Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků na cvičení. Není se co divit, když jako jeden z mála i opravdu funguje.
Mnohé studie prokázaly, že zvyšuje sílu i velikost svalů. No a co je na něm nejlepší, na rozdíl od škodlivých steroidů, je zcela bezpečný.
I když už možná sami víte, že kreatin je bezpečný a účinný, zdá se, že mnozí lidé i tak stále mají guláš v tom, jak a kdy je nejlépe ho užívat.
Tento článek vám do detailů objasní vše, co potřebujete vědět o tom, kdy užít kreatin.
Proč užívat kreatin
Kreatin je molekula, která se přirozeně nachází ve vašich buňkách.
Je to také velmi populární doplněk výživy, který byl rozsáhle prostudován. Užívání kreatinu jako doplňku může zvýšit jeho koncentraci ve vašich buňkách, což vede k několika výhodám.
Mezi tyto výhody patří zlepšený výkon při cvičení, zdraví svalů, jakož i podpora při léčbě některých onemocnění, či neurologické přínosy, jako například zlepšené kognitivní funkce u starších lidí.
V rámci cvičení studie prokázaly, že kreatin může zvýšit přírůstky síly v rámci programu silového tréninku v průměru asi o 5-10%.
Pro ty, kteří chtějí zvýšit svou sílu, velikost svalů či podpořit celkové zdraví, je to doplněk, který stojí za vyzkoušení.
Kolik, jak a kdy užívat kreatin
Výzkum ukazuje, že suplementace 5 gramů denně je dostačující na to, abyste jeho účinky pocítili.
Pokud si zvolíte nasycovací fázi, pouze ji pocítíte rychleji, nebude to však mít větší efekt, jako počáteční suplementace menšího množství.
Pokud jde o to, kdy užívat kreatin pravděpodobně lépe uděláte, pokud si ho dáte po tréninku s jídlem. Důvody jsou následující:
- přijmout kreatin s nějakými bílkovinami a sacharidy zvyšuje absorbci svalů.
- Výzkumy také naznačují, že jeho suplementace po tréninku je o trochu účinnější, než suplementace před tréninkem.
Je potřebná nasycovací fáze při užívání kreatinu?
Kreatin se asi jako jediný doplněk výživy spojuje s tzv. počáteční nárazovou fází. Když jsem začal cvičit a poprvé se zajímal o kreatin ještě kolem roku 2009, doporučovalo se následující:
- prvních 5-7 dní nasycovací fáze: 20 gramů kreatinu denně,
- prvních 7-14 dní: 10 gramů kreatinu denně,
- udržovací fáze: 5 gramů kreatinu denně.
Dnes se to už tak velmi nehrotí, ta střední fáze se vynechává ale stále se řadí nasycovací fáze
- prvních 5-7 dní nasycovací fáze: 20 gramů kreatinu denně,
- udržovací fáze: 5 gramů kreatinu denně po dobu 3-4 týdnů
- vysazení na pár týdnů a opět nasadit kreatin.
Je tedy nasycovací fáze potřebná? Není, ale můžete si ji naordinovat pokud chcete. Mnohé studie využívají dávku okolo 5-10 gramů, některé dokonce i o něco méně.
Sycení kreatinem způsobí pouze rychlejší nasycení svalů kreatinem a tedy rychleji pocítíte zvýšení své síly i nabrání na váze. Psychologicky vám to jakoby dá povzbuzení, ale užíváním menší dávky nakonec dosáhnete také dříve či později bod nasycení. Pouze to nebude za pár dní.
Užívání kreatinu ve dnech, kdy cvičíte
Ve dnech cvičení máte tři možnosti, kdy kreatin užívat. Můžete si ji vzít krátce před cvičením, krátce po cvičení nebo v čase mimo cvičení.
Další možností je rozdělit svou celkovou denní dávku na několik menších během dne.
Před nebo po docvičení
Několik studií se pokusilo najít odpověď na otázku, kdy je nejlepší čas na užívání kreatinových doplňků.
