Vitamin D je klíčovým vitaminem pro zdravé fungování našeho těla. Bohužel mnoho lidí trpí jeho nedostatkem.
Naštěstí ho lze velmi snadno doplnit doplňkem stravy.
Je jich ale tolik na výběr, že ani nevíte, jak se v tom vyznat.
Tento článek podrobně vysvětluje, co je třeba vzít v úvahu při výběru a jak najít nejlepší vitamin D na trhu, který se vstřebá a využije ve vašem těle.
Co je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který podporuje vstřebávání vápníku, reguluje růst kostí a hraje roli v imunitních funkcích.
Vaše kůže produkuje vitamin D, když je vystavena slunečnímu záření. Pokud však trávíte většinu času v místnosti nebo žijete ve vysokých zeměpisných šířkách, budete muset tento vitamin získávat ze stravy nebo z doplňků stravy.
Mezi důležité zdroje patří tučné ryby, rybí tuk, vaječné žloutky, máslo a játra.
Získat dostatečné množství tohoto vitaminu pouze ze stravy však může být náročné, protože potraviny bohaté na vitamin D jsou vzácné. Z těchto důvodů je běžné, že lidé nemají dostatek tohoto vitaminu.
Naštěstí ho do svých výrobků přidává mnoho výrobců potravin, zejména mléka, margarínů a snídaňových cereálií. Stále oblíbenější jsou však také vitaminové doplňky.
Chcete-li se vyhnout příznakům nedostatku vitaminu D, dbejte na to, abyste jedli potraviny bohaté na tento vitamin, vystavovali se slunečnímu záření nebo pravidelně užívali doplňky stravy.
Vzhledem k tomu, že vitamin D je rozpustný v tucích, je lepší volit doplňky stravy na bázi oleje nebo je užívat s potravou, která obsahuje určité množství tuku (1).
Tento vitamin má dvě hlavní formy:
- Vitamin D2 (ergokalciferol) – produkují ho rostliny, nejlepším zdrojem jsou divoké houby a rostliny pěstované pod UV světlem.
- Vitamin D3 (cholekalciferol) – vytváří se v kůži při dostatečném slunečním záření. Tento typ vitaminu D se přirozeně nachází v živočišných produktech, jako jsou ryby, maso, vejce a mléčné výrobky, a také v houbách zvaných lišejníky, které jsou vhodné pro vegany.
Přehled o vitaminu D2 a D3
Vitamín D2 a D3 jsou dvě nejdůležitější formy tohoto vitamínu pro vaše zdraví. Vitamin D2 je produkován rostlinami a vitamín D3 se vytváří v kůži při dostatku slunečního záření.
Obohacené potraviny mohou obsahovat obě formy. Studie ukazují, že vitamin D3 je pro naše zdraví mnohem důležitější než vitamin D2. Vyberte si proto doplněk vitaminu D3 nebo doplněk, který obsahuje optimální množství obou forem. Samotný vitamin D2 nestačí.
Odborníci se domnívali, že vitaminy D2 a D3 mají pro lidské zdraví stejný význam. To však vycházelo ze zastaralých studií křivice u dětí. V dnešní době víme o vitaminu D mnohem více. A je jasné, že D3 je pro naše zdraví a pohodu mnohem důležitější a účinnější.
Abychom pochopili, proč je vitamin D3 důležitější, musíme se podívat na to, jak tělo vitamin D vstřebává. Zahrnuje to mnoho biologických procesů. Specifický enzym v játrech pomáhá metabolizovat vitamin D3 na bioaktivní formu vitaminu D. U vitaminu D2 však tento proces trvá mnohem déle.
Vitamin D2
Rostliny produkují tuto formu vitaminu D, když jsou vystaveny ultrafialovému záření (podobně jako naše tělo přirozeně produkuje vitamin D). Nejběžnějšími příklady jsou divoké houby nebo houby pěstované pod UV světlem. Mléko bez obsahu živočišného mléka (včetně sójového, kokosového a mandlového) se často doplňuje o D2.
Vitamin D3
Vitamin D3 je biologicky aktivní forma tohoto vitaminu, která se nachází v našem těle a v tělech zvířat. Při dopadu slunečního záření na pokožku dochází k reaktivnímu procesu přeměny cholesterolu na vitamin D3.
