Kokos je ovoce, které roste na kokosové palmě (lat. Cocos nucifera).
Lidé využívají jeho vodu, mléko, olej a také chutnou dužinu.
Toto ovoce roste v tropických oblastech již více než 4500 let. V poslední době se stalo velmi oblíbené kvůli své chuti, využití v kuchyni a potenciálním pozitivním účinkem na naše zdraví (1).
Nutriční hodnoty a kalorie kokosu
Na rozdíl od jiných druhů ovoce, které jsou bohaté na sacharidy, kokosy obsahují převážně tuk (5, 6, 7).
Kromě toho v nich najdeme bílkoviny, některé důležité minerály a malé množství vitaminů skupiny B. Mějte však na paměti, že kokosy nejsou značným zdrojem většiny dalších vitamínů (5, 6).
Minerály, které toto ovoce obsahuje, plní v těle celou řadu funkcí. Kokosy jsou také mimořádně bohaté na mangan, který je nezbytný pro zdraví kostí a metabolismus sacharidů, bílkovin, a cholesterolu (8).
V tomto ovoci se nachází také velké množství mědi a železa, což jsou živiny, které našemu tělu pomáhají vytvářet si červené krvinky. Dále v něm najdeme i selen, který patří mezi antioxidanty ochraňující vaše buňky.
V této tabulce výživových hodnot si můžete přečíst, co všechno obsahuje šálek (t. j. sto gramová porce) surové nebo sušené kokosové dužiny (5, 6):
| Surová kokosová dužina | Sušená kokosová dužina | |
| Kalorie | 354 | 650 |
| Bílkoviny | 3 gramy | 7,5 gramů |
| Sacharidy | 15 gramů | 25 gramů |
| Vláknina | 9 gramů | 18 gramů |
| Tuky | 33 gramů | 65 gramů |
| Mangan | 75 % doporučené denní dávky (DDD) | 137 % DDD |
| Měď | 22 % DDD | 40 % DDD |
| Selen | 14 % DDD | 26 % DDD |
| Hořčík | 8 % DDD | 23 % DDD |
| Fosfor | 11 % DDD | 21 % DDD |
| Železo | 13 % DDD | 18 % DDD |
| Draslík | 10 % DDD | 16 % DDD |
Většina tuků se v kokosu nachází ve formě triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT) (9, 10, 11).
Vaše tělo tyto triglyceridy metabolizuje jiným způsobem než ostatní formy tuků. Vstřebává jejich totiž přímo z tenkého střeva, a pak je okamžitě přeměňuje na energii (12, 13, 14).
Během jedné studie, které se zúčastnili obézní lidé, se zjistilo, že pokud místo dlouhého řetězce nasycených živočišných tuků přijímáme triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, tak se nám může zefektivnit proces spalování tuků (14).
Účinky kokosové dužiny
Nyní se podívejme na ty nejdůležitější pozitivní účinky čerstvé kokosové dužiny na naše zdraví.
Vláknina
Kokosová dužina je výborným zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro správně fungující metabolismus a zdraví srdce. Polovina šálku kokosové dužiny obsahuje 10 gramů vlákniny. Takové velké množství vlákniny nenajdeme ani v pšenici či v otrubách. Kokosová dužina nám tedy může pomoci s trávicími obtížemi a zlepšuje i pravidelnost stolice [2] [3].
Draslík
Výsledky studie, které v časopise Food Chemistry zveřejnil doktor Umar Santoso se svým kolektivem, poukazují na to, že většina druhů kokosů obsahuje úchvatné množství draslíku. Tato živina je nezbytným minerálem pro zdravé tělo. Kromě toho, že dokáže snížit vysoký krevní tlak, pomáhá našemu tělu regulovat si rovnováhy vody a sodíku. A právě to je i důvodem, proč je před a po cvičení mimořádně důležité přijímat draslík. Polovina šálku kokosové dužiny obsahuje 285 miligramů tohoto minerálu [4].
