Považujete se za velmi zdravého člověka, který nemá žádné závažné onemocnění, avšak v poslední době se necítíte dobře?
Bez ohledu na to, co děláte, stále máte pocit, že jste vyčerpaný, rozrušený, podrážděný a v některých případech vážně nemocný.
Co by to tedy mohlo být?
Nuže, mohli byste trpět často přehlíženou drobností a to nedostatkem hořčíku.
Co je to nedostatek hořčíku?
Nedostatek hořčíku, také známý jako hypomagnezémie, je často přehlíženým zdravotním problémem.
Hořčík (nebo magnezium) je esenciální minerál, který si vaše tělo nedokáže vyrobit samo, a spoléhá se, že mu ho doplníte z potravin, které konzumujete. Nachází se v každém typu buňky každého organismu.
Podílí se na obrovském množství procesů v těle a je zodpovědný za více jak 300 biochemických enzymových reakcí. Adenozintrifosfát (ATP), který buňkám dodává energii, musí být navázán na magnézium aby správně fungoval.
Naneštěstí, zdá se, že velká část populace nemá dostatek hořčíku. Odhaduje se, že až jedna třetina populace může mít nedostatečný příjem hořčíku. Přesná čísla v České republice nejsou známá. Takové průzkumy se dělají ve velké míře v zemích, kde se financuje ve velkém výzkum, hlavně v Americe. Zatímco podle odhadů má méně než 2 % Američanů nedostatek hořčíku, jedna studie naznačuje, že až 75 % nesplňuje doporučený denní příjem (1).
V některých případech může být nedostatek magnezia nedostatečně diagnostikován, protože zjevné příznaky se obvykle objeví až když se hladiny v těle výrazně sníží.
Příčiny nedostatku magnézia se liší, počínaje od neadekvátního příjmu potravy až po ztrátu hořčíku z těla (2).
Z nedostatku hořčíku může vzniknout celá řada komplikací. Mezi zdravotní problémy spojené se ztrátou hořčíku patří cukrovka, špatné vstřebávání, chronický průjem, celiakie a syndrom hladových kostí. Lidé trpící alkoholismem jsou také vystaveni zvýšenému riziku zdravotních problémů způsobených nedostatkem hořčíku (3, 4).
Doporučujeme přečíst: Vše, co potřebujete vědět o hořčíku
Proč není ve vaší stravě dostatek hořčíku?
Snížený obsah hořčíku v důsledku zpracování potravin
Zpracování potravin je jakákoliv metoda použitá na přeměnu čerstvých potravin na potravinové výrobky. Postupy použité pro tento účel mohou odstranit části rostlin, které mají často nejvyšší obsah hořčíku. Například proces, který se týká zpracování obilí, odstraňuje více než 80 % hořčíku a dokonce rafinování cukru odstraňuje veškerý hořčík. Vaření a převařování produktů má za následek výrazný pokles obsahu hořčíku v potravinách.
Snížená hladina hořčíku v důsledku nedostatečné absorpce/nadměrného vylučování z těla
- Absorpce hořčíku je snížena v případě nedostatku vitaminu D (tento jev převládá ve stravě západních zemí) a mění se například v případě určitých gastrointestinálních poruch; syndrom dráždivého tračníku, citlivosti na lepek a kasein, houby a paraziti.
- Některé léky, které se běžně používají, jako jsou antacida, antibiotika, antihistaminika, léky na krevní tlak, diuretika a další léky, mohou snižovat hladiny hořčíku tak. Podrobnosti najdete například v této tabulce interakcí hořčíku a léků.
- Alkohol je diuretikum hořčíku, které způsobuje výrazné zvýšení vylučování magnezia močí jak je uvedeno v odborném článku o nedostatku hořčíku a použití alkoholu.
- V odborném článku účinky kofeinu na zdraví a výživu se rovněž uvádí, že kofein způsobuje zvýšení vylučování hořčíku.
- Kouření způsobuje nedostatek hořčíku v důsledku sníženého přísunu z potravy (menší chuť k jídlu) a snížené absorpce způsobené narušením funkcí trávicího systému jako ukazuje tato studie o hladinách sérového železa a hořčíku u kuřáků v Súdánu.
- Nedostatky hořčíku se často vyskytují u starších lidí kvůli snížené absorpci střev, sníženému ukládání v kostech a nadměrné ztrátě v moči, čemuž se podrobně věnuje odborný článek Hořčíková homeostáze a stárnutí.
- Některé potraviny mohou blokovat absorpci hořčíku, například dieta s vysokým obsahem bílkovin může snížit absorpci hořčíku. Taniny v čaji vážou a odstraňují minerály včetně hořčíku. Kyselina šťavelová v rebarboře, špenátu, mangoldu a kyselina fytová v obilovinách a sóji také blokují vstřebávání hořčíku.