Jedna studie zkoumala, zda je pro dospělé muže efektivnější konzumovat pět gramů kreatinu před nebo po cvičení. Během čtyřtýdenní studie účastníci trénovali pět dní v týdnu a užívali kreatin před nebo po cvičení. Na konci studie bylo pozorováno větší zvýšení svalové hmoty a větší snížení tukové hmoty ve skupině, která užívala kreatin po cvičení.
Jiné výzkumy však nezaznamenali žádný rozdíl mezi jeho užíváním před nebo po cvičení.
Celkově na základě omezeného dostupného výzkumu není jasné, zda existují významné rozdíly mezi užíváním kreatinu před nebo po cvičení.
Lepší je suplementovat krátce před nebo po cvičení než v průběhu dne
Na základě dostupných výzkumů se zdá, že doplnění krátce před nebo po cvičení může být lepší než doplnění dlouho před nebo po cvičení.
Jedna 10-týdenní studie poskytovala doplněk výživy obsahující kreatin, sacharidy a bílkoviny dospělým, kteří trénovali v posilovně. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina užila doplněk krátce před a po cvičení, zatímco druhá skupina vzala doplněk ráno a večer, takže ne blízko času cvičení.
Na konci studie získala skupina, která užívala doplněk před nebo po cvičení více svalů a síly než skupina, která užívala doplněk ráno a večer.
Na základě tohoto průzkumu může být lepší brát kreatin před cvičením cvičení, než někdy v průběhu dne. Například můžete celou dávku vzít po cvičení nebo rozdělit dávku, přičemž polovinu si můžete vzít dříve, než začnete cvičit, a druhou polovinu pak.
Jak užívat kreatin v dny, kdy necvičíte
Načasování užívání kreatinu v necvičící dny je mnohem méně důležité než ve dnech cvičení. Suplementace kreatinem ve dnech, kdy necvičíte, má za úkol udržet zvýšený obsah kreatinu ve vašich svalech.
Pokud jste se rozhodli pro nasycovací fázi, kdy se doporučuje brát přibližně 20 gramů kreatinu během 5 dní, můžete si to rozdělit například na 2 dávky po 10 gramů ráno a večer.
Tímto způsobem můžeme rychle zvýšit obsah kreatinu ve vašich svalů během několika dní.
V případě, že užíváte pouze doporučenou dávku 5 gramů kreatinu za den, je více méně jedno, kdy ji užijete.
V případě udržovací fáze je účelem užívání kreatinu pouze udržianí vyšší hladiny kreatinu ve vašich svalech a tudíž rovněž není podstatné, kdy během dne ho užijete.
Měli byste kreatin užívat s něčím jiným?
I když kreatin sám o sobě stačí, mnoho lidí se snaží jeho efekt zvýšit tím, že ho užije s něčím jiným.
Vědci ve více experimentech do kreatinu přidali další složky, včetně proteinů, sacharidů, aminokyselin, skořice a různých rostlinných sloučenin, aby zjistili, zda se tím zvýší jeho účinnost.
Několik studií zjistilo, že konzumace sacharidů s kreatinem zvyšuje míru, v jaké ji absorbují vaše svaly. Avšak některé studie navíc použili přímo koňské dávky sacharidů – téměř 100 gramů nebo asi 400 kalorií. Pokud tyto kalorie navíc nepotřebujete, nadměrný obsah by mohl vést k nežádoucímu nárůstu na váze.
Jiné studie však neprokázaly, že přidání sacharidů by poskytovalo další výhody týkající se výkonnosti.
Celkově může být přínosem konzumace kreatinu a sacharidů současně, ale další sacharidy by vás mohly vystavit riziku konzumace příliš velkého množství kalorií.
Praktickou strategií by bylo brát kreatin, když si dáváte normální jídlo s obsahem sacharidů, například s potréninkovým jídlem.
Je možné užívat kreatin s kofeinem?
To závisí hlavně na tom, jaký typ tréninku absolvujete.
Kofein je známým stimulantem, čili ve spojení s kreatinem monohydrát by měl mít synergický efekt.
