Určitě jste od prvního momentu jak jste se dozvěděla, že čekáte miminko, až do chvíle, kdy jste ho poprvé držela v náručí, byla celá plná očekávání a příjemných pocitů. Těhotenství je pro většinu žen jedním z nejkrásnějších období v jejich životě.
Jenže po porodu přichází realita v podobě nadbytečných kil. Na jedné straně jste nadmíru šťastná, že máte synka / dcerku, na druhé straně, pro ženu umí být každé kilo navíc na váze hororem.
Nemusíte se ale bát, že se přebytečných kil nezbavíte. Pokud chcete vědět, jak zhubnout po porodu co nejrychleji jak se jen dá, bezpečně a hlavně z dlouhodobého hlediska efektivně, toto bude článek pro vás.
Je však třeba říci i to, že hubnutí po porodu není tak rychlé jako by to bylo předtím. Pokud bych tvrdil, že veškerou váhu navíc zhubnete do měsíce, lhal bych. Nic takového se nedá.
Možná jste již viděla nějaké zázračné proměny celebrit no buďte si jistá, že to není všechno takové jak se zdá.
Pokud nechcete ztrácet čas nějakými bulvárními nesmysly, které se píší jen kvůli čtenosti a neberou ohled na zdraví vás či vašeho dítěte, jste na správné adrese.
Hubnutí po porodu je jiné než před ním
Během těhotenství se vám natolik mění hormony, že vaše tělo ještě dlouho po porodu nemůže fungovat jako před ním. Těch změn, je tolik, až je to k neuvěření.
Co je však obzvláště důležité zmínit, je hlavní ženský hormon estrogen. Tento hormon je zodpovědný za to, že ženy mají více tuku než muži a na druhé straně, více testosteronu u mužů má za následek to, že mužské tělo má více svalů a méně tuku.
Nicméně, pokud mají muži malé množství testosteronu a nadměrné množství estrogenu, mohou cvičit a pohybovat se kolik jen chtějí ale i tak budou mít velké břicho. Právě pro toto můžete vidět mnoho aktivních mužů ve vyšším věku, ale břicho mají stále. No ale jak to souvisí s hubnutím po porodu?
Připomínám to proto, abych ukázal, jakou sílu má nadbytek tohoto hormonu na udržení tuku a to se ani zdaleka nebavíme o množství, jaké má ženské tělo.
Během těhotenství množství estrogenu od 20. týdne v ženském těle exponenciálně roste a po porodu zůstává ještě na delší dobu zvýšené.
Nebojte se ale, neznamená to, že budete uvězněna v tuku. Po 6-8 týdnech se hormonální výkyvy ustálí. Nicméně je třeba, abyste si byla vědoma toho, že kvůli tomuto hubnutí po porodu nemusí být tak rychlé, jako za běžných podmínek a to ještě i měsíce po porodu, přestože se budete řídit všemi ověřenými radami o hubnutí, spalování tuků i stravě na hubnutí.
Z čeho sestává zvýšená váha během a po porodu
Během těhotenství podle The Institute of Medicine žena v ideálních případech přibere okolo 11,5 až 16 kilogramů.
Tato váha zůstává z dítěte, placenty, plodové vody, většího množství krve, zvětšené dělohy, prsní tkáně a až v poslední řadě nadbytečného tuku. Dobrou zprávou je, že nadbytečný tuk tvoří v takovém ideálním případě okolo 2 kila po porodu se ostatní váha vrátí víceméně do normálu, ačkoli ne u každé ženy.
Problém však bývá ten, že během těhotenství ženy přiberou kvůli chutím mnohem více tuku, než by měly, takže nadbytečná váha může být mnohem větší a tím pádem i hubnutí bude trvat o něco déle. Toto se stává až polovině žen.
Realistická očekávání pro hubnutí po porodu
Jak jsem už psal na začátku, mohl bych vám naslibovat, jak to vše hravě zhubnete, nebo že budete vypadat ještě lépe než kdykoliv předtím.
