Středomořská dieta je založena na tradičních potravinách, které lidé konzumovali v zemích jako Itálie a Řecko již v 60. letech minulého století.
Vědci zaznamenali, že tito lidé byli ve srovnání s Američany zdravější a měli nižší riziko mnoha nemocí vyplývajících ze životního stylu.
Četné studie nyní dokazují, že středomořská strava může pozitivně působit na hubnutí a také pomoci předcházet infarktu, mrtvici, cukrovce 2. typu a předčasné smrti.
Neznáme však jediný správný způsob, jak dodržovat středomořskou stravu. Kolem Středozemního moře je totiž mnoho zemí, důsledkem čehož mohou lidé v různých oblastech jíst rozličná jídla.
Tento článek popisuje stravovací režim předepsaný ve studiích, které skutečně naznačují, že jde o zdravý způsob stravování a životního stylu zároveň.
Toto vše považujte za obecné vodítko – ne za něco, co je, jak se říká, vytesané do kamene. Konkrétní stravovací plán je totiž možné přizpůsobit vašim individuálním potřebám a preferencím.
Co je středomořská strava?
Středomořská strava představuje styl stravování založený na tradiční stravě středomořských zemí, jakými jsou například Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.
Vědci si všimli, že u lidí z těchto zemí byl v porovnání s lidmi ve Spojených státech amerických a severní Evropě nižší výskyt chronických chorob. Tuto skutečnost připisovali svému jedinečnému stravovacímu režimu (1). Podle rozsáhlého průzkumu dokonce patří řecký ostrov Ikaria mezi jednu z pěti tzv. modrých zón, kde se lidé dožívají nejvíce.
Na rozdíl od jiných populárních diet a stravovacích návyků se středomořská strava zaměřuje na přijímání určitých potravin, resp. skupin potravin, a nikoliv na počítání kalorií nebo sledování makroživin.
Zdravé tuky, ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny a celozrnné výrobky jsou některé z klíčových složek středomořské stravy.
Na druhé straně, zakázané jsou méně zdravé potraviny, jako například červené maso, sladkosti a polotovary.
Jak dodržovat středomořskou dietu
Středomořská strava klade důraz hlavně na jídla a potraviny nabité živinami a výživnými látkami. Zmínit můžeme například ovoce, zeleninu, zdravé tuky a celozrnné výrobky.
I když se středomořská dieta točí především kolem rostlinných potravin, s mírou a uvážením vám dovolí vychutnat si i další jídla a potraviny – například drůbež, mořské plody, vejce a mléčné výrobky.
Na druhé straně, měli byste se vyhnout zpracovaným potravinám, přidaným cukrům, rafinovaným obilovinám a nápojům slazeným cukrem.
Určité druhy alkoholu, například červené víno, jsou v středomořské stravě dovoleny. Nicméně, měli by být omezeny na maximálně dva pohárky denně.
Kromě změn ve stravování je dalším důležitým prvkem středomořské stravy i pravidelná fyzická aktivita.
Chůze, běh, kolo, veslování, hraní různých sportů či zvedání činek je jen několik příkladů zdravých fyzických aktivit, které můžete přidat do vaší každodenní rutiny.
Základy středomořské stravy
- Jezte: zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné výrobky, chléb, bylinky, koření, ryby, mořské plody a extra panenský olivový olej.
- Jezte s mírou: drůbež, vejce, sýry a jogurty.
- Jezte pouze zřídka: červené maso.
- Nejezte: cukrem slazené nápoje, přidáné cukry, zpracované maso, rafinované obiloviny, rafinované oleje a další vysoce zpracované potraviny.
Vyhýbejte se těmto nezdravým potravinám
Měli byste se vyhnout těmto nezdravým potravinám a ingrediencím:
- Přidaný cukr: slazené limonády, bonbóny, zmrzlina, stolní cukr a mnoho dalších.
- Rafinované obiloviny: bílý chléb, těstoviny vyrobené z rafinované pšenice a podobně.
- Trans tuky: nacházejí se v margarínu a různých zpracovaných potravinách.
- Rafinované oleje: sójový olej, řepkový olej, bavlníkový olej a další.
- Zpracované maso: zpracované klobásy, párky a podobně.
- Vysoce zpracované potraviny: cokoliv označené jako “nízkotučné”, případně “dietní” nebo vše, co vypadá jako z velkovýroby.
Chcete-li se vyhnout těmto nezdravým potravinám a ingrediencím, musíte si pozorně číst etikety na tom, co kupujete a konzumujete.
Potraviny vhodné na středomořskou dietu
Určit potraviny, které jsou vysloveně vhodné na středomořskou stravu, je tak trochu kontroverzní. Mezi jednotlivými zeměmi, které patří do Středomoří, je totiž mnoho stravovacích rozdílů.
Strava, která byla zkoumána většinou studií se sestávala více ze zdravých rostlinných potravin jako z těch živočišných.
