Když chcete vědět, kdy pít protein a jaké je jeho ideální dávkování, asi vám nemusím vysvětlovat, jak jsou bílkoviny důležité když chcete změnit svou postavu.
Tak pojďme rovnou k věci – kdy, jak a kolik.
Protein v kontextu
Abychom uvedli věci na pravou míru, je třeba je vidět v kontextu a jakou roli hrají za různých podmínek a v souvislosti s dalšími věcmi. Proto si pro potřeby tohoto článku na začátek rozdělíme pojmy:
- bílkoviny – jako bílkoviny přijaté v běžné stravě
- protein – jako bílkoviny přijaté v proteinovém nápoji resp. doplňku (syrovátka, kasein …)
Tyto pojmy jsou jinak synonyma, a takto jsem to rozdělil jen kvůli tomu, že když se bílkoviny berou v podobě nějakého nápoje, tak lidé více používají slovo protein.
Důležitost bílkovin při hubnutí a nabírání svalů
Důležitost bílkovin při hubnutí či nabírání svalů je nepopiratelná.
Při hubnutí:
- zvýší vám míru metabolismu přes termický efekt jídla,
- snižují míru hormonu hladu (ghrelinu) a zvyšují míru hormonů sytosti (GLP-1, PYY, CKK),
- vysokobílkovinová dieta je účinná při shazování váhy a není to jen trend, který přišel a odešel.
Avšak proteinové nápoje ani bílkovinná dieta sama o sobě nespouští hubnutí. Hubnutí, resp. spalování tuku spouští kalorický deficit.
Sice, se dají najít studie, které zdánlivě ukazují, jak je při hubnutí suplementace proteinem prospěšná. Jenže když se na ně blíže podíváte a přečtete si je, co tam píší, a nejen povrchně projdete abstrakt, tak zjistíte například i to, že porovnávají protein oproti placebu nebo něco jinému.
Například v této studii porovnávají protein oproti maltodextrinu (spadá pod sacharidy) při kalorickém příjmu zmenšeném o 500 kalorií. Pochopitelně obě skupině zhubli, protože byli v kalorickém schodku. Jenže i když skupina na proteinu spálila více tuku a udržela si více svalů, je to pochopitelné, když přijímala celkově více bílkovin. Maltodextrin svaly nebuduje ani nepomáhá udržet a v těle se využívá jako zdroj energie.
Při nabírání svalů:
- bez dostatečného příjmu bílkovin svaly nedokáží narůst, protože jsou jejich hlavním stavebním prvkem,
- vaše tělo musí mít během dne vyšší míru proteinové syntézy než míru rozkladu, aby svaly mohly růst,
- se bez cvičení neobejdete a je obzvláště důležitý pro regeneraci i lepší silový výkon.
A dalo by se takto pokračovat ještě velmi dlouho a citovat jednu studii za druhou.
To však neznamená, že nyní se musíte den co den přecpávat bílkovinami nebo proteinovými doplňky a nápoji.
Důležitost proteinu ve srovnání s jinými faktory
Pokud jde o hubnutí a nabírání svalů, pravděpodobně jste již slyšeli staré známé otřepané, že strava je 80 % úspěchu. Blbost. Je to 100 % úspěchu.
Stejně 100 % úspěchu je i trénink a dalších 100 % úspěchu je i regenerace.
Vím, ty počty asi nesedí, ale hned to vysvětlím.
Přemýšlet o věcech jako něco je důležité na x % a něco jen na y % je velmi neefektivní způsob, jak něco dosáhnout. Proč?
Protože to vaši pozornost soustředí pouze na jeden aspekt (často jen zdánlivě nejdůležitější) a ostatní dává stranou. Jenže vaše tělo není z 80 % strava a z 20 % vše ostatní. Vaše tělo je systém, kde jedna součástka navazuje na další a ta další a ta další. Jedna bez druhé nemohou existovat.
Neřekli byste, že žaludek je důležitý jen na 20 %, mozek na 50 % a srdce na 30 %. Ani bez jednoho nepřežijete.
