I když jste o selenu možná hodně neslyšeli, tato úžasná živina je pro vaše zdraví nesmírně důležitá.
Selen se označuje za základní minerál, což znamená, že byste ho měli získávat prostřednictvím stravy.
Je sice potřebný pouze v malém množství, ale hraje podstatnou roli v důležitých procesech ve vašem těle – včetně metabolismu a funkce štítné žlázy.
V tomto článku se o něm dozvíte vše podstatné, jeho účinky, doporučenou denní dávky, kolik je už příliš, i v jakých potravinách se nachází.
Účinky selenu na váš organismus
Působí jako silný antioxidant
Antioxidanty jsou sloučeniny v potravinách, které zabraňují poškození buněk volnými radikály.
Volné radikály představují takzvané vedlejší produkty procesů, které ve vašem těle probíhají každý den. Takovým procesem je například metabolismus.
I přesto, že volné radikály mohou být škodlivé, jsou pro vaše zdraví nezbytné. Plní totiž důležité funkce – včetně ochrany vašeho těla před nemocemi.
Nicméně, neduhy v podobě kouření a užívání alkoholu či samotný stres mohou způsobit přebytek volných radikálů. To vede k oxidačnímu stresu, který poškozuje zdravé buňky (1).
Oxidační stres souvisí nejen s chronickými stavy, jako jsou srdeční choroby, Alzheimerova choroba a rakovina, ale také s předčasným stárnutím a rizikem mozkové příhody (2, 3, 4, 5, 6).
Antioxidanty jako selen pomáhají snižovat oxidační stres tím, že udržují počet volných radikálů pod kontrolou (7).
Fungují tak, že neutralizují přebytečné volné radikály a chrání buňky před poškozením způsobeným oxidačním stresem.
Může snížit riziko vzniku určitých druhů rakoviny
Kromě snížení oxidačního stresu může selen pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny.
To se připisuje schopnosti selenu snižovat poškození DNA a oxidační stres, posilovat imunitní systém a ničit rakovinné buňky (8).
Průzkum 69 studií, které zahrnovaly více než 350 000 lidí výzkumné vzorky, se prokázalo, že vysoká hladina selenu v krvi byla spojena s nižším rizikem určitých typů rakoviny – včetně rakoviny prsu, plic, tlustého střeva a prostaty (9).
Je však důležité poznamenat, že tento účinek byl spojen pouze se selenem získávaným prostřednictvím potravin – ne výživovými doplňky.
Některé výzkumy ale naznačují, že užívání selenu prostřednictvím výživových doplňků může snížit vedlejší účinky u lidí podstupujících radiační terapii.
Například jedna studie zjistila, že perorálně selenové doplňky zlepšily celkovou kvalitu života a snížily průjmu u žen s rakovinou dělohy a děložního čípku (10).
Může chránit před srdečními chorobami
Jelikož nízké hladiny selenu souvisí se zvýšeným rizikem srdečních chorob, strava bohatá na selen může pomoci udržet vaše srdce zdravé.
V analýze 25 pozorovacích studií bylo viditelné 50-procentní zvýšení hladin selenu v krvi spojené s 24 procentním snížením rizika srdečních chorob (11).
Selen může také snižovat příznaky zánětu ve vašem těle, což je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních chorob.
Například, přehled 16 kontrolovaných studií, které zahrnovaly výzkumný vzorek více než 433 000 lidí se srdečními chorobami, ukázal, že užívání selenových doplňků snížilo hladinu zánětlivého C-reaktivního proteinu (CRP).
Kromě toho, užívání selenových doplňků zvýšilo hladinu glutathionperoxidázy – silného antioxidantu (12).
To naznačuje, že selen může pomoci snížit riziko srdečních chorob snížením zánětu a oxidačního stresu ve vašem těle. Oxidační stres a zánět jsou spojeny s aterosklerózou nebo hromaděním plaku v tepnách.
Ateroskleróza může vést k nebezpečným zdravotním problémům, jakými jsou například mrtvice, infarkty a srdeční choroby (13).
Začlenění potravin bohatých na selen do vašeho jídelníčku je skvělým způsobem, jak snížit hladinu oxidačního stresu a zánětu na minimum.
