Spirulina je označována za superpotravinu s mnoha zázračnými účinky.
Problémem je, že neexistují žádná objektivní kritéria pro to, co lze považovat za superpotravinu a co ne. To dává velký prostor šarlatánům, podvodníkům a lidem, kteří se vás snaží okrást.
No, ve skutečnosti nic takového jako superpotravina neexistuje. Podle rozsáhlého průzkumu z roku 201 s přiléhavým názvem Zázračné potraviny: mýty a média dokonce některé inzerované superpotraviny nic nedělají. Brambory, sladké brambory, banány, jakákoli zelenina nebo ovoce jsou stejně zdravé a výživné jako jakákoli “superpotravina”.
Ve skutečnosti vám žádná superpotravina sama o sobě neposkytne vše, co vaše tělo potřebuje. Proto potřebujete zdravou a vyváženou stravu, která může zahrnovat superpotraviny.
Co to znamená pro spirulinu?
Ačkoli její marketingový humbuk přispívá k vyššímu prodeji, u spiruliny je naštěstí alespoň trochu opodstatněný.
Například již v roce 1974 označila OSN spirulinu za potravinu s největším příslibem do budoucna a NASA ji dokonce zkoumala jako vhodný zdroj potravy a živin pro astronauty.
Abyste věděli, co od spiruliny reálně očekávat, podíváme se v následujících řádcích na to, co je osvědčené a co ne, a nakonec zjistíte, zda se vyplatí ji přidat do svého jídelníčku.
Co je spirulina
Spirulina je modrozelená řasa, která roste ve sladkovodních jezerech a rybnících po celém světě. Od pradávna ji používali Aztékové, středoamerické a africké kmeny.
Znovu ji objevil francouzský algolog Pierre Dangeard ve 40. letech 20. století, když studoval kmen Kanembu v dnešním Čadu v Africe, který konzumoval dihé, což je název pro tradičně sušenou spirulinu v této oblasti. O téměř tři desetiletí později, v roce 1967, označila Mezinárodní asociace aplikované mikrobiologie spirulinu za úžasnou potravinu budoucnosti.
Je bohatým zdrojem mnoha živin od makroživin po mikroživiny, včetně bílkovin, esenciálních aminokyselin, vitaminů a esenciálních mastných kyselin.
Co obsahuje spirulina
Spirulina obsahuje z přibližně 65% bílkovin, dále z vitaminů skupiny B, vitaminu E, beta-karotenu a zeaxanthinu.
Bílkoviny ve spirulině jsou výživově hodnotnější než v luštěninách, ale ne tak výživné jako v mase.
Obsahuje vysoký podíl kyseliny gama linolenové a v menší míře polynenasycené mastné kyseliny. Na rozdíl od jiných rostlinných zdrojů má železo ze spiruliny vysokou biologickou dostupnost.
Obsahuje také stopové minerály, jako je mangan, selen, zinek, vápník, draslík a hořčík.
V neposlední řadě obsahuje také fykokyanobilin. Ačkoli tato látka tvoří pouze 1 % hmotnosti spiruliny, má podobné vlastnosti jako bilirubin, který je přirozenou obranou organismu proti enzymům způsobujícím oxidační stres a záněty.
Existuje asi 15 druhů spiruliny, ale tři z nich jsou pro svou vysokou výživovou hodnotu nejvíce studované:
- Spirulina platensis,
- Spirulina maxima,
- Spirulina fusiformis.
K čemu je spirulina dobrá
Spirulina je běžným veganským zdrojem bílkovin a dalších vitaminů a minerálů.
O kvalitě bílkovin se sice nediskutuje, mají lepší aminokyselinový profil než jiné rostlinné zdroje bílkovin, ale v případě vitaminu B12 nejsou nijak závratné.
Spirulina obsahuje velmi málo tohoto vitaminu ve formě, kterou naše tělo může využít. Obsahuje velké množství pseudovitamínu B12, který je sice podobný tomu, který potřebujeme, ale biologicky ho nedokážeme využít.
