Vitamin D je jedinou živinou, které vaše tělo produkuje ve chvíli, kdy jste vystaveni slunečnímu záření.
Až 50% světové populace však ze slunce nezískává dostatečnou dávku tohoto vitaminu a 4% Američanů dokonce trpí nedostatkem této důležité živiny (1, 2).
Důvodů, proč dnes lidé trpí nedostatkem vitamínu D, je několik. Příčinou se může jevit například to, že většinu svého času tráví v uzavřených prostorách a během pobytu venku se natírají slunečními krémy. Podstatnou roli hraje i fakt, že strava lidí v moderních zemích je na tento životně důležitý vitamín velmi chudá.
Každý den se ze stravy doporučuje přijmout 600-800 IU (20 mikrogramů) vitaminu D (3).
Pokud však nejste dostatečně dlouho vystaveni slunečnímu záření, tak potom byste ze stravy měli denně přijmout přibližně 1000 IU (25 mikrogramů) tohoto vitamínu (4)
V jakých potravinách ho hledat? V našem seznamu vám představíme sedm potravin, které jsou bohaté na vitamin D.
Losos
Tato oblíbená mastná ryba je pro nás vynikajícím zdrojem vitamínu D.
V databázi Ministerstva zemědělství USA, která je zaměřena na nutriční složení potravin, se uvádí, že sto gramová porce farmářského lososa obecného obsahuje 526 IU vitaminu D. To představuje až 66% doporučené denní dávky tohoto vitaminu (5).
Ještě předtím, než si tuto rybu koupíte, si zjistěte její původ. Výzkumy totiž ukázaly, že maso volně žijících lososů obsahuje mnohem vyšší hodnoty tohoto životně důležitého vitamínu.
V sto gramové porci volně žijícího lososa tedy najdeme až 988 IU vitaminu D, což představuje až 124% doporučené denní dávky tohoto vitamínu. V průběhu dalších studii se dokonce zjistilo, že porce volně žijícího lososa obsahuje až 1300 IU vitaminu D (6, 7).
Maso farmářského lososa obsahuje ve srovnání s masem volně žijícího lososa až o 75% nižší hodnoty tohoto vitamínu. I přesto se v něm nachází slušných 250 IU vitaminu D, což tvoří 32% doporučené denní dávky této důležité živiny (6)
Sleď a sardinky
Sleď je rybou, kterou lidé jedí po celém světě. Může se jíst syrový, konzervovaný, uzený nebo naložený.
Tato malá ryba také patří k jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D.
Sto gramová porce čerstvého sledě obecného obsahuje 216 IU vitaminu D, což představuje 27% doporučené denní dávky tohoto vitamínu (8).
Pokud vám čerstvá ryba nechutná, můžete sáhnout po naloženém sledi, který je také výborným zdrojem vitaminu D. Jeho sto gramová porce obsahuje 112 IU vitaminu D, což tvoří 14% doporučené denní dávky této živiny.
Mějte však na paměti, že naložený sleď obsahuje i velké množství sodíku, což je minerál, na který je moderní strava velmi bohatá (9). Jeho nadměrný příjem může způsobit různé zdravotní problémy.
Výborným zdrojem vitaminu D jsou i konzervované sardinky. Sto gramová krabička těchto ryb obsahuje 177 IU vitaminu D, což představuje 22% doporučené denní dávky tohoto vitamínu (10).
Slušné množství vitaminu D se nachází iv jiných mastných rybách. Například polovina vykostěného masa platýse obsahuje 384 IU vitaminu D a makrela má 360 IU tohoto vitaminu (11, 12).
Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jater je populárním výživovým doplňkem. Pokud nemáte rádi ryby, tak pak je pro vás olej z tresčích jater tou správnou volbou. Tento výživový doplněk totiž obsahuje jisté živiny, které se v jiných doplňcích stravy běžně nenacházejí.
Mimo jiné je také výborným zdrojem vitamínu D, což dokazuje fakt, že čajová lžička (4,9 ml) oleje z tresčích jater obsahuje 448 IU tohoto vitamínu. To představuje až 56% doporučené denní dávky této živiny. Tento rybí olej se také mnoho let používá k tomu, aby se u dětí předešlo nedostatku vitaminu D. Podává se i dětem, kterým tento vitamin chybí, protože je to účinný způsob, jak vyrovnat jeho nedostatek (13, 14).
Olej z tresčích jater je také výborným zdrojem vitamínu A. Čajová lžička (4,9 ml) tohoto výživového doplňku obsahuje až 150% jeho doporučené denní dávky. Nezapomínejte však na to, že příjmem vysoké dávky vitamínu A se můžete otrávit.
