Jen kvůli málo věcem se otáčíme tak, jak kvůli dokonalému zadku.
Nejen muži, ale i ženy si nevědí pomoci, když vidí pár kulatých hýždí. Zatímco muži se většinou nevědí vynadívat, ženy v tichosti po takových touží.
Co si pomůžeme, evoluce nám to tak zařídila, tak zejména ženy chtějí vědět, jak správně cvičit na budování a zpevnění zadku.
Pokud jste i vy jednou z nich, přišli jste na správné místo. Dozvíte se, co opravdu obnáší tvarování a zpevnění zadku a co k tomu potřebujete.
Co nedělat a jako necvičit, když si chcete vybudovat záviděníhodný zadek
Předtím, než vám prozradím, co dělat, určitě třeba vědět, co nedělat.
Určitě zapomeňte na otřepané rady jako:
- hledání “nejlepšího” cviku na zadek, který zaručeně musíte dělat,
- musíte dřepovat – ne, nemusíte, vypracovaný zadek je více než jen o dřepech,
- cvičení z více úhlů,
- x denní “booty” výzvy,
- cvičení se “speciálním” počtem opakování na zadek,
- domácí cvičení na zadek – funguje pouze pro mizivé procento žen, které mají přirozeně velmi dobrou postavu,
- pitný režim (ne že byste ho nepotřebovali, ale pití vody vám nezkrášlí zadek)
- HIIT tréninky na extra spalování tuků – ne nespalují víc,
- zpevnit zadek zvládnete za 30 dní… ani náhodou, trvá to kousek déle.
Proč to nefunguje?
Neexistuje nejlepší cvik na zadek
Tak jako neexistuje nejlepší cvik na hubnutí či nabírání svalů, neexistuje ani nejlepší cvik, který vám zázračně zakulatí a zpevní zadek za pár dní, jak by vám lifestylové magazíny a sociální sítě chtěli natlačit do hlavy.
Jeden z důrazně doporučených je často dřep, který nemůže chybět ve vašem tréninku.
Netvrdím, že byste ho neměli dělat, ale myslet, si, že od dřepu závisí veškeré vaše úsilí, vás přivede k velkému zklamání.
Existují totiž cviky, které zadek zapojí lépe než dřepy.
Například Bret Contreras (tzv. odborník na zadky) porovnával zapojení dřepů s hip thrusty (zvedáním pánve) a dřepy zapojovaly zadek méně.
Debata, zda jsou lepší dřepy nebo hip thrusty se vede už dlouhá léta, ale zatím věda favorizuje hip thrusty ve většině případů.
Navíc hip thrust není jediný dobrý cvik na zadek. Věda zjišťovala, které cviky nejvíce zapojí hýždě a momentálně je vítězem vystupování na lavičku.
A pokud jde o trénink, žádný efektivně sestavený trénink nikdy nesestává z jednoho cviku na svalovou partii. Vždy jde o vhodně zvolenou kombinaci cviků, které ho nejvíce zapojují.
Cvičení určitého počtu opakování
Dlouhá léta kolovaly (a stále kolovat budou) po internetu mýty, že některé svaly je lepší cvičit s menším a některé s větším počtem opakování.
Tento mýtus vychází z toho, že když máme rozdílné svalová vlákna (typ I / typ IIa / typ IIb / typ IIx) tak je třeba je cvičit jinak pro dosažení co nejlepších výsledků.
Svalová vlákna typu I jsou pomalé svalová vlákna, které se pomaleji unaví a jsou stavěny na méně intenzivní a delší aktivity.
Svalová vlákna typu II jsou rychá svalová vlákna, které se rychleji unaví, ale vědí vyprodukovat mnohem větší sílu.
Jeden starší výzkum zjistil, že svalová vlákna na zadku se skládají z 52% pomalých a 48% rychlých svalových vláken, což nahrává většímu podílu pomalých vláken. Další výzkum přišel se zjištěním, že sedací sval se skládá z pomalých svalových vláken až s 68% podílem oproti rychlým svalovým vláknům. Podobně i tento výzkum.
View this post on Instagram
Takže tedy by zadek měl více cvičit s menšími váhami a déle?
Neotvárajme ještě šampaňské. Nenašli jsme ani zdaleka dokonalý způsob, jak cvičit zadek.
Rozložení svalových vláken nejen na zadku je velmi individuální. Někdo je stavěn více na sprint, vzpírání … (má více rychlých svalových vláken), někdo je stavěn více na vytrvalostní sporty (má více pomalých svalových vláken). Zjišťovat, jaký svalový typ převažuje právě u vás, je zcela zbytečné. Navíc to jen tak nezjistíte. Jedině, že si zaplatíte vyšetření na nějaké klinice. Navíc u většiny populace se dá říci, že mají víceméně rovnoměrné rozložení svalových vláken. Jestli někdo má poměr 50/50 nebo 52/48 je, co se výsledků týče, zcela zanedbatelný rozdíl.
