Téměř každý by rád něco změnil na svém těle.
Břicho, stehna, hýždě či ruce jsou těmi nejběžnějšími partiemi, kde se lidem ukládá nadbytečný tuk.
Dosažení změny přes stravu a cvičení vyžaduje čas a úsilí a ti, co touží po instantním řešení, se vždy zklamou.
Když lidé chtějí zhubnout v konkrétních partiích svého těla, obrátí se na typ cvičení nebo metody, které mají docílit cílenou ztrátu tuku, nebo také lokálně hubnutí.
Takové doporučení jsou však velmi sporné a platí to i v případě, že chcete zeštíhlit stehna.
Co tedy dělat, aby to fungovalo?
Lokální hubnutí tuku na stehnech. Dá se to?
Svět zdraví a fitness už nějaký čas propagují teorii, o kterou se tento typ cvičení opírá. Mnoho podpůrných důkazů však neexistuje. Lokální hubnutí je takovým typem cvičení, jehož cílem je spálit tuk v konkrétních partiích těla.
Příkladem mají být např. cviky na triceps, které odbourávají nadbytečný tuk v zadních částech rukou nebo v případě stehen cviky, které vás mají zbavit tuku v této partií.
Teorie o zaměření se na konkrétní oblast je oblíbená, a tak se mnozí lidé namísto procvičování celého těla zaměřují pouze na problémové partie.
Spálit tuk touto metodou může být zvláště přitažlivé pro ty, kteří v minulosti měli problémy s hubnutím, a nepodařilo se jim dosáhnout požadovaných výsledků jinak.
Co ovlivňuje ukládání tuku na stehnech
Lidé mají nespočet důvodů, proč chtějí zhubnout, a to včetně zlepšení zdraví a snížení rizika chronických onemocnění jako jsou nemoci srdce či cukrovka (1, 2). No nejčastějším důvodem je asi mít hezčí a vyformovaniejšiu postavu .
Zatímco někteří mají nadbytečnou hmotnost uloženou rovnoměrně, jiným se ukládá v konkrétních partiích jako hýždě, stehna či břicho.
Pohlaví, věk, genetika i životní styl hrají roli v nabírání hmotnosti a hromadění nezdolných tukových oblastí.
Například ženy mají vyšší podíl tělesného tuku než muži a nadbytečný tuk se jim zvykne ukládat na stehnech a zadku, a to obzvláště během let, kdy mohou mít děti. Tuk na stehnech a bocích je na početí dítěte klíčový .
Avšak během perimenopauzy a menopauzy mohou hormonální změny způsobit, že se tuk začne ukládat v oblasti břicha (3).
Na druhé straně, u mužů je vyšší pravděpodobnost, že naberou kila ve střední části těla během celého života (4).
Zvyšování hmotnosti může být velmi frustrující a také způsobit, že mnoho lidí raději vyhledá snadněji možnosti, než aby změnily stravu či zvýšily míru pohybu.
Lokální hubnutí se tedy zvykne propagovat jako rychlý a snadný způsob hubnutí v problémových partiích.
Odvolává se na myšlenku, že procvičování svalů v problémových partiích je nejlepším způsobem, jak spálit tuk v daném místě. Ztráta tuku však takto nefunguje a na podporu tohoto tvrzení je málo vědeckých důkazů.
Lidé tomu chtějí věřit. Je to lákavé. No vraťme se zpět do reality.
Ačkoli by bylo ideální zaměřit se na konkrétní partie těla, efektivitu teorie lokálního hubnutí dosud neprokázala žádná vědecká studie.
Jak funguje spalování tuků
Abyste porozuměli, proč cvičení zaměřeno na lokální hubnutí není efektivní, musíte porozumět způsobu, jakým tělo spaluje tuky.
Tuk ve vašich buňkách má podobu triglyceridů, což je uložený tuk, který tělo může využít jako energii.
No aby se triglyceridy mohli přeměnit na energii, musí být rozloženy na menší části zvané mastné kyseliny a glycerol, které se mohou dostat do krevního oběhu.
Jenže když cvičíte, tělo může využít mastné kyseliny a glycerol kdekoliv v těle, ne nutně v procvičované partii.