Stejně je to i při cvičení. Vše souvisí se vším a má své místo. Ignorujte ho, a vaše výsledky budou chabé, pokud vůbec nějaké.
Například, svaly vám bez správně sestaveného objemového tréninku neporostou. Pokud byste i jedli jako kulturista a měli tip top stravu, bez cvičení nic nenaberete.
Na základě svých zkušeností vám mohu se 100 % jistotu říci, že ať už chcete zhubnout nebo nabrat svaly, je to proces několika kroků, které je třeba konzistentně opakovat a na každém jednom záleží. Vynechejte jeden a máte smůlu.
Konkrétně jde o 3 kroky:
- cvičení
- strava
- regenerace
Cvičení, ať už kvůli hubnutí nebo nárůstu svalů, je vždy stimul pro vaše tělo.
V případě hubnutí je to navýšení spálených kalorií a udržení si svalů / zabránění katabolismu (jejich ztrátě). V případě svalů je cvičení stimul na jejich růst.
Pak na řadu přichází strava a regenerace, které jsou úzce propojeny. Abyste tělu dopřáli odpočinek a nabraly svaly, musíte mu dopřát živiny. Dostatek živin. A protože regenerace probíhá zpravidla 48-72 hodin, bude chvíli trvat, než budete moci odcvičit tutéž svalovou partii.
Nuž a toto musíte dlouhodobě dokola opakovat s různými obměnami a detaily na základě vašeho cíle.
Když se na stravu podíváme trochu detailněji a rozdělíme ji, dostaneme toto:
- energetický příjem
- makroživiny
- mikroživiny
- načasování
- doplňky výživy
… kde 1. je nejdůležitější a 5. je nejméně důležitý faktor. No a do toho pátého bodu patří také co? Proteinové doplňky.
Nuž a co dělá většina lidí? I já jsem to dělal tutéž chybu.
Stavějí doplňky výživy na piedestal a dělají z toho alfu a omegu hubnutí nebo nabírání svalů. A pak řeší speciální načasování a hledají tajemství optimální stravy. Dělají všechno naopak, a pak se diví, že skáčou od jednoho výrobku k jinému a nic z toho.
V tom všem zapomínají na to podstatné.
Pokud jejich trénink bude stát za …
Pokud jejich reálná strava bude stát za …
Pokud je strava nebude mít dostatek mikroživin a správný poměr makroživin …
Pokud tělu nedopřejí dostatek odpočinku …
… nuže tak žádný protein je nezachrání.
Nechápejte mě ale špatně. Neříkám, že se máte na doplňky nebo protein vykašlat. Vůbec ne. I já si kupuji pravidelně syrovátkový protein a občas kasein a další vymoženosti. I já si pochutnám na některých proteinových tyčinkách. Pouze říkám, a možná už i tušíte, že to nemusí být takový zlatý grál, jak se prezentuje.
S velmi překvapivými zjištěními přišla tato meta analýza, která srovnávala výsledky velkého množství studií o suplementech od roku 1967 po rok 2001. Zjistila, že suplementace proteinem vůbec nemá extra velké účinky, pokud většinu potřebných živin máte z běžné stravy. Pochopitelně jsou prospěšné, ale dost přeceňované.
Tato meta analýza také udává věci na pravou míru. Ano potvrzuje význam suplementace proteinem, avšak:
- suplementace proteinem je užitečnější pro lidi, kteří trénují oproti lidem, kteří hubnou bez cvičení pouze úpravou stravy,
- pokud přijímáte méně než 1,6 gramu bílkovin na kilogram své hmotnosti, suplementace proteinem může být nezbytná,
- kvalita tréninku (a tedy stimul pro tělo) je důležitější než suplementy.
Proto je protein pouze doplňkem výživy. A doplňujete kdy? Například když běžná strava nestačí.
Dávkování proteinu
Několik studií došlo k závěru, že 20-25 gramů bílkovin v jednom chodu je dostačující pro maximalizaci proteinové syntézy.
