Chcete vědět, kolik se dá zhubnout za týden, měsíc či nějaké časové období?
Teoreticky víte shodit váhu rychle, ale to není ten správný postup.
V tomto článku se dozvíte, kolik se dá opravdu zhubnout, a jak si to můžete odhadnout.
Od čeho závisí hubnutí a jeho rychlost?
Z biologického hlediska je nutné přijmout méně kalorií než spálíte, abyste nastartovali hubnutí. Žádný jiný způsob kolem toho neexistuje.
Můžete zkusit tu či onu dietu na hubnutí, karnitin, kofein, protein, zkrátka, jakýkoliv doplněk vám napadne, bude vám to na nic, pokud se budete přejídat.
Jakmile jsou aktuální energetické potřeby vašeho těla naplněné nebo glykogenové zásoby ve svalech také plné, všechny nadbytečné kalorie jdou do tukových zásob na pozdější využití (4).
Výsledky některých studií sice vypadají, jako kdyby některé diety či způsob stravování byly účinnější a nezáleží na tom, kolik jíte (5, 6, 7, 8).
Nicméně takové studie jsou často postaveny na nepřesných předpokladech a domněnkách.
Například zastánci low carb stravování tvrdí, že pokud omezíte sacharidy, zhubnete bez ohledu na kalorie. Avšak zapomínají na to, že ve studiích se kalorie ani neměřili nebo se spoléhalo na zapisování si odhadů kalorického příjmu.
Zádrhel je v tom, že odhady a zapisování jsou velmi nepřesné a to i když to dělají profesionálové (9, 10, 11).
Pokud se nenaučíte, jak přesně počítat kalorie, vaše odhady budou zcela mimo.
A aby toho nebylo málo, ty studie sledují pouze úbytek na celkové hmotnosti, ale nesledují, co z té váhy je voda, co svaly a co tuk.
Různé rozložení makroživin v stravě výrazně mění to, jak tělo zareaguje a zda přijdete o vodu, tuk či svaly. Pokud přejdete na nízkosacharidovou stravu, ztratíte první týden i 2 kila vody a tudíž to může zdánlivě vypadat, jako byste zhubli rychleji (12).
Naštěstí máme studie, které všechny tyto faktory kontrolovali a vždy prokázaly, že hubnutí vždy závisí pouze na kalorickém deficitu bez ohledu na to, co jíte (13, 14, 15, 16, 17).
To, kolik zhubnete za určité časové období, tedy vždy závisí na tom, kolik kalorií omezíte.
Teoreticky zhubnete i 5 kg za týden, ale …
Čistě teoreticky, pokud je pro člověka v průměru potřebný denní příjem 2000 kalorií, ale týden by nic nejedl, tak by byl v týdenním deficitu 14000 kalorií. Při velmi hrubých odhadech a ještě k tomu, že by přišel i o vodu, tak by shodil klidně 5 kilo.
Ale držet hladovku není zrovna dlouhodobě udržitelné. Nemluvě o vašem zdraví.
To, že víte poměrně rychle shodit váhu ještě neznamená, že je to správný a nebodaj i zdravý způsob.
Na co je třeba dát pozor?
Hubnutí není jen ztráta tuku. Když se snažíte zhubnout, ve skutečnosti se chcete zbavit nadbytečného tuku, nikoliv pouze vidět menší číslo na váze.
Naneštěstí, ztráta hmotnosti je jen zřídka kdy čistá ztráta tuku. Budete zadržovat i méně vody, což není problém. Avšak jeden nežádoucí vedlejší efekt hubnutí je i to, že během něj můžete ztrácet svaly (14).
Naštěstí, dobrou zprávou je, že tuto ztrátu víte do značné míry minimalizovat a to tak, že budete:
- posilovat: studie prokázaly, že silový trénink je zvláště účinný při udržování svalů při omezení kalorií (15, 16, 17).
- jíst více bílkovin: vysoce bílkovinné diety totiž pomáhají udržovat svalovou hmotu (18, 19, 20).
Nejlépe uděláte, pokud obě tyto strategie zkombinujete.
Avšak o čem mnoho lidí a odborníků ani jen netuší je, že v závislosti na tom, kolik zpočátku vážíte, tak pokud od určitého bodu ještě více omezíte kalorie, ještě rychleji přijdete io svaly.
Lidské tělo má totiž limit v tom, kolik energie ví denně uvolnit z tukových zásob. Překročte ho v podobě nadměrného omezení kalorií, a uvidíte, jak přicházíte o svaly.
Čím více tuku máte, tím větší je i limit. Z toho důvodu lidé s nadváhou až obezitou mohou hubnout mnohem rychleji, než lidé, kteří chtějí shodit jen pár kilo.
Doporučené čtení: Jak si optimálně nastavit kalorický deficit + kalkulačka
Tuk z pohledu kalorií a lidského těla
Čistý tuk obsahuje velmi mnoho energie. Na gram tuku připadá orientačně až 9 kalorií, což je 9000 kalorií na kilogram čistého tuku.
