Pokud chcete omezit sacharidy, máte před sebou nelehký úkol. Hlavně cukry jsou přidané v každé možné potravině.
Pokud se nevyznáte ve výživových hodnotách, tak ta správná volba je ještě těžší.
Abychom vám volbu usnadnili, v tomto seznamu najdete ty nejzdravější a nejlepší nízkosacharidové potraviny.
Maso
Všechny druhy masa mají téměř nulový obsah sacharidů. Výjimkou je maso vnitřních orgánů, například játra, která obsahují asi 5 % sacharidů.(13).
Hovězí maso
Hovězí maso je vysoce nasycené a nabité důležitými živinami, jako je železo a vitamín B12. Existují desítky různých druhů hovězího masa, od Rib Eye steaku (Entrecote) přes mleté hovězí maso až po hamburger. Dejte si však pozor, protože nadměrná konzumace takového masa škodí. Jednou za týden bohatě stačí.
Sacharidy: žádné.
Jehněčí maso
Podobně jako hovězí maso i jehněčí maso obsahuje mnoho prospěšných živin včetně železa a vitamínu B12. Jehňata jsou často krmena trávou, a proto má maso tendenci obsahovat hodně prospěšné mastné kyseliny konjugované kyseliny linolové (CLA) (14).
Sacharidy: žádné.
Kuřecí maso
Kuřecí maso patří mezi nejoblíbenější maso na světě. Má vysoký obsah prospěšných živin a je vynikajícím zdrojem bílkovin.
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, může být pro vás lepší volbou konzumovat tučnější kusy jako jsou křídla a stehna.
Sacharidy: žádné.
Vepřové maso, včetně slaniny
Vepřové maso je dalším chutným druhem masa a slanina je oblíbená u mnoha lidí držících nízkokalorickou dietu.
Slanina je zpracované maso, a proto rozhodně není zrovna zdravou potravinou. Obecně je však přijatelné konzumovat přiměřené množství slaniny při dietě s nízkým obsahem sacharidů.
Pokuste se koupit si slaninu lokálně, bez umělých přísad a během vaření se ujistěte, že ji nespálíte.
Sacharidy: žádné, ale přečtěte si štítek a vyhýbejte se slanině, která je konzervovaná cukrem.
Sušené maso
Sušené maso je maso, které bylo nakrájené na proužky a usušené. Pokud neobsahuje přidaný cukr nebo umělé přísady, sušené maso představuje perfektní pochoutku s nízkým obsahem sacharidů.
Mějte však na paměti, že velké množství sušeného masa dostupného v obchodech je velmi zpracované a nezdravé. Nejlepším řešením je usušit si vlastní.
Sacharidy: Závisí na typu. Pokud jde čistě o maso a koření, neměly by být téměř žádné.
Jiné typy masa s nízkým obsahem sacharidů
- krůtí maso
- telecí maso
- zvěřina
- bizon
Mořští živočichové
Ryby a jiné mořské plody jsou obvykle neuvěřitelně výživné a zdravé.
Mají obzvlášť vysoký obsah B12, jódu a omega-3 mastných kyselin – všechny živiny, které mnoha lidem chybí.
Stejně jako maso, téměř všechny druhy ryb a mořských plodů neobsahují téměř žádné sacharidy.
Losos
Losos je jedním z nejoblíbenějších druhů ryb mezi lidmi, kteří se orientují na zdraví – z dobrého důvodu.
Je to mastná ryba, což znamená, že obsahuje významné množství tuků zdravých pro srdce – v tomto případě omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Losos je také zdrojem vitaminu B12, jódu a slušného množství vitamínu D3.
Sacharidy: žádné.
Pstruh
Stejně jako losos je i pstruh typem mastné ryby, která obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny a další důležité živiny.
Sacharidy: žádné.
Sardinky
Sardinky jsou olejnaté ryby, které se obvykle konzumují téměř celé, včetně jejich kostí.
Sardinky patří mezi potraviny s největší hustotou živin na planetě a obsahují téměř každou živinu, kterou vaše tělo potřebuje.
Sacharidy: žádné.
Měkkýši
Je škoda, že měkkýši se zřídka dostávají do každodenních jídel lidí, protože jsou jednou z nejvýživnějších potravin na světě.
Ve skutečnosti se ve své hustotě živin řadí mezi maso pocházející z orgánů a mají nízký obsah sacharidů.
