Takže chcete jít do rysovačky?
Pokud k tomu hledáte informace na internetu, nuže, přeji vám hodně štěstí. Budete ho potřebovat.
Když jsem si něco vyhledal, až jsem se nestačil divit, co za nesmysly se lidem radí. Jedete na jeden eshop a hned první řada, kupte doplněk L-karnitin…
Jak co jiného byste čekali, když ho prodávají. Jen má to malý háček. L-karnitin dělá velké hovno.
Jeho úkolem mimo jiné je i oxidace volných mastných kyselin a tedy spalování tuku. Jenže čím více ho do těla dáte, to ještě neznamená, že budete víc spalovat. Ve skutečnosti, pokud vaše tělo nebudete potřebovat spalovat tuk jako zdroj energie, karnitinem ho nepřimějete začít spalovat. Nejlepší na tom je, že jakýkoliv přebytek karnitinu z těla půjde močí ven.
Dokonce ani pokud jste v kalorickém deficitu, tak podle výzkumu ani suplementací karnitinem nespálíte více. Spousta dalších výzkumů přišlo na totéž.
Najít spolehlivé informace na rýsování svalů, to je pěkný oříšek.
Ale nezoufejte.
Dali jsme je pro vás dohromady. Vše potřebné k rýsování na jednom místě: celý proces, jídelníček, cviky a trénink i které doplňky (ne)má smysl řešit.
Co je rýsování svalů?
Než si řeknete nuda, na co mi je nějaká definice, vždyť to je jasné, rysovačka je, že mi budou na konci té procedury vidět svaly.
Ano, to je sice pravda, ale když lidé podstupují rýsovací fázi, mnozí jsou pak velmi zklamáni.
Proč?
Protože když snížíte procento svého tuku, automaticky to neznamená, že vám budou vidět svaly. Vy nejprve nějaké svaly totiž musíte mít, aby vám byly vidět.
Viz například tento obrázek.
Můžete vidět velmi nízké procento tuku, což je na rýsování klíčové, ale svaly jaksi vyrýsované nejsou. Jak to?
Neboť jsou malé.
Pokud chcete vyrýsované svaly, nejprve musí být dostatečně velké na to, aby po shození tuku mohli být vidět.
Zapamatujte si, že menší procento tuku se automaticky nerovná vyrýsované svaly.
Žena může vážit i 60+ kil a být v totální formě, zatímco jiná může mít 50 kilo a vypadat jako chodící mrtvola.
View this post on Instagram
Totéž platí o mužích. Někdo může mít 90 kilo a z toho 25% tuku by znamenalo převislé břicho. Ale kdyby měl 80 kilogramů a jen 10% tuku, tak by měl životní vyrýsovanou formu.
Na vyrýsování svalů proto potřebujete:
- dostatečně snížit procento tuku,
- a zároveň mít dostatečný svalový rozvoj.
Při rýsování je váha jako taková víceméně nepodstatným ukazatelem.
Jak na to správně?
Existují jen tři teoretické způsoby, jak rýsovat svaly.
- snižujete procento tuku, když už jste předtím nějaké ty svaly nabraly, a zároveň se při spalování tuku snažíte svaly udržet,
- máte už na začátku relativně nízké procento tuku a při nabírání získáváte čisté svaly bez tuku / s minimem tuku,
- nabíráte svaly a zároveň snižujete procento tuku.
Jiné tři způsoby nejsou. Jenže toto jsou jen teoretické možnosti. Jak to vypadá v praxi?
Třetí možnost je úplný ideál, kdo by to nechtěl. Ne že by se to nedalo, ale nefunguje to na každého. Realističtější možnost je ta první. A ještě pravděpodobnější možnost je, že při shazování tuku trochu svalů ztratíte. Právě proto je potřebujete co nejvíce už na začátku, aby když nějaké to kilo svalů ztratíte, stále jste je měli více než dostatek na vyrýsovanou postavu.
A ta druhá? Velmi málo lidí má přirozeně nízké procento tuku a zároveň snadno nabírají čisté svaly. A když jste i předtím dietou snížily své procento tuku, to neznamená, že když začnete nabírat svaly, budou to čisté svaly nebo svaly s minimem tuku.