Biologicky aktivní vitamin B12 se ve spirulině nachází, ale jeho množství je velmi malé.
Spirulina má však mnoho dalších vitamínů a minerálů, které můžete využít. Jedna polévková lžíce (7g) obsahuje:
- Vitamín B1 (thiamin) 11 % doporučené denní dávky
- Vitamín b2 (riboflavin) 15 % doporučené denní dávky
- vitamín b3 (niacin) 4 % doporučené denní dávky
- Měď 21 % doporučené denní dávky
- Železo 11 % doporučené denní dávky
- a mnoho dalších látek
Pokud mluvíme o tom, kolik výživných látek obsahuje, je spirulina rozhodně jednou z nejvýživnějších potravin na světě.
Neočekávejte však, že vás automaticky uzdraví nebo vyléčí. Neexistují pro to žádné důkazy.
Abyste pokryli všechny potřebné živiny v dostatečném množství, museli byste spirulinu jíst celý den, abyste se přiblížili doporučeným denním dávkám.
Určitě je však vhodným doplňkem pro doplnění potřebných živin, pro což existuje více důkazů.
Díky svému bohatému nutričnímu profilu se spirulina stala předmětem výzkumu v oblasti podvýživy. Několik studií se zabývalo otázkou, zda může doplnění takového doplňku stravy u podvyživených obyvatel v rozvojových zemích pomoci.
Jedna z nich v roce 2016 sledovala 87 podvyživených anemických dětí do 5 let z pásma Gazy. Polovina z nich dostávala vitamínové a minerální doplňky a druhá polovina dostávala po dobu tří měsíců spirulinu. Děti, které dostávaly spirulinu, přibývaly na váze a rostly výrazně více než skupina dětí, které dostávaly vitaminový doplněk. Měli také vyšší hladinu hemoglobinu a železa v krvi.
Jiný výzkum, který probíhal po dobu jednoho roku, se zabýval účinkem spiruliny podávané téměř 200 podvyživeným lidem trpícím HIV v Kamerunu a zaznamenal podobně příznivé výsledky. Zaznamenali také zvýšený počet imunitních buněk, kterých je u lidí nakažených virem HIV málo.
V roce 2016 proběhl v indickém státě Karnataka celostátní program pro podvyživené děti, které dostávaly doplněk stravy se spirulinou. Podle této zprávy došlo ke snížení podvýživy o 46% jak u malých dětí, tak u těhotných a kojících matek.
Účinky spiruliny
Může zlepšit sílu a vytrvalost
Oxidační stres způsobený cvičením je hlavní příčinou svalové únavy. Některé rostlinné zdroje mají antioxidační účinky, a proto mohou být při sportu užitečné.
Zdá se, že spirulina může mít právě tyto vlastnosti.
Například v této studii na vytrvalostních běžcích oddálila suplementace spirulinou únavu po dvou hodinovém běhu.
Může pomoci při hubnutí
Pokud však chcete zhubnout jen úpravou jídelníčku, příliš bych na to nespoléhal. Dosavadní výzkum zahrnuje studie na obézních lidech, a přestože u nich došlo k výraznému úbytku hmotnosti, nemusí to nic znamenat. Při omezení kalorií zhubne každý bez ohledu na to, zda užívá spirulinu.
V kombinaci s cvičením může mít větší smysl. Ve studii na vytrvalostních běžcích zmíněné o několik řádků výše bylo také zjištěno, že spirulina snížila metabolismus sacharidů o 10,3%, ale zvýšila metabolismus tuků o 10,9%.
Vzhledem k tomu, že hubnutí je o spalování tuků, mohlo by to pomoci v tomto ohledu. Zatím však existuje pouze tato jediná studie.
I tak si nemyslím, že by nárůst byl výrazně velký. Při běhu tělo přirozeně sahá více po tucích, protože nepotřebuje tolik glykogenu ze svalů jako například při silovém tréninku.
