Kokosový olej je skvělým příkladem kontroverzní potraviny. V médiích se obecně chlubí, ale někteří vědci pochybují o tom, že na tom něco bude.
Kdysi měl špatnou pověst, protože má vysoký obsah nasycených tuků. Nové studie však naznačují, že nasycené tuky z kokosu nejsou tak nezdravé, jak se dosud zdálo.
Je kokosový olej nezdravé jídlo ucpávající tepny nebo úplně zdravý kuchyňský olej?
V tomto článku se podíváme na to, co říká věda, aktuální zjištění o účincích a na co se používá.
Nutriční hodnoty kokosového oleje
Podle USDA National Nutrient Database for Standard Reference je kokosový olej dobrým zdrojem energie, lipidů a mnoha dalších živin. Obsahuje vitamíny a minerály, jako například vitamin E, vitamin K, vápník, zinek a železo. [38]
Kokosový olej je složen převážně z nasycených mastných kyselin (asi 94%), z čehož více než 62% tvoří mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Následující tabulka zobrazuje typy mastných kyselin, které jsou obsaženy v kokosovém oleji.
| Název mastné kyseliny | podíl | Typ řetězce | Typ tuku |
| kyselina laurová | 45 až 52% | Mastná kyselina se středně dlouhým řetězcem | nasycený tuk |
| kyselina myristová | 16 až 21% | Mastná kyselina se středně dlouhým řetězcem | nasycený tuk |
| kyselina kaprylová | 5 až 10% | Mastná kyselina se středně dlouhým řetězcem | nasycený tuk |
| kyselina kaprínová | 4 až 8% | Mastná kyselina se středně dlouhým řetězcem | nasycený tuk |
| kyselina kaprónová | 0,5 až 1% | Mastná kyselina se středně dlouhým řetězcem | nasycený tuk |
| kyselina palmitová | 7 až 10% | nasycený tuk | |
| kyselina olejová | 5 až 8% | nenasycený tuk | |
| kyselina palmitolejová | V malém množství | nasycený tuk | |
| kyselina linolová | 1 až 3% | nenasycený tuk | |
| kyselina linolenová | Do 0,2% | nenasycený tuk | |
| kyselina stearová | 2 až 4% | nasycený tuk |
I když více než 90% kokosového oleje tvoří volné mastné kyseliny, resp. nasycené tuky, nepropadejte panice. Není to vůbec tak špatné, jak by to mohlo na první pohled vypadat. Čtěte pozorně až do konce a utvořte si váš vlastní názor.
Studie z roku 2016 totiž naznačuje, že kokosový olej obsahuje i několik nenasycených mastných kyselin, jakými jsou mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny. Panenský kokosový olej se v tomto případě nijak neliší. [39]
Nasycené mastné kyseliny: Většina z nich jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které by se měly v těle dobře asimilovat.
- Kyselina laurová: Je hlavní složkou, která představuje více než 40% z celkového složení kokosového oleje. Z hlediska množství nasycených mastných kyselin obsažených v kokosovém oleji za ní následuje kyselina kaprínová, kyselina kaprylová, kyselina myristová a kyselina palmitová. Lidské tělo přeměňuje kyselinu laurovou na monolaurin. Kyselina laurová je užitečná při léčbě virů a nemocí. [39]
- Kyselina kaprínová: Reaguje s určitými enzymy vylučovanými jinými bakteriemi, které ji následně přeměňují na silné antimikrobiální činidlo – monokaprin. [40]
- Kyselina kaprylová, kyselina kaprónová a kyselina myristová: Mají bohaté [41] antimikrobiální a protiplísňové vlastnosti.
- Kyselina stearová: Tato kyselina se vyznačuje čisticími a ztužovacího vlastnostmi. Proto se používá při výrobě produktů určených k péči o pleť.
- Nenasycené mastné kyseliny: Kokosový olej obsahuje polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, resp. kyselinu linolovou a olejovou.
- Polyfenoly: Jednou ze složek kokosového oleje je i kyselina gallová, která je také známá jako kyselina fenolová. Tyto polyfenoly jsou zodpovědné za vůni a chuť kokosového oleje. Bohatý na tyto polyfenoly je obzvláště panenský kokosový olej.
- Deriváty mastných kyselin: Kokosový olej obsahuje betainy, etanolamid, ethoxyláty, estery mastných kyselin, mastné polysorbáty, monoglyceridy a estery polyolů.
- Deriváty mastných alkoholů: Kromě výše uvedených mastných kyselin obsahuje kokosový olej i chloridy mastných kyselin, sulfát mastných alkoholů a étersulfát mastných alkoholů.
