Jód je pro nás esenciálním minerálem a potřebujeme ho doplňovat ze stravy.
Využívá ho štítná žláza, aby produkovala hormony štítné žlázy, které mají v našem těle mnoho důležitých úkolů (1, 2).
Doporučený denní příjem (DDP) jodu je 150 μg za den pro dospělé lidi. Pro těhotné a kojící ženy je potřeba jódu ještě vyšší (3).
Odhaduje se, že jedna třetina populace nemá jeho dostatečný příjem a hrozí jim riziko nedostatku jódu. Týká se to zejména zemí, kde jód není v dostatečné míře v půdě, například v evropských zemích (1).
Nedostatek jódu může vést k otoku štítné žlázy (struma), a hypotyreóze, která může způsobit únavu, svalovou slabost a přibývání na váze (1, 2, 4).
Tento článek vám ukáže zdroje potravy, které jsou bohaté na jód, a které mohou pomoci předcházet jeho nedostatku.
Kolik jódu denně potřebujete?
Podle European Food Safety Authority je doporučený denní příjem jódu následující.
| Věk | Doporučený denní příjem jódu |
| Dospělí | 150 μg |
| Těhotné ženy | 200 μg |
| Kojící ženy | 200 μg |
Kde lze nalézt jód v potravinách
Jód lze nalézt v mnoha potravinách, z nich je nejvíce přítomen v rybách, mléce a mléčných výrobcích. Obecně mají bílé ryby více obsahu jódu než mastné ryby.
Mléko a mléčné výrobky jsou pro většinu lidí hlavním zdrojem jódu. Je důležité si uvědomit, že většina mléčných alternativních nápojů (např. sója / mandle / oves) není obohacena o jód a má nízký obsah jódu. Některé alternativní mléka jsou obohaceny o jód, proto je důležité zkontrolovat etiketu výrobku.
Mořské řasy jsou také velmi bohatým zdrojem jódu, ale mohou poskytnout nadměrné množství (zvláště v případě hnědých mořských řas, jako je chaluha), a proto se nedoporučuje jíst mořské řasy častěji než jednou za týden, obzvlášť během těhotenství.
V mnoha zemích se také jód přidává do kuchyňské soli, čímž vzniká jodizovaná sůl.
9 skvělých zdrojů jódu
Mořské řasy
Mořské řasy jsou dobrým zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů. Mají také nízký obsah kalorií.
Mořské řasy jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů jódu. Množství se však může výrazně lišit v závislosti na typu mořských řas, regionu, ve kterém rostly, a od jejich přípravy (5).
Mezi tři oblíbené odrůdy mořských řas patří kombu kelp, wakame a nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp je hnědá řasa, která se prodává sušená nebo ve formě jemného prášku. Často se používá na výrobu japonské polévky s názvem dashi.
Ve studii, která zkoumala vzorky mořských řas z různých asijských zemí na obsah jódu, se zjistilo, že kombu kelp obsahuje zdaleka nejvyšší množství jódu ve srovnání s jinými druhy mořských řas (5).
Řasa Kombu může obsahovat až 2 984 μg jódu na list mořské řasy (který má asi 1 gram). To představuje téměř 2 000% doporučeného denního příjmu (6).
Nadměrná konzumace jódu je u většiny lidí dobře tolerována, ale u citlivých lidí může vést k dysfunkci štítné žlázy (7).
Wakame
Wakame je další druh hnědých mořských řas, které mají mírně sladkou chuť. Běžně se používá na výrobu miso polévky.
Množství jódu v mořských řasách wakame závisí na tom, kde se pěstuje. Wakame z Asie má vyšší množství jódu než wakame z Austrálie a Nového Zélandu (8).
Jedna studie zjistila, že průměrné množství jódu v mořských řasách wakame z různých částí světa bylo 66 μg na gram nebo 44% denního doporučeného příjmu (8).
Nori
Nori je druh červených mořských řas. Na rozdíl od hnědých mořských řas má mnohem nižší obsah jódu.
Nori je druh mořských řas, které se běžně používají v sushi rolích.
Obsah jódu v nori se pohybuje mezi 16-43 μg na gram, což je asi 11-29% denní hodnoty (8, 9).
Treska
Treska je všestranná bílá ryba s jemnou texturou a jemnou chutí.
Má relativně nízký obsah tuku a kalorií, ale nabízí množství minerálů a živin včetně jódu (6).
Podle islandské databáze obsahu potravin mají ryby s nízkým obsahem tuku nejvyšší množství jódu (10).
Například 85 gramů tresky má přibližně 63 – 99 μg nebo 42 – 66% denního doporučeného příjmu jódu (6, 10).
Množství jódu v tresce se může mírně lišit v závislosti na tom, zda byly ryby chované na farmách nebo volně žijící, jakož i od regionu, ve kterém byly ryby uloveny (10, 11).
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem jódu, zejména v americké stravě (12).
Množství jódu v mléce a mléčných výrobcích se velmi liší v závislosti na obsahu jódu v krmivu pro dobytek a od použití dezinfekčních prostředků obsahujících jód během dojení (13).
Komplexní studie měřila obsah jódu v 18 různých značkách mléka prodávaných v oblasti Bostonu. Zjistilo se, že všech 18 značek mělo nejméně 88 μg v 1 šálku mléka. Některé značky dokonce obsahovaly až 168 μg v jednom šálku (14).