Ano můžete, ale nemusíte a měli byste být připravena i na fakt, že možná kilo či dvě navíc budete po porodu mít.
Tato studie zjistila, že ženy mohou mít i rok po porodu v průměru 0,5 – 3 kilogramy navíc. Podle Světové zdravotnické organizace, která zkoumala 1 743 matek z různých zemí světa, ženy zhubnou okolo 4,7 kilogramu za období od 2 týdnů do 12 měsíců po porodu.
Tedy v závislosti na tom, kolik přiberete, a hlavně kolik nadbytečného tuku přiberete, můžete očekávat, že zhubnete kolem 5 kilo do jednoho roku po porodu. Samozřejmě, může to být i více, v závislosti na tom, jak se budete stravovat a zda budete cvičit, o čemž bude už za chvíli řeč.
Důležité je si uvědomit, že kvůli všem hormonálním i fyziologickým změnám je dost pravděpodobné, že nějaké to kilo-dvě navíc tam mohou být, dokonce i po roce po porodu.
Dokonce, první tři měsíce nemusíte zhubnout nic, nebo i něco málo přibrat, pokud nebudete mít i více pohybu při vyšším příjmu jídla.
Co v žádném případě nedělejte při hubnutí po porodu
Za každou cenu se vyhněte extrémním dietám, které výrazně omezují jakoukoliv makroživinu (bílkoviny, sacharidy, tuky). Hlavně nízkosacharidové diety a přerušované hladovění jsou dost oblíbené v poslední době. Ne že by nefungovaly. Mají své opodstatnění. Ale ve vašem případě udělají více škody než užitku pokud se na to podíváme v kontextu a nejen zaslepeným fanatismem.
Po porodu budete potřebovat více kalorií na celkovou regeneraci, protože omezení kalorií zhoršuje regeneraci i u zdravých lidí, natož u vás.
Navíc, během kojení byste měla přijmout více živin, neboť jimi budete zásobovat i miminko a celková energetická spotřeba laktace se může vyšplhat i na 600 kalorií denně.
Nuž a teď pokud byste se vrhla na nízkosacharidovou dietu, která omezuje sacharidy a kalorie, nejenže byste se cítili vyčerpaná, ještě byste s největší pravděpodobností ani neměla dostatek živin pro své dítě. Nemluvě o tom, že asi mnoho nenaspíte a o to více sacharidy přijdou vhod.
A jen tak mezi řádky, víte o tom, že mateřské mléko má ze všech makroživin nejvíce právě sacharidů? Takže tolik k “užitečnosti” nízkosacharidové diety po porodu.
Na hubnutí je samozřejmě třeba kalorický příjem omezit, jde však o to, jak to udělat správně při hubnutí po porodu.
Podle vícera studií můžete energetický příjem omezit i o 500 kalorií, aniž jste ohrozila zdravý vývoj svého dítěte. Konkrétní číslo však bude záviset na vašich možnostech. Bezpečnější bude, když svůj příjem omezíte například o 300 kalorií a zbylých 200 spálíte pohybem nebo cvičením.
Kouzlo kojení
Kojení má své nezastupitelné místo nejen při výživě dítěte:
- poskytuje dítěti úplně všechny živiny, které potřebuje
- podporuje imunitní systém vašeho dítěte
- snižuje riziko výskytu různých chorob u dítěte
… ale dokonce vám pomůže i při hubnutí po porodu.
Tato studie zjistila, že kojení rychleji přispívá ke zmenšení dělohy a její navrácení do původního stavu.
Tato studie zjistila provedena na 4 922 kojících ženách zjistila, že při kojení zhubli v průměru 1,38 kila a ženy, které přikrmovaly své dítě i umělým mlékem, zhubly 0,84 kilogramu. Podobné výsledky zjistili vědci v této a této studii.