Pomáhá předcházet psychické degradaci
Alzheimerova choroba je zničující stav, který způsobuje ztrátu paměti a negativně ovlivňuje myšlení a chování člověka. Věděli jste, že představuje šestou nejčastější příčinu úmrtí ve Spojených státech amerických?
Počet lidí s Alzheimerovou chorobou neustále roste. Proto je nezbytné najít způsob, jak zabránit této degenerativní nemoci.
Předpokládá se, že oxidační stres se podílí na vzniku a progresi neurologických onemocnění, mezi které se řadí Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza i Alzheimerova choroba (14).
Několik studií prokázalo, že pacienti s Alzheimerovou chorobou mají nižší hladiny selenu v krvi (15, 16).
Některé výzkumy navíc zjistili, že antioxidanty v potravinách i výživových doplňcích mohou zlepšit paměť u pacientů s Alzheimerovou chorobou (17).
Kromě toho, menší studie zjistila, že přidání jednoho páru ořechu bohatého na selen do každodenního jídelníčku zlepšilo verbální plynulost a další duševní funkce u pacientů s mírným kognitivním poškozením (18).
Středomořská strava, která je bohatá na potraviny s vysokým obsahem selenu, jakými jsou například mořské plody a ořechy, je navíc spojena s nižším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby (19, 20).
Je důležitý pro zdraví štítné žlázy
Selen je důležitý pro správné fungování vaší štítné žlázy. Tkáň štítné žlázy totiž obsahuje vyšší množství selenu než kterýkoliv jiný orgán v lidském těle (21).
Tento silný minerál pomáhá chránit štítnou žlázu před oxidačním poškozením a hraje zásadní roli při výrobě hormonů štítné žlázy.
Zdravá štítná žláza je důležitá, protože reguluje váš metabolismus a řídí růst a vývoj (22).
Nedostatek selenu je spojován s onemocněním štítné žlázy, které představuje Hashimotova tyreoiditida – typ hypotyreózy, při které imunitní systém napadá štítnou žlázu.
Observační studie zahrnující vzorek více než 6 000 lidí zjistila, že nízké hladiny selenu byly spojeny se zvýšeným rizikem autoimunitní tyreoiditidy a hypotyreózy (23).
Některé studie navíc prokázaly, že doplňky selenu mohou být prospěšné pro lidi s Hashimotova chorobou.
Jeden výzkum dospěl k závěru, že užívání selenových doplňků na denní bázi po dobu tří měsíců vedlo ke snížení protilátek proti štítné žláze. Také to vedlo ke zlepšení nálady a celkové pohody u pacientů s Hashimotova chorobou (24).
Je však zapotřebí další výzkum, než bude možné doporučit selenové doplňky pro pacienty s Hashimotova chorobou.
Posiluje váš imunitní systém
Váš imunitní systém udržuje vaše tělo zdravé identifikací a bojem proti potenciálním hrozbám. Patří sem bakterie, viry a parazity.
Selen hraje důležitou roli ve zdraví vašeho imunitního systému. Tento antioxidant pomáhá snižovat oxidační stres ve vašem těle, což zmírňuje záněty a zvyšuje imunitu.
Studie prokázaly, že zvýšené hladiny selenu v krvi souvisí se zvýšenou imunitní odpovědí.
Na druhé straně se ukázalo, že jeho nedostatek poškozuje funkci imunitních buněk a může vést ke zpomalení imunitní odpovědi (25).
Výzkumy také spojují nedostatek selenu se zvýšeným rizikem úmrtí a progrese onemocnění u lidí s HIV, přičemž se prokázalo, že přijímání selenu prostřednictvím stravy vede k menšímu počtu hospitalizací a zlepšení symptomů u těchto pacientů (26).
Selenové doplňky mohou navíc pomoci posílit imunitní systém u lidí s chřipkou, tuberkulózou a hepatitidou C (27).
Může pomoci zmírnit příznaky astmatu
Astma je chronické onemocnění postihující dýchací cesty, které vedou vzduch do plic a z nich.
Dýchací cesty se důsledkům astmatu zapálí a začnou se zužovat, což způsobí příznaky jako sípání, dušnost, tlak na hrudi a kašel (28).
Astma je spojena se zvýšenou hladinou oxidačního stresu a zánětů v těle (29).