- Nasycené a transmastné tuky mění celistvost buněčné stěny, zvyšují její tuhost, což ovlivňuje lokální funkci receptoru a zabraňuje živinám dostat se do buňky nebo z ní.
- Zvýšené hladiny stresu mohou mít za následek snížení hladiny kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což vede ke snížené absorpci hoříču.
- Fluorid ve vodě a zubních pastách může narušit absorpci hořčíku ve střevě, protože fluoridové ionty (F-) mají vysokou příbuznost k hořčíku.
Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku
Strava hraje významnou roli při deficitu hožčíku. Lidé často konzumují jídla, které nejsou bohaté na hořčík a většina ho nenahrazuje.
Hořčík působí v mnoha ohledech jako protiváha k jiným živinám, které tělo potřebuje – vápník, vitamín K2 a vitamín D3. Všechny tyto živiny působí v synergickém spojení s hořčíkem.
Jelikož hořčík je důležitý i pro metabolismus, hormonální funkce, produkci energie, stabilitu buněčné membrány a neuromuskulární, kardiovaskulární a imunitní systém, při jeho nedostatku můžete trpět některými z následujících příznaků.
Svalové záškuby a křeče
Záškuby, třes a svalové křeče jsou příznaky nedostatku magnézia. V nejhorším případě může nedostatek dokonce způsobit záchvaty nebo křeče (5, 6).
Vědci se domnívají, že tyto příznaky jsou způsobeny větším průtokem vápníku do nervových buněk, který nadměrně vzrušuje nebo prostřednictvím stimulace svalové nervy (7).
Přestože doplňky mohou zmírnit svalové záškuby a křeče u jedinců s nedostatkem hořčíků, jeden průzkum dospěl k závěru, že doplňky hořčíku nejsou účinnou léčbou svalových křečí u starších jedinců. Další podrobnější studie jsou potřebné také v jiných věkových skupinách (8).
Je třeba si uvědomit, že mimovolní záškuby svalů mohou mít mnoho dalších příčin. Například mohou být způsobené stresem nebo příliš velkým množstvím kofeinu.
Mohou být také vedlejším účinkem některých léků nebo příznakem neurologického onemocnění, jako je neuromyotoniue nebo onemocnění motorických neuronů.
Občasné záškuby jsou normální. Pokud však vaše příznaky přetrvávají, měli byste navštívit lékaře.
Duševní poruchy
Duševní poruchy jsou dalším možným důsledkem nedostatku hoříčku.
Mezi ně patří apatie, která se vyznačuje mentální necitlivostí nebo nedostatkem emocí. Větší deficit může dokonce vést k deliriu až komatu (5).
Pozorovacích kromě toho spojují nízké hladiny hořčíku se zvýšeným rizikem deprese (9).
Vědci také uvažovali i nad tím, že nedostatek magnezia by mohl podporovat stavy úzkosti, ale na podporu této hypotézy chybí přímé důkazy (10).
Jeden průzkum dospěl k závěru, že doplňky s obsahem hořčíku mohou být prospěšné pro podskupinu lidi s poruchami úzkosti, ale kvalita důkazů je nízká. Další vysoce kvalitní studie jsou třeba před vyslovením jakýchkoli uchopytelných závěrů (11).
Stručně řečeno, zdá se, že nedostatek magnezia může u některých lidí způsobit dysfunkci nervů a podporovat duševní problémy.
Nespavost
Je známo, že hořčík má klíčovou roli při spánku. Výzkum prokázal, že i mírný deficit může vést k nedostatku spánku.
Aby bylo možné usnout a zůstat klidně spát, vaše tělo a mozek se musí uvolnit.
Na chemické úrovni hořčík pomáhá tomuto procesu aktivací parasympatického nervového systému, což je systém zodpovědný za uklidnění a uvolnění těla (6).
Za prvé, hořčík reguluje neurotransmitery, které vysílají signály přes nervový systém a mozek.
Reguluje také hormon melatonin, který ve vašem těle vede cykly spánku a bdělosti (7).
Za druhé, tento minerál se váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA). GABA je neurotransmiter odpovědný za utišení nervové aktivity. Je to stejný neurotransmiter, který používají léky na spaní, jako je Ambien (8, 9).
Tím, že hořčík pomáhá uklidnit nervový systém, může pomoci připravit vaše tělo a mysl na spánek.
Deficit dostatečného množství hořčíku ve vašem tělesném systému tedy může způsobit problémy se spánkem a dokonce nespavost (10).
Studie na myších ukázaly, že optimální hladiny tohoto minerálu jsou potřebné pro normální spánek a že vysoká a i nízká hladina mohou způsobit problémy se spánkem (11).