Ale nevěřte mi jen proto, že to tu píšu. Pojďme si to rozebrat na faktech.
Co říká věda o tom, jak vyrýsovat svaly
Kdo (ne)může nabírat svaly a zároveň spalovat tuk
Naštěstí máme v tomto ohledu velmi mnoho vědeckých dat, abychom s určitostí věděli říci, za jakých podmínek je to možné, a kdy ne.
Začátečníci / netrénovaní a obézní
Pokud jste nikdy v životě necvičili s činkami, tak vaše svaly jsou doslova nejvíce responzivní a to i kdybyste dělali všechno špatně. Netrénovaným lidem stačí cvičit a vidí změny a to jim dává i výhodu na to, aby nabraly svaly i spálili tuk zároveň, avšak v krátkodobém horizontu při malé nadváze, ale dlouhodoběji při obézních lidech.
- V této studií lidé s nadváhou ztratili několik kilogramů tuku při nabírání velkého množství svalů během 14 týdnů při silovém i vytrvalostním tréninku.
- V této studií starší ženy přijímali méně než 1 000 kalorií denně a během 3 měsíců ztratily až 16 kilogramů tělesné hmotnosti. Zároveň dělali i silový trénink a dokázali zvětšit tloušťku svých svalů.
- Tuto policisté s nadváhou dostávali po dobu 12 týdnů nízkokalorickou stravu doplněnou o proteinové nápoje. Během této doby absolvovali silový trénink a ztratili 4,2 kilogramu tělesného tuku, přičemž získali 4 kilogramy svalů.
Co když už máte něco odtrénované?
A co v případě, že už máte docela dobré výsledky a začátečnickou fázi dávno za sebou? Můžete stále nabrat svaly, shodit tuk a ještě více se vyrýsovat?
I zde je odpověď: ano. Nebude to však tak snadné ani možné pro každého. Pro člověka s průměrnou genetikou je to velmi nepravděpodobné. Všechny dostupné studie se v tomto směru dělali na elitních sportovcích a to znamená elitní genetiku, kterou má jen 1% lidí.
- V této studií italský elitní gymnasté jedli méně než 2 000 kalorií denně a po měsíci pravidelného tréninku dosáhli hladinu tělesného tuku téměř na 5%. Nemluvíme tu ale o volnočasovém cvičení, ale spíše o 30 hodinách týdně tréninků, které by běžný člověk nezvládl. Navzdory extrémně nízké hladině tělesného tuku a velkému deficitu kalorií se jim během tohoto měsíce stále podařilo nabrat půl kilogramu svalů.
- V této studií čtyřiadvacet vysoce trénovaných sportovců snížilo příjem kalorií o 20%. V průběhu 8 až 9 týdnů ztratily tělesný tuk a nabraly na hmotnosti svalů 2%.
- V této studií zkoumány bodybuilderky z federace IFBB během soutěžní přípravy zvýšily podíl svalové hmoty a to při ztrátě tuku, avšak ne všem se to podařilo. Jelikož v tomto sportu se používají steroidy jako na běžícím pásu, vědci pozorně sledovali hladinu anabolických hormonů. Jejich hladiny se podstatně snížily (což je přirozený důsledek omezení kalorií), a to naznačuje, že na jejich výsledcích se nepodílely steroidy.
- V této studií s 24 mladými elitními hráči rugby během předsezónního tréninku se sledovala kompozice těla. Dokázali spálit kilogram tuku a zároveň kilogram svalů nabrat.
Neberte však tyto důkazy jako samozřejmost. Že to je možné neznamená, že to zvládne každý.
V jednom experimentu sledovali naturálního kulturistu (takového, což neužívá steroidy) během 14 týdnů přípravy na soutěž. I přesto, že tvrdě trénoval a měl přísný jídelníček, ztratil stejně hodně svalů jako shodil tukové hmoty.
Finský výzkumníci z Jyväskylské univerzity sledovali nejlepší atlety na národní a mezinárodní úrovni v skoku do dálky a sprintu s již malým procentem tuku – 10% a méně.
Sportovce rozdělili do dvou skupin. První měla snížený kalorický příjem o 12% (zhruba 300 kalorií) a druhá skupina měla kalorie omezené až o 25% za den (zhruba 750 kalorií).