V této rozsáhlé studii provedené na 36 030 dánských ženách zjistili, že kojení je silně spojeno se stravou hmotnosti po porodu, pokud kojíte alespoň 6 měsíců.
Počítejte kalorie
Pokud jste nikdy předtím nehubla, měla byste se naučit počítat kalorie. Podle této studie vám to dokáže pomoci ve srovnání s tím, když byste je nepočítala.
Jde o to, že počítání kalorií vás naučí vědomě přistupovat k stravě. Samozřejmě, dá se zhubnout i bez počítání, ale pouze pokud:
- máte štěstí, že když omezíte stravu, budete náhodou přijímat i méně kalorií než spálíte,
- už máte něco načteno a víte automaticky a s velkou přesností podvědomě odhadnout kolik kalorií přijmout.
Přidejte vlákninu
V dnešní stravě začíná být vláknina nedostatková. Přitom je dokázané vícero studiemi, že vyšší příjem vlákniny napomáhá se snižováním váhy.
Tato studie provedená na 1 114 lidech zjistila, že každých 10 gramů vlákniny může snížit obvod pasu o 3,7 %.
Nemyslete si však, že přejídání vlákninou zázračně roztaje tuk. Vláknina sama o sobě nemá žádné zázračné spalovací účinky. Napomáhá však vyššímu pocitu nasycenosti, čímž oddálíte chuť na další jídlo.
Zvyšte příjem bílkovin
Rad o hubnutí a správném stravování je tolik, že co názor, to protichůdné tvrzení. Naštěstí alespoň na jednom se všichni odborníci shodnou a to, že příjem bílkovin je při hubnutí velmi důležitý. Dá se říci, že ze všech makroživin jsou bílkoviny těmi nejdůležitějšími..
Paradoxně, abyste strávili jídlo, musíte spálit energii, což se odborně nazývá termický efekt z jídla. V porovnaní s ostatnimi makroživinami mají bílkoviny jasné prvenství, neboť dosahují až 30% termický efekt, tedy pokud přijmete 100 kalorií v bílkovinách až 30 kalorií spálíte trávením.
Kromě toho, bílkoviny vás i víc zasytí, sníží apetit, sníží hladinu hormonu grelinu (hormon hladu) a zvýší hladinu hormonů plnosti jako GIP a GLP-1.
Pro výběr potravin a výpočet denního příjmu bílkovin si přečtěte článek Kolik bílkovin denně přijmout: definitivní vědecká odpověď
Omezte zpracované potraviny
Průmyslově zpracované potraviny jsou v dnešní době dominantní ve stravě běžných lidí, zejména v západním světě. Jednak za to může marketing, ale hlavně to, že lidé nesledují, co si dávají do úst. Hromada lidí se řídí více tím, jestli to chutná dobře, nebo zda je to ve slevě. A pak se diví, proč vypadají jak vypadají. Toto přesně jsou kritéria, kterými byste se měli řídit když chcete zhubnout po porodu.
Problém takové stravy je vysoká návykovost, zejména pokud se jí pravidelně přejídáte nebo ji najednou konzumujete ve velkých dávkách. Dále je nabitá tzv. prázdnými kaloriemi, tedy sice má hodně energie, ale její výživová hodnota je mizerná a tedy tělo nemá co reálně využít na svůj chod a energii využije pro uložení do tukových zásob.
V neposlední řadě, průmyslově zpracované potraviny obsahují velmi mnoho přidaného cukru. Stačí si prohlédnout nejběžnější potraviny v moderních zemích a do jedné to platí. Včetně České republiky. Můj kámoš mi po návštěvě Ameriky řekl, že tam přidávají cukr do všeho a dokonce ho najdete také v šunce.
Schválně, při nejbližším nákupu sledujte složení potravin a uvidíte, že cukr je téměř všude. Například jen v půl litru Coca Coly máte 50 gramů cukru, což je kolem 200 kalorií. Chutná dobře? To tedy jo. Výživová hodnota? Žádná.