Kromě toho, stimul na růst svalů můžete vyvolat několika způsoby. S velkými váhami je to mechanické napětí. S menšími váhami s více opakováními je to metabolický stres (pálení), což rovněž stimuluje hodně svalových vláken.
Ve skutečnosti máme mnoho výzkumů, které ukazují, že i s většími, ale také s menšími váhami víte stimulovat nárůst svalové hmoty.
V této studií série po 30-40 opakování stimulovali tvorbu svalů stejně jako série po 10-12 opakování.
Sice tato studie zkoumala jen nováčky, kteří by narostly ať by už dělali cokoliv, máme i další studii, v níž vědci zkoumali již pokročilé cvičence, který za sebou měli v průměru čtyři roky posilování. Po dvanácti týdnech nenalezli žádné výrazné rozdíly v nárůstu svalů bez ohledu na to, jestli dělali 20-25 opakování, nebo 8-12 opakování.
Celá debata o tom, kolik opakování na zadek je lepších, je vlastně zbytečná. Jednak proto, že žádná žena neví a ani si nemá jak zjistit, jaký má poměr svalových vláken, ale i proto, že neexistuje žádný přesvědčivý důkaz o tom, že více nebo méně opakování je lepších.
Jediné, co víme s určitostí říci je, že svalová vlákna typu I jsou menší oproti vláknům typu II a tedy když narostou o X procent, nárůst vláken typu I bude menší oproti vláknům typu II.
Kolik kterých máte je dáno genetikou, takže opět opakuji, že hledat nějaké magické číslo pro opakování je zbytečné.
Lépe je řídit se všeobecným doporučením, že některé cviky jsou vhodnější na lehčí, jiné na větší váhy. Například výpady s jednoručkami jsou velmi náročné, kdyby máte v každé ruce držet 40 kilovou jednoručku. Stejně zakopávání na spodní kladce je vhodnější na větší počet opakování s menší váhou. Na druhé straně, mrtvý tah a dřepy jsou mnohem vhodnější pro větší váhy s menším počtem opakování, ale rovněž jejich víte cvičit s menší váhou a více opakováními.
Cvičení zadku z více úhlů
Toto je další z běžných rad pro tvarování a zpevnění zadku, ale je zcela mimo.
Prý na to, abyste vytvarovali kulatý zadek, tak ho potřebujete procvičit z různých stran. Tvrdit něco takového může jen někdo, kdo vůbec nic neví o svalové anatomii a jak svaly reagují, když se procvičují.
Úhel cvičení totiž nemá nic co dočinění s tím či v tom úhlu bude sval růst. Ve skutečnosti nic nemá vliv na to, jakým směrem bude sval růst. Proč? Protože sval může růst pouze celkově a nemůžete mu přikázat, aby se posunul více doprava, doleva, nahoru, dolů nebo se zakulatil.
Tvar svalu je čistě genetická záležitost závisející na tom, jak jsou svaly upevněny šlachami ke kostře a délce svalových vláken.
Nejprve jednoduché vysvětlení z mužského světa. Muži by rádi měli bicepsový vrcholek a často “influenceři” na Instagramu a sociálních sítích radí, jak si vybudovat bicepsové vrcholy. Nuž smůla. Ti, co je mají, je mají díky genetice. Někdo má zas menší vrchol, ale hrubší biceps a žádným speciálním cvičením z “tajného” úhlu se to nedá změnit.
Biceps se anatomicky skládá z vnitřní a vnější hlavy. Podle toho, jaký cvik děláte a jaký úchop využíváte (klasický podhmatem nebo kladivový), se můžete více zaměřit na jednu nebo druhou hlavu.
Ať už ale budete cvičit biceps pod tím či oním úhlem, nic to nemění na tom, že biceps bude růst celkově. Nestane se, že bude růst od lokte jen první polovina bicepsu a část k ramenu ne, neboť necvičíte biceps ze všech úhlů. Anatomicky sval nezná úhel. Sval bez ohledu na úhel provádí kontrakci a stahování vždy celkově.
Tento princip platí pro všechny svalové partie, včetně sedacího svalu. Když sedací sval procvičíte v plném rozsahu a tedy ho i pořádně zapojíte, až tehdy cvičíte kvalitně.
Jenže sedací sval se skládá z 3 svalů a tedy skutečně kvalitní cvičení zadku znamená cvičit všechny sedací svaly. Právě to mu dodá větší a kulatý tvar.