Dejte si tedy pozor na to, abyste příliš mnoho tohoto rybího oleje neužívali.
Tento výživový doplněk je také bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, což jsou živiny, které dnes mnoha lidem chybí.
Tuňák v plechovce
Tuto rybu mnozí lidé milují pro její chuť a také pro poměrně jednoduchý způsob uskladnění.
Tuňák v plechovce je také mnohem levnější než čerstvá ryba. Sto gramová porce této potraviny obsahuje 268 IU vitaminu D, což představuje 34% doporučené denní dávky tohoto vitamínu. Kromě vitaminu D je tato ryba velmi bohatá i na niacin a vitamin K (15).
Mějte však na paměti, že tuňák v plechovce obsahuje methylrtuť, což je toxin, který nacházíme ve více rybách. Jeho nahromadění ve vašem těle může způsobit závažné zdravotní problémy (16).
Ne všechny ryby však obsahují stejné množství tohoto nebezpečného toxinu. Například konzervované maso tuňáka žlutoploutvého je pro nás mnohem bezpečnější než konzervované maso tuňáka křídlatého. I přesto, že žlutoploutvý tuňák obsahuje méně toxinů, nedoporučuje se za týden zkonzumovat více než 170 gramů jeho konzervovaného masa (17).
Vaječné žloutky
Mořské plody a ryby nejsou jediným zdrojem vitamínu D. Na tento vitamín a na další důležité živiny jsou bohaté i vejce.
Vaječný bílek je dlouhá léta známý tím, že je bohatý na bílkoviny. Pokud však potřebujete doplnit své zásoby vitamínů a minerálů, zařaďte do vašeho jídelníčku i vaječné žloutky. Kromě nich obsahují žloutky i zdravé tuky.
Porce jednoho vaječného žloutku obsahuje 37 IU vitaminu D, což tvoří 5% doporučené denní dávky tohoto vitamínu (24).
Důležité si je však uvědomit, že vejce slepic, které jsou chovány ve volném výběhu a tráví dostatek času na slunci, obsahují mnohem vyšší hodnoty vitaminu D. Množství vitamínu D ve vaječných žloutcích se také dá zvýšit tím, že slepice budeme krmit směsí obohacenou o tento vitamín. Vejce slepic, které jsou chovány ve volném výběhu, mohou obsahovat tří- až čtyřnásobné vyšší hodnoty vitaminu D jako vejce slepic, které jsou chovány v klecích (25).
Během výzkumů se navíc zjistilo i to, že slepice konzumující krmivo obohacené o vitamín D, snášejí vejce, která může obsahovat až 6000 IU tohoto vitamínu. Porce jednoho takového vejce nás tedy obohatí až o sedminásobek doporučené denní dávky vitaminu D (26).
Vejce slepic z volného chovu a vejce slepic, které konzumují speciální krmné směsi, nám tedy mohou pomoci doplnit si denní potřebu vitamínu D.
Houby
Houby jsou jediným rostlinným zdrojem vitaminu D. Lze s tímto tvrzením nebude souhlasit a řeknete si, že existují přece i jiné potraviny rostlinného původu, které tento vitamin obsahují. Je třeba si však uvědomit, že do těchto potravin se vitamin D jen uměle přidává, zatímco v houbách se vyskytuje v přirozené formě.
Podobně jako lidé, i houby dokážou tento vitamín produkovat během toho, když jsou vystaveny slunečnímu UV záření (27).
Houby však na rozdíl od zvířat neprodukují vitamín D3. Tyto organismy jsou totiž známé tím, že syntetizují vitamín D2 (ergokalciferol).
Je sice pravda, že i ergokalciferol nám dokáže zvýšit hladinu vitaminu D, ale tento účinek není ve srovnání s vitaminem D3 až tak silný (28, 29).
I přes to jsou volně rostoucí houby výborným zdrojem vitamínu D2. Stogramová porce některých druhů hub může obsahovat až 2 300 IU vitaminu D, což představuje přibližně trojnásobek doporučené denní dávky této živiny (30).
Ne všechny houby však obsahují stejné hodnoty vitamínu D2. Houby, které se pěstují na komerční účely totiž většinou rostou v tmavých prostorách a nejsou tedy schopny produkovat dostatečné množství této živiny.
Existují však komerční značky, které během pěstování hub používají umělé zdroje UV záření. Sto gramová porce takových hub pak může obsahovat 130 až 450 IU vitaminu D2 (31).
Potraviny obohacené o vitamín D
Potravin, ve kterých se vitamin D vyskytuje v přirozené formě, je dost málo. Pro vegetariány a pro lidi, kterým nechutnají ryby, může být velmi náročné získat tuto živinu z potravy.