První skupina spálila málo tuku i přišla o trochu svalů. Druhá skupina přišla o srovnatelné množství svalů, ale zato zhubla více z tuku, téměř 2 kilogramy.
Takže ztrátě svalů se nevyhnuli, byť velmi malé.
Kalorický příjem a rýsování svalů
Pokud jde o váhu, kalorie jsou jednoduše kalorie. Snižte kalorický příjem a zhubnete.
Jenže hubnutí není totéž jako rýsování.
Omezte kalorie a procento tuku půjde dolů. To udělat jednoduše musíte.
Avšak jak velmi omezíte kalorie a jaký bude poměr makroživin, je maximálně důležité, protože vaše hormony do velké míry ovlivňují celkový výsledek.
Nemám tím ale na mysli, že vaše hormony jsou skrytými zločinci, kteří jsou za tím, že přibíráte. Mnoho “výživových poradců” říká, že si při hubnutí nejprve musíte dát do pořádku hormony, protože špatnou stravou si je zkazíte a proto přibíráte. To si zcela pletou stromy a les a nevidí v tom rozdíl.
Ti výživoví poradci to mají zcela naopak.
Pokud jde o jednoduché hubnutí a nejde vám o vyrýsování, žádné hormony řešit nemusíte. Zkrátka, více se hýbejte, méně jezte, buďte v kalorickém deficitu a váha půjde pěkně dolů.
Budu se opakovat, ale rýsování není hubnutí.
Jde o to, že při omezení kalorií dochází k určitým hormonálním změnám, které vám budou bránit nabírat svaly, nebo je dokonce spalovat s tukem jako zdroj energie.
Při vyrovnaném kalorickém příjmu (výdej = příjem) budujete zhruba stejné množství svalů, jako rozkládáte. Alespoň pokud jste zdraví a žijete normální, aktivní život, ale bez silového tréninku. Syntéza svalových proteinů a odbourávání svalových proteinů probíhají současně a nepřetržitě. Mimo jiné tyto procesy ovlivňuje vaše fyzická aktivita a dostupnost energie a aminokyselin z jídla.
Za běžných podmínek je tedy rozpad a tvorba nových svalů vyrovnaná. Proto mají dospělí lidé obvykle stejné množství svalů a začnou ho postupně ztrácet až po 40. roce života a mnohem více po šedesátce.
Na to, abyste svaly budovali, musí být syntéza svalových proteinů větší než míra rozpadu svalových proteinů – jinak řečeno třeba být v pozitivní proteinové bilanci. Pokud rozpad převyšuje míru syntézy, dostanete se do stavu negativní proteinové rovnováhy, což vede ke ztrátě svalové hmoty.
Následující diagram ukazuje, jak silový trénink a příjem bílkovin ovlivňuje syntézu a odbourávání svalových bílkovin, a to v klidu i po tréninku.
Jinak řečeno: za běžných podmínek, množství svalové hmoty je relativně stabilní, protože rozklad a tvorba svalů jsou v rovnováze, resp. jejich míra významně nepřekračuje jedna druhou, pokud nezačnete stárnout.
Když začnete cvičit, poškozujete svalové buňky, což signalizuje tělu, aby zvýšilo míru proteinové syntézy a opravilo svalové buňky.
Naše tělo je však dostatečně prozíravé, a nejenže chce opravit poškozené svalové buňky. Zvýší míru proteinové syntézy natolik, aby se přidaly další svalové buňky a svaly rostly a byly silnější.
Co tedy nazýváme nabíráním svalové hmoty je vlastně výsledkem toho, že proteinová syntéza výrazně převyšuje proteinový rozklad.
Jenže zatímco nabírat svaly je jednodušší, když máte dostatek kalorií, při jejich omezení to tak jednoduché pro většinu lidí není.
Kalorický deficit je nezbytný pro spalování tuku a bez něj se při rýsování nikam nepohnete. Avšak vaše tělo se během kalorického deficitu přizpůsobuje a zvláště tím, že budete mít nižší hladinu anabolických hormonů a menší míru proteinové syntézy.
Pokud jste v deficitu déle (stačí již takové 2 týdny) ve vašem těle nastává například i:
- Pokles testosteronu, což nejen sníží schopnost těla budovat svaly, ale zároveň i míru spalování tuku.