Určitě to však není univerzální číslo, protože takový 70 kilový muž bude mít menší nároky na bílkoviny než 90 kilový muž. Je to však dobré minimum, od kterého se můžete odrazit na jedno jídlo, resp. jeden proteinový drink.
O něco více bílkovin umí být ještě o něco prospěšnější. Zde vědci zkoumali, zda příjem 40 g bílkovin bude mít větší vliv na proteinovou syntézu jako 20 g bílkovin. Zjistili, že při 40 gramech byla tato míra o něco větší. S větším množstvím příjmu bílkovin však již neroste.
Můžete se tedy klidně řídit následujícími doporučeními:
- pro ženy je vhodné přijmout alespoň 20-30 gramů v jednom chodu / nápoji
- pro muže je vhodné přijmout alespoň 25-40 gramů v jednom chodu / nápoji
Jak často pít protein
Jak často závisí v první řadě od vaší celkové denní potřeby bílkovin, kterou byste měli v druhé řadě přijmout ve stravě.
Od toho následně závisí, zda vůbec potřebujete doplnit bílkoviny nějakým proteinovým nápojem nebo ne.
Doporučené čtení: Kolik bílkovin denně přijmout: definitivní vědecká odpověď
No a teď když vám vyšlo, že těch bílkovin byste potřebovali více a nevíte, jak to tam ve stravě napasovat, můžete sáhnout i po proteinu.
Ale věřte mi, že v 99 % případů se dá snadno napasovat i 140 gramů bílkovin do stravy:
- 200 gramů kuřete – 40 gramů bílkovin
- 200 gramů tvarohu s ochuceným skyrem – 45 gramů bílkovin
- 5 vajíček – 30 gramů bílkovin
- 150 gramů tuňáka – 35 gramů bílkovin
Neříkám, že je to právě ukázkový jídelníček, ale s trochou kreativity se bílkoviny dají velmi snadno nasbírat i do něčeho chutnějšího.
Případně, pokud se vám nechce stále vymýšlet co jíst a jak to zkombinovat, někdy je snazší sáhnout po proteinu. I já to tak občas dělám.
Nejsnáze by zde bylo okopírovat běžné rady o tom, abyste si dopřáli protein i dvakrát za den, například po tréninku a před spaním. Nuž můžete tak učinit, ale ani zdaleka to není nutné. Taková řada je vhodná akorát tak na jedno. Rychleji spotřebujete protein a tedy musíte dříve nakoupit další. Jedna : nula pro eshopy s doplňky.
Pokud nejste proteinový fanatik, který si myslí, že bez okamžitých BCAA po tréninku se mu zhroutí svět, tak úplně stačí, když si dáte v tréninkový den před nebo po tréninku syrovátkový protein, případně někdy kasein na noc. Více detailů kdy je co vhodné se dozvíte níže.
Kdy pít protein, když cvičíte
Proteinový fanatici, prodejci a blázni do posilování vám řeknou, že bez proteinu ani na krok. Ve dne v noci, musí vám být stále na pomoci.
Články o cvičení, které často píší copywriteři, kteří v životě ani činku v ruce nedrželi, budou tvrdit, jak obecné proteiny jsou důležité a dopřejte si proteinový šejk i dvakrát za den a k tomu vás i zasytí.
Běžně se má minimálně za to, že byste si měli dát protein ihned po docvičení.
Nuže, tvrdit se dá cokoli. Co ale reálně funguje a je podložené fakty?
V této studii od Schoenfeld a Aragorna, kteří patří k nejuznávanějším odborníkům na cvičení na světě, se dozvíte několik velmi zajímavých zjištění.
Protein po docvičení vůbec nehraje důležitou roli, pokud jste již před cvičením měli dostatek bílkovin.
Další studie přišla na něco podobného a tvrdí, že tzv. anabolické okno, kdy je prý nezbytné přijmout protein, platí pouze za předpokladu, že jste cvičili na lačno. Nuž a reálné nalačno se dá cvičit asi jen ráno po probuzení. I kdybyste nejedli tři hodiny, stále byste nemuseli dosáhnout lačný stav.
