Co je selen?
Vaše tělo se spoléhá na selen, který je důležitým minerálem díky mnoha funkcím – od podpory reprodukce až po boj proti infekcím. Množství selenu v různých potravinách závisí na jeho obsahu v půdě, kde se konkrétně potraviny pěstovaly. Déšť, odpařování, pesticidy a hodnoty pH mohou ovlivnit hladinu selenu v půdě. Právě důsledkem kvality půdy může být nedostatek selenu “situovaný” na konkrétní části světa.
Bez ohledu na to, kde žijete, určité faktory mohou tělu ztížit vstřebávání selenu. Například potíže s absorpcí selenu mohou mít lidé, pokud:
- podstupují dialýzu
- žijí s HIV
- mají gastrointestinální potíže, jako například Crohnova choroba
Ti, kteří trpí Gravesovou nemocí nebo hypotyreoidismem musí věnovat příjmu selenu zvláštní pozornost. Selen totiž slouží jako ochrana štítné žlázy.
Kolik selenu potřebujete?
Nedostatek selenu může způsobit vážné zdravotní problémy. Nicméně, toxickým může být i nadměrný příjem selenu. Třeba se řídit pokyny pro doporučený denní příjem. Americký Národní institut zdraví (NIH) doporučuje následující denní dávku selenu:
| Věk | Doporučená denní dávka selenu |
| Nad 14 let | 55 mcg |
| 9 – 13 let | 40 mcg |
| 4 – 8 let | 30 mcg |
| 7 měsíců – 3 roky | 20 mcg |
| 6 měsíců a méně | 15 mcg |
Těhotným nebo kojícím ženám se doporučuje denní dávka selenu až na úrovni 60 mcg.
20 běžně dostupných potravin, které obsahují selen
Brazilské ořechy
Brazilské (para) ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. Přibližně šest až osm ořechů obsahuje asi 544 mcg selenu. Jezte však para ořechy uvážlivě, abyste se vyhnuli toxicitě selenu.
Ryby
Tuňák žlutoploutvý obsahuje přibližně 92 mcg selenu v asi 28 gramech, což z něj dělá skutečně vynikající zdroj selenu. Nelze však opomenout ani sardinky, ústřice, mušle, plates černou, krevety, lososa a kraba. Tyto chutné ryby a plody moře obsahují selen v rozmezí 40 až 65 mcg na 28 gramů.
Šunka
Mnoho lidí, kteří dbají na zdraví, se šunce vyhýbá kvůli její vysokému obsahu soli. Poskytuje však zhruba 42 mcg selenu na 85-gramovou porci, což je asi 60% jeho doporučeného denního příjmu pro dospělé.
Potraviny s přidaným selenem
Některé produkty – včetně těstovin, celozrnného chleba a celozrnných obilnin, jsou obohaceny o selen a další minerály. Množství selenu v těchto výrobcích se liší, ale obvykle můžete získat až 40 mcg na 1 šálek nudlí nebo obilovin a asi 16 mcg z 2 krajíců celozrnného toastu. Ujistěte se však, abyste potraviny vyvážili dostatkem celých rostlinných potravin potřebných pro optimální výživu.
Vepřové maso
85 gramů libového vepřového masa obsahuje asi 33 mcg selenu.
Hovězí maso
Obsah selenu v hovězím mase závisí na konkrétní části masa. Například, zatímco kulatý hovězí steak ze spodního masa vám poskytne asi 33 mcg selenu, hovězí játra mají asi 28 mcg selenu a mleté hovězí maso přibližně 18 mcg.
Krůtí maso
Můžete získat asi 31 mcg selenu z 85 gramů vykostěného krůtího masa. Dopřejte si krůtí sendvič na obohaceném celozrnném chlebu, abyste doplnili dostatek selenu.
Kuřecí maso
Kuřecí maso vám dá asi 22 až 25 mcg selenu na 85 gramů bílého masa. To představuje porci, která se svou velikostí podobá balíku karet. Jednoduše, ideální způsob přidání trochu selenu do vašeho jídelníčku.
Tvaroh
Jeden šálek tvarohu poskytuje asi 20 mcg selenu, resp. 30% jeho doporučeného denního příjmu.