- Klesnou hormony štítné žlázy jako T3 a T4, které kontrolují váš energetický metabolismus. Když jejich hladina poklesne, což se děje zvláště při omezení kalorií, mírně poklesne i energetický výdej.
- Sníží se vám hladina inzulínu, což je sice dobré z pohledu spalování tuku, ale ne tak dobré z pohledu udržení svalů. Inzulín totiž působí v těle jako signál proti rozkladu svalů.
- Sníží se vám hladina leptinu (hormon sytosti) a zvýší hladina ghrelinu (hormon hladu).
- Zvýší se vám hladina stresového hormonu kortizolu, což v krátkodobém horizontu není nic strašného. Dlouhodobě však jeho zvýšená hladina vede k větší míře rozpadu svalů.
Asi nemusím mluvit více a je jasné, že během hubnutí s udržením svalů nebo jejich budováním to tak snadné nebude.
A ještě to zkomplikuji s něčím, co se jmenuje P-ratio.
P-ratio / calorie partitioning
P-ratio nebo calorie partitioning je koncept, který vysvětluje, co se děje ve vašem těle a jak tělo pracuje s přijatými kaloriemi při různém kalorickém příjmu.
Abych to zkrátil a zjednodušil, tak v případě kalorického deficitu to znamená následující:
- Čím více tuku můžete shodit, tím snadněji se ho zbavujete a zároveň nabíráte svaly. To vysvětluje i to, proč obézní lidé mohou snadno zhubnout a zároveň nabrat svalovou hmotu.
- Čím menší procento tuku máte, tím hůře se vám i to málo tuku shazuje a zároveň je pro vás v kalorickém deficitu náročnější nějaké svaly nabrat, a dokonce je snadněji ztrácíte.
Toto umí potvrdit velmi mnoho lidí i z vlastní zkušenosti. Čím jsou štíhlejší, tím těžší se jim ten poslední tvrdohlavý tuk shazuje. Zároveň mnozí lidí ztrácejí i svaly, takže výsledný efekt pak není takový, jaký by chtěli.
Zajímavé je i to, že P-ratio platí naopak, avšak nám to v tom případě řekne ještě jednu důležitou informaci navíc.
Při zvýšeném příjmu kalorií přirozeně štíhlejší lidé využívají nadbytečné kalorie více na budování svalů a méně na ukládání tuku. Avšak lidé s přirozeně větším podílem tuku při nadměrném příjmu kalorií využívají méně kalorií na budování svalů a více se jim ukládají do tuku. Avšak to neplatí pro lidi, kteří zhubli dietou. Jejich P-ratio se nezlepší, to zůstává během života u lidí relativně neměnné.
Jinak řečeno, přirozeně štíhlí lidé mají větší pravděpodobnost využití většího množství bílkovin na růst svalů a lidé s přirozeně více tukem zase menší.
P-ratio je z velké míry genetika a odhaduje se, že ho víte ovlivnit asi jen na 20%.
Takže to, do jaké míry tedy budete vyrýsovaný, je genetika a velmi s tím nenaděláte.
Rýsování svalů v praxi
Přiměřeně nastavený kalorický deficit
Abyste spalovali tuk, musíte se dostat do kalorického deficitu.
Kompletně to rozebírám v samostatném článku o kalorickém deficitu i s kalkulačkou.
Není to nic komplikované. Stačí si v kalkulačce vypočítat kolik kalorií za den spálíte a následně přijmout méně kalorií.
Otázkou však pak je, o kolik ty kalorie omezit, protože jak už víte díky konceptu P-ratio, od určitého momentu v kalorickém deficitu se vaše hormony obracejí proti vám a nabírat nebo i jen udržet si svaly je stále náročnější.
Na začátku hubnutí když máte nějaké to kilo nadváhy, si klidně můžete nastavit kalorický deficit i na 500 kalorií denně. Avšak čím menší procento tuku máte, tím menší by měl být i kalorický deficit, abyste příliš nezvýšily hladinu hormonů, které by vám celé snažení komplikovaly.
Co to znamená? Pokud se muž blíží k 10% tuku a žena někde k 20% a začínají být viditelné svaly na břiše i další svaly, kalorický deficit byste měli počítat na procenta.