Avšak tuková tkáň není čistý tuk. Sestává z tukových buněk, které obsahují i tekutiny a dokonce proteiny. Kalorická hodnota kilogramu tukové tkáně je tedy ve skutečnosti o něco menší, než kalorická hodnota čistého tuku (1, 2).
Týdenní deficit 3500 kalorií = lehčí o 0,5 kg?
v roce 1958 vědec Max Wishnofsky dospěl k závěru, že energetický ekvivalent 1 libry (přibližně 0,45 kg) ztráty nebo přibrání na hmotnosti činil 3500 kalorií (3).
Toto zjištění však opíral o vědecká data z té doby. Dosud se to cituje i ve studiích (4, 5, 6, 7), no hlavně v článcích o hubnutí.
V Čechách hlavně jako zhubnete 0,5 kila za týden, kdy každý den omezíte kalorie o 500. Nebo 2 kila za měsíc půjdou dolů při deficitu 14000 kalorií.
Není to však úplně přesné, avšak stačí na poměrně přesný odhad.
Existují i nové a přesnější odhady (3). Obecně se dá předpokládat:
- čistý tuk obsahuje 8,7-9,5 kalorií na gram
- tuková tkáň je přibližně z 87% tuk
Při těchto odhadech může 1 libra (0,45 kg) tukové tkáně ve skutečnosti obsahovat od 3436 do 3752 kalorií.
Dlouhodobé hubnutí není lineární
Je běžným přesvědčením, že pokud budete jíst o 500 kalorií denně méně, nebo o 3500 kalorií méně týdně, tak ztratíte na váze půl kila. Ročně by to představovalo 23 kil.
Jenže realita je trochu jiná. Ta bere v úvahu i to, že vaše tělo není jen kalorie dovnitř a ven, ale probíhají v něm složité biochemické procesy.
První měsíc, možná dva, může platit že při takovém tempu zhubnete kilogram za dva týdny, resp. dva kilogramy za měsíc.
Deficit 500 kalorií však ve skutečnosti výrazně nadhodnocuje váš potenciál hubnutí z dlouhodobějšího hlediska (8, 9, 10).
Tento model také nebere v úvahu to, že vaše tělo se dokáže metabolicky přizpůsobit změnám ve stravě a ztrátě na hmotnosti(1, 2, 3)
Dokáže například využít o něco méně kalorií na stejnou práci (11).
Pokud ztratíte svaly i tuk, které jsou také metabolicky aktivní, opět o něco snížíte svůj celkový denní energetický výdej (12, 14, 15).
Je také rozdíl, zda přijímáte více bílkovin, protože při jejich trávení se spaluje více kalorií (termický efekt z jídla). Ačkoli ne všechny zdroje mají stejná čísla, bílkoviny mají výrazně větší termický efekt (20-30%) oproti sacharidům (5-10%) nebo tuku (0-3%) (4).
V malé míře množství spálených či přijatých kalorií může i zdraví střev (5).
Hubnutí z dlouhodobého hlediska nikdy není lineární proces a postupem času se zpomaluje (13).
Nástroje pro odhad rychlosti hubnutí
Pokud byste chtěli dlouhodobý odhad kolik budete hubnout za týden či za měsíc, vědci vymysleli různé modely, jak zohlednit i takové věci, jako je přizpůsobení se těla omezení kalorií.
Jedním z nich je např. The Body Weight Planner vytvořen americkým Národním institutem zdraví. Bere v úvahu, jak strava a cvičení přispívá k hubnutí a také jako vaše teIo reaguje na snížený kalorický příjem (8).
Dobrým nástrojem pro odhad týdenního či měsíčního hubnutí za delší období je Single Subject Weight Change Predictor stvořen Penningtonským klinickými výzkumným centrem, který má i další nástroje a kalkulačky.
No a teď jak je to v praxi pro běžného člověka
Může se to zdát velmi komplikované, ale vůbec to takové není.
Sice model omezit 500 kalorií denně je ztráta půl kila není přesný, z krátkodobého hlediska postačující.
Nicméně, protože tato hodnota byla dělaná na ztrátu 1 libry na váze, přesněji je říci, že byste mohli zhubnout 454 gramů a ne 0,5 kg. Měsíčně by to představovalo 1,8 kg.
Pokud se podíváme na jeden přehled 35 studií, tak se v něm zjistilo, že při denním omezení 240 – 1000 kalorií došlo k úbytku hmotnosti 0,002 – 1,13 kg za týden (5).
Takže kolik se dá realisticky zhubnout za týden? Odhadem 450 gramů při denním kalorickém deficitu 500.
A kolik se dá zhubnout za měsíc? Odhadem 1,8 kila při denním kalorickém deficitu 500 kalorií.
Tyto odhady budou platit měsíc, možná dva. Z dlouhodobého hlediska se hubnutí zpomalí. V takovém případě je dobré dát si od hubnutí na týden pauzu a pak v něm opět pokračovat.