Ale můžete to zkusit. V tomto ohledu jsem raději pesimista.
Pokud už nějaký doplněk užíváte, raději si vyberte ty, u kterých věda opakovaně prokázala, že mají účinek.
Může snížit hladinu špatného LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi
Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí a v Česku tomu není jinak. Většina lidí umírá na ischemickou chorobu srdeční a infarkt.
Existují některé rizikové faktory spojené s onemocněním srdce a zdá se, že spirulina na ně má vliv. Může například snížit hladinu špatného cholesterolu, triglyceridů v krvi a zvýšit hladinu dobrého cholesterolu. Jedna studie na 25 lidech s cukrovkou 2. typu zjistila tento účinek při podávání 2 gramů spiruliny denně.
V jiné studii na lidech se zvýšenou hladinou cholesterolu stačil 1 gram spiruliny denně ke snížení množství špatného cholesterolu o 10,1%.
Tento účinek potvrzují i další studie, které však spirulinu doplňovaly v množství 4,5-8 gramů denně.
Další příznivé účinky spiruliny
Mezi další účinky spiruliny patří:
- zlepšení metabolismu tuků a glukózy,
- snížení množství tuku v játrech,
- ochrana srdce,
- snížení krevního tlaku,
- antioxidační a protizánětlivé vlastnosti,
- zmírňuje příznaky alergické rýmy,
- má antimikrobiální vlastnosti,
- působí proti anémii.
Propagované účinky spiruliny, které nemusí zcela mít
Užitečné pro diabetes?
Studie spojují spirulinu se schopností snižovat hladinu cukru v krvi.
V některých případech má dokonce lepší účinek než léky na cukrovku, včetně metforminu, který je víceméně lékem číslo jedna.
Říkáte si, skvělé, kupuji si spirulinu do zásoby. Ale měli byste trochu zpomalit a podívat se na to trochu kriticky.
Možná to fungovalo, ale tyto studie byly provedeny na potkanech a myších, což nelze přímo aplikovat na člověka. Dobře, ale máme také studii o lidech. V něm 25 zkoumaných osob s cukrovkou zaznamenalo snížení hladiny cukru v krvi při užívání 2 gramů spiruliny denně.
To však ještě neznamená, že spirulina zlepší váš celkový zdravotní stav. Vyléčit cukrovku je prakticky nemožné, a proto se “léčba” cukrovky točí spíše kolem úpravy hladiny cukru v krvi než kolem vyléčení nemoci. Ve skutečnosti dosud neexistuje žádný univerzální lék na cukrovku.
Spirulinu lze tedy užívat jako pomocníka, ale rozhodně ne jako něco, co vás vyléčí z cukrovky.
Je skvělým zdrojem bílkovin, je tedy nutné ho používat při cvičení?
Již jsem se zmínil, že spirulina je bohatým zdrojem bílkovin, mají vysokou využitelnost a potvrzují to i studie na zvířatech.
Má to však jeden háček.
Abyste maximalizovali syntézu bílkovin, měli byste přijmout 20-40 gramů bílkovin v jednom jídle, v závislosti na vašich potřebách. Dá se však říci, že k tomu je nutný příjem alespoň těch 20 gramů.
Jde jen o to, že abyste se spirulinou přijali alespoň 20 gramů bílkovin, museli byste v závislosti na výrobci přijmout asi 40 tablet najednou.
Raději si dejte 100 gramů kuřecího masa, co má lepší účinek z hlediska syntézy bílkovin, protože živočišné zdroje bílkovin jsou lepší.
To znamená, že samotná spirulina může mít jen malý vliv na růst svalů. Bez pořádného jídla se prostě neobejdete.
Rýže + kuře + zelenina + 5 gramů spiruliny k obědu? Dobrá volba. Může být užitečné.
Máte mizerný jídelníček, ale dáváte si spirulinu? Od toho se moc očekávat nedá.