Konkrétně – váš úbytek na váze by neměl přesáhnout 0,5% týdně.
Například, pokud muž váží 80 kilo, 0,5% je 400 gramů, což je orientačně omezení už jen o 300-400 kalorií denně.
Optimálně nastaveny makroživiny
Bílkoviny – ta nejdůležitější makroživina
Pokud necvičíte, příjem bílkovin není nějak důležitý a tělu stačí kolem 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pokud chcete nabrat svaly, příjem bílkovin už hraje velmi důležitou roli. Ideální potřebujete 1,6 – 1,7 nebo více gramů na kilogram hmotnosti.
Při hubnutí ještě větší, protože právě bílkoviny dokáží výrazně pomoci budování svalů v deficitu nebo alespoň výrazně zabránit jejich ztrátě.
Při hubnutí byste měli přijmout alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti a v případě, že již máte nízké procento tuku a chcete ještě více vyrýsovat, měli byste přijmout až 2,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti.
Doporučené čtení
Kolik bílkovin denně přijmout na hubnutí a růst svalů
Bílkoviny a jejich role při hubnutí: proč jsou tak důležité a nemůžete je vynechat
Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin
Tuky a sacharidy
Omezení sacharidů se stalo pomalu synonymem pro hubnutí. Hlavně pro lidi na nízkosacharidové stravě či low carb dietě. Pro ně je omezení sacharidů automatické hubnutí bez ohledu na kalorie.
Ačkoliv je pravda na tom, že ze sacharidů se snadněji tloustne, není to proto, že by byly špatné. Nejsou a nedělají vás tlustými.
Pravý důvod proč se z nich přibírá je ten, že se jimi snadněji přejíte. Jsou chutnější, hlavně ty nezdravé formy sacharidů, takže ta malá porce vám nestačí a po chvíli chcete zas nějaké sacharidy.
Ve skutečnosti se má věc naopak. Několik studií (např. tato, tato, tato a tato) naznačuje, že při udržování svalů je v dietě lepší mít vyšší příjem sacharidů jako tuků, pokud zároveň budete přijímat dostatek bílkovin.
Sacharidy jsou totiž preferovaným zdrojem paliva pro svaly během tréninku. Pravděpodobný mechanismus je, že sacharidy vám pomáhají odcvičit náročný trénink, stimulovat svaly, a snížit tak riziko ztráty svalové hmoty. Výkon ve fitku je totiž důležitější než nějaká zázračná magie s manipulací správných poměrů sacharidů a tuků.
Pravdou je, že na jakékoliv dietě s kalorickým deficitem budete spalovat tuk. Nízkosacharidová, nízkotučná, bílkovinná, keto, (doplňte si jakoukoliv, co jste slyšeli).
Pokud si nastavíte bílkoviny dostatečně vysoko, abyste nepřicházeli o svaly, záleží jen velmi málo na tom, jaký poměr sacharidů a tuků si zvolíte.
Jediné, co je třeba brát v úvahu při tom poměru ze zdravotního hlediska je to, že nechcete, aby vám hormony dramaticky klesly a na to potřebujete přijímat alespoň nějaké tuky. Některé zdroje hovoří o tom, že byste tuky neměli snížit pod 20% svého kalorického příjmu, jiné doporučují příjem 20-30% denních kalorií. Řečí čísel, stačí vám minimálně 0,5-0,6 gramu tuků na kilogram hmotnosti.
Konkrétní poměr je ale spíše vaší osobní preferencí. Někomu vyhovuje přijmout pouhých 100 gramů sacharidů za den a umí dobře fungovat i tvrdě cvičit. Nemusíte to komplikovat a hledat v nějaké dietě, která speciálně manipuluje makroživiny, zázraky. Žádné zázraky v tom nejsou.
A poslední věc, nezapomínejte na co nejzdravější zdroje tuků a sacharidů, které mají vitamíny a minerály. Během hubnutí je budete potřebovat.
Doporučené čtení:
Zdravé tuky vs. nezdravé tuky: jak se v tom vyznat?
Zdravé a nezdravé sacharidy + seznam potravin
Refeed dny
Místo toho, abyste neustále byli v deficitu den co den, týden co týden, měli byste s menším procentem tuku začít využívat refeed strategii.