Doporučujeme přečíst: Spalování tuků a jak ho nastartovat
Většina studií vyvrátila lokální hubnutí
Kromě toho, že lokální hubnutí nesedí se způsobem, jakým tělo spaluje tuky, několik studií ukázalo, že tato metoda nefunguje.
Například v jedné studii čtyřiadvacet účastníků během šesti týdnů cvičilo pouze břišní partie a jejich tuk v této oblasti se nezmenšil (5).
Další studie dvanáct týdnů zkoumala ženy s obezitou nebo nadváhou a zjistila, že silový trénink břišních partií neměl žádný vliv na ztrátu tuku ve srovnání se změnou ve stravování (6).
Podobné výsledky měla i studie, která zkoumala účinnost silového tréninku horních partií. Dvanáctitýdenního výzkumu se zúčastnilo 104 dobrovolníků, kteří prošli programem na procvičení své nedominantní ruky. Přestože došlo k určité ztrátě tuku, týkala se obecně celého těla a ne procvičované ruky (7).
A co nohy?
Máme rovněž špatnou zprávu. Cvičení nohou nerozhoduje o tom, že jestli hubnutí nastane v oblasti nohou.
V jedné nedávné studii účastníci cvičili pouze jednu ze svých nohou a vykonávali neuvěřitelných tisíc opakování na leg press během dvanácti týdnů. Pokud by bylo možné zeštíhlení jednotlivé části těla, tento druh cíleného cvičení by určitě udělal zázrak. Žádný však nenastal.
Tato studie dospěla ke stejnému závěru jako všichni její předchůdci. Tělo odbourává tuk v reakci na omezení kalorií a nelze kontrolovat, odkud tento tuk pochází. Během tohoto výzkumu účastníci ztratili dost výrazné množství tuku – přesněji 10,2% – na horních končetinách, což naznačuje, že vysoké opakování mohou být účinné při spalování tuku. Jenže nohy si však zachovaly víceméně stejnou kompozici jako na začátku, bez výrazného rozdílu mezi trénovaných a netrénovaných nohou.
Stručně řečeno, pokud chcete štíhlejší stehna, cviky na stehna nestačí.
I několik dalších studií došlo k podobným výsledkům. Závěr je, že lokální hubnutí není efektivně na spálení tuků v konkrétních tělesných partiích (8, 9, 10).
Úzký počet studií však mělo opačné výsledky.
Jedna na deseti lidech zjistila, že ztráta tuku byla vyšší v partiích blízkých procvičení svalem (11).
Nedávný výzkum sice může znamenat trochu naděje, ale velmi se na to spoléhat nedá. V něm na šestnácti ženách zjistilo, že když po lokalizovaném silovém tréninku následovala 30-minutová jízda na kole, výsledkem byla zvýšena ztráta tuku v konkrétních tělesných partiích (12).
Přestože si zjištění těchto studii vyžadují dodatečný výzkum, jejich spolehlivost není největší kvůli způsobu měření a malého vzorku účastníků.
No navzdory těmto pár studiím většina vědeckých důkazů ukazuje, že není možné ztratit tuk v jedné konkrétní partii pouze prostřednictvím jejího procvičování.
Rozdíl mezi lokálním hubnutím a cíleným zpevněním
Přestože lokální hubnutí je s největší pravděpodobností neefektivní při spalování tuků v konkrétních partiích, dobré výsledky lze dosáhnout tak, že v problémových částech se zaměříte na zpevnění svalstva.
I když si nemůžete vybrat, kde si vaše tělo uloží tuky, můžete si zvolit, kde chcete působit pevnější a vypracovanější.
Vzhledem k tomu je pro spalování tuku důležité spojit cviky pro cílené zpevnění s kardio.
Svaly zpevňujete a zvětšujete jedině cvičením a to funguje na 99% lokálně. To znamená, že pokud cvičíte nohy, tak zkrátka cvičíte nohy a tato partie se zpevnění díky nabrání svalové hmoty.
I cvičení břicha působí stejně. Pokud ho budete cvičit, budete mít pevnější i o něco větší svaly na břiše. Jenže ačkoliv výsledkem mnoha břišních cviků sice budou pevnější břišní svaly, ale jejich vyrýsování se ukáže až tehdy, když snížíte svůj celkový podíl tuku v těle.