Zatímco některé studie poukazují na schopnost selenu snižovat zánět, tak další výzkumy naznačují, že tento minerál může pomoci zmírnit příznaky spojené s astmatem.
Studie také poukazují na to, že lidé s astmatem mají nižší hladiny selenu v krvi.
Jeden výzkum skutečně prokázal, že astmatických pacientů s vyššími hladinami selenu v krvi měli lepší funkci plic jako pacienti s nižšími hladinami (30).
Selenové doplňky mohou také pomoci snížit příznaky spojené s astmatem.
Například jedna studie zjistila, že podávání 200 mcg selenu lidem s astmatem snížilo jejich užívání kortikosteroidních léků používaných ke kontrole jejich symptomů (31).
Výzkum v této oblasti však není jednotný a na úplné pochopení účinků a vlivu selenu při vývoji a léčbě astmatu jsou zapotřebí rozsáhlejší studie (32).
Nejlepší potravinové zdroje selenu
Naštěstí, mnoho zdravých potravin se vyznačuje vysokým obsahem selenu.
Následující potraviny jsou jeho skvělým zdrojem (33, 34):
- Ústřice: 238% doporučené denní dávky v 85 gramech
- Brazilské ořechy: 174% doporučené denní dávky v jednom ořechu (5 gramů)
- Platýs černý (ryba): 171% doporučené denní dávky v 159 gramech
- Tuňák žlutoploutvý: 167% doporučené denní dávky v 85 gramech
- Vejce: 56% doporučené denní dávky ve 2 velkých vejcích (100 gramů)
- Sardinky: 46% doporučené denní dávky v 4 sardinkách (48 gramů)
- Slunečnicová semínka: 27% doporučené denní dávky v 28 gramech
- Kuřecí prsa: 12% doporučené denní dávky v 4 plátcích (84 gramů)
- Houževnatec jedlý (houba): 10% doporučené denní dávky v 97 gramech
Množství selenu v rostlinných potravinách se liší v závislosti na obsahu selenu v půdě, v níž se jednotlivé potraviny pěstovaly.
Koncentrace selenu v plodinách tedy závisí ve velké míře na tom, kde se jednotlivé plodiny pěstují.
Například jedna studie prokázala, že koncentrace selenu v para ořeších se velmi lišila podle regionu, ze kterého pocházeli. Zatímco jediný para ořech z jednoho regionu poskytoval až 288% doporučeného příjmu, jiné nabízeli pouze 11% (35).
Proto je důležité konzumovat rozmanitou stravu, která obsahuje více než jeden dobrý zdroj tohoto důležitého minerálu.
Nebezpečí nadměrného příjmu selenu
I když je selen nezbytný pro zdraví člověka, jeho nadměrné množství může být nebezpečné. Konzumace vysokých dávek selenu může být toxická a dokonce i smrtelná.
I když je toxicita selenu vzácná, je důležité dodržovat doporučené množství selenu na úrovni 55 mcg denně a nikdy nepřekročit přípustnou horní hranici 400 mcg denně (36).
Brazílske orechy obsahujú veľmi vysoké množstvo selénu. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k toxicite selénu.
Toxicita selenu se však pravděpodobněji vyskytne při užívání selenových doplňků než při konzumaci potravin obsahujících selen.
Mezi příznaky selenové toxicity patří:
- ztráta vlasů
- závratě
- nevolnost
- zvracení
- zčervenání obličeje
- třes
- namožené svaly
Ve vážných případech může akutní toxicita selenu vést k závažným střevním a neurologickým příznakům, srdečnímu infarktu, selhání ledvin a smrti (37).
Slovo na závěr
Selen je důležitý minerál, který je nezbytný pro správné fungování vašeho těla.
Hraje rozhodující roli v metabolismu, funkci štítné žlázy a také pomáhá chránit vaše tělo před nepříjemnostmi způsobenými oxidačním stresem.
Navíc, selen může pomoci posílit váš imunitní systém, zpomalit mentální úpadek související s věkem a dokonce snížit riziko srdečních chorob.
Tuto stopovou živinu najdete v nejrůznějších potravinách – od ústřic přes houby až po para ořechy.
Přidávání dalších potravin bohatých na selen do vašeho jídelníčku je vynikajícím způsobem, jak si udržet dobré zdraví.