Je kokosový olej zdravý?
Pokud by byl kokosový tuk nezdravý, dalo by se předpokládat, že v populacích, které ho jedli velké množství, by byly vykazovateľné známky nějakých zdravotních problémů.
Nicméně, v minulosti byly populace, které přijímaly vysoké procento kalorií z kokosových ořechů, mnohem zdravější než mnoho jiných lidí.
Například obyvatelé Tokelau přijímali více než 50% kalorií právě z kokosových ořechů, přičemž byly největšími konzumenty nasycených tuků na světě. Za zmínku stojí i obyvatelé ostrova Kitava, kteří zvykli přijímat až 17% kalorií ve formě nasycených tuků – většinou z kokosových ořechů.
Zdá se, že ani jedna z těchto populací neprokazovala žádné stopy srdečních chorob, a to i přes vysokému příjmu nasycených tuků. Právě naopak, jejich zdraví bylo spíše výjimečným (18, 19).
Tito původní obyvatelé však obecně dodržovali zdravý životní styl, jedli hodně mořských plodů a ovoce a nekonzumovali prakticky žádné zpracované potraviny.
Nelze ale opomenout skutečnost, že zmíněné populace vsadili na kokosové ořechy jako takové – tedy ne na zpracovaný kokosový olej, který dnes můžete koupit v ledajakých obchodech.
Na druhé straně, pozorovací studie přesto naznačují, že lidé si mohou upevnit své zdraví dietami založenými na vysokém příjmu nasycených tuků z kokosových ořechů (18, 19).
Budeme se sice opakovat, ale nezapomínejte, že skvělé zdraví zmíněných původních obyvatel z oblastí u Tichého oceánu je také obrazem jejich zdravého životního stylu. Nejde tedy nutně jen o vysoký příjem nasycených tuků z kokosových ořechů.
Konec konců budou výhody kokosového oleje pravděpodobně záviset na vašem celkového životního stylu, způsobu stravování a od vaší fyzické aktivity. Pokud holdujete nezdravé stravě a nesportujete, vysoký příjem kokosového oleje vám nic nezlepší.
Účinky kokosového oleje
Obsahuje zdravé mastné kyseliny
Kokosový olej má vysoký obsah určitých nasycených tuků. Tyto tuky mají ve srovnání s většinou ostatních potravinových tuků odlišné účinky na tělo.
Mastné kyseliny v kokosovém oleji mohou povzbudit vaše tělo při spalování tuků, přičemž dodají tělu a mozku rychlou energii. Také zvyšují HDL (dobrý) cholesterol v krvi, což může přirozeně pomoci snížit riziko srdečních chorob (1).
Zatímco kokosový olej obsahuje některé triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které jsou kratšími řetězci mastných kyselin, tak většina tuků se kategorizuje jako triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT) (2).
Přijímané MCT mají tendenci putovat přímo do vaší jater. Vaše tělo je použije jako rychlý zdroj energie nebo jejich přemění na ketony.
Ketony mohou nabízet velmi velké výhody pro mozek. Vědci je zkoumají v souvislosti s léčbou epilepsie, Alzheimerovy choroby a dalších nežádoucích zdravotních stavů.
Může mít pozitivní účinky na srdce
Kokosové ořechy patří na západě mezi neobvykle unikátní potraviny, jejichž hlavními konzumenty jsou lidé bazírujúci na své zdraví.
V některých částech světa jsou však kokosové ořechy nabité skvělou dužinou základní složkou stravy, ze které lidé profitují už celé generace.
Například studie z roku 1981 uvedla, že obyvatelé Tokelau přijímaly více než 60% kalorií z kokosových ořechů. Vědci poukazovali nejen na jejich celkově dobré zdraví, ale i na velmi nízkou míru srdečních chorob (3).
Obyvatelé ostrova Kitava také jedí hodně kokosových ořechů spolu s hlízami, ovocem a rybami, přičemž se rovněž vyznačují nízkou mírou kardiovaskulárních chorob (4).
Může podpořit spalování tuků
Obezita patří mezi celosvětově nejzávažnější negativní zdravotní stavy.
Ačkoliv přibírání je jen otázkou toho, kolik kalorií někdo denně přijme, důležitým je i zdroj přijatých kalorií. Vaše tělo a hormony jsou totiž ovlivňovány v závislosti na typu snědených potravin.
Například, MCT v kokosovém oleji mohou ve srovnání s mastnými kyselinami s delším řetězcem zvýšit počet kalorií, které vaše tělo spálí (5).