Ačkoli potřebujete obě formy, vitamin D3 je pro vaše zdraví a pohodu důležitější. Naše tělo lépe vstřebává a využívá vitamin D3 a tato forma je účinnější při léčbě nemocí.
Studie prokázaly, že hladinu vitaminu D v těle i v zimních měsících udržuje vitamin D3, nikoli D2. Je důležité si uvědomit, že potravinové zdroje vitaminu D3 se nacházejí pouze v živočišných produktech. Pokud jste vegan, musíte věnovat zvýšenou pozornost doplňování vitaminu D3 zo stravy.
Vitamin D3 pochází ze zvířat, vitamin D2 z rostlin
Tyto dvě formy vitaminu D se liší v závislosti na zdrojích potravy.
Vitamin D3 se nachází pouze v potravinách živočišného původu, zatímco D2 pochází především z rostlinných zdrojů a obohacených potravin.
Zdroje vitaminu D3
- Mastné ryby a rybí tuk
- Játra
- Vaječné žloutky
- Máslo
- Doplňky stravy
Zdroje vitaminu D2
- Houby (pěstované v UV světle)
- Obohacená jídla
- Doplňky stravy
Protože výroba vitaminu D2 je levnější, je nejčastěji obsažen v obohacených potravinách.
Kolik vitaminu D potřebujete?
Množství vitaminu D, které denně potřebujete, závisí na vašem věku. Průměrné doporučené denní množství je uvedeno níže v mikrogramech (mcg) a mezinárodních jednotkách (IU):
| Věk | Doporučené množství |
| Od narození do 12 měsíců věku | 10 mcg (400 IU) |
| Děti od 1 do 13 let | 15 mcg (600 IU) |
| Dospívající ve věku 14-18 let | 15 mcg (600 IU) |
| Dospělí ve věku 19-70 let | 15 mcg (600 IU) |
| Dospělí ve věku 71 let a starší | 20 mcg (800 IU) |
| Těhotné a kojící ženy | 15 mcg (600 IU) |
Vitamin D3 je účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v těle
Vitamín D2 a D3 nejsou stejné, pokud jde o zvýšení obsahu vitamínu D v těle.
Obě látky se účinně vstřebávají do krve. Játra je však metabolizují odlišně.
Játra metabolizují vitamin D2 na 25-hydroxyvitamin D2 a vitamin D3 na 25-hydroxyvitamin D3. Tyto dvě sloučeniny se souhrnně označují jako kalcifediol.
Kalcifediol je hlavní cirkulující formou vitaminu D a jeho hladina v krvi odráží zásoby této živiny v těle.
Z tohoto důvodu může váš lékař odhadnout stav vitaminu D změřením hladiny kalcifediolu (6).
Zdá se však, že vitamin D2 poskytuje méně kalcifediolu než stejné množství vitaminu D3.
Většina studií ukazuje, že vitamin D3 je při zvyšování hladiny kalcifediolu v krvi účinnější než vitamin D2 (7, 8).
Například jedna studie na 32 starších ženách zjistila, že jediná dávka vitaminu D3 je téměř dvakrát účinnější než dávka vitaminu D2 při zvyšování hladiny kalcifediolu (9).
Pokud užíváte doplňky stravy s vitaminem D2, zvažte, zda si místo nich nezvolit vitamin D3.
Doplňky vitaminu D2 mohou být horší kvality
Vědci se více zajímají o skutečnost, že doplňky vitaminu D2 mohou být méně kvalitní než doplňky D3.
Studie totiž naznačují, že vitamin D2 je citlivější na výkyvy vlhkosti a teploty. Z tohoto důvodu může být u doplňků vitaminu D2 vyšší pravděpodobnost, že se časem znehodnotí (10).
Není však známo, zda to má význam pro lidské zdraví. Žádná studie také neporovnávala stabilitu a rozpustnost vitaminů D2 a D3 v oleji.
Pokud nový výzkum neprokáže opak, neměli byste se o kvalitu doplňků vitaminu D2 obávat. Doplňky stravy skladujte v uzavřeném obalu, při pokojové teplotě, na suchém místě a mimo dosah přímého slunečního záření.