Ne vždy to tak ale je, že tyto dvě látky se velmi nemusejí. Zjistilo se, že dávka kofeinu s kreatinem před tréninkem zhoršuje absorpci kreatinu ve svalech. Ta studie však byla provedena pouze na devíti lidech, čili těžko říct něco definitivně.
Máme však ještě tyto dvě studie, které zkoumaly vliv kreatinu a kofeinu při velmi intenzivní intervalovém tréninku. Zjistili, že kombinace kreatinu a kofeinu byla efektivnější než jen suplementace kofeinem.
Definitivně se zatím nedá říct s určitostí, jak to je. Pokud chcete jít ověřenou cestou, dejte si jen kreatin. Pokud už chcete suplementovat i kofein, větší jistota je dát si například kofein před tréninkem jako nakopávač a kreatin až po tréninku.
Je třeba užívat kreatin každý den?
Ne nutně, ale závisí to hlavně na tom, v jaké fázi se právě nacházíte.
Suplementace jakýmkoli kreatinem se dá rozdělit na dvě fáze:
- nasycovací, během které plníte svaly kreatinem,
- udržovací, během níž udržujete vyšší hladinu kreatinu ve svalech.
Pokud byste na začátek brali kreatin obden, dříve či později byste jím svaly zaplnili. Bylo by to však později než kdybyste ho brali každý den. Při běžném suplementováni je týden přibližný čas, který je třeba na plné nasycení svalů kreatinem. Proto je lepší v úvodní fázi prvních 5-7 dní brát kreatin monohydrát každý den, abyste na sobě spíše pocítili jeho účinek.
Co se týče udržovací fáze, tak i při úplném vysazení kreatinu by trvalo nějaký čas, dokud by se dostal do původních hladin.
Jeden trénink velmi nevyčerpá kreatin a v závislosti od intenzity tréninku, by trvalo několik dní, než by se vrátila jeho hladina zpět.
Pokud tedy občas kreatin vynecháte, nic se nestane. Doporučuji však brát ho každý den – okolo 5 gramů stačí, abyste zajistili jeho vyšší hladinu.
Kdy začít užívat kreatin
Mnoho lidí by chtělo výsledky co nejdříve a proto velmi rychle sahají po různých doplňcích od proteinu, po BCAA, aminokyseliny, gainery apod. (Jen tak pro zajímavost zapomeňte na gainery a BCAA – jsou zcela zbytečné).
V úvodní fázi, pokud víte, co dělat a jak správně cvičit, dokážete nabrat hodně na síle i svalech čili vůbec není ještě třeba vyzkoušet kreatin.
Pokud jste na začátku, ještě nemáte tolik svalové hmoty a síly, aby byl účinek kreatinu silnější. Pokud například dřepujete s 50 kilogramy, tak zlepšení o 10 % by představovalo jen zlepšení na 55 kilo v dřepech. Na druhé straně, když se už dostanete na vyšší váhy, budete moci potenciálně uzvednout poměrně více.
Podobně to platí i při zvětšení svalů. Čím více jich máte, tím více se také dokážou zvětšit, když budou zadržovat více vody.
Podle mě bude nejlepší, pokud kreatin odložíte tak na půl roku a do té doby se budete soustředit na to, abyste co nejvíce přirozeně nabralo co to jen půjde. Pokud když získáte solidní základ po pár měsících, přijde čas na kreatin.
Ještě jeden z mála případů, kdy z kreatinu nevidíte silné výsledky, jsou případy, kdy jste již blízko svému genetickému potenciálu.
Nejsnáze se svaly i na síle získává na začátku. Nejrychlejší progres (za předkpokladu, že víte co dělat) můžete na sobě vidět první rok. Potom každý další rok to půjde o něco pomaleji a po 3-4 letech solidního cvičení bude progres prakticky minimální ať děláte co děláte. Proto i efekt kreatinu může být v daných případech o něco menší.
Jak dlouho užívat kreatin
Kreatin je zcela bezpečný a to dokonce i při dlouhodobém užívání. Určitě ho však netřeba užívat vkuse rok či dva.
Běžně se užívá měsíc-dva a pak se vysadí a po pár měsících opět začne užívat.