Vejce
Jedno vejce uvařené natvrdo nabízí asi 20 mcg selenu. Nemáte ho rádi na takový způsob? Žádný problém. Připravte si vajíčka podle vlastní chuti a vždy dostanete bohatou dávku selenu.
Hnědá rýže
Jeden šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže vám poskytne 19 mcg selenu, což je 27% jeho doporučeného denního příjmu. Vychutnejte si ji se svou oblíbenou 85-gramovou porcí kuřecího nebo krůtího masa a doplníte až 50 mcg selenu – téměř celé doporučené denní množství pro dospělé. Hnědou rýži můžete nahradit například ječmenem, který obsahuje 23 mcg selenu na 1/3 šálku.
Slunečnicová semínka
Čtvrtina šálku slunečnicových semínek poskytuje téměř 19 mcg selenu, což z nich dělá vynikající pochoutku. Obzvláště když nejíte živočišné produkty, které mají obvykle vyšší hladinu selenu.
Pečená fazole
Vychutnejte si šálek pečené fazole a získáte asi 13 mcg selenu spolu s důležitou vlákninou.
Houby
Houby obsahují mnoho výživných látek – včetně vitamínu D, železa a asi 12 mcg selenu v 100-gramové porci.
Ovesné vločky
Jeden šálek ovesných vloček vám dodá kolem 13 mcg selenu. Dopřejte si je k snídani, například se dvěma vejci, a získáte až 53 mcg selenu hned zrána.
Špenát
Špenát vám poskytne asi 11 mcg selenu na šálek. Tato oblíbená zelenina je také nabitá kyselinou listovou a vitamínem C.
Mléko a jogurty
Mléko a jogurty obsahují asi 8 mcg selenu na šálek, což představuje přibližně 11% jeho doporučené denní dávky. Mléko můžete přidat například do obohacených obilnin, čímž přirozeně zvýšíte příjem selenu.
Čočka
Jeden šálek vařené čočky poskytuje asi 6 mcg selenu se zdravou dávkou bílkovin a vlákniny. Přidejte čočku například do polévky s houbami a dostanete výborné, i veganské, jídlo plné selenu.
Kešu ořechy
Suché pražené kešu ořechy nabízejí 3 mcg selenu přibližně v 28 gramech. To se sice nemusí zdát jako velké číslo, ale každý kousek pomáhá, zvláště pokud dodržujete veganskou stravu. Dopřejte si pár pražených kešu oříšků a odměníte se důležitým množstvím selenu.
Banány
Jedna šálek nakrájeného banánu nabízí 2 mcg selenu, resp. 3% jeho doporučeného denního příjmu. Opět se to nemusí zdát hodně, ale faktem je, že většina ovoce nabízí pouze minimum selenu nebo vůbec žádný. Abyste získali více selenu z chutné stravy, přidejte banány například do smoothie s jogurtem nebo do oblíbených ovesných vloček.
Tabulka vybraných typů potravin se selenem
Obsah je daný v průměru na 100 gramů potraviny.
| Typ potraviny | Obsah selenu |
| Chléb | 4,4 μg |
| Cereálie | 3,9 μg |
| Drůbež | 18,5 μg |
| Ryby | 36 μg |
| Oleje a tuky | 0,3 μg |
| Mléko | 1,4 μg |
| Mléčné výrobky | 3,2 μg |
| Vajíčka | 19,4 μg |
| Salátová zelenina | 0,8 μg |
| Ostatná zelenina | 2,2 μg |
| Ovoce | 0,1 μg |
| Ořechy | 25,1 μg |
Tabulka potravin s vysokým obsahem selenu
Obsah je daný na 100 gramů potraviny.
| Potravina | Obsah selenu |
| Brazilské ořechy | 1917 μg |
| Cashew | 19.9 μg |
| Hovězí steak | 36 μg |
| Kuřecí prsa | 31.9 μg |
| Tuňák žlutoploutvý | 108 μg |
| Ústřice | 154 μg |
| Libové vepřové maso | 47.4 μg |
| Játra (jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové) | 68 – 116 μg |
| Tofu | 17.4 μg |
| Celozrnné cestoviny | 36.3 μg |
| Krevety | 49.5 μg |
| Sardinky | 43 μg |
| Chia semínka | 55.2 μg |
| Vejce | 30.7 μg |