Jedna studie prokázala, že konzumace 15 až 30 gramů MCT denně zvýšila 24 hodinový energetický výdej o 5% (6).
Tyto studie se však zvlášť nezabývali účinky kokosového oleje. Zkoumali účinky MCT na zdraví s výjimkou kyseliny laurové, která ale tvoří jen asi 14% kokosového oleje (7).
V současnosti neexistují žádné důkazy, které by hovořily o tom, že konzumace samotného kokosového oleje může zvýšit množství spálených kalorií.
Mějte na paměti, že kokosový olej je velmi kalorický a jeho nadměrná konzumace může velmi jednoduše vést k tloustnutí.
Může mít antimikrobiální účinky
Kyselina laurová tvoří asi 50% mastných kyselin v kokosovém oleji (7).
Když vaše tělo stráví kyselinu laurovou, vytvoří si látku zvanou monolaurín. Kyselina laurová i monolaurín mohou účinně ničit škodlivé patogeny, jakými jsou například bakterie, viry a houby (8).
Některé studie dokazují, že zmíněné látky pomáhají ničit nejen bakterie Staphylococcus aureus, které způsobují stafylokokové infekce, ale také kvasinky Candida albicans, které jsou běžným zdrojem kvasinkových infekcí (9, 10).
Pozornost si zaslouží i určité důkazy o tom, že použití kokosového oleje jako ústní vody je prospěšné pro ústní hygienu – a to i přesto, že ho výzkumníci považují za poměrně slabé (11).
Nejsou však známy žádné důkazy o tom, že kokosový olej snižuje riziko nachlazení nebo jiných vnitřních infekcí.
Může zmírnit pocit hladu
Mezi zajímavé vlastnosti MCT patří, že dokáží zmírňovat pocit hladu, což může přímo souviset se způsobem, jakým vaše tělo metabolizuje tuky. Ketony totiž mohou snižovat apetit člověka (12).
V rámci jedné studie provedené na 6 zdravých mužích, kteří konzumovali různá množství MCT a LCT, se zjistilo, že skupinka přijímající nejvíce MCT přijala celkově méně kalorií za jeden den (13).
Další studie realizovaná na 14 zdravých mužích prokázala, že ti, kteří konzumovali nejvíce MCT na snídaně, přijali na oběd méně kalorií (14).
Tyto studie byly však provedeny na příliš malém výzkumném vzorku, přičemž ani jejich trvání nemělo dlouhou dobu. Pokud by prokázány účinky přetrvávaly z dlouhodobého hlediska, v průběhu několika let by to mohlo vést ke snížení tělesné hmotnosti.
I když je kokosový olej jedním z nejbohatších přírodních zdrojů MCT, neexistují důkazy o tom, že by příjem kokosového oleje snižoval chuť k jídlu více než jiné oleje.
Jedna studie dokonce uvádí, že kokosový olej navozuje menší pocit sytosti než MCT olej (15).
Může snížit riziko záchvatů
Vědci v současnosti zkoumají ketogenní stravu, která má velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků, na léčení různých zdravotních poruch.
Nejznámější terapeutické použití zmiňované diety je léčba epilepsie rezistentní na léky u dětí (16).
Ketogenní strava náramně snižuje míru záchvatů u dětí s epilepsií. Dokonce, i u těch, které nezaznamenali výraznější úspěch ani při léčbě různými léky. Vědci si však nejsou jisti, proč je tomu tak.
Snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků vede k výrazně zvýšeným koncentracím ketonů v krvi.
Jelikož MCT v kokosovém oleji putují do vaší jater a mění se na ketony, může být v keto dietě používan k vyvolání ketózy a na pomoc při léčbě epilepsie (17, 18).
Může zvýšit HDL (dobrý) cholesterol
Kokosový olej obsahuje přírodní nasycené tuky, které zvyšují hladinu HDL (dobrého) cholesterolu ve vašem těle. Mohou také pomoci změnit LDL (špatný) cholesterol na jakousi méně škodlivou formu.
Mnozí odborníci se domnívají, že zvyšováním HDL cholesterolu může kokosový olej ve srovnání s jinými tuky zlepšit zdraví srdce.
V jedné studii provedené na 40 ženách pomohl kokosový olej ve srovnání se sojovým olejem nejen snížit celkový a LDL cholesterol, ale zároveň také zvýšit HDL cholesterol (19).
Další studie s výzkumným vzorkem 116 dospělých prokázala, že dodržování stravovacího programu, který zahrnoval i kokosový olej, zvýšilo hladinu HDL cholesterolu u lidí s onemocněním koronárních tepen (20).
