Pokud jste zaslechli, že kreatin je jeden z mála doplňků, které nejsou k ničemu, tak jste slyšeli dobře. Je možná dokonce ještě více prozkoumán než protein. Existuje k němu několik stovek vědeckých studií a jeho účinky jsou plně zdokumentovány:
V čem už ale nemá mnoho lidí jasno, je jaký kreatin si vybrat a který je nejlepší? Prvním kreatinem (i nejvíce prozkoumaným) je monohydrát. Jenže pak přišlo tolik dalších forem a variant, že kdo se v tom má vyznat.
Už jen když slyšíte slova jako kreatin magnézium chelát nebo kreatin nitrát, tak máte pocit už jen z názvu, že je to něco husté a budete po něm velký a silný jako nikdy.
A co ještě potom takový kreatin ethyl ester, kreatin hydrochlorid …
V tekuté, práškové či tabletové formě, mikronizovaný …
Na zbláznění, kolik jich je.
Stojí za to, zda stačí stará dobrá a ověřená klasika kreatin monohydrát?
Tento článek vám na vše potřebné zodpoví a nebude to jako spousta jiných článků o kreatinu, kde jsou jen kecy za účelem většího prodeje.
Tomuto budete moci věřit. Vždyť za chvíli sami uvidíte, jak je prozkoumán a ozdrojovaný jako nikde jinde v českých článcích.
Proč tomuto článku můžete věřit (jako jednomu z mála v Česku)
Nepochybně, když se něco stane oblíbeným, začne se o tom psát. Jenže na internetu může kdokoliv napsat cokoliv. Fámy se v 21. století šíří a velmi se kritické myšlení už při psaní nenosí.
Jak řekl Mark Twain: “Lež projde půl světa a pravda si teprve zavazuje tkaničky.” Ve světě internetu bych řekl, že zatímco fámy obejdou několikrát internet, faktické informace už pomalu nikoho nezajímají.
Když k tomu přidáte ještě vydělávání na nevědomosti lidí když přijde na doplňky výživy, o to snadněji se dá dezinformacemi na nich vydělat.
Ale to nevadí, tento článek není psaný kvůli čtenosti, ale kvůli tomu, abyste se na něj mohli spolehnout.
Když si projdete některé z článků, které jsou např. v Google na prvních místech na fráze jako “kreatin” či “nejlepší kreatin”, najdete velmi nespolehlivé informace.
Většinou jde o stránky, které vám chtějí zprostředkovat prodej nějakých keto diet, díky čemuž získají provizi.
Ne že by to byla špatná věc, ale kdyby aspoň měly správné a podložené informace, které něco reálně potvrzují.
Nebo kdyby si alespoň nepřikrášlovaly, aby si z toho mohli lidé něco konkrétního odnést a ne aby si po přečtení šli lámat hlavu nad tím, že tak který si vlastně vybrat.
Dejme si několik příkladů.
Zde je pár nepravdivých / zavádějících tvrzení.
Konkrétně toto bylo na jednom recenzním portálu o jednom nejmenovaném kreatinu:
“Po náročném tréninku se při užívání kreatinu svaly rychle regenerují a dostávají se do anabolického stavu, to znamená, že se zvětšuje jejich objem.”
Zdůraznil jsem slova, která jsou nesprávná nebo zavádějící. Například kreatin nedokáže rychleji zregenerovat vaše svaly. Žádný doplněk výživy to nedokáže. Regenerace svalů trvá 2-3 dny po kvalitním tréninku a s tím nic neuděláte, když cvičíte naturálně. Doplňky výživy a tedy i kreatin tuto regeneraci mohou pouze zkvalitnit, ale nikdy ne urychlit.
Rovněž anabolický stav je poměrně nepřesné tvrzení, protože sice se svaly zvětší, ale ne proto, že by vznikaly nové svaly. Je dokázáno, že kreatin neovlivňuje proteinovou syntézu ve svalech a tedy tvorbu nových svalů. Svaly budou větší ale hlavně díky tomu, že budete mít ve svalech větší zásoby glykogenu a ty na sebe vážou vodu, čímž se zvětší i objem svalových buněk. Nejde však o klasický anabolismus svalů, který zajišťuje protein, hlavně aminokyselina leucin.
Nebo v témže článku psali o výhodách jiného kreatinu v tabletové formě následující:
- lehce stravitelný
- podpora bílkovinné sytézy
- vysoký obsah kreatinu
Jakože neříkám, že například lehce stravitelný není, ale lehce stravitelný je jakýkoliv kvalitní kreatin. Vysoký obsah kreatinu? To jakože když si dám práškovou formu kreatinu monohydráut, který má 100% podílu kreatinu, pokud je kvalitní a dám si doporučenou dávku 5 gramů, tak nemám vysoký obsah kreatinu? Jen pro srovnání, dané tablety měly 1,5 gramu kreatinu a doporučovali brát 3 tabletky, což mi nevychází, ať počítám jak počítám, že by bylo více než 5 gramů v jedné dávce jiného kreatinu.
Ale opět nejvíce nesmyslné již vysvětleno, že kreatin nezvyšuje bílkovinnou syntézu.