Abych však cukru / sacharidům nekřivdil, ty nezpůsobují přibírání. Problém je, že je všude a jeho nadměrné množství pak znamenají nadbytečné kalorie a tedy i nadbytečné ukládání do tuku. I to je jeden z důvodů, proč se naučit počítat kalorie. Pokud si dáte někdy i něco nezdravé, nic se neděje, pouze třeba mít přehled o tom, abyste to nepřehnala s kalorickým příjmem.
Začněte cvičit (ale až ve správný čas a správné cviky)
Rada začněte cvičit přece nemůže chybět v žádném článek o hubnutí. Vždyť je na ní hodně pravdy.
Pokud chcete zhubnout jen úpravou jídelníčku, určitě se vám to podaří. Avšak pokud své úsilí zkombinujete také s cvičením, budete mít lepší výsledky, v průměru zhubnete více o 1,72 kila, než kdybyste jste jen dietovala. Neplatí to pouze v případě zdravých lidí, ale také v případě žen po porodě. Pokud budete cvičit a zároveň upravíte i stravu, váš cíl dosáhnete rychleji.
Avšak v případě po porodu je to trochu jiné. Neznamená to, že se máte okamžitě pustit do cvičení. Jde o to, že vaše tělo se nejprve potřebuje vzpamatovat z porodu hlavně oblast pánve a břicha, zejména pokud jste rodila císařským řezem.
Začít s jednoduchým cvičením teoreticky můžete již za 4 týdny, pokud se cítíte dobře, avšak s cvičením byste měla začít nejdříve až po šestinedělí, které obvykle trvá 6-8 týdnů.
Když už začnete cvičit, je třeba zvolit něco jednoduché, abyste si postupně zvykla a nepřetěžovala své tělo. Zapomeňte v první týdny na cvičení jako HIIT, silový trénink nebo intervalové sprinty. Vše je na hubnutí účinné, ale v danou chvíli ještě příliš náročné.
Rovněž zapomeňte na cviky na hubnutí. Nic takového neexistuje a žádný cvik sám o sobě nespustí spalování tuků. Cvičení jako takové vám pomůže spálit energii, ale žádným způsobem vám některé cviky nepomohou rychleji spálit tuk.
V konečném důsledku závisí hlavně na tom, abyste z dlouhodobého hlediska přijala méně kalorií než spálíte, a právě v tomto cvičení hraje svou roli.
Spalovat energii při cvičení můžete vícero způsoby:
- ATP
- glykogen ve svalech
- volné mastné kyseliny ve svalech
- tuk
Co je však velmi důležité říci je to, že neexistuje žádná zázračná aktivita, při které by vaše tělo najelo čistě na spalování tuku. Dokonce při kardiu spalujete tuk pouze o něco více než při posilování.
Čili bez ohledu na to, jakou aktivitu na začátek zvolíte, uděláte dobře. Ideální je například začít cvičit vlastní vahou doma. Na internetu můžete najít velmi mnoho vhodných cvičení pro začátečníky, například …
Slovo na závěr
Věřím, že tento článek vám do detailů objasnil, jak zhubnout po porodu. Neztrácejte naději, pokud to ze začátku nepůjde tak rychle, jak byste chtěla. Je to zcela normální vzhledem k hormonálním změnám, kterými jste prošla. Dokonce první tři měsíce nemusíte zhubnout nic, nebo jen velmi málo, protože tuk začnete plně mobilizovat až po tomto období.
Co se týče hubnutí po porodu, tak mějte na paměti i to, že od třetího do dvanáctého měsíce po porodu nastává kritické období, kdy byste měli udělat vše pro to, abyste svou váhu snížila, protože ženy, které ji nesníží, či dokonce ještě něco přiberou, mají zvýšenou náchylnost na srdeční chorobu a vznik cukrovky.