Konkrétně jde o:
- velký sedací sval (gluteus maximus) – hlavní funkce extenze v kyčli,
- střední sedací sval (gluteus medius) – hlavní funkce boční abdukce v kyčli,
- malý sedací sval (gluteus minimus) – jde o hluboký sval umístěný pod prvními dvěma a hlavní funkcí je boční abdukce v kyčli.
View this post on Instagram
Namísto hledání zázračného úhlu pro cvičení se zaměřte na cvičení všech svalových partií zadku.
Neexistuje nic jako horní nebo spodní část hýždí nebo tzv. “glute-ham tie-in” sval, kterým se začala označovat nejspodnější část hýždí, která přechází do hamstringů. Cviky na tyto vymyšlené svalové partie vás nikam nedostanou.
Pokud někdo začne vymýšlet něco s těmito neexistujícími svalovými partiemi, ani ho / ji neposlouchejte. Neví toho hodně o cvičení a budování zadku.
Výzvy na zadek – jako úplná zbytečnost?
Výzva sem, výzva tam, silvestrovskou výzva, letní výzva, x-denní výzva …
Všechny tyto cvičení udělají jedno velké nic. Zde je důvod. Tedy rovnou několik:
- Jakékoliv výsledky se dosahují dlouhodobě a ne v krátkodobém horizontu pár dní či týdnů.
- Nebudují vytrvalost, krátkodobě vás motivují a pak přestanete a zase jste tam, kde jste byli.
- Apelují na lidskou slabost – mít vše rychle, ačkoli je to nereálné.
- Výzvy jsou často shluk nesmyslně poskládaných cviků a ne tréninkový plán. Dají vám zabrat, budete všechno cítit, ale to neznamená, že děláte pokrok. Svaly máte budovat, ne ničit.
Cvičení doma – funguje, ale spíše ne
Cvičení doma s vlastní váhou je dobrou alternativou za cvičení se závažími v posilovně. Lepší něco než nic, ale nikdy ho plnohodnotně nenahradí.
Z krátkodobého hlediska (1, max. 2 měsíce) je možné dělat slušný progres i s vlastní váhou, ale pokud nestěžujete cviky (což je hlavní faktor pokroku v jakémkoliv cvičení – tenna zadek nevyjímaje), začnete stagnovat.
Ztížit cviky při vlastní váze je poměrně náročné z dlouhodobého hlediska. Například zakopávání štvornožky víte začít s vlastní váhou, později přidat zátěž na kotníky (běžně jsou dostupné 1-2 kilové zátěže) ale když i to začne být lehké, ztížit cvik bude náročné. Můžete tam dát ještě odporovou gumu, ale je to velmi nepraktické. Budete akorát tak ověšená jako vánoční stromeček náčinním na cvičení.
Naopak, v posilovně přidáte závaží a postupujete prakticky bez omezení a pohodlně na jakémkoli cviku.
Kromě toho, ne každá žena má to štěstí, že se bude mít běžným cvičením na zadek výsledky vlastní vahou.
Jde o to, že každý má naděleno jinou postavu a tedy začíná někde jinde. Někdo má širší pánev, někdo užší, různý poměr pasu k bokům … a to nemluvím ještě io responzivnosti svalů na cvičení přes satelitní buňky, jejichž množství je rovněž u každého jiného.
Pokud tedy někdo má přirozeně velmi dobrou atletickou postavu a responzivnost svalů (co je jen velmi malé množství genetických šťastlivců), stačí jim za měsíc něco udělat a najednou mají i dobré výsledky. Pokud tedy vezmeme 100 žen, které budou doma cvičit zadek, statisticky 1-2 budou mít vynikající výsledky a závidění hodné pozadí. Dalších 8-9 žen bude mít velmi dobré výsledky. No a zbývajících 90 bude mít velmi průměrné výsledky.
Genetika je svině. Nevyberete si ji. Naštěstí, nedělá nás tučnými. Avšak do značné míry určuje náš naturální potenciál, rychlost progresu i tvar svalu.
Jak správně cvičit zadek
Cvičení zadku je víc než jen o zadku. Pokud chcete hezký estetický vzhled svého pozadí, potřebujete se zaměřit až na pět oblastí:
- procvičit všechny svalové partie hýždí,
- mít nízké procento tuku,
- svalový rozvoj zadku,
- svalový rozvoj hamstringů,
- přiměřený rozvoj stehen.
První jsme si rozebrali výše. No další čtyři rovněž hrají klíčovou úlohu a neměli byste na ně zapomínat.
Zbývající čtyři oblasti spolu velmi úzce souvisí, pokud chcete vyformovat dokonalý zadek.
Jde o toto.