Pokud jste jedli bílkoviny před tréninkem (ať už v jídle nebo doplňku), pít proteinový šejk okamžitě po docvičení ztrácí na významu.
Dokonce, pokud jste déle před cvičením nic nejedli, příjem proteinu před cvičením je prospěšnější než po něm, což dokazuje tato studie. Vědci v ní přišli na to, že když cvičenci v lačném stavu přijali protein před cvičením, měli o dost zvýšenou míru proteinové syntézy oproti cvičencům, který přijali protein okamžitě po docvičení.
No a co to všechno pro vás znamená v praxi?
Pokud jste měli protein 2-3 hodiny před cvičením:
- Pít protein okamžitě po docvičení není tak důležité, jak byste čekali.
- Jelikož syrovátkový protein se snadno vstřebává, můžete si ho klidně dát i po docvičení. Není to však nezbytné.
- Pít protein můžete v podstatě kdykoliv během dne, abyste zvýšili svůj celkový příjem během dne.
Pokud jste neměli protein 4 a více hodin před cvičením:
- Dát si syrovátkový protein krátce před cvičením je pravděpodobně nejlepší volba pro většinu lidí bez ohledu na to, zda chtějí hubnout, nebo nabrat svaly.
Pokud plánujete cvičit ráno nalačno:
- Jelikož cvičení nalačno vás může obrat o svaly, je dobré si dát minimálně něco, co tomu zabrání nebo sníží míru katabolismu. Např. před tréninkem HMB nebo aminokyselinu leucin. Po tréninku je vhodné co nejdříve přijmout protein ať už v podobě šejku nebo běžné stravy.
Pokud hubnete:
- Protein nemá zázračné účinky a nespouští hubnutí, to dělá jen kalorický deficit.
- Pokud necvičíte, a jde vám jen o váhu, protein vůbec nemusíte pít, zhubnete jen díky omezení stravy.
- Pokud hubnete a jde vám o lepší postavu, stále platí, že strava, správné rozložení makroživin a kalorický deficit jsou důležitější než protein.
- Při kalorickém deficitu můžete snadno přijmout dostatek bílkovin ze stravy, a proto protein není nezbytný.
- Klidně můžete zvolit protein před / po tréninku v závislosti na tom, zda jste před ním něco jedli.
Pokud jste v objemovce:
- Mnohem důležitější než kdy vypijete protein, je celkový denní příjem bílkovin.
- Pokud nedokážete přijmout dostatek bílkovin ze stravy, můžete je snadno doplnit proteinem kdykoliv během dne.
- Jelikož v objemovce jíte o něco více než běžně a je dost pravděpodobné, že něco sníte i před tréninkem, není nutné před cvičením do sebe lít protein.
- Zda si dáte protein okamžitě po tréninku nebo do hodiny je čistě na vás a nijak to neohrozí vaše výsledky.
Důležitý komentář k tomu, kdy pít protein při trénincích: načasování je důležité, pokud jde o profesionály a sportovce, kdy i drobný detail znamená první nebo desáté místo. Pro běžné lidi je řešit takové drobné detaily často jen zbytečná ztráta času. Celkový příjem bílkovin je pro ně důležitější než to, kdy přijímáte bílkoviny.
Doporučené čtení
Co jíst před tréninkem: kompletní manuál jak si nastavit bílkoviny, sacharidy a tuky
Co jíst po tréninku, abyste dosáhli maximální možné výsledky
Kdy pít protein v den, kdy necvičíte
Chcete jednoduchou odpověď?
Pro běžné lidi, kteří nemají profesionální cíle, je to absolutně jedno. Ano, čtete dobře, není tam chyba. ABSOLUTNĚ jedno.
Mohl bych tu tvrdit jak potřebujete tento a tento namakaný protein do sebe denno denně lít vodopádem a nalinkovat to přes takový speciální odkaz do nějakého eshopu, abych z toho měl provizi (takto to dělají v různých recenzích, kdy ten protein autoři ani v hubě neměli).