Sacharidy: 4-5 gramů sacharidů ve 100 gramech.
Další ryby a mořské plody s nízkým obsahem sacharidů
- krevety
- treska obecná
- humr
- sleď
- tuňák
- treska
- sumec
- halibut
Nízkosacharidová zelenina
Většina zeleniny má nízký obsah sacharidů. Listové a košťálové druhy zeleniny mají obzvláště nízkou hladinu sacharidů a většina z nich sestává z vlákniny.
Na druhé straně, škrobová kořenová zelenina, jako jsou brambory a sladké brambory, má vysoký obsah sacharidů.
Brokolice
Brokolice je chutná košťálová zelenina, která se může jíst syrová i uvařená. Má vysoký obsah vitaminu C, vitaminu K, vlákniny a obsahuje účinné rostlinné sloučeniny bojující proti rakovině. Navíc ve srovnání s jinými druhy zeleniny obsahuje slušné množství bílkovin.
Sacharidy: 6 gramů na šálek nebo 7 gramů ve 100 gramech.
Cibule
Cibule patří mezi nejdelikátnější rostliny na Zemi a dodává vašim receptům silnou chuť. Má vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a různých protizánětlivých sloučenin.
Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 9 gramů ve 100 gramech.
Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je vysoce výživná zelenina, která je příbuzná brokolici a kapustě.
Má velmi vysoký obsah vitamínů C a K, obsahuje také množství prospěšných rostlinných sloučenin.
Sacharidy: 6 gramů na půl šálku nebo 7 gramů na 100 gramů.
Květák
Květák je chutná a všestranně použitelná zelenina, která se dá použít pro přípravu různých zajímavých jídel ve vaší kuchyni.
Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové.
Sacharidy: 5 gramů na šálek nebo 5 gramů ve 100 gramech.
Kapusta
Kapusta je mezi lidmi orientující se na zdravá jídla velmi oblíbená zelenina, která nabízí množství zdravotních benefitů.
Je plná vlákniny, vitamínů C a K i karotenoidních antioxidantů.
Sacharidy: 7 gramů na šálek nebo 10 gramů ve 100 gramech.
Lilek
Lilek je další ovoce, které se běžně konzumuje jako zelenina. Má mnoho zajímavých použití a má velmi vysoký obsah vlákniny.
Sacharidy: 5 gramů na šálek nebo 6 gramů ve 100 gramech.
Okurek
Okurka je oblíbená zelenina s jemnou chutí. Složena převážně z vody s malým množstvím vitamínu K.
Sacharidy: 2 gramy na půl šálku nebo 4 gramy ve 100 gramech.
Sladká paprika (kapie)
Kapie je populární ovoce / zelenina s výraznou a příjemnou chutí. Má vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a karotenoidních antioxidantů.
Sacharidy: 9 gramů na šálek nebo 6 gramů ve 100 gramech.
Chřest
Chřest je velmi chutná jarní zelenina.
Má velmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, kyseliny listové, vitamínu K a karotenoidních antioxidantů.
Kromě toho, má vysoký obsah bílkoviny ve srovnání s většinou zeleniny.
Sacharidy: 3 gramy na šálek nebo 2 gramy ve 100 gramech.
Zelená fazole
Zelená fazole je technicky luštěnina, ale obvykle se konzumuje podobným způsobem jako jiné druhy zeleniny.
Kalorie za kalorií, zelená fazole je extrémně bohatá na mnohé živiny včetně vlákniny, bílkovin, vitamínu C, vitamínu K, magnesia a draslíku.
Sacharidy: 8 gramů na šálek nebo 7 gramů ve 100 gramech.
Fazole
Fazole je nejen vynikajícím zdrojem vlákniny, ale má také nízký obsah sacharidů, což z ní činí ideální základní potravinu pro ty, kteří se chtějí zbavit pár kilogramů. Fazole může pomoci zvýšit pocit plnosti a spravovat hladinu cukru v krvi. Pokuste se občas zaměňovat maso za fazole nebo dokonce přidejte fazole do polévky nebo dušeného masa se zeleninou, abyste zvýšili výživnou hodnotu pomocí dávky luštěnin.
Sacharidy: 100 gramů vařené fazole má okolo 4,7 gramu sacharidů.
Houby
I když to technicky nejsou rostliny, jedlé houby se často zařazují do kategorie zeleniny.
Obsahují slušné množství draslíku a vysoké množství některých vitamínů B.