Jako já nechci být hejter, ale takové povrchní zastřené rady vám dá 99 % článků. Mně to fakt přijde jako pouze zaplňování článku prázdnými slovy. Nejsmutnější na tom je, že to psala fitness trenérka, která by se měla vyznat.
Dost však nadávání na jiné, snad mi už věříte, že se vyznám a vím o čem mluvím. Takže pojďme se podívat na to, který protein je nejlepší. Abyste si byli jisti svým výběrem a věděli, co kreatin dokáže / nedokáže, podívejme se nejprve na základy toho, jak vlastně funguje.
Pokud by vám někdo tvrdil jiného, je dost možné, že nedoporučuje správně.
Základy kreatinu
Kreatin je tělu přirozená látka a v menším množství se vyskytuje i v potravě, zejména mase, vajíčkách nebo rybách.
Je složen z aminokyselin L-arginin, glycin a methionin a nachází se téměř ve všech buňkách, které skládají zásoby energie.
Pomáhá zrychlit proces, kterým se vytváří tělu využitelná energie ATP (adenosintrifosfát).
Jelikož nejvíce kreatinu se nachází právě ve svalech, suplementace kreatinem má velký vliv právě na silové výkony a anaerobní kapacitu.
Co se však týče svalů, ano zvyšuje jejich objem, ale jinak, než se běžně tvrdí.
Jak kreatin opravdu zvětšuje svaly?
Mnoho recenzí a článků vám bude tvrdit, že kreatin podporuje tvorbu nových svalů. Nuž ano podporuje, ale dělá to nepřímo. Nepodílí se totiž na proteinové syntéze, která znamená nové svaly a tedy jejich zvětšování.
Ve skutečnosti se kreatin na zvětšování svalů podílí následovně.
- Na větší svaly potřebujete svaly progresivně zatěžovat. Jelikož s kreatinem zvládnete rychleji větší zátěž, dokážete tak svaly více zatížit a tudíž jim dát o něco lepší stimul k růstu.
- Kvalitnější regenerace a naplnění svalů většími zásobami glykogenu vám umožní snést více zátěže a tedy opět dát svalům během následujícího tréninku větší stimul k růstu.
- Svaly mohou růst pomocí myofibrilárních hypertrofie (nový svalová vlákna) a sarkoplazmatického hypertrofie (větší svalová buňka). Kreatin nafoukne velikost svalových buněk, protože budou zadržovat více vody a tedy nastane i jejich zvětšení.
- Kreatin má antikatabolické účinky a pomáhá zpomalit rozklad proteinů ve svalech. Jelikož takto bude celková míra obnovy svalů z dlouhodobého hlediska převyšovat jejich rozklad, rychleji naberete nové svaly.
Jak vidíte, kreatin dělá velmi mnoho zajímavých věcí. Nyní však nevíte jen co dělá, ale také jak to dělá, takže vás jen tak někdo nenachytá nesmyslem.
V podstatě tyto čtyři body stručně vysvětlují, jak kreatin funguje a co dokáže. Cokoliv jiného je do velké míry pouze nepodložené tvrzení.
Nyní však přichází ještě otázka, jak forma kreatinu je nejlepší.
Typy kreatinů a který je nejlepší?
Kreatin monohydrát / monohydrát Creapure®
Nejvyužívanějším kreatinem je kreatin monohydrát, který je zároveň i nejvíce používaný ve vědeckých studiích.
Jakékoliv studie najdete, většinou je to monohydrát. Když se objeví nějaká nová forma, její účinnost se porovnává právě s monohydrátem, neboť jeho účinky jsou ověřené.
Kromě toho, že je desetiletí ověřeným doplňkem, také je i nejlevnějším z ostatních forem.
Z mé zkušenosti je nejlepší kreatin monohydrát vytvořen metodou Creapure®. Neříkám, že jiný monohydrát je zbytečný, ale tento kreatin je více než ověřený a prozkoumaný na rozdíl od jiných kreatinů, které vznikly pouze za účelem vyšších prodejů.
V podstatě jakákoliv značka, která vyrobí kreatin tímto způsobem, je zárukou kvality.
Kreatin etyl ester
Kreatin ethyl ester nebo zkratka CEE je moderní a často označován za revoluční kreatin. Prochází esterifikací, což má mít za následek jeho lepší absorpci v těle a bio dostupnost.
Tolik komplikovaných slov – esterifikace, vyšší absorbce, biologická dostupnost … z vlastní zkušenosti vám řeknu, že pokud uslyšíte na jednom místě více než jedno super znějící slovo, bude to úplná blbost.
Ale to by byl jen můj nepodložený názor, který mám na základě vlastních zklamání z doplňků výživy. Mohu se přece mýlit. No kéž bych se.
Výzkum ukazuje, že je tento kreatin já spíše k ničem než k něčemu.
Přímé srovnání CEE kreatinu oproti monohydrátu ukázalo, že CEE ani jen nedosahuje výsledků monohydrátu, natož, že by ho mělo překonat.
