Břicho je pravděpodobně nejproblematičtější partie na těle.
Zároveň i velmi kontroverzní. Jednou se doporučuje jedno, jindy druhé. Není to tak dávno, kdy nám ještě v 90. letech minulého století radili jak správně cvičit břicho – oblíbené byly zdlouhavé břišní cviky a stovky opakování, které vás měly přivést k vytouženému sixpacku.
Ačkoli už dlouho jako lidstvo víme, že to nefunguje, stále nám to do hlav tisknou jako efektivní způsob posilování břicha. Vždyť rok co rok je zajištěn stálý příliv nic netušící lidi, kteří ještě netuší, co funguje a nefunguje. A tak se slepě oddávají radám od lidí, kteří sice mají dobré těla, ale ve skutečnosti o cvičení nevědí vůbec nic.
Když to ten člověk na videu dělá, a má postavu jako lusk, tak to musí přece fungovat. Ledaže by ne.
Můžete udělat byť milion sklapovaček, zkracovaček nebo jakýkoli jiný cvik na břicho, ale to ještě neznamená, že budete mít silnější břicho nebo že na něm budete mít méně tuku.
O nejlepší cviky na břicho nemáte nouzi, ale jen málokdo vám řekne, že takové odtlačení závaží (anglicky sled push), je pro silné břicho a core trénink nesrovnatelně efektivnější než sklapovačky.
Jak tedy správně cvičit břicho? Podrobně se dozvíte v následujícím článku.
Základy posilování břicha
Myšlenka, že na správné posilování a cvičení břicha musíte dělat cviky na břicho je jeden z největších omylů. Naneštěstí, nikdy nevymře. Vznikla z dojmu, že spalovat tuk je možné cvičením konkrétní partie, tedy že je možné lokální hubnutí.
Cvičit břicho na hubnutí břicha je totální ztrátou času. Roky výzkumů i zkušeností zklamaných lidí (včetně mě) dokazují opak.
Navíc dokázat udělat sto sklapovaček nebo 5 minut udržet plank vůbec nevypovídá o silných břišních svalech.
Většina studií vyvrací efektivnost cviků na břicho při hubnutí
Kromě toho, že lokální hubnutí nesedí se způsobem, jakým tělo opravdu spaluje tuky, několik studií ukázalo, že metoda nefunguje.
Například v jedné studii čtyřiadvacet účastníků během šesti týdnů cvičilo pouze břišní partie a jejich tuk v této oblasti se nezmenšil (5).
Další studie dvanáct týdnů zkoumala ženy s obezitou nebo nadváhou a zjistila, že silový trénink břišních partií neměl žádný vliv na ztrátu tuku ve srovnání se změnou ve stravování (6).
Podobné výsledky měla i studie, která zkoumala účinnost silového tréninku horních partií. Dvanáctitýdenního výzkumu se zúčastnilo 104 dobrovolníků, kteří prošli programem na procvičení své nedominantní ruky. Přestože došlo k určité ztrátě tuku, týkala se obecně celého těla a ne procvičované ruky (7).
Je přitom jedno, o jakou část těla jde.
Nohy? Máme rovněž špatnou zprávu. Cvičení nohou nerozhoduje o tom, že jestli hubnutí nastane v oblasti nohou.
V jedné nedávné studii účastníci cvičili pouze jednu ze svých nohou a vykonávali neuvěřitelných tisíc opakování na leg press během dvanácti týdnů. Pokud by bylo možné zeštíhlení jednotlivé části těla, tento druh cíleného cvičení by určitě udělal zázrak. Žádný však nenastal.
Tato studie dospěla ke stejnému závěru jako všichni její předchůdci. Tělo odbourává tuk v reakci na omezení kalorií a nelze kontrolovat, odkud tento tuk pochází. Během tohoto výzkumu účastníci ztratili dost výrazné množství tuku – přesněji 10,2 % – na horních končetinách, což naznačuje, že vysoká opakování mohou být účinná při spalování tuku. Jenže nohy si však zachovaly víceméně stejnou kompozici jako na začátku, bez výrazného rozdílu mezi trénovanámi a netrénovanými nohami.
I několik dalších studií došlo k podobným výsledkům. Závěr je, že lokální hubnutí není efektivní na spalování tuků v konkrétních částech těla (8, 9, 10).
Proč neexistuje nejlepší počet opakování pro břicho?
Dlouhá léta kolovaly (a stále kolovat budou) po internetu mýty, že některé svaly je lepší cvičit s menším a některé s větším počtem opakování.