Může chránit vaši pokožku, vlasy a zuby
Kokosový olej má také široké spektrum použití, které nemá nic společného s jeho konzumací.
Mnozí lidí ho používají pro kosmetické účely v rámci zlepšení zdraví a vzhledu pokožky a vlasů.
Několik studie prokazují, že kokosový olej může pozitivně ovlivnit suchou pokožku a také zmírňovat příznaky ekzému (21, 22).
Kokosový olej může rovněž chránit před poškozením vlasů. Jedna studie prokazuje, že kokosový olej dokáže fungovat i jako slabý opalovací krém, který blokuje asi 20% ultrafialového (UV) záření (23, 24).
Používání kokosového oleje v rámci ústní hygieny na vyplachování úst může zase zabíjet některé škodlivé bakterie v ústní dutině. Právě proto dokáže kokosový olej zlepšit i celkové zdraví zubů a snížit zápach z úst. Nicméně, co se těchto tvrzení týká, je zapotřebí další výzkum (25, 26).
Může zvýšit činnost mozku při Alzheimerově chorobě
Alzheimerova choroba je nejčastější příčinou demence. Obvykle postihuje starších dospělých (27).
Tento nežádoucí zdravotní stav snižuje schopnost mozku využívat glukózu na energii.
Vědci tvrdí, že ketony mohou poskytnout alternativní zdroj energie pro tyto nesprávně fungující mozkové buňky ke snížení příznaků Alzheimerovy choroby (28).
Autoři studie z roku 2006 uvedli, že MCT zlepšili funkci mozku u lidí s lehčími formami Alzheimerovy choroby (29).
Výzkumy na toto téma však stále probíhají a žádné důkazy zatím nenaznačují, že by samotný kokosový olej dokázal proti této chorobě bojovat.
Může pomoci snížit škodlivý břišní tuk
Jelikož některé mastné kyseliny obsažené v kokosovém oleji mohou snižovat chuť k jídlu a podporovat spalování tuků, dokáží vám přirozeně pomoci i při hubnutí.
Břišní tuk, jinak nazývaný také viscerální, se ukládá v břišní dutině a kolem vašich orgánů. Právě MCT se jeví ve srovnání s LCT jako obzvláště účinné při boji s břišním tukem (5).
Tato mimořádně škodlivá forma tuku se pojí s mnoha chronickými chorobami.
Jednoznačným ukazatelem množství viscerálního tuku je obvod pasu.
V rámci jedné 12 týdenní studie provedené na 40 ženách trpících břišní obezitou zaznamenali ty ženy, které si dali 2 polévkové lžíce (30 ml) kokosového oleje denně, nejen výrazné snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI), ale i patřičné zmenšení obvodu pasu (19).
Kromě toho, 4 týdenní studie s výzkumným vzorkem 20 obézních mužů zaznamenala zmenšení obvodu pasu o 2,86 cm vlivem 2 polévkových lžic (30 ml) kokosového oleje denně (30).
I přesto má kokosový olej stále velmi vysoký obsah kalorií. Právě proto byste ho měli přijímat s mírou. Nahrazení jiných tuků kokosovým olejem, například při vaření, by ale mohlo pozitivně ovlivnit hubnutí. Výsledky výzkumů jsou však v souvislosti s těmito domněnkami nejednoznačné (31).
Ako sa vyrába kokosový olej
RAFINOVANÝ VS. NERAFINOVANÝ
Rozlišujeme dva hlavní druhy kokosového oleje: rafinovaný a nerafinovaný. Rafinované oleje nemají kokosovou příchuť ani aroma. Vyrábějí se ze sušené kopry, ne z čerstvých kokosových ořechů, přičemž se obvykle podrobují různým úrovním zpracování včetně deodorace a bělení. Nerafinovaný kokosový olej se obvykle považuje za panenský a vyznačuje se jemnou kokosovou chutí a aroma, které se liší v závislosti od výrobce. Většinou se to odvíjí od použitého kokosu a typu zpracování, kterému byl podroben.
PANENSKÝ VS. EXTRA PANENSKÝ
Nerafinovaný kokosový olej je obvykle označen jako “panenský” nebo “extra panenský”. Každá značka má v tomto případě tendenci mít svou vlastní definici, resp. označení. Obecně se však panenský i extra panenský kokosový olej vyrábí z prvního lisování čerstvého surového kokosu bez přidání jakýchkoliv přísad. Pojem panenský znamená, že olej je celkově nezpracovaný. Například, panenský kokosový olej obvykle není bělený, dezodorizovaný nebo jakkoli zpracován. Panenský olej se zvykne vyrábět z čerstvých kokosových ořechů. Techniky jeho zpracování se však liší v závislosti na požadované výsledné kvality produktu. Panenský olej má obvykle kokosovou vůni a zahřívá se na 175°C.