I přesto se však v rámci středomořské diety doporučuje konzumace ryb a mořských plodů nejméně dvakrát týdně.
Středomořský životní styl zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, společné stravování a stolování s ostatními lidmi a užívání si života.
Vaši stravu byste měli zakládat na těchto zdravých nezpracovaných středomořských potravinách:
- Zelenina: rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky.
- Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hrozny, datle, fíky, melouny, broskve.
- Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, makadamiové ořechy, lískové ořechy, kešu ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka.
- Luštěniny: fazole, hrášek, čočka, arašídy, cizrna.
- Hlízy: brambory, sladké brambory, řepa.
- Celozrnné výrobky: ovesné vločky, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnná pšenice, celozrnný chléb, těstoviny.
- Ryby a mořské plody: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, mušle, krabi.
- Drůbež: kuřecí, kachní, krůtí.
- Vajíčka: kuřecí, křepelčí, kachní.
- Mléčné výrobky: sýr, jogurt (řecký).
- Bylinky a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř.
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej.
Klíčem k dobrému zdraví jsou nezpracované potraviny tvořeny jednou složkou.
Nápoje vhodné na středomořskou dietu
Vaším nápojem číslo jedna by měla být v středomořské stravě jednoznačně voda.
Při středomořské dietě byste si měli kontrolovat i množství vypitého červeného vína, které by nemělo překročit 1 až 2 pohárky.
Jde však o individuální záležitost. Každopádně, vínu by se měl vyhnout každý, kdo má problémy se sebeovládáním v rámci alkoholu.
Káva a čaj jsou povoleny a přijatelné. Měli byste se však vyhnout cukrem slazeným nápojům a ovocným džusům, které mají velmi vysoký obsah přidaného cukru.
Uvádíme ukázku jídelníčku podle středomořské stravy na jeden týden.
Neváhejte a upravte si porce a výběr jídel podle vašich vlastních potřeb a preferencí.
Pondělí
- Snídaně: řecký jogurt s jahodami a ovesnými vločkami.
- Oběd: celozrnný sendvič se zeleninou.
- Večeře: tuňákový salát s olivovým olejem a trochu ovoce jako dezert.
Úterý
- Snídaně: ovesné vločky s rozinkami.
- Oběd: zbylý tuňákový salát z předešlé večeře.
- Večeře: salát s rajčaty, olivami a sýrem feta.
Středa
- Snídaně: omeleta se zeleninou, rajčaty a cibulí, ovoce jako dezert.
- Oběd: celozrnný sendvič se sýrem a čerstvou zeleninou.
- Večeře: středomořské lasagne.
Čtvrtek
- Snídaně: jogurt s nakrájeným ovocem a ořechy.
- Oběd: zbylé lasagne z předešlé večeře.
- Večeře: grilovaný losos s hnědou rýží a zeleninou.
Pátek
- Snídaně: vajíčka se zeleninou restovanou na olivovém oleji.
- Oběd: řecký jogurt s jahodami, ovesnými vločkami a ořechy.
- Večeře: grilované jehněčí maso se salátem a pečenými bramborami.
Sobota
- Snídaně: ovesné vločky s rozinkami, ořechy a jablkem.
- Oběd: celozrnný sendvič se zeleninou.
- Večeře: středomořská pizza z celozrnné pšenice se sýrem, zeleninou a olivami.
Neděle
- Snídaně: omeleta se zeleninou a olivami.
- Oběd: zbylá pizza z předešlé večeře.
- Večeře: grilované kuřecí maso se zeleninou a bramborami, ovoce jako dezert.
Zdravé středomořské pochutiny
V rámci středomořské stravy nepotřebujete jíst více než 3 jídla denně.
Pokud však pocítíte mezi hlavními jídly hlad, můžete si vybrat hned z několika možností zdravého občerstvení:
- hrst ořechů
- kousek ovoce
- mrkev
- hrozny, borůvky, rybíz a podobně
- zbytky z předešlého dne
- řecký jogurt
- nakrájené jablko s mandlovým máslem
Jednoduchý nákupní seznam při středomořském stravování
Zamysleli jste se někdy nad tím, že nejméně zpracované potraviny jsou většinou umístěny po obvodu obchodů? Samozřejmě nejde o pravidlo.
Každopádně, volte při vašem nákupu vždy co nejméně zpracované potraviny. Nejlepší volbou jsou organické potraviny a produkty.
- Zelenina: mrkev, cibule, brokolice, špenát, kapusta, česnek.
- Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrozny.
- Bobuloviny: jahody, borůvky.
- Zmrazená zelenina: směsi se zdravou zeleninou.
- Obiloviny: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny.
- Luštěniny: čočka, fazole.
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu.
- Semena: slunečnicová semínka, dýňová semínka.
- Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice.
- Ryby a plody moře: losos, sardinky, makrela, pstruh, krevety, mořské plody.
- Další: brambory, batáty, sýry, řecký jogurt, kuře, vajíčka, olivy, extra panenský olivový olej.