Sacharidy: 3 gramy na šálek nebo 3 gramy v 100 gramech.
Špenát
Další nízko-sacharidovou zeleninou, kterou stojí za to vzít na vědomí, je Pepkem námořníkem oblíbený špenát! Nejenže jeden šálek vařených zelených listů obsahuje méně než sedm gramů sacharidů, ale má také zanedbatelné množství cukru a více než čtyři gramy vlákniny. Tento poměr cukru k vláknině sám o sobě znamená, že špenát je skvělé jídlo, které je vhodné konzumovat, pokud se chcete zbavit nepříjemného břišního tuku.
Sacharidy: 6,8 gramů na jeden šálek vařeného špenátu.
Další zelenina s nízkým obsahem sacharidů
- celer
- cuketa
- švýcarský mangold
- zelí
S výjimkou škrobové kořenové zeleniny má téměř veškerá zelenina nízký obsah sacharidů. Díky tomu ji můžete konzumovat velké množství, aniž byste překročili svůj sacharidový limit.
Nízkosacharidové ovoce
Přestože ovoce se obecně považuje za zdravé, je pro lidi, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu velmi kontroverzní.
Je to proto, že většina ovoce má ve srovnání se zeleninou tendenci mít vysoký obsah sacharidů.
V závislosti na tom, kolik sacharidů potřebujete konzumovat, je možné, že budete chtít omezit příjem ovoce na 1-2 kusy za den.
Netýká se to však tukového ovoce jako je avokádo nebo olivy. Plody s nízkým obsahem cukru, jako například jahody, jsou další vynikající volbou.
Avokádo
Avokádo je jedinečný druh ovoce. Místo toho, aby mělo vysoký obsah sacharidů, je přeplněné zdravými tuky.
Avokádo je extrémně bohaté na vlákninu a draslík, obsahuje také slušné množství jiných živin.
Při pohledu na níže uvedené hodnoty sacharidů mějte na paměti, že většina nebo asi 78 % sacharidů v avokádu je vláknina. Proto neobsahuje téměř žádné stravitelné čisté sacharidy.
Sacharidy: 8,5 gramů na 100 gramů.
Doporučené čtení: Vše o avokádu: účinky + výživové hodnoty
Olivy
Oliva je dalším chutným ovocem s vysokým obsahem tuků. Má velmi vysoký obsah železa a mědi a obsahuje obstojné množství vitamínu E.
Sacharidy: 6 gramů ve 100 gramech.
Jahody
Ovoce může být dost bohaté na sacharidy díky jednoduchým cukrům, glukóze a fruktóze, ale jahody jsou na spodním konci spektra sacharidů, přičemž obsahují o něco více než 11 gramů sacharidů na šálek. Jahody patří mezi ovoce s nejnižším obsahem sacharidů a největším podílem živin. Obsahují velmi velký podíl vitamínu C, manganu a různých antioxidantů.
Sacharidy: 11 gramů na šálek nebo 8 gramů ve 100 gramech.
Doporučené čtení: Vše o jahodách: účinky + výživové hodnoty
Grapefruit
Grapefruity jsou citrusové plody, které jsou příbuzné s pomeranči. Obsahují velké množství vitaminu C a karotenoidních antioxidantů.
Sacharidy: 13 gramů v polovině grapefruitu nebo 11 gramů ve 100 gramech.
Doporučené čtení: Vše o grapefruitu: účinky + výživové hodnoty
Meruňky
Meruňka je neuvěřitelně chutné ovoce. Každá meruňka obsahuje málo sacharidů, ale dostatek vitaminu C a draslíku.
Sacharidy: 8 gramů ve dvou meruňkách nebo 11 gramů ve 100 gramech.
Rajčata
Rajčata jsou technicky ovoce nebo bobule, ale obvykle se zařazují mezi zeleninu. Mají vysoký obsah vitamínu C a draslíku.
Sacharidy: 7 gramů ve velkém rajčeti nebo 4 gramy ve 100 gramech.
Další ovoce s nízkým obsahem sacharidů
- citróny
- kiwi
- pomeranče
- moruše
- maliny
Ořechy a semínka
Ořechy a semena jsou velmi populární při dietách s nízkým obsahem sacharidů. Mají obvykle nízký obsah sacharidů, ale mají vysoký obsah tuku, vlákniny, bílkovin a různých mikroživin.