CELÉ JÁDRO VS. BÍLÁ DUŽINA
Zatímco kokosový olej vyrobený z kokosového jádra se zanecháním vnitřní slupkou je výživnější a má o něco výraznější příchuť, tak kokosový olej vyrobený čistě z bílé dužiny má v důsledku odstranění hnědých vnitřních slupek jemnější chuť a aroma. Oba oleje mají stejné kulinářské použití, resp. použití související s péčí o tělo. Kokosový olej z celého jádra je však o něco výživnější a má výraznější příchuť. Oba typy jsou ale nerafinované.
ZPŮSOBY ZPRACOVÁNÍ
ODSTŘEDĚNÍ VS. LISOVÁNÍ ZA STUDENA VS. LISOVÁNÍ ZA TEPLA
Společnou vlastností všech olejů je, že se musí zpracovat – ve smyslu získat, resp. vyrobit. Nikde v přírodě se totiž volně nevyskytují. Kokosový olej se nejčastěji zpracovává lisováním za studena nebo za tepla. Lisování za tepla je mechanický proces, při kterém se extrahuje olej ze semen a ořechů při vysokém tlaku a teple. Obvykle se používá při výrobě rafinovaných olejů. Kokosové oleje lisované za studena se lisují v tepelně kontrolovaném prostředí, aby se udržely teploty pod 49°C. Při lisování za studena není určeno, jaký typ lisovacího stroje má být použit. Olej, který byl lisovaný za studena, by však neměl být před nebo po lisování vystaven vysokému teplu.
Odstředěný kokosový olej je obecně jedním z nejčistších a nejdražších olejů. Během procesu odstřeďování se kokosové ořechy zbaví skořápky, rozdrtí se a pak ještě zdrtí na kaši. Nejdříve se extrahuje mléko a pak se zbývající kokos umístí do vysokorychlostní odstředivky, která rychle roztáčí vložený obsah. Tímto procesem odstřeďování se odděluje olej. Odstředivý kokosový olej si zachovává silnou kokosovou chuť a vůni a nevyžaduje žádné další zpracování.
Na co se používá kokosový olej
Mezi nejběžnější použití kokosového oleje patří:
- Hydratování pokožky kokosovým krémem
- Vyživování pokožky hlavy a pozitivní ovlivňování růstu vlasů
- Vaření, resp. používání na přípravu jídel
Na rozdíl od většiny ostatních olejů má kokosový olej vysokou teplotu tání – asi 24 až 25 stupňů Celsia. Proto nabývá pevné skupenství vždy, když teploty klesnou pod 24 ° C. Jelikož vnitřní teplota v domácnostech je obvykle nižší, často ho můžete vidět v “ztuhlé” formě. Mimochodem, nemusíte ho uchovávat v chladničce. Chcete-li ztuhlý kokosový olej zkapalnit, jednoduše jej roztavte teplem.
- Chcete kokosový olej používat například na péči o vlasy? Stačí ho roztát tak, že láhev ponecháte na slunci nebo namočíte do teplé vody. Rovněž však můžete trochu tuhého kokosového oleje vyjmout, vložit do malé misky a ohřát. Pak vezměte olej na dlaň a naneste jej na vlasy.
- Kokosový olej můžete použít i na přípravu svých oblíbených receptů. Dokážete jím jednoduše nahradit máslo nebo rostlinný olej.
- Kokosový olej se často prodává v nádobách se širokým hrdlem. Kromě toho se můžete setkat také s plastovým balením. Každopádně, po otevření balení nezapomeňte uchovávat olej v nádobách s pevným víkem a širokým hrdlem. Zjednoduší vám to jeho vybírání v případě, že ztuhne. Nádobu nezapomeňte dobře utěsnit, abyste nelákaly jakoukoliv pozornost hmyzu nebo hlodavců.
- Navzdory mnohým a nesporným výhodám kokosového oleje se nedoporučuje úplný přechod na stravu, v jejímž rámci by kokosový olej nahrazoval všechny ostatní oleje a tuky. Přišli byste tím totiž o jiné výhody tradičnějších olejů a mléčných výrobků. V každém případě však jde o pestrý doplněk se skvělou chutí, v důsledku čehož může mít své pevné místečko i ve vaší kuchyni.