Problém je v tom, že kreatin ethyl ester je nestabilnější forma kreatinu jako monohydrát, a rychleji se přemění na látku kreatinin, která nemá žádné super účinky.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn je kreatin monohydrát obohacen nejčastěji o magnézium, což má pomoci ochránit ho proti žaludečním kyselinám a tak zvýšit jeho absorbci.
Naneštěstí, výzkum nic takového nepotvrdil a tato forma kreatinu není o nic lepší než monohydrát.
Kreatin je sám o sobě dost odolný vůči žaludečním kyselinám. Přibližně 80 – 100 % přijatého kreatinu projde žaludkem beze změny.
Kreatin hydrochlorid
Podobně jako u výše zmíněném kreatinu, i zde bylo účelem zvýšit absorpci kreatinu. Jediné, co zatím můžeme říci, že je až 38-krát rozpustenejší ve vodě jako kreatin monohydrát. Neexistují však dosud studie, které by tyto dvě formy kreatinu porovnávali.
Kreatin magnézium chelát
Název zní hustě. Už jen když si ho přečtete máte pocit, že jste nabrali 10 kilo svalů. Myšlenka za tímto kreatinem spočívá v tom, že magnézium hraje roli v metabolismu kreatinu, takže jeho přidání do kreatinu by teoreticky mělo zvýšit i jeho účinek.
Zatím existuje jedna studie, která přišla na to, že je určitě efektivnější než placebo, ale nebyl efektivnější (ale ani horší) jako monohydrát.
Kreatin malát
Kreatin malát je kreatin spojený s molekulou kyseliny jablečné.
Existuje výzkum, podle kterého tato kyselina dokáže zvýšit produkci energie v buňkách a tedy s kreatinem by mohla mít synergistický efekt.
Podle této studie provedené na sprinterech a vytrvalostních běžcích určitě funguje, ale zatím neexistují studie, které by srovnávaly jeho účinnost s monohydrátem. Ať je tedy efektivnější nebo ne, zatím je to sporné.
Kreatin nitrát
Nitráty, podobně jako kyselina jablečná, dokáží zvýšit výkon. Proto se začaly přimíchávat do kreatinů, čímž se měl dosáhnout jejich větší efekt.
Zatím neexistuje několik studií, které by konzistentně potvrzovaly jeho větší účinnost, ale první výsledky vypadají zajímavě a kreatin nitrát dokáže rychleji nasytit svaly kreatinem.
Kreatin pyruvát
Kreatin pyruvát je vázán na kyselinu pyrohroznovou.
Jediné, co zatím výzkum potvrdil, je větší koncentrace kreatinu, ale to se nutně nemusí odrazit i na větší / rychlejší míře nasycení svalů.
A kdyby i se svaly rychleji nasytily kreatinem, nebude to výrazně rychlejší než kdybyste užívali monohydrát.
Kreatin citrát
V tomto případě se kreatin váže na kyselinu citrónovou. Tuto formu kreatinu lze lépe rozpustit ve vodě, ale kvůli tomu se nedá čekat, že byste měli lepší výsledky.
Tekutý kreatin
Kreatin v tekuté formě je většinou kreatin monohydrát rozpuštěný ve vodě.
Výzkumy však prokázaly, že to byl více marketingový tah, abyste si ho dopřáli po tréninku, protože vůbec není účinný.
Problém je v tom, že kreatin smíchaný v tekutině se začne poměrně rychle rozkládat na kreatinin, který už nemá žádné z výše zmíněných benefitů kreatinu.
Když se tedy kreatin dostane od výrobce k vám, tak už je dost možné, že tam kreatin vůbec nebude.
Slovo na závěr k nejlepšímu kreatinu
Nemáme nedostatek kreatinů. Právě naopak, je jich přímo přetlak.
Nové kreatiny se soustředí na nové mechanismy, jak zlepšit monohydrát. Kdykoliv se nějaký nový objeví, snaží se vás přesvědčit logickým vysvětlení jak bude lepší a efektivnější než jiné formy.
Akorát, dosud se žádnému novému kreatinu nepovedlo v účinnosti předběhnout kreatin monohydrát. Některé byly horší, jiné srovnatelné nebo stejné.
Jediné, čím určitě předčí monohydrát, je větší cena, kterou je zbytečné platit za nic.
Monohydrát sám o sobě rychle a efektivně udělá vše co má (nasytí svaly kreatinem) a ostatní kreatiny se snaží udělat lépe to, co už je tak či tak velmi dobře dosažitelné monohydrátem.
Kdyby i přišel “lepší” kreatin, těžko říct, v čem by už jen mohl být lepší. Jedině tak rychlejší saturace svalů kreatinem, ale určitě se nedá novým kreatinem dosáhnout ještě lepší silový výkon nebo sportovní výkon. Kreatin je prostě kreatin a máme limit v tom, kolik ho umíme mít najednou v těle a tedy kolik maximálně zvládneme.
Pokud jednou nasytíte svaly kreatinem (každý má tento limit někde jinde) jiná forma výroby nedokáže do svalů dát ještě více kreatinu. Kreatin v té či oné podobě je stále pouze kreatin a nedokáže víc jen proto, že je jinak vyrobený nebo lépe stravitelný.