Refeed je ve zkratce krátká pauza od kalorického deficitu, kdy zvýšíte svůj energetický příjem, ideálně ve formě sacharidů na úroveň udržovacích kalorií (příjem = výdej) nebo mírně nad ně, pokud jste přirozeně štíhlejší (pamatujete na P-ratio?).
Tato strategie není nějak speciální, možná prodlouží o pár týdnů vaše snažení, ale jde o velmi účinnou psychologickou pomůcku a zároveň má i pozitivní účinky na vaše hormony a metabolismus.
Pamatujete, jak jsme mluvili o tom, že v deficitu (hlavně dlouhodobém) se snižuje hladina důležitých hormonů na udržování svalů a míry metabolismu jako testosteron, hormony T3 a T4, inzulín, leptin a zvyšuje se vám ghrelin a kortizol?
No a právě refeed zabraňuje tomu, abyste tyto hormony měli chronicky na špatných hladinách. Zároveň vám jeden refeed umožní se psychologicky restartovat.
A jak na to v praxi?
Čím jste štíhlejší, tím více refeed budete potřebovat. Obézní lidé mohou být měsíce v kalorickém deficitu bez refeedu, protože mají tuku (a energetických zásob) více než dostatek. Pokud máte pouze mírnou nadváhu, můžete být v kalorickém deficitu i týdny a kila půjdou dolů jako po másle a refeed si dáte za měsíc.
Při 10% tělesného tuku při mužích a 20% tuku při ženách to už ale bude třeba častěji. Opět pamatujete na P-ratio? Čím jste štíhlejší, tím těžší jde tuk dolů a více vám tělo sahá i na svaly.
No a jak často. Klidně i každých 10 dní a když budete pod 10% procenty tuku resp. pod 20% u žen, tak klidně i jednou týdně nebo dva dny po sobě v rozmezí 10 dnů.
Pamatujte ale, že refeed není propustka k přejídání. Stále si musíte sledovat kalorie, nepřehnat to s nimi a jíst hlavně co nejvýživnější potraviny, a sladkosti jen minimálně, abyste neměli neustále chutě.
Ideálně byste během refeedu měli přijmout více sacharidů než tuků, aby se vám svaly naplnily glykogenem a měli jste palivo na cvičení se závažími.
A to nás přivádí k velmi důležité části – tréninku. Bez sacharidů byste ho totiž nezvládli. Nebo jinak, opravím se, odcvičit nějak byste zvládli, to určitě, ale nestačilo by to na to, když to chcete dělat správně.
Trénink na rýsování svalů
Pokud někdo tvrdí, že rysovačka je 80% kuchyň a 20% trénink, je zcela mimo. Strava totiž sama o sobě nestačí na to, abyste si udrželi svaly. Trénink je stejně důležitý jako strava, protože ten dává svalům stimul k tomu, aby rostly, nebo se alespoň udržely a nepřišli jste o ně.
Ta kuchyně je o tom, abyste dostali tělo do deficitu a spustili spalování tuků. Jenže deficit spouští i rozpad svalů. A jediné, co tomu brání ve stravě, jsou bílkoviny. Jenže ty samy o sobě nestačí. Jediný efektivní způsob je silový trénink. Žádné skákání na trampolíně, ani 20 minutové videa na youtube kde se nesmyslně poskakuje. Pouze činky.
Ačkoli není žádný důkaz o tom, že by nějaký trénink byl lepší nebo horší pŕi rýsování, pod tréninkem se myslí zvedání činek, resp. nějaké cviky s vlastní vahou na břicho. Nemyslí se tím ty nesmysly, které vidíte na sociálních sítích.
Trénink na spalování tuku? Tónování svalů? Nic takového neexistuje.
Vyrýsované svaly jsou výsledkem toho, že jsou dostatečně velké na to, aby “oblepili” vaši kůži a roztáhly tukovou podkožní vrstvu.
Cviky se nehubne, je to mýtus. A určitě se ani nerýsuje více opakováními. Rýsuje se pouze tím, že snižujete procento tuku a máte svaly. Tečka.
Nabrat svaly / udržet svaly + snižovat procento tuku = rýsování
Snižovat procento tuku v rysovačke už víte: kalorický deficit + správný poměr makroživin + refeed dny.