To je důvod, proč jsou kardio, celotělové cvičení a zdravá strava třeba, abyste skutečně viděli výsledky.
Rovněž tedy platí, že na hubnutí ze stehen byste měli cvičit stehna. Akorát z úplně jiného důvodu. Ne na to, abyste z nich zhubli, ale na to, abyste je zpevnili. Hubnout se z nich bude jinak.
Jak shodit tuk a zpevnit problémové partie
I když čas strávený lokálním hubnutím nebude tím nejlépe využitým, mnoho ověřených metod vám můžete pomoci odstranit tuk a zpevnit celé tělo.
Vědci například zjistili, že vysoko intenzivní cvičení a tréninky zapojující co nejvíce svalových partií nebo celé tělo jsou velmi efektivní při shazování tuku (13).
Mezi vhodné cviky na ztrátu tuků patří:
- Kardiovaskulární cviky: kardio jako například běh či jízda na kole využívají velké svalové skupiny a prokazatelně spalují kalorie. Mohou být zvláště efektivní i při spálení nezdolného břišního tuku (14).
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): zahrnuje krátkodobé intenzivní aktivity, po kterých hned následuje odpočinek. Studie ukázaly, že HIIT může být efektivnější při spalování tuku než nepřetržité kardio o mírné intenzitě (15).
- Celotělové cviky: Vědci ukázali, že cvičením celého těla namísto soustředění na jednu partii spálíte více kalorií. Také ztratíte více tuku než kdybyste jen cíleně zpevňovaly svaly (16).
- Kombinované cvičení: Je prokázáno, že spojení silového tréninku a kardiovaskulárních cvičení je efektivnější při shazování kil než soustředění se na jeden typ cvičení (17).
Pokud nemůžete vykonávat žádnou z výše uvedených aktivit, je mnoho dalších možnosti jak efektivně zhubnout a zeštíhlit stehna.
Je dokázáno, že například cvičení jako plavání a chůze jsou velmi efektivní při hubnutí a dají se i snadno provádět (18, 19, 20).
Důležité upozornění o cvičení a hubnutí: Cvičením jako takovým se nehubne. Cvičení vám pomáhá udržet / nabrat svaly a spálit kalorie. Co spouští hubnutí je přijímání méně kalorií, než spálíte. Cvičení má v tomto procesu spíše podpůrnou roli, ale stále velmi důležitou. Pokud byste hubli bez cvičení, přišli byste io svaly a to by vám na hezčí postavě nepřidalo.
Při ztrátě tělesného tuku je klíčová strava
I když je navýšení celkové aktivity a přidání nových cviků do každodenní rutiny důležité pro hubnutí a celkové zdraví, dodržování zdravého stravovacího plánu je při shazování tuku klíčové.
Ve skutečnosti nezdravé jídlo nebo přejídání mohou rychle zvrátit jakékoli namáhavé cvičení
Studie ukázaly, že cvičení samo o sobě není při hubnutí efektivní, pokud nebudete vědomě dbát na příjem kalorií a výběr zdravého jídla (21, 22).
Pokud chcete zhubnout a udržet si to, dodržujte následující:
- Dbejte na velikost porce: Patřičná velikost talíře je klíčová při snaze zhubnout. Jednou z možností, jak omezit porce, jsou menší talíře, nebo pokud si vytrénujete oči v měření jejich velikosti (23).
- Naplňte se vlákninou: Potraviny bohaté na vlákninu jako zelenina, fazole, ovoce a oves způsobí, že se cítíte plnější a mohou omezit přejídání. Salát bohatý na vlákninu před jídlem je efektivní způsob, jak shodit kila (24, 25). V případě doplňků výživy je v tomto efektivní vláknina glukomannan.
- Omezte zpracované potraviny a přidaný cukr: Vyřazení cukrovinek, hranolek, koláčů a rychlého občerstvení je nezbytné pro hubnutí. Pomůže i vypuštění sladkých nápojů jako limonády, džusy a energetické nápoje (26, 27).
- Jezte potraviny bohaté na bílkoviny: Bílkoviny pomáhají udržet pocit naplnění a mohou omezit přejídání. Studie ukázaly, že snídaně bohaté na bílkoviny mohou v průběhu dne omezit mlsání a pomáhají tak hubnout (28, 29).