V případě lidí se vyšší riziko nedostatku hořčíku týká hlavně pokud (2):
- trpíte chorobami trávicího ústrojí: Problémy s trávicím traktem mohou způsobit, že vaše tělo nebude správně absorbovat vitamíny a minerály, což vede k jejich deficitu.
- trpíte cukrovkou: Inzulínová rezistence a cukrovka jsou spojeny s nadměrnou ztrátou hořčíku.
- máte závislost na alkoholu: Nedostatek minerálů je běžný u těch jedinců, kteří pijí hodně alkoholu.
- jste ve vyšším věku: Mnoho starších dospělých jedinců má ve stravě méně hořčíku než mladší dospělí jedinci a mohou mít horší schopnost absorpce hořčíku.
Nekvalitní spánek
Hořčík vám může pomoci nejen usnout, ale přispívá také k dosažení hlubokého a klidného spánku.
V jedné studii dostali starší dospělí jedinci 500 mg magnezium nebo placebo. V celkových výsledcích dosáhla skupina s hořčíkem lepší kvalitu spánku.
Tato skupina také vykazovala vyšší hladiny reninu a melatoninu, dvou hormonů, které pomáhají regulovat spánek (12).
Tyto výsledky byly podpořeny další studií, která podala starším dospělým s nespavostí doplněk obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku.
Účastníci této druhé studie měli také lepší spánek v porovnání se skupinou s placebem, ačkoli je obtížné připsat účinek hořčíku, protože doplněk navíc obsahoval zinek a melatonin (13).
Další studie zjistila, že vytvoření deficitu magnezia u myší vedlo u nich k snadnému a neklidnému spánku (14).
Je to částečně způsobeno vlivem tohoto minerálu na nervový systém. Hožčík blokuje vázanost více vzrušivých molekul na neurony, což vede ke klidnějšímu nervovému systému.
Současné výzkumy zkoumali pouze doplňky hořčíku u starších dospělých s nespavostí, a proto není jasné, zda by to prospělo i věkově mladším dospělým.
Osteoporóza
Osteoporóza je porucha charakterizovaná slabými kostmi a zvýšeným rizikem zlomenin kostí.
Riziko vzniku osteoporózy je ovlivněno mnoha faktory. Patří sem stáří, nedostatek pohybu a slabý příjem vitaminů D a K.
Je zajímavé, že nedostatek hořčíku je také rizikovým faktorem při osteoporóze. Deficit může nejen přímo oslabit kosti, ale také snížit hladinu vápníku v krvi, hlavního stavebního kamene kostí (12, 13, 14, 15).
Studie na potkanech potvrzují, že úbytek hořčíku ve stravě vede ke snížení kostní hmoty. Ačkoliv u lidí se takové experimenty provedeny, studie spojují nízký příjem hořčíku s nižší hustotou minerálů v kostech (16, 17).
Únava, stav charakterizovaný fyzickým nebo mentálním vyčerpáním nebo slabostí, je dalším příznakem nedostatku magnezia.
Je třeba si uvědomit, že každý člověk je čas od času unavený. Obvykle to znamená, že potřebujete odpočívat. Avšak vážná nebo přetrvávající únava může být příznakem zdravotního problému.
Protože únava je nespecifický symptom, její příčinu nelze identifikovat pokud není doprovázena jinými symptomy.
Dalším přesnějším znakem nedostatku hožčíku je svalová slabost, známá také jako myastenie (18).
Vědci se domnívají, že slabost je způsobena ztrátou draslíku ve svalových buňkách, což je stav spojený s nedostatkem hořčíku (19, 20).
Proto je nedostatek hořčíku jednou z možných příčin únavy nebo slabosti.
Vysoký krevní tlak
Studie na zvířatech ukazují, že nedostatek magnezia může zvyšovat krevní tlak a podporovat vysoký krevní tlak, což je silný rizikový faktor pro srdeční onemocnění (21, 22).
I když u lidí chybí přímé důkazy, několik observačních studií naznačuje, že nízká hladina hořčíku nebo nízký příjem potravy s obsahem hořčíku mohou zvyšovat krevní tlak (23, 24, 25).
Nejsilnější důkazy o benefitech hořčíku pocházejí z kontrolovaných studií.
Několik průzkumů dospělo k závěru, že doplňky s obsahem hořčíku mohou snižovat krevní tlak zejména u dospělých jedinců s vysokým krevním tlakem (26, 27, 28).
Řečeno jednoduše, nedostatečné množství magnezia může zvýšit krevní tlak, což zase zvyšuje riziko srdečních chorob. Pro úplné pochopení úlohy hořčíku v krevním tlaku je však zapotřebí více vědeckých studií.
Astma
Deficit hořčíku je někdy pozorován u pacientů s těžkým astmatem (29).
Hladiny hořčíku jsou u jedinců s astmatem obvykle nižší než u zdravých lidí (30, 31).
