Když se řekne hubnutí a cvičení, tak mnoho lidem automaticky napadne běh nebo kardio.
Při hubnutí a doplňcích výživy je to zase karnitin.
Je jakýmsi nekorunovaným králem spalovačů tuků. Až někde daleko pak se za ním objevuje synefrin, CLA a další doplňky na hubnutí.
Jenže důležitá otázka je, zda vůbec funguje. Má suplementace karnitinem vliv na hubnutí, nebo jsou to jen vyhozené peníze?
Jak vzniklo šílenství kolem karnitinu na hubnutí
Než vám řeknu, jestli to funguje, řekneme si nejprve trochu o tom, jak to celé vzniklo a odkud pramení víra, že suplementace karnitinem zvýší rychlost hubnutí a spalování tuků.
Dost vám to totiž pomůže zorientovat se ve spleti lží o karnitinu.
Proces spalování tuků je ve skutečnosti dvoj proces: lipolýza a oxidace v mitochondriích přesně v tomto pořadí. Nikdy ne naopak.
Lipolýza je proces, během kterého se nejprve z tukových buněk uvolňují tukové molekuly (volné mastné kyseliny) do krevního oběhu a oxidace je proces, kterým vaše buňky využijí (spalují) energii z volných mastných kyselin.
V jednom z těchto procesů hraje svou roli i karnitin, konkrétně v oxidaci. No a hned tady je s karnitinem jako doplňkem na hubnutí menší zádrhel.
Na lipolýzu, tedy prvotní uvolnění energie z tuků, které buňky následně mohou využít karnitin vůbec není potřeba. Vlastně v tom dost pravděpodobně ani žádnou roli nehraje.
Mezi hlavních spouštěčů lipolýzy patří například:
- Produkce hormonů a neurotransmiterů adrenalinu a noradrenalinu, které patří pod tzv. katecholaminy. Tyto látky jsou produkovány v dřeni nadledvin a když se krevním oběhem dostanou k tukovým buňkám, napojují se na různé receptory, což spouští uvolňování mastných kyselin.
- Látky zvané lipáza, které štěpí tukovou tkáň na volné mastné kyseliny a glycerol.
- Nedostatek energie, například během půstu nebo omezení příjmu kalorií.
V menší míře a v některých případech se o to mohou postarat i cvičení nebo některé látky v potravinách.
To nejdůležitější ale je, že karnitin v lipolýze nehraje žádnou roli.
Pokud jde o oxidaci a tedy využití uvolněného tuku, tak na to je právě potřebný karnitin, neboť by daný proces ani nemohl proběhnout.
Jde o to, že energii využívají mitochondrie a volné mastné kyseliny pro své chemické složení nevědí projít přes membránu mitochondrií, které by je využili.
Tělo tedy využívá karnitin jako dopravní prostředek. Volné mastné kyseliny se navážou na karnitin, tak mohou projít do mitochondrií, a následně je již buňky vědí využít jako zdroj energie.
Celý biochemický proces je sice mnohem komplikovanější, ale takto nějak v jednoduchosti to funguje.
Z tohoto i vznikla domněnka, že karnitin zlepší / zrychlí / zvětší … proces spalování tuku. Katecholaminy nebo lipázu byste do těla jen tak nedostali. S karnitinem je to jednodušší.
Ta nejdůležitější otázka: funguje karnitin na hubnutí?
Prodejci karnitinu vám budou tvrdit všechno. I nemožné. například:
Je to životně důležitá látka (a tedy navodí dojem, že to potřebujete kupovat a suplementovat). Často to ještě přibarvit strachem, že když jí máte nedostatek, tak nastane konec světa.
No a pak si to jdete ověřit v největší medicínské databázi na světě, kde se píše přesný opak a k tomu i citují vědecké zdroje.
Toto je fakt: Z pohledu funkce je jakákoliv tělu přirozená látka v těle důležitá, neboť jinak by tělo nefungovalo, jak by mělo. Ale neznamená to, že ji musíte automaticky suplementovat. To byste museli být doživotně na tisících doplňcích výživy. Karnitinu si umí tělo vytvořit dostatek v ledvinách a játrech samo z aminokyselin lysinu a methioninu, které víte snadno získat z kvalitní stravy.
S karnitinem můžete jíst sacharidy a nepřiberete do tuku.
Fakta jsou ale neúprosné: Nevím, jak na to přišli a ty studie, co tam dávají, mají nulovou vypovídací hodnotu. Toto, toto a toto jsou například jedny z nich. Klikněte si a co se ukáže? Jedna studie dělaná na kuřetech, druhá na potkanech s diabetem, třetí na prasatech. Ano čtete správně. Kuřata, krysy s diabetem a prasata.
Co říká věda o karnitinu a hubnutí
Výsledky výzkumu o vlivu karnitinu na hubnutí jsou, přinejlepším řečeno, nic, z čeho bychom měli padnout na zadek. Několik studií nenašlo vůbec žádný účinek, zatímco dvě metaanalýzy publikované za poslední roky dospěli k závěru, že karnitin může pomoci snížit tělesnou hmotnost i tělesný tuk.
Studie na lidech jsou však obecně dosti nízké kvality. Používají velmi rozdílné dávky doplňku od 10 miligramů denně do 4 gramů denně. Pravděpodobně užitečnější je pro lidi s nadváhou a obezitou, ale už ne pro lidi, kteří chtějí zhubnout pár kilo do plavek před začátkem plážové sezóny.
Studie z roku 2000 po dobu 8 týdnů sledovala 34 žen, které rozdělili do dvou skupin po 18. První skupině dávali 2 gramy L-karnitin dvakrát denně. Druhé skupině dávali placebo v podobě laktózy. Obě skupiny měli chodit čtyřikrát týdně po dobu 30 minut při intenzitě 60-70%. Výsledkem bylo, že suplementace karnitinem nevedla k žádné lepší ztrátě tuku.
Studie na potkanech z roku 2002 a 2005 také nenašla žádný efekt doplňování karnitinu na hubnutí.
Další studie na lidech z roku 2015 také nezjistila, že by karnitin pomáhal rychleji hubnout.
Studie z roku 2013 zaznamenala během 8 týdnů suplementace karnitinem o něco větší snížení váhy než v kontrolní skupině.
V tomto systematickém zhodnocení studií z roku 2016 vědci dospěli k závěru, že karnitin může pomoci při hubnutí a v průměru dokáže pomoci zhubnout o 1,25 kg více, ale tento efekt se dostavil v různě dlouhých obdobích od 1 měsíce až po 1 rok.
To znamená, že pokud byste například hubli půl roku, tak suplementace karnitinem by vám uměla pomoci zhubnout pouze o kilo víc.
Zvažte si zda vám takový “výsledek” stojí za to.
I kdyby karnitin na hubnutí fungoval, tak by to asi nebylo nic super
I když je jasné, že doplněk karnitinu hubnutí nespouští, tak i kdyby spouštěl, velmi účinné by to nebylo. Proč?
Ve skutečnosti je biologická dostupnost karnitinu v doplňkové formě jen kolem 14-18%. Naproti tomu dostupnost z jídla se odhaduje na 54-87%.
Měli byste vyzkoušet karnitin na hubnutí?
Pokud jde o hubnutí, s velkou pravděpodobností je to zbytečné. Sám jsem karnitin kdysi dávno zkusil a žádný výsledek jsem z toho neměl.
Mnohem lepší je vsadit na ověřenou klasiku v podobně kalorického deficitu.
I tak ale chcete karnitin zkusit? Ať se líbí, směle do toho. Ale když vám to nebude nic platné, neříkejte, že jsem vám to neřekl.