Pro svaly je důležitější strava a správný trénink. Pokud již spirulinu doplňujete přímo pro větší svaly, raději zvolte protein nebo kreatin.
Použití a dávkování
Dávky spiruliny se ve studiích značně liší od 1 gramu do 8 gramů denně. Můžeme si z nich odnést následující:
- pro zvýšení výkonu užívejte 2,5 – 7 gramů denně
- ke zlepšení hladiny glukózy v krvi 2 gramy denně
- pro snížení hladiny cholesterolu v rozmezí 1-8 gramů denně.
- pro snížení krevního tlaku v rozmezí 3,5 – 4,5 gramů denně.
- snížení množství tuku v játrech 4,5 gramu denně.
Má spirulina vedlejší účinky?
Nežádoucí účinky spiruliny jsou vzácné i při vysokých dávkách a naše tělo ji obecně dobře snáší.
Pro většinu lidí je bezpečná pro krátkodobé užívání. Ani při užívání 19 gramů po dobu dvou měsíců se nemusí projevit žádné negativní účinky.
Jak už to tak ale bývá, každý může na potraviny a doplňky reagovat jinak. U některých se mohou objevit negativní reakce, jako jsou:
- zvýšená teplota,
- drobné závratě většinou při nadměrném příjmu,
- žízeň a zápach, kterým lze předcházet dostatečným příjmem vody,
- bolesti břicha.
Důležitá upozornění
Pro těhotné a kojící matky nemáme v současné době dostatek výzkumů, abychom mohli určit bezpečnost spiruliny. Hlavně kontaminované produkty řas obsahují škodlivé toxiny, které se mohou přenést na dítě během těhotenství nebo prostřednictvím mateřského mléka.
Řasy jsou potenciálně nebezpečné pro děti, protože děti jsou na kontaminované produkty z řas citlivější než dospělí.
U autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza, lupus, revmatoidní artritida, pemphigus vulgaris atd. mohou řasy způsobit zvýšenou aktivitu imunitního systému, což může vést ke zvýšení příznaků autoimunitních onemocnění.
Při poruchách krvácení mohou řasy u lidí zpomalovat srážení krve a zvyšovat riziko zvýšeného krvácení.
V neposlední řadě spirulina obsahuje také jód, na který jsou někteří lidé citliví nebo alergičtí. Pokud kvůli tomu užíváte nějaké léky, zeptejte se nejprve svého lékaře, zda ji můžete užívat.
Na co si dát pozor při výběru spiruliny
To, že je spirulina bohatá na živiny, je nepopiratelné. Naše planeta je plná odpadu, což se bohužel odráží i ve zvýšené toxicitě některých látek, potravin a dokonce i masa.
To platí i pro spirulinu, protože řasy mohou být kontaminované.
To platí zejména pro divokou spirulinu. Řasy mohou obsahovat toxiny, těžké kovy a škodlivé látky zvané mikrocystiny.
Mikrocystiny jsou tvořeny řasami jako obrana proti predátorům. Pro člověka jsou však ve vysokých dávkách toxické pro játra. Výrobky obsahující tuto látku byly nalezeny v Číně, Itálii a Americe.
Pokud je spirulina pěstována v kontrolovaných podmínkách, obsahuje méně mikrocystinů, protože vědci objevili metody, jak jejich produkci omezit. Ne všechny značky však používají takto vypěstovanou spirulinu. Jednou z nich je Nutrex Hawaii, která je k dispozici na našem trhu. Na svém oficiálním blogu na to jako jeden z mála výrobců upozorňuje.
Slovo na závěr
Spirulina je bezpochyby jednou z nejslibnějších “superpotravin”. Neumí zázraky, ale díky obsahu různých vitamínů a minerálů je rozhodně jednou z nejzdravějších potravin na světě.
Měli byste ji užívat? Pokud máte pestrou stravu s dostatkem živin, není to nezbytně nutné. Na druhou stranu, pokud si chcete zpestřit jídelníček o důležité živiny, oplatí se ji vyzkoušet.