Skákání na švihadle je jedním z nejvíce podceňovaných druhů cvičení – a možná je dokonce účinnější než jiné formy kardio cvičení.
Studie z roku 2013 zveřejněna v časopise Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, přišla s výsledky, že vysokoškoláci, kteří skákali se švihadlem šest týdnů denně 10 minut, si zlepšili zdraví srdce a cév stejně jako vysokoškoláci, kteří běhali šest týdnů 30 minut denně.
Kromě toho se skákání, přes švihadlo spálíte značné množství kalorií, posílíte si koordinaci a hustotu kostí a snížíte riziko zranění a vzniku srdečních onemocnění.
Jak zhubnout pomocí skákání přes švihadlo
Klíčem k hubnutí pomocí skákání na švihadle je pochopení toho, jak vlastně zhubnout.
Drtivá většina důkazů se shoduje v tom, že prvním pravidlem hubnutí je vytvoření kalorického deficitu. Kalorický deficit je jednoduše definován jako spálení většího množství kalorií, než množství kalorií, které během dne přijmete. Můžete toho dosáhnout tak, že budete dbát na příjem potravy a / nebo spalovat kalorie cvičením.
Pokud chcete zhubnout půl kila za týden, musíte dosáhnout kalorický deficit kolem 500 kalorií denně. To představuje přibližně 3 500 kalorií za týden.
Skákání se švihadlem se automaticky nerovná hubnutí. Švihadlo je jen nástrojem, který vám pomáhá spálit kalorie. Pokud se však během dne budete přejídat, nezhubnete.
Počet kalorií, které spálíte skákáním přes švihadlo, závisí na tom, kolik vážíte, a tempa skákání. Když vážíte více, musíte na pohyb spotřebovat více energie kvůli gravitaci, proto lidé, kteří jsou těžší, spálí při cvičení více kalorií. Čím rychleji budete skákat, tím i více budete spalovat.
Doporučujeme švihadlo | ||
Smart švihadlo  |
| |
Kolik kalorií spálíte skákáním přes švihadlo
Skákáním na švihadle může například 70 kilový člověk za 15 minut spálit přibližně 217 kalorií, čili více než u jiných nepřerušovaných kardio cvičeních, jako například při běhu nebo jízdě na kole.
Jelikož při skákání na švihadle pracuje většina hlavních svalových skupin, toto cvičení se považuje za termogenní – vytváří v těle velké množství tepla. Vaše tělo musí spalovat více paliva na výrobu této energie, takže spaluje mnoho kalorií.
Určitě si všimnete, že pokud budete jako začátečník skákat na švihadle dvě minuty bez přestání, postavíte vaše kardiovaskulární schopnosti před velkou výzvu. Vaše srdeční frekvence se okamžitě zvýší a bude muset udržet množství energie produkované pro svaly. Tím se zvyšuje spalování kalorií stejně jako zátěž pro různé energetické systémy těla.
Doporučené čtení: Jak si vypočítat, kolik kaloriíí spálíte cvičením
Jak často skákat na švihadle, abyste zhubli?
Jak již víte, hubnutí je otázkou kalorií a ne toho, zda skáčete na švihadle nebo děláte jiné typ cvičení jako kardio trénink nebo silový trénink.
Můžete skákat přes švihadlo jednou za týden, například o víkendu, a být v kalorickém deficitu a tedy zhubnete. Naproti tomu můžete skákat na švihadle i každý den, ale když nespálíte více než přijmete, nezhubnete.
Zda tedy skáčete dvakrát či pětkrát za týden, je úplně jedno. To, zda zhubnete, určuje rovnice kalorický příjem / výdej.
Doporučené čtení: Kalorický deficit: jak si ho vypočítat a optimálne nastavit
Další výhody skákání na švihadle
Zlepšuje koordinaci
Skákání se švihadlem vyžaduje špičkovou koordinaci, zvláště když přejdete na zručnější pohyby, jako je například rychlé švihnutí švihadlem dvakrát během každého skoku.