Ořechy se často konzumují jako občerstvení, zatímco semínka se spíše používají k přidání křupavosti do salátů nebo receptů.
Kromě toho, ořechové a semenné mouky, jako je mandlová mouka, kokosová mouka a lněná moučka, se často používají na výrobu chleba a jiného pečiva s nízkým obsahem sacharidů.
Mandle
Mandle jsou neuvěřitelně chutné a křupavé. Jsou nabité vlákninou, vitamínem E a jsou jedním z nejlepších zdrojů magnézia na světě. Magnézium je minerál, jehož většina lidí nemá dostatek.
A co víc, mandle neuvěřitelně zasytí a v některých studiích se prokázalo, že podporují hubnutí (15, 16).
Sacharidy: 22 gramů ve 100 gramech.
Vlašské ořechy
Vlašský ořech je další vynikající druh ořechu.
Obsahuje různé živiny a je obzvláště dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), typu omega-3 mastné kyseliny.
Sacharidy: 14 gramů ve 100 gramech.
Arašídy
Arašídy jsou technicky luštěniny, ale obvykle jsou připravovány a konzumovány jako ořechy.
Mají velmi vysoký obsah vlákniny, magnézia, vitaminu E a dalších důležitých vitamínů a minerálů.
Sacharidy: 16 gramů ve 100 gramech.
Chia semínka
Chia semínka patří v současnosti mezi nejoblíbenější zdravá jídla na světě.
Jsou plné mnoha důležitých živin a mohou se používat v různých receptech s nízkým obsahem sacharidů.
Kromě toho jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny v potravě na planetě.
Když se podíváme na níže uvedené hodnoty sacharidů, nezapomeňte, že asi 86 % sacharidů v chia semenech je vláknina. Proto obsahují velmi málo stravitelných čistých sacharidů.
Sacharidy: 44 gramů ve 100 gramech.
Slunečnicová semínka
Najít svačinu s nízkým obsahem sacharidů může být těžké, ale ukázalo se, že ¼ šálku jader slunečnicových semen obsahuje pouhých sedm gramů sacharidů. Jinak řečeno, dejte si hrst během dne případně si jimi posypte salát, bude křupavější.
Sacharidy: 7 gramů na ¼ šálku.
Další ořechy a semena s nízkým obsahem sacharidů
- lískové ořechy
- makadamové ořechy
- kešu ořechy
- kokosové ořechy
- pistácie
- lněná semena
- dýňová semena
Mléčné výrobky
Pokud snášíte mléčné výrobky, plnotučné mléčné výrobky jsou vynikajícím jídlem s nízkým obsahem sacharidů. Nezapomeňte si však přečíst štítek a vyhnout se čemukoliv s přidaným cukrem.
Sýr
Sýr je jedním z nejchutnějších jídel s nízkým obsahem sacharidů a může se konzumovat surový a také jako přísada do různých chutných receptů. Obzvláště dobře doplňuje maso, například na vrchu hamburgeru.
Sýry jsou také velmi výživné. Jeden silný plátek obsahuje podobné množství výživných látek jako celá sklenice mléka.
Sacharidy: 0,4 gramu na jeden plátek nebo 1,3 gramu ve 100 gramech v závislosti na typu sýra.
Vysokoprocentní smetana
Vysokoprocentní smetana obsahuje velmi málo sacharidů a málo bílkovin, ale má vysoký obsah mléčného tuku.
Někteří lidé na dietě s nízkým obsahem sacharidů si ji dávají do kávy nebo ji používají v receptech. Miska bobulí se šlehačkou může být lahodný dezert s nízkým obsahem sacharidů.
Sacharidy: 3 gramy v 100 gramech.
Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je mimořádně zdravý a obsahuje mnoho stejných živin jako plnotučné mléko.
Navíc je jogurt díky živým kulturám také vybaven prospěšnými probiotickými bakteriemi.
Sacharidy: 11 gramů na 8-uncový kelímek nebo 5 gramů ve 100 gramech.
Řecký jogurt
Řecký Jogurt (4 %), také nazývaný cezený jogurt, je ve srovnání s běžným jogurtem velmi hustý. Je velmi bohatý na mnohé prospěšné živiny, zejména na bílkoviny.
Sacharidy: 6 gramů na 6-uncový kelímek (asi 170 g) nebo 4 gramy ve 100 gramech.
Tuky a oleje
Mnohé zdravé tuky a oleje jsou přijatelné pro nízkosacharidovou dietu založenou na skutečných potravinách.