Bílkoviny
V kokosu kromě zdravých tuků najdeme i bílkoviny. Je mimořádně dobrým zdrojem threoninu. V polovině šálky kokosové dužiny se ho nachází až 97 miligramů, což z kokosu dělá druhý nejbohatší rostlinný zdroj této látky na světě. Threonin v lidském těle podporuje tvorbu kolagenu, což znamená, že nám pomáhá budovat pojivové tkáně a posiluje i klouby. Kromě toho je tato esenciální aminokyselina prospěšná pro játra a kardiovaskulární systém, zpevňuje zubní sklovinu, a uzdravuje i naši pokožku [5].
Železo
Lidé se domnívají, že kokos není dobrým zdrojem železa. To však vůbec není pravda, protože polovina šálky kokosové dužiny obsahuje až 11% doporučené denní dávky této živiny. Železo pomáhá okysličovat krev a do ostatních částí těla nám dodává kyslík. Kromě toho zvyšuje úroveň energie a podporuje i budování zdravých svalů. Pravidelnou konzumací čerstvé kokosové dužiny se také dá zabránit vzniku různých symptomů anémie [6].
Potenciální účinky kokosu na zdraví
Může zlepšovat zdraví srdce
V průběhu různých studií se zjistilo, že obyvatelé Polynéských ostru, kteří často jedí kokosovou dužinu, mají oproti lidem konzumujících moderní stravu nižší míru výskytu srdečních chorob (10).
Domorodí Polynésané však kromě toho jedí i hodně ryb a méně zpracovaných potravin. Nemůžeme tedy s určitostí říci, zda tato snížená míra výskytu srdečních chorob souvisí s konzumací kokosu nebo s jinými aspekty jejich stravování (10).
Další studie se zúčastnilo 1837 Filipínek. Zjistilo se, že u žen, které jedly více kokosového oleje se zvýšila hladina “dobrého” HDL cholesterolu v krvi. Kromě toho jim však stouply i hladiny “špatného” LDL cholesterolu a triglyceridů (10).
Výsledky této studie celkově ukázaly, že kokosový olej nemá žádný účinek na hladiny cholesterolu v krvi (10).
Panenský kokosový olej, který se extrahuje přímo z kokosové dužiny, dokáže také spalovat břišní tuk. Tento účinek je pro naše zdraví velmi prospěšný, protože nadbytek břišního tuku zvyšuje riziko výskytu srdečních chorob a cukrovky (14, 15).
Během jedné čtyřtýdenní studie mělo dvacet lidí každý den přijímat 30 mililitrovou dávku panenského kokosového oleje. Zjistilo se, že u mužů se obvod pasu zmenšil v průměru o tři centimetry. U zúčastněných žen se však značné zmenšení obvodu pasu neprokázalo (16).
Jiné výsledky však přinesl další dvanáctitýdenní experiment, během kterého měli ženy každý den konzumovat 30 mililitrů rafinovaného kokosového oleje. Výsledky tohoto experimentu ukázaly, že zúčastněným ženám se odvod pasu zmenšil v průměru o 1,4 centimetru (17).
Může nám zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi
Kokos obsahuje velmi málo sacharidů. Je však velmi bohatý na vlákninu a tuky, a tím pádem nám může pomoci se stabilizací hladiny cukru v krvi.
Během jedné studie na potkanech se ukázalo, že tato potravina má antidiabetické účinky. Příčinou toho je pravděpodobně fakt, že kokosy obsahují arginin, což je aminokyselina, která je důležitá pro funkci pankreatických buněk. Tyto buňky do našeho těla vylučují hormon inzulín, jehož úkolem je regulovat hladinu cukru v krvi (18).
Potkani konzumující bílkoviny z kokosové dužiny měli v průběhu studie mnohem lépe hladiny cukru, inzulínu a markerů glukózového metabolismu jako ti potkani, kterým se kokosové bílkoviny nepodávaly (18).
Jejich beta buňky pankreatu také začaly produkovat více inzulínu, což je hormon, který nám pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Podle vědců se u potkanů zlepšila funkce beta buněk díky tomu, že konzumovali velké dávky argininu, který se nachází v kokosu (18).
Nemáme však studie provedené na lidech, takže jistotu, že to takto funguje i na lidech.
Kokosová dužina je také mimořádně bohatá na vlákninu. Je tedy možné, že po její konzumaci se nám zpomalí trávení a zlepší se nám i inzulinová rezistence. Kromě toho je tato živina známá tím, že dokáže regulovat hladinu cukru v krvi (19).