Skvělým způsobem jak zhubnout je dodržování zdravého stravovacího plánu, který zahrnuje množství vlákniny, zdravých tuků a bílkovin v regulovaných porcích.
Při hubnutí je navíc důležité vytvořit celkový deficit kalorií. Nejlépe to dosáhnete, pokud budete jíst zdravé, minimálně zpracované potraviny.
Přestože se přejídání nejčastěji spojuje s nezdravými potravinami jako koláče, hranolky a zmrzlina, je také možné sníst příliš zdravých potravin.
I proto je důležité mít pod kontrolou velikost porcí a kalorie.
Co tedy dělat, když chcete zhubnout ze stehen?
Využijte doplňky výživy, které fungují
Tabletky a doplňky na hubnutí jsou velkým byznysem. O to více, že lidé tomu chtějí věřit. I já bych rád věřil, ale většina z těch doplňků nefunguje a vědecké výzkumy to dokazují.
Jedním z nich je karnitin. Jeho úkolem mimo jiné je i oxidace volných mastných kyselin a tedy spalování tuku. Jenže čím více ho do těla dáte, to ještě neznamená, že budete víc spalovat. Ve skutečnosti, pokud vaše tělo nebudete potřebovat spalovat, karnitinem ho nepřimějete začít spalovat.
Nejlepší na tom je, že jakýkoliv přebytek karnitinu z těla půjde močí ven.
Dokonce, pokud jste v kalorickém deficitu, tak podle výzkumu ani suplementací karnitinem nespálíte více. Mnoho dalších výzkumů přišlo na totéž.
Jsou však i doplňky, které mohou pomoci se spalováním tuku.
- Synefrin – je přirozeně se vyskytující alkaloid obsažený zejména v rostlinách a plodech. Obzvláště hojně zastoupen je například v kyselých pomerančích a v kůře citrusového ovoce. Podle několika studií má prokazatelný vliv na zvýšení míry metabolismu, díky čemuž se vám podaří spálit o něco více kalorií.
- Kofein – nemůžete od něj čekat zázraky, ale pomáhá zvýšit bazální míru metabolismu hlavně pokud ho suplementů v tabletách nebo prášku . Je třeba si však dát pozor na to, že větší dávky nevyhovují každému, musíte si na něj zvyknout a určitě ho nemůžete brát dlouhodobě, neboť zvyšuje tepovou frekvenci.
Kalorický deficit
Jediný ověřený způsob, jakým spustit proces spalování tuku, je být v kalorickém deficitu. To znamená během dne přijmout méně kalorií, než spálíte. Čím větší kalorický deficit, tím rychleji budete hubnout.
Tedy pokud omezíte své kalorie o 50, tak budete hubnout pomaleji, jako kdybyste je omezili o 100. To však neznamená, že když budete držet hladovku, budete i rychleji hubnout.
Má to svou hranici, při které to už bude mít negativní dopady na vaše fungování a dokonce i vaše zdraví. Dokonce, čím více kalorie a některá jídla omezíte, tím větší pravděpodobnost, že časem budete chtít sníst vše, na co vám oči podívají.
Otázkou zůstává, o kolik můžete omezit své kalorie, abyste spalovali tuk a nepřišli o své svaly, protože v kalorickém deficitu máte zvýšenou míru katabolismu, tedy rozkladu svalových buněk.
Velmi dobrou odpověď nám dává tato studie finských vědců, kteří zkoumali vliv kalorického deficitu na atletech s méně než 10% podílem tuku v těle během čtyř týdnů. Všichni altéti cvičili jako obvykle a byli na vysoce bílkovinný dietě .
Jedna skupina byla v 12% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 300 kalorií a druhá skupina byla v 24% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 750 kalorií.
Po čtyřech týdnech první skupina ztratila něco málo tuku i trochu svalů. Druhá skupina ztratila až 2 kila tuku, minimum svalů a ani to neovlivnilo jejich výkon.
Pro nás běžných lidí to znamená, že pokud přijmete dostatek bílkovin, budete dělat silový trénink a přidáte takové kardio, které má smysl, můžete být i v 20-25% kalorickém deficitu a budete spalovat hlavně tuk.