Vyhýbejte se však rafinovaným rostlinným olejům, jako je sojový nebo kukuřičný olej, protože při nadměrné konzumaci jsou velmi nezdravé.
Máslo
Jakmile se začal démonizovat vysoký obsah nasycených tuků, máslo se vrátilo zpět na scénu. Pokud je to možné, vybírejte máslo z mléka od zvířat krmených trávou, protože je bohatší na některé živiny.
Sacharidy: žádné.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je nejzdravější tuk na planetě.
Je základem pro srdce zdravé středomořské stravy s obsahem silných antioxidantů a protizánětlivých sloučenin.
Sacharidy: žádné.
Kokosový olej
Kokosový olej je velmi zdravý tuk plný mastných kyselin se středním řetězcem, které mají výrazně příznivý vliv na váš metabolismus.
Ukázalo se, že tyto mastné kyseliny snižují chuť k jídlu, podporují spalování tuků a pomáhají lidem odbourat břišní tuk (17, 18, 19, 20).
Sacharidy: žádné.
Jiné přátelské tuky s nízkým obsahem sacharidů
- avokádový olej
- sádlo
- lůj
Nápoje
Většina nápojů neobsahujících cukr je zcela přijatelná při dietě s nízkým obsahem sacharidů.
Mějte na paměti, že ovocné šťávy mají velmi vysoký obsah cukru a sacharidů a měli byste se jim v takovém případě vyhnout.
Voda
Voda by měla být vaším nejoblíbenějším nápojem bez ohledu na to, jak vypadá zbytek vaší stravy.
Sacharidy: žádné.
Káva
Přestože v minulosti byla démonizována, káva je skutečně velmi zdravá a je jedním z největších zdrojů antioxidantů v potravě.
Kromě toho se ukázalo, že konzumenti kávy žijí déle a mají nižší riziko několika závažných chorob včetně cukrovky 2. typu, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Jen se ujistěte, že do své kávy nepřidáváte nic nezdravého – černá je nejlepší, ale některá plnotučná mléka nebo vysokoprocentní smetany jsou také v pořádku.
Sacharidy: žádné.
Čaj
Čaj, zejména zelený čaj, byl studován poměrně důkladně a prokázalo se, že má různé působivé účinky na zdraví. Může dokonce mírně zvýšit spalování tuků (27, 28).
Sacharidy: žádné.
Sodovka / sycená voda
Soda je v podstatě voda s přídavkem oxidu uhličitého. Je zcela přijatelná pokud neobsahuje cukr. Přečtěte si štítek, abyste o tom ujistili.
Sacharidy: žádné.
Jiné potraviny
Nakonec ještě několik potravin, které se zcela nehodí do žádné jiné kategorie.
Vejce
Vejce patří mezi nejzdravější a nejvýživnější potraviny na planetě. Jsou nabité různými živinami – včetně některých důležitých pro váš mozek – a sloučeninami, které mohou zlepšit zdraví očí (11, 12). Hodí se na snídani, oběd i večeři.
Sacharidy: téměř žádné.
Hořká čokoláda
Toto může některé lidi překvapit, ale kvalitní hořká čokoláda (na rozdíl od běžné čokolády) je perfektní potravinou s nízkým obsahem sacharidů.
Vyberte si pravou tmavou čokoládu s obsahem kakaa minimálně 70 – 85 %. Takové složení zajišťuje, že neobsahuje mnoho cukru.
Hořká čokoláda má mnoho výhod jako například zlepšení funkce mozku a krevního tlaku (29, 30).
Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí hořkou čokoládu, mají mnohem nižší riziko srdečních onemocnění (31).
Při pohledu na níže uvedené hodnoty sacharidů mějte na paměti, že asi 25 % sacharidů v hořké čokoládě je vláknina, která snižuje celkový obsah stravitelných čistých sacharidů.
Sacharidy: 46 gramů ve 100 gramech. Toto závisí na typu, proto si přečtěte štítek s nutričními hodnotami.
Bylinky, koření a dochucovadla
K dispozici je nekonečná škála vynikajících bylin, koření a dochucovadel. Většina z nich má velmi nízký obsah sacharidů, ale obsahuje silný výživový koktejl a pomáhá přidat chuť vašemu jídlu.
Některé pozoruhodné příklady zahrnují sůl, pepř, česnek, zázvor, skořici, hořčici a oregano.