Na základě těchto výsledků může 1 šálek mléka poskytnout 59-112% doporučeného denního množství jódu.
Jogurt je také dobrým mléčným zdrojem jódu. Jeden šálek čistého jogurtu poskytuje přibližně polovinu denního doporučeného množství (6).
Množství jódu v sýru se liší v závislosti na druhu. Cottage cheese je jedním z nejlepších zdrojů jódu. Jeden šálek poskytuje 65 μg, zatímco 28 gramů sýra čedar asi 12 μg (15).
Jodizovaná sůl
Přidávání jódu do kuchyňské soli se začalo v USA na počátku 20. let minulého století, aby se snížil výskyt strumy nebo otoku štítné žlázy (16).
V 1/4 čajové lžičky jodizované soli je přibližně 71 μg jódu, což je 47% denního doporučeného příjmu. Sůl však obsahuje i sodík (6, 17).
Za posledních několik desetiletí se příjem jódu u lidí snížil. Je to pravděpodobně kvůli tlaku velkých zdravotnických organizací na omezení denního příjmu sodíku k prevenci nebo léčbě vysokého krevního tlaku.
Přesto se zdá, že sůl pouze zvyšuje krevní tlak u jedinců citlivých na sůl, což je asi 25% populace (16, 18).
Sůl v běžné míře tedy není pro zdraví nebezpečná.
Krevety
Krevety jsou nízkokalorické mořské plody bohaté na bílkoviny, které jsou zároveň velmi dobrým zdrojem jódu (6).
Krevety navíc poskytují další důležité živiny, jako je vitamin B12, selen a fosfor (19).
Krevety a jiné mořské plody jsou dobrým zdrojem jódu, protože absorbují část jódu, který je přirozeně přítomen v mořské vodě (12).
85 gramů krevet obsahuje asi 35 μg jódu, což je 23% denního doporučeného příjmu (6).
Tuňák
Tuňák je také nízkokalorická potravina bohatá na jód. Kromě toho je dobrým zdrojem draslíku, železa a vitamínů B. (20).
Tuňák je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit riziko srdečních chorob (21).
Ryby s vyšším obsahem tuku nabízejí nižší množství jódu. Vzhledem k tomu, že tuňák je tučnější ryba, je množství jódu nalezeného v tuňákovi nižší než u chudších druhů ryb, jako je treska (22).
Tuňák je však stále relativně dobrým zdrojem jódu, protože 85 gramů poskytuje 17 μg, tedy asi 11% doporučeného denního příjmu (6).
Vajíčka
Vejce jsou také dobrým zdrojem jódu. Na méně než 100 kalorií poskytuje jedno celé vejce hodně bílkovin, zdravých tuků a širokou škálu vitamínů a minerálů (23).
Většina těchto živin, včetně jódu, však pochází ze žloutku (24).
Vaječné žloutky jsou dobrým zdrojem jódu, protože se přidávají do krmiva pro kuře. Přestože obsah jódu v krmivu pro kuře se může lišit, množství nacházející se ve vejcích se může také lišit (12, 24).
V průměru jedno velké vejce obsahuje 24 μg jódu, což je 16% denní hodnoty (6, 24).
Sušené švestky
Sušené švestky jsou dobrým vegetariánským nebo veganským zdrojem jódu. Pět sušených švestek poskytuje 13 μg jódu, což je asi 9% denní hodnoty (6).
Sušené švestky jsou běžně známé tím, že pomáhají zmírnit zácpu. Je to kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny a sorbitolu, druhu cukrového alkoholu (25).
Sušené švestky mají vysoký obsah mnoha vitamínů a živin, včetně vitamínu K, vitamínu A, draslíku a železa (25).
Vzhledem k množství živin, sušené švestky, mohou pomoci zlepšit zdraví srdce, snížit riziko rakoviny tlustého střeva a dokonce pomoci udržovat hmotnost snížením chuti k jídlu (25, 26, 27).
Bílá fazole (Lima fazole)
Lima fazole je běžně spojována s oblíbeným indiánským jídlem succotash, které mísí fazole lima a kukuřici.
Lima fazole je dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a folátu, což z ní činí zdravou volbu pro srdce (28).
Jsou také relativně dobrým vegetariánským nebo veganským zdrojem jódu. Jeho množství se však může výrazně lišit (6, 29).
V průměru však jeden šálek vařených lima fazolí obsahuje 16 μg jódu nebo 10% denní hodnoty (6).
Tabulka potravin obsahujících jód
| Potravina | Množství jódu |
| Kravské mléko | 50-100 μg / 200 ml |
| Organické kravské mléko | 30-60 μg / 200 ml |
| Jogurt | 50-100 μg / 150 g |
| Sýr | 15 μg / 40 g |
| Haddock | 390 μg / 120 g |
| Treska | 230 μg / 120 g |
| Platýs | 30 μg / 130 g |
| Losos | 14 μg / 100 g |
| Tuňák v konzervě | 12 μg / 100 g |
| Garnát | 6 μg / 60 g |
| Scampi / norský mořský rak | 160 μg / 170 g |
| Vajíčka | 25 μg / 1 vajíčko |
| Maso / drůbež | 10 μg / 100 g |
| Ořechy | 5 μg / hrs |
| Chléb | 5 μg / 1 krajíc |
| Ovoce a zelenina | 3 μg / 80 gramová porce |
zdroj: https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html