Pevný a tvarovaný zadek dělají svaly na zadku a malé procento tuku. Kdybyste měli svaly skryté pod velkou vrstvou tuku, měly byste jednak vizuálně příliš velký zadek s boky a ještě k tomu i ochablý vzhled.
Svaly zadku se navíc spojují anatomicky s hamstringy, takže bez jejich pomoci by celkový dojem nebyl takový, jaký si přejete. Celkový dojem vypracovaného pozadí totiž dělá nejen zadek, ale zadek s hamstringy.
Naniec tu máme stehna. Ptáte se, jak do toho celého zapadají, když jsou vpředu?
Na první pohled nijak, ale když se na to podíváme z vizuálního pohledu, tak příliš velké stehna by způsobily, že při pohledu ze zadu nebo z boku by zadek působil malý. Proto třeba najít tu tenkou hranici, aby stehna nezačaly být až příliš velké.
Nízké procento tuku
Pevný kulatý zadek dělají svaly. Ale když bude skrytý pod tukem, tak vizuálně to není ono.
Kolik je ale nízké procento tuku?
Při ženách je to zhruba 20%, menší procento mají profesionální sportovkyně a fitnessky, které však většinou užívají doping, aby se dostali na velmi nízké procenta tuku.
Žena s kolem 20% podílem tuku
Jak se přirozeně dopracovat co nejblíže k těm 20%?
Možná již víte, že samotné cvičení nestačí na nabírání svalů nebo spalování tuků. Cvičení je pouze stimul pro svaly. O vašem dalším úspěchu nebo neúspěchu pak ve velké míře rozhoduje vaše strava, protože s ní máte mnohem více pod kontrolou denní příjem kalorií a spalování fyzickou aktivitou není tak velké, jak byste si mysleli.
Téma stravy je na samostatné články.
Doporučené čtení:
Jak si vypočítat kalorický deficit
Jak si sestavit zdravý jídelníček
Jak si sestavit jídelníček na hubnutí
Svalový rozvoj zadku a hamstringů
Většina lidí (zejména žen) dělá při tréninku zadku dvě hlavní chyby:
- Většinou cvičí zcela nesprávně – příliš mnoho času tráví stroji a izolovanými cviky a příliš málo času složenými cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
- Dělají prioritně tréninky zaměřené na lehčí váhy s vysokým počtem opakování – cvičí spíše proto, aby dostali pěknou pumpu, než aby postupně zesílily, což je jeden z nejspolehlivějších indikátorů, že nabírají svaly.
To, co ve skutečnosti potřebujete při zpevnění zadku, je následující:
- Většinu cviků by měly tvořit komplexní cviky jako dřepy, hip thrusty, vystupování na lavičku … zkrátka cviky, kde zapojujete více svalových skupin najednou. Při pozadí jsou to hlavně hýždě a hamstringy, které společně vytvářejí dokonalé křivky.
- Měli byste dělat kombinaci těžších cviků s méně opakováními a rovněž méně náročné cviky s více opakováními podle toho, zda je cvik vhodný spíše na méně nebo více opakování.
- Pokud jde o budování svalové hmoty, nic nepřekoná progresivní zatěžování, tedy postupné ztížení cviku.
Přiměřený svalový rozvoj stehen
Štíhlé pevné stehna jsou pro ženskou postavu rovněž důležité pokud jde o estetický vzhled zadku. Příliš velké stehna by totiž opticky zvýrazňovaly nohy na úkor zadku, co na ženách není to, co jim dává sexy vzezření. Proto dřepy s těžkými váhami nejsou ideální z dlouhodobého hlediska pro ženy, pokud jejich ambice nejsou dřepovat 150+ kil.
Příklad, kdy stehna už začínají zastiňovat zadek. (Poznámka: jde o můj subjektivní názor)
View this post on Instagram
Doporučené čtení: Jak zhubnout stehna a zeštíhlit je
Příklad tréninku na zadek pro ženy
První den – spodní část
dřepy 3×6
Rumunský mrtvý tah 3×10
Hip thrust 3×10-12
Druhý den – vrchní část těla
Třetí den – spodní část těla
Mrtvý tah 3×6
Výpady s jednoručkou 3×10
Vystupování na lavičku (s jednoručkami nebo velkou činkou) 3×10
Čtvrtý den – odpočinek
Pátý den – spodní část těla
dřepy 3×6
Rumunský mrtvý tah 3×10
Vystupování na lavičku (s jednoručkami nebo velkou činkou) 3×10
Šestý den – odpočinek
Sedmý den – odpočinek
A co kardio?
Kardio cvičení je fajn doplněk na spalování tuku, avšak při cvičení zadku ho třeba brát s rezervou. Samotný trénink zadku dá nohám dost zabrat a přidávat ještě další kardio by mohlo vaše tělo unavit a bránit dostatečné regeneraci.