fitnessrevolution.cz
  • Nabírání svalů
  • Strava
  • Hubnutí
  • Cvičení
  • Doplňky výživy
  • Běhání
  • O nás
    • Kontakt

Co obsahuje selen? Přehled nejlepších potravin

by Fitnessrevoluce 19. srpna 2021
Obsah článku
1 Co je selen?
2 Kolik selenu potřebujete?
3 20 běžně dostupných potravin, které obsahují selen
4 Tabulka vybraných typů potravin se selenem
5 Tabulka potravin s vysokým obsahem selenu

 

Co je selen?

Vaše tělo se spoléhá na selen, který je důležitým minerálem díky mnoha funkcím – od podpory reprodukce až po boj proti infekcím. Množství selenu v různých potravinách závisí na jeho obsahu v půdě, kde se konkrétně potraviny pěstovaly. Déšť, odpařování, pesticidy a hodnoty pH mohou ovlivnit hladinu selenu v půdě. Právě důsledkem kvality půdy může být nedostatek selenu “situovaný” na konkrétní části světa.

Bez ohledu na to, kde žijete, určité faktory mohou tělu ztížit vstřebávání selenu. Například potíže s absorpcí selenu mohou mít lidé, pokud:

  • podstupují dialýzu
  • žijí s HIV
  • mají gastrointestinální potíže, jako například Crohnova choroba

 

Ti, kteří trpí Gravesovou nemocí nebo hypotyreoidismem musí věnovat příjmu selenu zvláštní pozornost. Selen totiž slouží jako ochrana štítné žlázy.

 

Kolik selenu potřebujete?

Nedostatek selenu může způsobit vážné zdravotní problémy. Nicméně, toxickým může být i nadměrný příjem selenu. Třeba se řídit pokyny pro doporučený denní příjem. Americký Národní institut zdraví (NIH) doporučuje následující denní dávku selenu:

Věk Doporučená denní dávka selenu
Nad 14 let 55 mcg
9 – 13 let 40 mcg
4 – 8 let 30 mcg
7 měsíců – 3 roky 20 mcg
6 měsíců a méně 15 mcg

 

Těhotným nebo kojícím ženám se doporučuje denní dávka selenu až na úrovni 60 mcg.

 

20 běžně dostupných potravin, které obsahují selen

 

Brazilské ořechy

Brazilské (para) ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. Přibližně šest až osm ořechů obsahuje asi 544 mcg selenu. Jezte však para ořechy uvážlivě, abyste se vyhnuli toxicitě selenu.

 

Ryby

Tuňák žlutoploutvý obsahuje přibližně 92 mcg selenu v asi 28 gramech, což z něj dělá skutečně vynikající zdroj selenu. Nelze však opomenout ani sardinky, ústřice, mušle, plates černou, krevety, lososa a kraba. Tyto chutné ryby a plody moře obsahují selen v rozmezí 40 až 65 mcg na 28 gramů.

 

Šunka

Mnoho lidí, kteří dbají na zdraví, se šunce vyhýbá kvůli její vysokému obsahu soli. Poskytuje však zhruba 42 mcg selenu na 85-gramovou porci, což je asi 60% jeho doporučeného denního příjmu pro dospělé.

 

Potraviny s přidaným selenem

Některé produkty – včetně těstovin, celozrnného chleba a celozrnných obilnin, jsou obohaceny o selen a další minerály. Množství selenu v těchto výrobcích se liší, ale obvykle můžete získat až 40 mcg na 1 šálek nudlí nebo obilovin a asi 16 mcg z 2 krajíců celozrnného toastu. Ujistěte se však, abyste potraviny vyvážili dostatkem celých rostlinných potravin potřebných pro optimální výživu.

 

Vepřové maso

85 gramů libového vepřového masa obsahuje asi 33 mcg selenu.

 

Hovězí maso

Obsah selenu v hovězím mase závisí na konkrétní části masa. Například, zatímco kulatý hovězí steak ze spodního masa vám poskytne asi 33 mcg selenu, hovězí játra mají asi 28 mcg selenu a mleté ​​hovězí maso přibližně 18 mcg.

 

Krůtí maso

Můžete získat asi 31 mcg selenu z 85 gramů vykostěného krůtího masa. Dopřejte si krůtí sendvič na obohaceném celozrnném chlebu, abyste doplnili dostatek selenu.

 

Kuřecí maso

Kuřecí maso vám dá asi 22 až 25 mcg selenu na 85 gramů bílého masa. To představuje porci, která se svou velikostí podobá balíku karet. Jednoduše, ideální způsob přidání trochu selenu do vašeho jídelníčku.

 

Tvaroh

Jeden šálek tvarohu poskytuje asi 20 mcg selenu, resp. 30% jeho doporučeného denního příjmu.