Jak ale nabírat / udržovat svaly?
Jediný spolehlivý ukazatel je zvyšování síly nebo alespoň její udržení.
Podle vaší úrovně silových standardů víte snadno odhadnout, zda můžete nabrat svaly a sílit nebo již dříve pouze udržovat nebo jen minimálně sílit.
Jde o toto. Pokud nesplňujete ani začátečnické standardy, je více než pravděpodobné, že budete v deficitu snadno sílit a tedy nabírat svaly.
Pokud už jste mírně pokročilý nebo pokročilý, v deficitu je spíše pravděpodobnější (ale není to pravidlo), že během hubnutí si pouze udržet sílu, což je zároveň spolehlivým ukazatelem, že nepřicházíte o svaly.
Pokud se ale bavíme o síle, nemluvím zde o tom, že jste na bicepsu začínali na 8 kilogramech s jednoručkou a nyní zdvíháte 12 kilogramové. To je fajn, ale …
Při rýsování potřebujete celkově sílit a to vyžaduje komplexní cviky zapojující co nejvíce svalových partií.
Příklady takových cviků jsou dřep, mrtvý tah, bench press (nebo jiná variace tlaků s jednoručkami, hlavně pro ženy), tlaky nad hlavu, shyby, dipy, přítahy na záda.
Izolované cviky jsou sice fajn, ale nezapojují vaše tělo celkově a měly by proto tvořit jen malou část vašeho tréninku.
Když se nad tím prostě zamyslíme, dává to naprostou logiku.
Představte si, že nyní na dřepu muž zvládne několik opakování s 50 kily a žena s 25 kily. Pokud nikdy necvičili a nemají větší sílu, musí mít málo svalů. Pokud se postupem času dostanou na 100 kilo a řekněme 40 kilo u žen, je naprosto nemožné, aby to dokázali s tímtéž podílem svalové hmoty. Přirozeně, něco museli nabrat, aby to zvládli.
Ale nevěřte mi jen proto, že to tu je napsáno. Napsat lze jakýkoliv nesmysl.
Máme o tom nespočet důkazů a studií.
Okej, ale pak jaké váhy a opakování zvolit? Existuje nějaké magické číslo?
To je jedna z prvních otázek, kterou se ptá každý, nejen když začíná cvičit. Kolik opakování na sílu, růst svalů, rýsování. No kolik?
Pokud jste začátečník, je to v podstatě jedno. Pokud budete progresivní zatěžovat cviky – přidávat postupně zátěž – jestli to bude 5, 8 nebo 12 je víceméně nepodstatné.
No pokud už jste pokročilý podle silových standardů, lépe uděláte, pokud budete mít méně opakování, ale zato s vyšší intenzitou.
Například v této studií vzali 33 mužů, kteří už měli něco odcvičené, a rozdělili je do dvou skupin.
- Jedna cvičila 4 série s více opakováními v rozmezí 10-12 a intenzitou 70% jejich maxima. Během týdne měli 4 tréninky.
- Druhá cvičila 4 série s méně opakováními v rozmezí 3-5 a intenzitou 90% jejich maxima. Během týdne měli také 4 tréninky.
Obě skupiny prováděly tytéž cviky – bench press, dřep, mrtvý tah a tlaky nad hlavu v sedě.
Jaký byl výsledek?
Po 8 týdnech vědci zjistili, že druhá skupina získala více svalů i síly. Vysvětlovali to tím, že:
- větší zátěž vedla k většímu mechanickému stresu ve svalech (menší měla více metabolického stresu),
- větší zátěž aktivovala více svalových vláken, což vedlo k jejich větší adaptaci.
Z této a její podobných studií tedy víme, že pokročilí by měli více trénovat s větší intenzitou 80% + na jedno opakování a při opakováních 4-7 a celkově by za týden celkový objem tréninku neměl přesáhnout 60-80 opakování na svalovou partii v závislosti na vaší schopnosti regenerovat.
V praxi to znamená dvě věci:
- Jako začátečník nemusíte velmi řešit správný počet opakování. Zda jste začátečník nebo pokročilý, musíte progresivní zatěžovat a postupně zvyšovat váhy.