Pro detailnější vysvětlení, čtěte dál.
Pokud se podíváme na důležitost jednotlivých aspektů stravy, tak načasování je pro běžné lidi ale i sportovce v důležitosti předposlední. Celkový příjem je v celé skládačce důležitější.
V této studii zkoumali příjem 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti v jednom jídle (což představovalo asi 80 % z celkového denního příjmu) oproti rozložení téhož množství bílkovin během dne. Výsledek byl takový, že poměr čisté svalové hmoty k celkové váze byl u lidí s jedním vydatným chodem bílkovin lepší než u lidí, kteří průběžně přijímali totéž množství bílkovin.
Pochopitelně, neříkám, že máte i vy jíst v jednom jídle velkou dávku bílkovin a pak po zbytek dne na bílkoviny kašlat. Pouze to krásně ukazuje, že načasování není podstatný faktor, který byste měli zohlednit.
Například, vypočítáte si, že máte přijmout 140 gramů bílkovin za den. Dejme tomu, že máte ráno rušno a nestíháte snídani. Pro pohodlnost si dejte 20 gramů syrovátkového proteinu s mlékem a dohromady máte kolem 30 gramů bílkovin. Zbývajících 110 gramů bílkovin přijměte v průběhu dne v několika jídlech. Hotovo, nic komplikované, případ uzavřen.
Protein před spaním a noc – kasein
Jelikož časté heslo zní bez proteinu ani na krok a když nemáš protein, jak by si ani necvičil / nehubnul, vznikla další otázka, která stále mate mnoha lidí. A to – je protein nezbytný i před spaním.
Marketingové mozky na sebe nenechaly dlouho čekat a na tuto otázku a potřebu lidí odpověděli velmi sebevědomě v podobě kaseinových proteinů.
Syrovátka a kasein jsou složky mléčné bílkoviny akorát s tím rozdílem, že syrovátku strávíte mnohem rychleji než kasein. Číselně je to plus mínus následovně:
- za jednu hodinu strávíte asi 10 gramů syrovátkového proteinu
- za jednu hodinu strávíte okolo 6 gramů kaseinového proteinu
Protože je “třeba” řídit se heslem protein ve dne v noci, začalo se doporučovat, abyste si naordinovali kaseinový protein před spaním, abyste maximalizovali své výsledky.
Teoreticky to dává smysl. Co však říká praxe?
V této studii podávali umělým krmením starším lidem během spánku buď kasein nebo placebo. Pochopitelně, protože bílkoviny zvyšují míru proteinové syntézy, není divu, že oproti placebu byla kaseinová skupina na tom lépe. To však ještě nedokazuje, že kasein je nutně lepší. Je tam jen potenciál na to, aby jeho suplementace měla smysl.
Titíž vědci pak udělali i další studii, na rekreačních sportovcích, kdy třicet minut před spánkem jedné skupině podali 40g kaseinu a druhé placebo. Zjistili, že kaseinová skupina měla zlepšenou regeneraci po silovém tréninku a o 22 % zlepšenou proteosyntézu.
Skvělé, jdete si koupit kasein, ne? No ne. Třeba číst více než jen vycucnout studie a z nich dělat závěry. Když se podíváme na detaily, zjistíme, že kontrolní skupina konzumovala 1,2 g bílkovin na 1 kg váhy a pomocí přidání 40 g kaseinu se dostaly na 1,76 g bílkovin na 1 kg váhy, což už je v rozmezí doporučené dávky bílkovin (1,3-1, 8 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti).
Studie tedy porovnávala porovnávala adekvátní denní příjem bílkovin vs. neadekvátní. Tím pádem se nedá tvrdit, že kasein je na stoprocentně užitečný.
No a co další studie? Bude do třetice všechno dobré? Tato studie rozdělila aktivní mladé lidí do dvou skupin. První po dobu tří měsíců konzumovala 3x týdně vždy těsně před spánkem 27,5 g kaseinu a 15 g sacharidů. Druhá skupina dostávala placebo. Během tohoto období vykonávaly obě skupiny 3x týdně identický silový trénink.