Avšak při ženách na to třeba jít ještě opatrněji. Dejte pozor na to, že byste to s kalorickým deficitem neměli přehánět, protože vaše tělo více reaguje na takové výkyvy v kaloriích, hlavně pokud omezíte sacharidy. Více než 22% kalorický deficit totiž podle výzkumů ovlivňuje reprodukční orgány a ovulaci. Číselně to bylo při deficitu větším než 470 kalorií za den.
Abychom to shrnuli, muži mohou jít i do deficitu 20-25%, ženy by měly začít někde na 10-15% a postupně zvyšovat k 20% a sledovat, jak to na ně působí.
Doporučené čtení: Kolik kalorií denně přijmout, abyste byli v deficitu + kalkulačka pro výpočet
HIIT kardio
HIIT kardio (např. Intervalové sprinty) spálí více tuku než klasické kardio.
Chcete-li co nejlépe zaútočit na tukové zásoby, neměli byste běhat delší vzdálenost mírným tempem v rozmezí 60-70% vašeho maxima jak se běžně řadí na hubnutí. Měli byste udělat opak – zvýšit intenzitu a běhat méně.
V této studií porovnávali krátké intervalové sprinty oproti 60 minutové vytrvalostnímu kardiu při tepové frekvenci 65% maxima. Víte na co přišli? Skupina s intervalovými sprite zhubla o polovinu více tuku než skupina s vytrvalostním kardio.
Jinak řečeno intervalové kardio nebo HIIT kardio je při spalování tuků účinnější než klasické běhání v mírném tempu na delší vzdálenost.
A nejlepší na tom je, že podobné zjištění mají ještě i tato, tato, tato a tato studie.
Je však brát v úvahu to, že šlo o HIIT kardio a nikoli o běžný HIIT (velmi intenzivní intervalový trénink). Ten vám totiž může pomoci s hubnutím, ale oproti jiným formám cvičení vůbec neukazuje větší efektivnost .
Navíc, na HIIT kardio vám stačí pouze 20 minut a nebude to mít negativní efekt na vaše svaly.
Abych však dal věci ještě více do kontextu, HIIT kardio vám pomůže i se zeštíhlením stehen, ale samo o sobě nezajistí udržení svalové hmoty. K tomu potřebujete dát svalům stimul na to, abyste si je udrželi. Právě na to přichází do hry…
Silový trénink na hubnutí
Silový trénink je účinný na hubnutí, udržíte si jím svaly a zpevní vám všechny důležité partie od břicha přes ruce po stehna.
Když se řekne silový trénink, většina lidí si myslí, že je jen na budování svalů a síly. To je velký omyl. Je přímo nezbytný, pokud jste v kalorickém deficitu, abyste si mohli udržet svaly.
Tato studie srovnávala dvě skupiny lidí. První skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový trénink a každá přijala denně 800 kalorií. Je to sice přílišné omezení kalorií, ale její výsledky jsou hodně výpovědní. Vědci totiž chtěli zjistit, co takové velké omezení kalorií udělá se svalovou hmotou a klidovou mírou metabolismu.
Po 12 týdnech přišli na to, že oběma skupinám se zvýšila dechová kapacita plic (laicky řečeno fyzička).
No a to nejzajímavější.
Skupina provádějící kardio sice zhubla více kilo jako skupina cvičící silový trénink, ale tato váha byla ve výrazné míře také ze svalů – ztratily až 4 kilogramy svalové hmoty. Naproti tomu, skupina cvičící silový trénink nepřišla o žádné svaly.
A aby toho nebylo málo, kardio skupině se snížila míra metabolismu, ale skupině na silovém tréninku se zvýšila.
Navíc silový trénink pomáhá spálit více kalorií oproti běžnému cvičení v posilovně, kdy většinou cvičíte izolované cviky, kdežto při silovém tréninku zapojujete několik svalových partií najednou. Také vám může spálit o něco více kalorií po docvičení, jelikož vám zvýší míru metabolismu.
Doporučené čtení:
Jak na silový trénink + tréninkový plán, který dostane do formy muže i ženy
Cviky na hubnutí: které opravdu fungují? + Tréninkový plán