Tento mýtus vychází z toho, že když máme rozdílná svalová vlákna (typ I / typ IIa / typ IIb / typ IIx), tak je třeba je cvičit jinak pro dosažení co nejlepších výsledků.
Svalová vlákna typu I jsou pomalá svalová vlákna, které se pomaleji unaví a jsou stavěna na méně intenzivní a delší aktivity.
Svalová vlákna typu II jsou rychlá svalová vlákna, které se rychleji unaví, ale mohou vyprodukovat mnohem větší sílu.
Jeden výzkum zjistil, že svalová vlákna na břiše se skládají z 55-58 % z pomalých svalových vláken, což nahrává většímu podílu pomalých vláken. Takže tedy by se břicho mělo více cvičit s menšími váhami a déle?
Neotvírejme ještě šampaňské. Nenašli jsme ani zdaleka dokonalý způsob, jak cvičit břicho.
Rozložení svalových vláken nejen na břiše je velmi individuální. Někdo je stavěn více na sprint, vzpírání … (má více rychlých svalových vláken), někdo je stavěn více na vytrvalostní sporty (má více pomalých svalových vláken). Zjišťovat, jaký svalový typ převažuje právě u vás, je zcela zbytečné. Navíc to jen tak nezjistíte. Jedině, že si zaplatíte vyšetření na nějaké klinice. Navíc u většiny populace se dá říct, že mají víceméně rovnoměrné rozložení svalových vláken. Jestli někdo má poměr 50/50 nebo 52/48 je, co se výsledků týče, zcela zanedbatelný rozdíl.
Kromě toho, stimul na růst svalů můžete vyvolat několika způsoby. S velkými váhami je to mechanické napětí. S menšími váhami s více opakováními je to metabolický stres (pálení), což rovněž stimuluje mnoho svalových vláken.
Ve skutečnosti máme mnoho výzkumů, které ukazují, že s většími, ale také s menšími váhami můžete stimulovat nárůst svalové hmoty.
V této studií série po 30-40 opakování stimulovalo tvorbu svalů stejně, jako série po 10-12 opakování.
Sice tato studie zkoumala jen nováčky, kteří by narostly ať by už dělali cokoliv, máme i další studii, ve které vědci zkoumali již pokročilé cvičence, který za sebou měli v průměru čtyři posilování. Po dvanácti týdnech nenalezli žádné výrazné rozdíly v nárůstu svalů bez ohledu na to, zda dělali 20-25 opakování, nebo 8-12 opakování.
Celá debata o tom, kolik opakování na břicho je lepších, je vlastně zbytečná. Jednak proto, že nikdo neví a ani si nemá jak zjistit, jaký má poměr svalových vláken, ale i proto, že neexistuje žádný přesvědčivý důkaz o tom, že více nebo méně opakování je lepších.
Jediné, co můžeme s určitostí říct je,, že svalová vlákna typu I jsou menší oproti vláknům typu II a tedy když narostou o X procent, nárůst vláken typu I bude menší oproti vláknům typu II.
Kolik kterých máte je dáno genetikou, takže opět opakuji, že hledat nějaké magické číslo pro opakování je zbytečné.
Lépe je řídit se všeobecným doporučením, že některé cviky jsou vhodnější na lehčí, jiné na větší váhy. Například výpady s jednoručkami jsou velmi náročné, když máte v každé ruce držet 40 kilovou jednoručku. Stejně zakopávání na spodní kladce je vhodnější na větší počet opakování s menší váhou. Na druhé straně, mrtvý tah a dřepy jsou mnohem vhodnější pro větší váhy s menším počtem opakování, ale rovněž je můžete cvičit s menší váhou a více opakováními.
Co nás anatomie a funkce břišních svalů mohou naučit o správném cvičení
Břišní svaly se skládají z několika skupin a ty z mnoha dalších svalů. Břicho není jen jeden břišní sval.
Ventrální skupina:
- přímý sval břišní (musculum rectus abdominis)
- pyramidový sval (musculus pyramidalis)
Laterální skupina:
- vnější šikmý sval břicha (musculus obliquus externus abdominis)
- vnitřní šikmý sval břicha (musculus obliquus internus abdominis)
- příčný sval břicha (musculus transversus abdominis)
Dorzální skupina:
- musculi intertransversarii LATERALES lumborum
- čtvercový bederní sval (musculus quadratus lumborum)
Břišní svaly podpírají trup, umožňují pohyb a drží orgány na místě regulací vnitřního břišního tlaku. Hluboké břišní svaly tvoří spolu se svaly zad tzv. core nebo jádrové svaly. Vaše jádrové svaly pomáhají udržovat tělo stabilní, vyvážené a chrání páteř.