Který z nich si vybrat?
Lidé i rostliny produkují vitamin D, když jsou vystaveni slunečnímu záření. Zatímco zvířata produkují převážně vitamin D3, rostliny produkují vitamin D2.
Stále se diskutuje o tom, zda je vitamin D3 “cholekalciferol” lepší než vitamin D2 “ergokalciferol” při zvyšování hladiny tohoto vitaminu v krvi. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií porovnávajících účinky doplňků vitaminu D2 a D3 na hladinu v krvi zjistila, že doplňky D3 mají tendenci zvyšovat koncentraci vitaminu v krvi více a udržovat ji déle než D2. [74, 75]
Někteří odborníci uvádějí jako vhodnější formu vitaminu D3, protože se přirozeně vytváří v těle a je obsažen ve většině potravin, které tento vitamin přirozeně obsahují.
Existuje pouze několik studií, ve kterých byla suplementace vitaminy D2 a D3 stejně účinná. Například tato.
Při rozhodování, zda užívat vitamin D2 nebo D3 jako doplněk stravy, je vitamin D3 účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi.
Je to proto, že vaše tělo rychleji odbourává vitamin D2, takže v těle nezůstává tak dlouho.
Účinnost vitaminu D3 navíc potvrzuje několik studií.
Malá studie z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že vitamin D3 je o 87 % účinnější při zvyšování hladiny vitaminu D v krvi u 33 zdravých dospělých osob než vitamin D2. Vitamin D3 se také lépe ukládal v tukových buňkách.
Další malá studie z roku 2015 publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že zatímco vitaminy D2 a D3 byly účinné při zvyšování hladiny vitaminu D, lidé, kteří užívali vitamin D3, si udržovali vyšší hladinu vitaminu D v krvi po dobu 77 dní po ukončení užívání doplňků.
Na co si ještě dát pozor?
Vyberte si doplňky, které:
- obsahují bezpečné dávky vitaminu D
- pochází od značek, které dodržují současnou správnou výrobní praxi (CGMP) schválenou Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA)
- mají certifikáty bezpečnosti a kvality potvrzené třetími stranami.
Výrobci používají k výrobě vitaminu D2 kvasnice, zatímco vitamin D3 může pocházet z několika zdrojů, včetně:
- lanolin, který pochází z ovčí vlny.
- rybí oleje, například olej z tresčích jater.
- olej z řas, který je vhodný pro vegany.
Jaký typ vitaminu D je pro děti nejlepší?
Přimět děti, aby užívaly doplněk stravy ve formě tablet nebo kapslí, se snadněji řekne než udělá. Naštěstí existují i doplňky vhodné pro děti.
- Kapky vitaminu D pro děti: není nutné je polykat. Kapky s vitaminem D jsou pravděpodobně nejzáludnějším způsobem, jak přimět děti a kojence k užívání vitaminu D. Jsou také bez zápachu a chuti, takže je můžete přimíchat do nápojů a jídla vašeho dítěte – je to zcela inkognito způsob, jak mu dodat denní dávku vitaminu D. Můžete je také jednoduše nakapat na jazyk.
- Žvýkací vitamin D pro děti: Vypadá jako sladká pochoutka, chutná jako sladká pochoutka, není divu, že vaše děti pravděpodobně dají přednost žvýkacím kapslím s vitaminem D.
Jak zvýšit hladinu vitaminu D
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D.
Níže uvádíme několik nápadů:
- Vyberte si houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu (11)
- Užívání doplňků stravy s rybím tukem, například oleje z tresčích jater
- Jezte dvakrát týdně tučné ryby (12)
- Vyberte si mléko nebo pomerančový džus obohacený o vitamin D.
- Jezte vejce a máslo (13)
- Pokud je to možné, buďte alespoň půl hodiny denně na slunci.
Pokud užíváte doplňky vitaminu D, dbejte na to, abyste nepřekročili horní hranici bezpečného příjmu, která je pro dospělé 4 000 IU (100 mikrogramů) denně (14).
Podle amerického Institutu medicíny je doporučená denní dávka 400-800 IU (10-20 mikrogramů), ale běžné doplňkové dávky se pohybují v rozmezí 1 000-2 000 IU (25-50 mikrogramů) denně.