 

Vejce

Jedno vejce uvařené natvrdo nabízí asi 20 mcg selenu. Nemáte ho rádi na takový způsob? Žádný problém. Připravte si vajíčka podle vlastní chuti a vždy dostanete bohatou dávku selenu.

 

Hnědá rýže

Jeden šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže vám poskytne 19 mcg selenu, což je 27% jeho doporučeného denního příjmu. Vychutnejte si ji se svou oblíbenou 85-gramovou porcí kuřecího nebo krůtího masa a doplníte až 50 mcg selenu – téměř celé doporučené denní množství pro dospělé. Hnědou rýži můžete nahradit například ječmenem, který obsahuje 23 mcg selenu na 1/3 šálku.

 

Slunečnicová semínka

Čtvrtina šálku slunečnicových semínek poskytuje téměř 19 mcg selenu, což z nich dělá vynikající pochoutku. Obzvláště když nejíte živočišné produkty, které mají obvykle vyšší hladinu selenu.

 

Pečená fazole

Vychutnejte si šálek pečené fazole a získáte asi 13 mcg selenu spolu s důležitou vlákninou.

 

Houby

Houby obsahují mnoho výživných látek – včetně vitamínu D, železa a asi 12 mcg selenu v 100-gramové porci.

 

Ovesné vločky

Jeden šálek ovesných vloček vám dodá kolem 13 mcg selenu. Dopřejte si je k snídani, například se dvěma vejci, a získáte až 53 mcg selenu hned zrána.

 

Špenát

Špenát vám poskytne asi 11 mcg selenu na šálek. Tato oblíbená zelenina je také nabitá kyselinou listovou a vitamínem C.

 

Mléko a jogurty

Mléko a jogurty obsahují asi 8 mcg selenu na šálek, což představuje přibližně 11% jeho doporučené denní dávky. Mléko můžete přidat například do obohacených obilnin, čímž přirozeně zvýšíte příjem selenu.

 

Čočka

Jeden šálek vařené čočky poskytuje asi 6 mcg selenu se zdravou dávkou bílkovin a vlákniny. Přidejte čočku například do polévky s houbami a dostanete výborné, i veganské, jídlo plné selenu.

 

Kešu ořechy

Suché pražené kešu ořechy nabízejí 3 mcg selenu přibližně v 28 gramech. To se sice nemusí zdát jako velké číslo, ale každý kousek pomáhá, zvláště pokud dodržujete veganskou stravu. Dopřejte si pár pražených kešu oříšků a odměníte se důležitým množstvím selenu.

 

Banány

Jedna šálek nakrájeného banánu nabízí 2 mcg selenu, resp. 3% jeho doporučeného denního příjmu. Opět se to nemusí zdát hodně, ale faktem je, že většina ovoce nabízí pouze minimum selenu nebo vůbec žádný. Abyste získali více selenu z chutné stravy, přidejte banány například do smoothie s jogurtem nebo do oblíbených ovesných vloček.

 

Tabulka vybraných typů potravin se selenem

 

Obsah je daný v průměru na 100 gramů potraviny.

Typ potraviny Obsah selenu
Chléb 4,4 μg
Cereálie 3,9 μg
Drůbež 18,5 μg
Ryby 36 μg
Oleje a tuky 0,3 μg
Mléko 1,4 μg
Mléčné výrobky 3,2 μg
Vajíčka 19,4 μg
Salátová zelenina 0,8 μg
Ostatná zelenina 2,2 μg
Ovoce 0,1 μg
Ořechy 25,1 μg

 

Tabulka potravin s vysokým obsahem selenu

Obsah je daný na 100 gramů potraviny.

Potravina Obsah selenu
Brazilské ořechy 1917 μg
Cashew 19.9 μg
Hovězí steak 36 μg
Kuřecí prsa 31.9 μg
Tuňák žlutoploutvý 108 μg
Ústřice 154 μg
Libové vepřové maso 47.4 μg
Játra (jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové) 68 – 116 μg
Tofu 17.4 μg
Celozrnné cestoviny 36.3 μg
Krevety 49.5 μg
Sardinky 43 μg
Chia semínka 55.2 μg
Vejce 30.7 μg

 

NEJNOVĚJŠÍ PŘÍSPĚVKY

  • Kolik je doporučený denní počet kroků, které byste měli ujít

  • Kolik kalorií (kcal) spálíte chůzí? Tabulka hodnot i kalkulačka

  • 10000 kroků denně: má smysl hnát se za tímto číslem?

  • 17 efektivních způsobů jak snížit chuť k jídlu a zahnat hlad

  • Kokosový olej na pleť a obličej. Pomáhá nebo ne?

  • Co je zázvor, jaké má účinky na váš organismus a kolik můžete denně přijmout?

Návody

© 2020 fitnessrevolution.cz


Zpět nahoru
fitnessrevolution.cz
  • Nabírání svalů
  • Strava
  • Hubnutí
  • Cvičení
  • Doplňky výživy
  • Běhání
  • O nás
    • Kontakt