Obsahuje antioxidanty
Kokosová dužina obsahuje fenolové sloučeniny, což jsou antioxidanty, které naše buňky mohou ochránit před oxidačním poškozením. Nejdůležitějšími fenolickou sloučeninami v kokosu jsou (20):
- kyselina gallová;
- kyselina kávová;
- kyselina salicylová;
- kyselina p-kumarová.
V průběhu laborantových testů bylo rovněž zjištěno, že tato potravina má určitou antioxidační aktivitu (20).
Vědci v ní objevily i polyfenoly, což jsou sloučeniny zabraňující oxidaci “špatného” LDL cholesterolu. Konzumace kokosové dužiny nás tedy může ochránit před vznikem aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko výskytu srdečních chorob (4).
Výsledky dalších zkumavkových studií a experimentů na zvířatech také ukázaly, že antioxidanty v kokosovém oleji pomáhají ochránit buňky před poškozením. Kromě toho dokáží zabránit smrti způsobené oxidačním stresem nebo chemoterapií (21, 22).
Opět však platí, že na lidech ještě nejsou dostupné studie, takže těžko říct, zda se tyto účinky projeví při konzumaci kokosu.
Může nám pomoci zhubnout
Po konzumaci kokosové dužiny se nám může snadněji hubnout.
Vyplývá to ze studií, které ukázaly, že triglyceridy se středně dlouhým řetězcem nacházející se v tomto ovoci zlepšují pocit sytosti a spalování kalorií nebo tuků. Tyto účinky kokosu nám tedy mohou pomoci zhubnout (11, 12, 13).
Pocit plnosti zvyšuje i to, že kokosová dužina je velmi bohatá na vlákninu. Tato potravina vám tedy může zabránit přejídání (14, 15).
Jedné 90 denní studie se zúčastnilo osm dospělých lidí, které vědci rozdělili do dvou skupin. První se do standardní stravy každý den přidávala sto gramová porce čerstvé kokosové dužiny a druhé – sto gramová porce arašídů nebo arašídového oleje. Výsledky experimentu ukázaly, že lidé, kteří konzumovali kokos, dokázali ve srovnání s druhou skupinou značně zhubnout (16).
Mějte však na paměti, že lidé během těchto studií konzumovali velmi velké porce kokosu a MCT oleje. Je tedy nejasné zda se tyto účinky prokáží i tehdy, pokud budeme jíst menší porce kokosové dužiny.
Pamatujte však na to, že kokos není žádný zázrak. Může pomoci rychleji zhubnout, ale hubnutí v první řadě závisí na kalorického deficitu.
Může nám zlepšit zdraví trávicího traktu
Kokosy jsou velmi bohaté na vlákninu, která nám pomáhá zvětšovat objem stolice a přispívá k její pravidelnosti. Konzumací této živiny si tedy můžeme udržet zdravý trávicí trakt (6, 17).
Jelikož toto ovoce obsahuje velké množství tuků, může našemu tělu pomoci správně vstřebávat živiny, které jsou v tucích rozpustné. Patří mezi ně například vitaminy A, D, E a K.
Výsledky výzkumů navíc ukázaly, že triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které se v kokosové dužině nacházejí, nám zlepšují rovnováhu střevní mikroflóry. Bakterie v této mikroflóře nás dokáží ochránit před zánětem a před dalšími zdravotními obtížemi, mezi které patří například metabolický syndrom (18).
Kromě toho může kokosový olej omezit růst různých škodlivých kvasinek. Je například účinný vůči kandidě bělostná (lat. Candida albicans), která v našem těle způsobuje těžké infekce (19).
Velmi lehce ho zařadíte do svého jídelníčku
Kokosové vločky nebo plátky jsou známé tím, že pikantním jídlům dodávají příjemnou chuť. Díky jejich struktuře a chuti se hodí k jídlům s kari kořením, rybímu ragú, rýžovým pokrmům, a dokonce i k obalování krevet.
Mějte však na paměti, že některé značky do svých kokosových výrobků přidávají i cukr, který s pikantními jídly možná nechcete konzumovat. Před koupí kokosových vloček nebo plátků si tedy na etiketě pozorně přečtěte jejich složení.