Naštěstí, existuje množství potravin, do kterých se vitamin D uměle přidává.
Kravské mléko
Kravské mléko je najkonzumovanejším typem mléka. Už mnoho let je známo tím, že je bohaté na různé živiny. Najdeme v něm například vápník, fosfor a riboflavin (vitamin B2) (32).
V některých zemích se do kravského mléka uměle přidává i vitamín D. Šálek (t. j. 237 ml) takového mléka pak může obsahovat 115 až 130 IU vitaminu D, což představuje 15-22% doporučené denní dávky této živiny (7, 33).
Sójové mléko
Vegetariáni a vegani nekonzumují živočišné produkty. Z toho důvodu mají zvýšené riziko výskytu deficitu vitamínu D, protože tato živina se převážně vyskytuje v potravinách, které nejedí (34).
Proto se do některých rostlinných mlék uměle přidávají ty živiny, vitamíny a minerály, které se zvyknou nacházet pouze v kravském mléce. Typickým příkladem takového rostlinného mléka je sójové mléko.
Šálek (t. Jj. 237 ml) sójového mléka pak může obsahovat 107 až 117 IU vitaminu D, což tvoří 13-15% doporučené denní dávky této živiny (35, 36).
Pomerančový džus
Přibližně 75% světové populace trpí laktózovou intolerancí a dalších 2-3% jsou na mléko alergičtí (37, 38).
Proto se v některých zemích do pomerančových džusů uměle přidává vitamin D a mnohé další živiny (například vápník) (39).
Šálek (t. j. 237 ml) takového pomerančového džusu může obsahovat až 100 IU vitaminu D, což představuje 12% denní doporučené dávky tohoto vitamínu (40). Pomerančový džus s obsahovém vitamínu D doporučujeme pít na snídani, protože vám může pomoci nastartovat se do nového dne.
Cereálie a ovesné vločky
Vitamín D se uměle přidává i do některých cereálií a instantních ovesných vloček.
Polovina šálku (t. j. 78 gramů) může obsahovat 54-136 IU vitaminu D, což tvoří až 17% doporučené denní dávky této živiny (41, 42).
Cereálie a ovesné vločky tedy obsahují méně vitaminu D než ostatní výše uvedené potraviny, ve kterých se vitamin D vyskytuje v přirozené formě. Přesto nám tyto potraviny mohou do jisté pomoci zvýšit si hladinu vitamin D v krvi.
Vitamin D a vápník
Vitamin D je nezbytný pro správné vstřebávání se vápníku, který nám pomáhá udržovat si kosti silné a neporušené (43).
Pokud tedy chcete mít zdravé kosti, musíte přijímat dostatečnou dávku vitamínu D a vápníku. Kombinace těchto živin nás dokáže ochránit před výskytem různých zdravotních potíží, včetně osteoporózy, což je nemoc, pro kterou jsou typické slabé a křehké kosti (44).
Doporučená denní dávka vitamínu D pro dětí a lidí ve věku od 1 do 70 let je přibližně 600 IU. Je jen vás, zda ji získáte ze slunce, z potravin, nebo kombinací těchto dvou možností. Lidem, kteří již mají více než sedmdesát let, se už denně doporučuje přijmout alespoň 800 IU (20 mikrogramů) vitaminu D (45).
Na etiketách některých balených potravin se však uvádí, že doporučená denní dávka vitaminu D pro všechny lidi je 800 IU.
Potřeba vápníku se také mění v závislosti na věku. Děti od jednoho do osmi let by měly denně přijmout přibližně 2 500 mg dávku vápníku. Starší děti už potřebují vyšší dávku vápníku, a proto se do osmnácti let denně doporučuje přijímat přibližně 3000 mg této živiny.
Dospělým postačí přijímat 2500 mg vápníku denně. Po padesátce se však denní potřeba této živiny opět snižuje a každý den se tedy doporučuje přijímat už jen 2000 mg vápníku (46).
Shrnutí na závěr
Slunce je pro nás výborným zdrojem vitaminu D. I pár minut venku nám někdy stačí k tomu, abychom si doplnili svou denní potřebu tohoto vitamínu. Ne všichni lidé však mají přístup k dostatečnému slunečnímu záření.
Přijímat doporučenou denní dávku vitamínu D jen ze samotné stravy může být někdy náročné, ale netvrdíme, že je to nemožné.
Potraviny, které jsme v tomto článku uvedli, patří mezi nejdostupnější zdroje vitamínu D.
Častou konzumací potravin, které jsou na vitamin D bohaté, si můžete být jisti, že přijímáte dostatečně množství této důležité živiny.