Po skončení tří měsíců porovnali obě skupiny a kaseinové skupině se značně zvýšila jejich maximální síla na jedno opakování a také u nich zaznamenaly vyšší růst svalů. Nicméně rozdíl byl velmi malý – pouze 1,7 kg vs. 1,9 kg. Lze jen spekulovat, že za to všechno může kasein. Jako v předchozích případech, i zde zkoumaní cvičenci na kaseinu měli vyšší celkový příjem bílkovin, konkrétně 1,3 g / kg vs. 1,9 g / kg.
Navíc nepříjemná pravda, kterou vám téměř nikdo neřekne, je že drtivá většina vašich výsledků je dána geneticky.
Například Arnold Schwarzenegger vypadal už za mlada po roce cvičení lépe než většina lidí po x letech v posilovně. V této často citované studii zjistili, že když zkoumali 585 mužů a žen během dvanácti týdnů s týmž tréninkovým plánem, rozdíly v progresu byly velmi různé. Od toho, že ztratili svaly a nezískali na síle až po 59% nárůst ve velikosti svalů a až 2,5 násobek jejich maximální síly.
No a ještě tu máme studii provedenou na sportujících ženách, kde porovnávali jejich výkon při podávání syrovátkového proteinu a kaseinu. Výsledek? Skupina na syrovátce a na kaseinu udělala srovnatelný progres a nebyly tam žádné významné rozdíly ať už v jejich sportovních výkonech nebo ztrátě tuku.
Ačkoli tyto studie kaseinu až tak nepřejí, neznamená to, že ho třeba zavrhnout. Má své benefity i opodstatnění. Neznamenají, že je zbytečný. Kasein umí mít stejný efekt jako syrovátka. No asi už tušíte, že dávkování a benefity nemusí být nutně takové, jak se běžně prezentuje – a tudíž že kasein je nezbytnost před spaním.
Jak jsem již zmiňoval na začátku, syrovátku trávíte kratší dobu, kasein delší.
Čili pokud víte, že nebudete déle moci konzumovat pořádné jídlo (například když cestujete) dát si kasein bude určitě výhodnější, než syrovátku. Ano, i během dne.
Pokud je vaším cílem nabírat svaly a můžete cvičit jen v pozdějších večerních hodinách, rovněž pro vás může být lepší dát si před spaním raději kasein, protože s plným žaludkem by se vám hůře usínalo, nemluvě o kvalitě spánku. Navíc kasein nemá vliv na kvalitu vašeho spánku.
Nebo pokud jdete cvičit ráno nalačno a po docvičení si dáte kasein, protože jíst budete až na oběd, rovněž tím nic nezkazíte.
Abych se tedy vrátil touto širokou oklikou k spornému nočnímu proteinu, není nezbytné ho pít a vůbec nepotřebujete kupovat syrovátku na den i kasein na noc.
Při hubnutí je kasein pro většinu případů zbytečný suplement, pokud se bavíme o jeho užívání na noc před spaním. Alespoň tedy v případě, že nemáte za tím nějaký plán a strategii.
Pokud se bavíme o tom, že jste v objemovce a vaším cílem je nabrat svaly, kasein už může ovlivňovat na výsledcích. Stále však platí, že celkový denní příjem bílkovin je důležitější, než to, zda si dáte nebo nedáte protein před spaním.
Máme dostupné tyto dvě studie, které potvrzují výrazně vyšší míru regenerace svalů a rovněž míru proteinové syntézy během spánku, avšak bavíme se o poměrně velkých dávkách – 40 gramů kaseinu před spaním.
Slovo na závěr k tomu, kdy pít protein
Pít protein není tak důležité jako kvalitní tréninkový plán a energetický příjem a podle něj vyvážená strava.
Mnoho lidí se spoléhá na doplňky výživy, ačkoli je to to poslední, co byste měli zohledňovat. Jsou důležité a mají své místo. No vaše priority by měly být někde jinde než či pít protein před nebo po tréninku.