Na pečení se zas výborně hodí strouhaný kokos, který zvlhčí vaše sušenky, muffiny a nekvašené chleby, a obohatí je i o přirozeně nasládlou chuť.
Do ovesné kaše si můžete přidat špetku surového kokosu, který jí dodá texturu a tropickou chuť. Pokud náhodou chcete přibrat na hmotnosti, tak vám surový kokos doporučujeme vmíchat do pudinku nebo jogurtu. Tato smíšenina je velmi chutná a vaše tělo obohatí o velké množství kalorií.
Na trhu se vyskytuje i kokosová mouka, která se dnes používá jako náhrada za pšeničnou mouku. Tato potravina je bezlepková, bez ořechů a oblibují ji lidé, kteří si počítají sacharidy.
Jelikož neobsahuje žádné obilí, můžeme ji konzumovat i během paleo diety. Během této diety se totiž máme vyhýbat výrobkům z obilí, mezi které například řadíme i pšeničnou mouku.
Kokosová mouka se však doporučuje používat pouze při ověřených receptech. Důvodem je, že těsto z této mouky se nezvedá tak dobře jako těsto z pšeničné mouky. Kromě toho kokosová mouka absorbuje více tekutin než ostatní druhy muk.
Další potravinou, která se z tohoto ovoce vyrábí, je kokosový olej. Tento chutný termostabilní tuk můžeme využívat při pečení, restování nebo pražení.
Potenciální nedostatky
Jelikož kokosy obsahují vysoké množství tuků, řadíme je mezi velmi kalorické potraviny.
V závislosti na vašich kalorických potřebách a kalorickém příjmu lze v důsledku konzumace tohoto ovoce přibrat na váze. Pokud se však ve vašem jídelníčku nachází několik kalorických jídel, nemusí být konzumace kokosu příčinou toho, že jste přibrali.
Kromě toho se dosud uskutečnilo jen velmi málo kvalitních studií, které by zkoumaly, jaký má tato potravina vliv na cholesterol a na onemocnění srdce. Konzumace kokosu s mírou pravděpodobně nemá škodlivý vliv na naše zdraví. Ještě předtím, než toto ovoce zařadíte do svého jídelníčku, se však pro jistotu zeptejte svého lékaře, zda nemáte zvýšené riziko výskytu srdečních chorob.
Někteří lidé jsou také na kokos alergičtí, i když taková forma alergie je velmi vzácná. V případě, že touto alergií trpíte, přestaňte konzumovat všechny kokosové výrobky.
Typy kokosových výrobků
Uvnitř tohoto ovoce se nachází syrová dužina bílé barvy, kterou nazýváme i kokosovým jádrem. Tato dužina má pevnou texturu a lahodnou, jemně nasládlou chuť (2).
Pokud jste si koupili celý kokos, můžete si jeho syrové jádro seškrábat a následně ho sníst. Na trhu se však toto ovoce vyskytuje i ve zpracované podobě a kokos si tedy můžete koupit i krájený, strouhaný nebo ve formě plátků (2, 3).
Nastrouhaná syrová kokosová dužina se také lisuje a následně se z ní vyrábí kokosové mléko nebo smetana (2, 3).
Sušená kokosová dužina se zvykne i strouhat nebo krájet na plátky, a pak se používá při vaření či pečení. Taková dužina se také mele, a pak se z ní vyrábí kokosová mouka (2, 3).
Z kokosového jádra se také extrahuje kokosový olej (2, 3, 4).
Shrnutí na závěr
Kokos je ovoce bohaté na tuky a které má na naše zdraví mnoho pozitivních účinků.
Obohacuje nás například o různé antioxidanty, zlepšuje nám regulaci hladiny cukru v krvi a snižuje i výskyt rizikových faktorů srdečních chorob.
Mějte však na paměti, že toto ovoce obsahuje velké množství tuků a je tedy velmi kalorické. V případě, že se snažíte zhubnout nebo držíte dietu, si musíte dávat pozor na to, kolik kokosu sníte.
Kokosová dužina má lahodnou chuť a můžete ji konzumovat syrovou, sušenou nebo ve formě mouky. Tato potravina se dá velmi snadno přidat do vašich sladkých nebo pikantních pokrmů.