Nejlepší je zbavit se všech nezdravých potravin, které na vás číhají přímo z vašeho domu. Patří sem slazené limonády, zmrzlina, cukrovinky, bílé pečivo a bílý chléb, krekry, chipsy a zpracované potraviny.
Zapamatujte si, že pokud budete mít doma pouze zdravé jídlo, budete se stravovat zdravě.
Výhody středomořské diety
Středomořská strava je obecně spojována s několika pozitivními vlivy na celkové zdraví.
Podporuje hubnutí
Středomořská strava podporuje konzumaci různých potravin nabitých skvělými živinami a výživnými látkami, čímž omezuje příjem množství zpracovaných potravin a přidaných cukrů, které jsou často vysoce kalorické.
Právě proto by spojení středomořské stravy se zdravým životním stylem mohlo logicky podpořit hubnutí.
Z výsledků 5 studií se zjistilo, že středomořská strava byla při hubnutí stejně efektivní jako jiné populární diety (například nízkosacharidová dieta). Výsledek? Úbytek hmotnosti až 10 kg za 1 rok (2).
Stejně velká studie sestávající z více než 32 000 lidí prokázala, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy po dobu 5 let bylo spojeno se sníženým rizikem přibírání a nabírání břišního tuku.(3)
Zlepšuje zdraví srdce
Několik studií zjistilo, že dodržování středomořské diety může pozitivně ovlivnit zdraví srdce.
Jedna studie prokázala, že středomořská strava doplněna ořechy nebo olivovým olejem dodržována po dobu 3 měsíců vedla k významnému zlepšení hladin cholesterolu a systolického krevního tlaku, což jsou rizikové faktory vzniku srdečních chorob (4).
Podobně i další studie zjistila, že dodržování středomořské stravy a konzumace 30 gramů smíšených oříšků denně po dobu jednoho roku snížila prevalenci metabolického syndromu o téměř 14 % (5).
Metabolický syndrom je současný výskyt stavů, které mohou zvýšit riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky (6).
Navíc jiným průzkumem se ukázalo, že středomořská dieta byla u lidí s cukrovkou spojena s nižším rizikem srdečních chorob a mozkových příhod (7).
Chrání před cukrovkou 2. typu
Některými výzkumy bylo zjištěno, že středomořská strava by mohla chránit před cukrovkou 2. typu.
Například jedna studie z výzkumným vzorkem 418 lidí zaznamenala, že u těch, kteří dodržovali středomořskou dietu v průměru 4 roky, byla ve srovnání s kontrolní skupinou o 52 % menší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu (8).
Výzkum provedený na 901 lidech s cukrovkou 2. typu ukázal, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy souvisí s nižšími hladinami cukru v krvi a hemoglobinu A1C, který je ukazatelem dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (9).
Další výzkum zase naznačuje, že středomořská strava by mohla pomoci zlepšit schopnost těla používat inzulín – hormon regulující hladinu cukru v krvi (10, 11).
Zmírňuje zánět
Akutní zánět je normální proces, který pomáhá vašemu imunitnímu systému chránit se před chorobami a infekcemi.
Na druhé straně, chronický zánět může přispět k onemocněním, přičemž se dokáže podílet na vzniku srdečních chorob, rakoviny a cukrovky (11).
Středomořská strava může pomoci snížit zánětlivé hodnoty, což by mohlo pomoci zabránit propuknutí chorob.
Například jedna studie tvořena výzkumnou vzorkem 598 lidí prokázala, že přísnější dodržování středomořské stravy má souvislost s nižší úrovní několika zánětlivých markerů (12).
V jiné studii provedené na 66 starších dospělých bylo dodržování středomořské diety po dobu 3 až 5 let spojené se snížením zánětlivých markerů (13).
Středomořská dieta a zdravější střeva
V lidském trávicím systému žijí biliony bakterií a jiných mikrobů. Společně tvoří komunitu známou jako střevní mikrobiota.
Mnohé bakterie v mikrobiotě hrají důležitou roli v lidském zdraví. Pomáhají metabolizovat jídlo, posilovat střevní celistvost a chránit tělo před nemocemi.
Novější výzkum prezentovaný na UEG Week 2019 naznačuje, že přátelským bakteriím v trávicím traktu může pomoci konzumace středomořské stravy, která je bohatá především na rostlinné jídla včetně ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, ořechů a ryb.
Když vědci z University Medical Center v Groningenu v Holandsku hodnotili stravovací návyky a střevní bakterie více než 1 400 účastníků, zjistili, že středomořská strava byla spojena se zdravější střevní mikrobiotou. Také se prokázalo spojení s nižšími hladinami zánětlivých markerů ve stolici.
Všechno to poukazuje na úlohu, kterou může mít rostlinná strava při ochraně před střevními chorobami včetně zánětlivých onemocnění střev (IBD).
Výsledky naznačují, že středomořská dieta pravděpodobně může představovat významný způsob léčby nebo překonávání střevních potíží – modulací střevního mikrobiomu.