že zvýšení příjmu celozrnných potravin snížilo riziko výskytu metabolického syndromu.
Nemusí to být až takovým překvapením, protože vláknina mj. zlepšuje hladinu cukru v krvi, snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu a je dobrou prevencí proti tloustnutí.
Vláknina a cukrovka 2. typu
Diabetes 2. typu je nejčastější forma cukrovky a je doprovázena chronicky zvýšenými hladinami cukru v krvi. Vzniká jako důsledek neschopnosti těla produkovat dostatek inzulínu na snížení hladiny cukru v krvi nebo neschopnosti těla správně reagovat na inzulín.
Studie v tomto ohledu prokázaly, že vláknina snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu díky tomu, že zlepšuje schopnost těla využít inzulín a regulovat hladinu cukru v krvi.
Na druhé straně, strava bohatá na jednoduché sacharidy (např. sladké, průmyslově zpracované potraviny) je spojena se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu i srdeční chorob.
Kolik gramů vlákniny denně byste měli přijmout
Podle Americké srdeční asociace je vhodná denní dávka vlákniny 25 gramů na jídlo s dva tisíce kaloriemi. Množství se také může lišit podle věku a pohlaví.
Ženy pod 50 let by měli sníst 21 až 25 gramů denně, muži pod 50 let 30 až 38 gramů denně. Dětem do 18 let se doporučuje 14 až 31 gramů podle pohlaví a věku. Ještě vyšší příjem vlákniny, jako je v některých zemích světa, může výrazně snížit riziko chronických onemocnění.
Podle Institute of Medicine byste měli přijmout 14 gramů vlákniny na každých 1000 přijatých kalorií.
Vláknina odpovídá za tvrdou práci při trávení, ale nedostává se jí stejné pozornosti jako vitaminu D, vápníku či jiným živinám. Je důležité přijmout správné množství vlákniny, které udrží v běhu vaši trávicí soustavu. Kromě pozitivní vliv na zdraví nekončí při trávení, pomáhá i při hubnutí a rovnováze střevních bakterií.
Průměrný člověk sní během dne jen málo gramů vlákniny, protože strava moderních lidí je většinou průmyslově zpracována bez / s minimálním obsahem vlákniny.
Jak zvýšit příjem vlákniny
Pokud momentálně nejíte dostatek vlákniny, dá se to snadno napravit. To minimum 20 gramů není vůbec problém získat. Můžete například:
- začněte den snídaní bohatými na vlákninu, například s celozrnnými cereáliemi, ovesnými vločkami, ořechy nebo ovocem,
- bílé pečivo vyměňte za celozrnné,
- jako přílohu použijte celozrnné těstoviny, bulgur či hnědou rýži nebo rýži natural či brambory se slupkou
- pokud jíte ovoce (např. jablko), jezte ho i se slupkou, neboť právě ta obsahuje nejvíce vlákniny,
- k hlavnímu jídlu si dopřejte i hodně zeleniny, například brokolici,
- do polévek či salátů si přidejte čočku, fazole nebo cizrnu,
- nakonec existují i doplňky výživy jako například psyllium či glukomannan.
Tabulka potravin obsahujících vlákninu
| Potravina | Obsah vlákniny |
| vařený hrášek a čočka; černá, lima a pečené fazole | 10-15 g na šálek |
| vařený zelený hrášek | 8,8 g na šálek |
| maliny | 8 g na šálek |
| vařené celozrnné špagety | 6,3 g na šálek |
| vařený ječmen | 6 g na šálek |
| střední hruška se slupkou | 5,5 g na hrušku |
| středně velké jablko se slupkou | 4,4 g na jablko |
| otrubové vločky | 6,8 g na šálek |
| vařené instantní ovesné vločky | 4 g na šálek |
| hnědá rýže | 3,5 g na šálek |
| vařená růžičková kapusta | 4,1 g na šálek |
| mandle | 3 g/ hrst mandlí |
| chia semínka | 10 gramů na 2 polévkové lžíce |