Jelikož břišní svaly jsou uzpůsobeny na téměř neustále využívání (při chůzi, držení vzpřímeného trupu, dýchání …), navádí to dojem, že silné břišní svaly znamenají, že mnoho snesou. Z toho vznikly také různé plank výzvy a tedy pokud se dokážete v Plank udržet dejme tomu 5 minut, tak jste silný. Toto číslo je jinak vycucané z prstu a neříká nic o silných břišních svalech.
Je to trochu jinak.
Kromě toho, že úlohou břišních svalů je primárně stabilizace, dokážou cokoli jiného než každý sval a tedy vyvinout sílu. Určitě ne takovou jako například nohy, ale do určité míry sílu vyvinout dokáží.
Jakýkoliv přirozený pohyb s vyšší zátěží předpokládá, že musíte mít nejen břišní svaly schopné udržet rovnováhu, ale i silné břišní svaly schopné snést velkou zátěž. A nejenže jsou toho schopny, oni i musejí.
Stejně jako jiné svaly jsou i břišní tvořeny svalovými vlákny a na jednom i druhém konci jsou pomocí šlach upínány na kosti, což jim umoňuje vyvíjet i sílu. Z anatomického hlediska jsou tedy svými funkcemi víceméně podobné ostatním.
U břišních svalů tedy platí, že nejlepší posilování břišního svalstva dosáhnete kombinací vyšší zátěže a také cviků s více opakováními.
Pokud jde o sílu, tak ta je ve skutečnosti měřena pouze schopností snést určitou intenzitu. Ne tím, jak dlouho tu intenzitu dokážete snést. Tedy silnější břišní svaly znamenají i jejich schopnost snést větší zátěž, nejen delší zátěž s malou intenzitou.
Vezměme si jednoduchý příklad. Tlačení zátěže před sebou.
Abyste dokázali před sebou tlačit větší zátěž, nestačí vám jen výdrž. Potřebujete sílu v ramenou, zádech, nohách, ale také pevné břicho, protože jinak byste se při pohybu hrbili a snadněji si zranili záda.
V skutočnosti sila svalů je velmi dobrým ukazatelem zdraví, silnějších kostí i prevence zlomením při pádu
Potřebujete cvičit i hluboké břišní svalstvo?
Břišní svalstvo je velmi komplikovaná svalová struktura. Není to jen o sixpacku, který je na povrchu, ale skládá se také z hlubších svalů, konkrétně příčného břišního svalu, který objímá celý trup od hrudníku po pánev. Můžete si ho představit jako takový vnitřní opasek.
Jeho úkolem je primárně stahování při dýchání a stlačování břišní dutiny, resp. držení vnitřních orgánů. Z toho důvodu není zcela nezbytné cvičit ho.
Nicméně má své specifické využití, například jeho cvičení pomáhá zlepšit dýchání nebo snížit bolest ve spodní části zad.
Pokud jde o sílu posilování břicha a nemáte nějaké speciální potřeby, většinou si vystačíte s cvičením vnějších břišních svalů.
Je vůbec potřeba cvičit břicho?
Pokud jde o cvičení břicha, většinou to je bráno jako samozřejmost. Vždyť když cvičíte ruce, nohy, záda či hrudník, tak byste měli cvičit i břicho jako každou jinou partii. Nuž ano i ne.
Ve skutečnosti není až tak nutné cvičit břicho jak si myslíte.
Za prvé, jak už víte, jeho cvičení je naprosto k ničemu, pokud jde o spalovnách tuku na břiše.
Za druhé, pokud cvičíte správně, a to se předpokládá, že neděláte pouze izolované cviky na jednotlivé partie, ale děláte hlavně základní komplexní cviky, které zapojují co nejvíce svalových partií, tak automaticky zapojujete i břišní svaly. A dokonce víc, než byste si mysleli.
Například, já břicho necvičím ani už nepamatuji od kdy. Nechce se mi a vidím to pro mě momentálně jako zbytečné. Jednou v práci jsem se s kolegyní hec a vyzkoušel jsem s ní na sobě udělat plank. Nejenže jsem se s ní zvedl, dokonce jsem ji vydržel udržet zhruba půl minuty. Jak jsem to zvládl, ačkoliv jsem plank vůbec necvičil?