Vědci se domnívají, že nedostatek magnezium může způsobit nahromadění vápníku ve svalech obklopujících dýchací cesty plic. To způsobuje zúžení dýchacích cest, což ztěžuje dýchání (7, 32).
Je zajímavé, že inhalátor se síranem hořečnatým se někdy podává lidem s těžkým astmatem, aby pomohl uvolnit a rozšířit dýchací cesty. U osob se život ohrožujícími příznaky jsou preferovaným způsobem vpichu (33, 34).
Důkazy o účinnosti potravinových doplňků s obsahem hořčíku u astmatiků jsou však nekonzistentní (35, 36, 37).
Vědci se zkrátka domnívají, že závažné astma může být u některých pacientů příznakem nedostatku hořčíku, ale k přezkoumání jeho úkoly jsou nutné další studie.
Nepravidelný tlukot srdce
Mezi nejzávažnější příznaky nedostatku hořčíku patří srdeční arytmie nebo nepravidelný srdeční rytmus (38).
Ve většině případů jsou příznaky arytmie mírné. Často nemá žádné příznaky. U některých lidí však může způsobit bušení srdce, což se projevuje jako pauzy mezi údery srdce.
Mezi další možné příznaky arytmie patří závratě, dušnost, bolest na hrudi nebo mdloby. V nejtěžších případech může arytmie zvýšit riziko cévní mozkové příhody nebo srdečního selhání.
Vědci se domnívají, že na vině může být nerovnováha hladin draslíku uvnitř a vně buněk srdečního svalu, což je, jak bylo zmíněno, stav spojený s nedostatkem hořčíku (39, 40).
U některých pacientů se srdečním selháním a arytmií se prokázalo, že mají nižší hladiny hořčíku než zdraví lidé a léčba těchto pacientů injekcemi hořčíku významně zlepšila jejich funkci srdce (41).
Doplňky hořčíku mohou také zmírňovat příznaky u některých pacientů s arytmií (42).
Jak získat dostatek hořčíku
V následující tabulce je uvedena doporučená denní dávka (DDD) nebo přiměřený příjem pro muže a ženy.
| Věk | Muž | Žena | Těhotenství | Kojení |
| do 6 měsíců | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7–12 měsíců | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1–3 roky | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 let | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ let | 420 mg | 320 mg |
I když mnoho lidí nedosahuje ODD hořčíku, existuje mnoho potravin bohatých na hořčík, ze kterých si můžete vybrat.
Často se vyskytuje v rostlinných potravinách a potravinách pocházejících ze zvířat. Nejbohatšími zdroji jsou semena a ořechy, ale relativně bohaté zdroje jsou i celozrnné potraviny, fazole a listová zelenina.
Například obsah hořčíku ve 100 gramech z nejlepších zdrojů je následující (43):
- Mandle: 270 mg
- Dýňová semínka: 262 mg
- Tmavá čokoláda: 176 mg
- Arašídy: 168 mg
- Popcorn: 151 mg
Dokonce jen 28,4 gramu mandlí poskytuje 18 % DDD magnézia.
Mezi další bohaté zdroje hořčíku patří lněná semínka, slunečnicová semínka, chia semena, kakao, káva, kešu ořechy, lískové ořechy a oves. Hořčík se také přidává do mnoha snídaňových cereálií a jiných zpracovaných potravin.
Pokud máte zdravotní potíže, které způsobují ztrátu hořčíku v těle, jako je například cukrovka, měli byste jíst hodně jídel bohatých na hořčík nebo užívat doplňky.
Slovo na závěr
Nedostatek hořčíku je rozšířeným problémem.
Některé studie naznačují, že až jedna třetina populace nesplňuje své stravovací požadavky na dostatečné zabezpečení hořčíku. Skutečný nedostatek je však mnohem menší – podle jednoho odhadu je to méně než 2 %.
Příznaky nedostatku hořčíku jsou obvykle slabé, pokud vaše hladiny nejsou výrazně nízké. Deficit může způsobit únavu, svalové křeče, duševní problémy, nepravidelný srdeční rytmus a osteoporózu.
Pokud si myslíte, že můžete mít nedostatek hořčíku, své podezření si můžete potvrdit pomocí jednoduchého krevního testu. Rozhodně byste se měli promluvit se svým lékařem, abyste vyloučili další možné zdravotní problémy.
Ať je výsledek jakýkoliv, snažte se pravidelně jíst hodně potravin bohatých na hořčíku, jako jsou ořechy, semena, obiloviny nebo luštěniny.
Tyto potraviny mají také vysoký obsah jiných zdravých živin. Jejich zahrnutí do vaší stravy nejen snižuje riziko nedostatku hořčíku, ale také zvyšuje vaše celkové zdraví.