Švihadlo zlepšuje koordinaci tím, že na dokončení jednoho pohybu je nutná komunikace více částí těla. Nohy musí během otáčení zápěstí skákat, aby se vytvořil souvislý skokový pohyb.
Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Research Journal of Pharmacy and Technology se zjistilo, že skákání na švihadle pomáhá zlepšit pohybovou koordinaci u autistických dětí, které mají často problémy s rovnováhou a koordinací.
Další studie z roku 2015 zveřejněna v časopise Journal of Sports Science and Medicine přišla se zprávou, že fotbalisté předškolního věku, kteří skákali na švihadle, vykazovaly po 8 týdnech lépe motorické dovednosti jako ti, kteří se věnovali jen fotbalovým cvičením.
Snižuje riziko zranění
Díky zlepšené koordinaci při skákání na švihadle bude u vás menší pravděpodobnost, že se zraníte během cvičení nebo při každodenních činnostech.
Skákání na švihadle vás nutí koordinovat pohyby horní a dolní části těla, takže jste obratnější a vaše vnímání těla se výrazně zlepšuje. Díky tomu jste méně náchylní na zranění.
Zlepšuje zdraví srdce
Jelikož skákání na švihadle rozproudí vaše srdce, je to skvělé cvičení pro váš kardiovaskulární systém a zdraví srdce. Skákání na švihadle může zvýšit vaše VO2 max, což je míra maximálního množství kyslíku, které člověk dokáže využít během cvičení. Čím vyšší je hodnota VO2 max, tím větší je kardiovaskulární výdrž.
Studie z roku 2019 zveřejněna v časopise Research Journal of Pharmacy and Technology, zjistila, že muži ve vysokoškolském věku, kteří skákali na švihadle 12 týdnů dvakrát denně, si zlepšili maximální hodnotu VO2 Max a funkční pohyby ve srovnání s těmi, kteří cvičili jako obvykle.
Skákání na švihadle je prospěšné i pro lidi, kteří již mají náběh na vznik kardiovaskulárních onemocnění. Ve studii z roku 2018 zveřejněné v časopise European Journal of Applied Physiology se zjistilo, že 12 týdenní režim skákání na švihadle snížil rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění u dospívajících dívek, které měly prehypertenzy nebo hraniční vysoký krevní tlak. Na konci studie měly dívky, které skákali na švihadle, nižší celkový tělesný tuk, méně tuku na břiše a lepší tepovou frekvenci – všechny tyto faktory mohou přispívat ke zdraví srdce.
Posiluje hustotu kostí
Skákání přes švihadlo může posílit i vaše kosti. Hustota kostí měří pevnost vašich kostí – pokud máte v kostech více minerálů, jako je vápník, jsou méně křehké a je méně pravděpodobné, že se zlomí. Vyšší hustota kostí může také snížit riziko vzniku osteoporózy v pozdějším věku, zejména u žen.
Studie publikovaná v roce 2017 v časopise Public Library of Science přišla s výsledky, že dívky ve věku od 11 až 14 let, které týdně skákali se švihadlem, měli vyšší hustotu kostí než ty, které na švihadle neskákali. V roce 2019 Korejská společnost pro výzkum kostí a minerálů (the Korean Society for Bone and Mineral Research) také doporučila, aby lidé na zlepšení pevnosti kostí skákali na švihadle 10 minut denně.
Skákání se švihadlem zvyšuje hustotu kostí prostřednictvím nárazového tréninku. Při nárazovém tréninku zatěžujeme kosti agresivnější než u většiny jiných formách tréninku. Tělo na tento stres reaguje přestavbou kostí, které se stanou silnější a hustší.
Podle Mezinárodní nadace pro osteoporózu (The International Osteoporosis Foundation) může být skákání přes švihadlo prospěšné pro lidi se slabými kostmi, ale před zahájením tohoto cvičení by se měli poradit se svým lékařem.