Jednoduše.
Cvičil jsem těžké váhy s dřepy a mrtvými tahy. Vězte, že při nich je silné břicho velmi potřebné a pokaždé, když tyto cviky cvičíte, automaticky cvičíte i břicho, ačkoli to nepálí tak, jak po x opakováních sklapovaček.
Pokud tedy cvičíte dřepy nebo mrtvý tah či nějaký jeho variantu, automaticky tím výrazně zvyšujete i sílu svých břišních svalů.
Pokud ale chcete, cvičit břicho můžete. No ta potřeba jej zařadit do tréninkového plánu a odpracoval na něm 20 či 30 minut je často dost přeceňovaná, pokud děláte základní komplexní cviky.
Případy, kdy má velký smysl cvičit břicho
Přestože jsem před chvílí na cvičení břicha kydali, že to až tak potřebné není a já ho momentálně necvičím, to ještě neznamená, že takový přístup je vhodný do každé situace.
Když přijde potřeba, zařadím ho i já, ale zatím nepřišla.
Potřeba cvičit břicho může nastat například v těchto případech.
První. Pokud vám jde o zvýšení celkové síly (hrubé i relativní), tak má smysl břicho od nějakého času posilovat, například když začnete stagnovat. No ne však pouze břicho. Přesněji, má smysl cvičit core, tedy stabilizační svaly, jejichž součástí je i břicho.
Core svaly poskytují stabilitu ve střední části, abyste mohli vyprodukovat sílu ve svalech a uzvednout opravdu velké váhy.
Tím, že se zhluboka nadechnete a napnete břišní i zádové svaly, vytvoříte nitrobřišního tlak. Tento tlak následně vytváří stabilitu kolem vašich boků a páteře a tím i úroveň síly, kterou dokážete ve svalech maximálně vyprodukovat. Dokonce na to existuje i výzkum, který to potvrzuje.
Dává to smysl, protože logicky z pevného základu, což je v našem případě trup, vygenerujete i více síly, než kdybyste sílu generovali z něčeho méně stabilního.
Druhý. Děláte nějakou specifickou aktivitu, která si silné břicho vyžaduje. Jednou z nich je soutěžení ve Strongman, kteří zvedají nesmírně těžké předměty, při čemž je silné břicho maximálně potřebné. No i tak břicho necvičí klasicky, jak byste si mysleli – mnoho opakování s vlastní vahou. Spíše vysoké zátěže, při kterých břicho zapojují.
Když už cvičíte břicho, tak dejte pozor na toto
Pokud se rozhodnete zařadit posilování břicha do svého tréninkového plánu, třeba si dát pozor na jednu věc. A to zařazení cviků, které nezatěžují váš záda, hlavně spodní záda.
Například velmi špatným cvikem jsou sklapovačky. Proč? Sice cvičí břicho, ale způsob, jakým ohýbají vaši páteř, je maximálně nepřirozený. Vaše záda by měl být u většiny cvicích natažení. Tečka. Jinak si můžete záda poškodit a budete s tím muset žít. Vyhnout byste se měli také cvikům na strojích, které jsou všem možným, jen ne přirozeným pohybem pro vaši páteř.
Namísto zkracovaček, sklapovaček zda strojů je proto lepší dělat cviky, které na vaši páteř zbytečně nezatěžují. Mezi skvělé volby patří například:
- jakékoliv zvedání nohou ve visu,
- jakékoliv zvedání nohou vleže,
- ab roller,
- cvičení s TRx nebo závěsným pásem,
- plank a jeho varianty,
- jakékoliv tlačení zátěže před sebou.
Jak často cvičit břicho
No a na konec otázka jak často cvičit břišní svaly. Každý den? Nuž můžete. Břišní svaly mají na rozdíl od jiných svalů velmi dobrou schopnost regenerace. Na začátku sice budete mít namožené svaly, ale když si zvyknete, dokážete ho cvičit byť každý den.
Že to však můžete dělat ještě neznamená, že to tak máte dělat.
Břicho rovněž potřebuje odpočinek a čas na adaptaci. Navíc, po několika dnech necvičení ještě nepřijde o získanou sílu či svaly.
Pokud necvičíte něco specifické nebo určitou schopnost, například cvik dragon flag, je lepší cvičit méně často, například dvakrát týdně.
Pokud cvičíte schopnost, která vyžaduje i zapojení břišních svalů, je lepší cvičit častěji, ale krátce. Schopnosti se totiž učí tímto způsobem rychleji.