- Jak více pokročilý uděláte pravděpodobně lepší, pokud se zaměříte na větší váhy s méně opakováními.
Toto ale automaticky neznamená, že izolované cviky a menší intenzita nemá místo v rýsovacím tréninku. Klidně přidejte cvik na triceps, biceps či ramena s více opakováními a intenzitou 70%. Jde jen o to, že takto cvičení by mělo být doplňkové a netvořit gro vašeho tréninku.
Co vám ještě umí pomoci
Dostatek spánku
Nedostatek spánku vám škodí hned na dvou frontách. Zhoršuje vám schopnost budovat svaly i shazování tuku.
Výzkum ukazuje, že spánkový deficit rozhodí hormony, což může způsobit ztrátu svalů, a často se spojuje i se svalovou atrofií.
V této studií na 10 lidech pozorovali důsledky spánkové deprivace během 7 dní, kdy jim zkrátili čas spánku z 9 na 5 hodin. Dopadlo to tak, že se jim snížila hladina testosteronu o 14%.
Nedostatek spánku také snižuje hladinu růstového hormonu a IGF-1, které jsou rovněž klíčové pro udržování svalů. K tomu i zvyšuje hladinu kortizolu, což ještě více brání růstu svalů i jejich udržení. A ještě zvyšuje vaši chuť k jídlu, což je to poslední, co byste v rysovačke chtěli.
Odporúčané čítanie:
Koľko spánku optimálne potrebujete
HIIT kardio
Spalovat tuk víte i bez kardio cvičení. Pokud se ale chcete tuku zbavit co nejrychleji, kardio v tom umí pomoci.
I samotná chůze velmi pomáhá při hubnutí, ale na rýsování to už takové účinné není.
Na rýsování je více vhodné něco explozívnejšie jako velmi intenzivní intervalový trénink.
Pokud nevíte, co to je, tak HIIT je typ tréninku kdy střídáte vysoce intenzivní cvičení na krátkou dobu s velmi lehkým cvičením nebo krátkou pauzou.
HIITko však není nějaký zázrak, jak s o něm tvrdí. Je to ale dobrý pomocník a hlavně dá se v něm dobře hecovat, aby vás to dlouhodobě bavilo.
Dlouhé běhy velmi rychle omrzí mnoho lidí. Nebaví to každého.
A na rozdíl od dlouhých běhů, HIIT umí spálit více tuku a zároveň více zlepšit kondičku.
Například, studie vědců z The University of Western Ontario zkoumala 10 mužů a 10 žen po dobu 6 týdnů a rozdělila je do dvou skupin.
První skupina dělala 4-6 30 sekundových sprintů se 4-6 minutovými přestávkami. Druhá skupina měla 30-60 minutové kardio v mírném tempu (kolem jejich 65% VO2 max).
Po skončení experimentu zjistili, že ta první skupina spálila více tuku.
Přesné mechanismy sice neznáme, ale vědci se domnívají, že HIIT funguje lépe, protože:
- zlepšuje inzulínovou senzitivitu ve svalech,
- zvyšuje úroveň využití tuku svaly,
- zvyšuje růstový hormon, který pomáhá spalovat tuk, a také hladinu katecholaminů, což jsou látky ve vašem těle, které mobilizují tukové zásoby jako zdroj energie.
- snižuje apetit,
- zvyšuje hladinu růstového hormonu,
- u mužů zvyšuje hladinu volného testosteronu.
Co je však asi nejdůležitější, HIIT je lepší na udržení svalů jako klasické běhání.
Studie nám ukazují, že čím více běháte, tím více to snižuje efekt silového tréninku na růst svalů a síly.
Neznamená to ale, že běh přímo rozkládá svaly. To vůbec. To dělá příliš mnoho kardia.
Přiměřené množství kardia, neškodí, potenciálně umí i pomoci.
Kolik je ale přiměřeně?
Ke zvážení jsou dva faktory:
- intenzita a trvání jednoho kardio tréninku,
- celkové množství kardia a týden.
Jelikož hlavní trénink má být s váhami, vaše kardio by mělo být intenzivní a krátké. HIIT kardio vám stačí 1 – 2krát týdně po 20 max. 30 minut v jeden trénink, ideální jiné dny než v silové tréninky.
Ano, čtete dobře. Stačí tak málo.