Jízda na kole je vynikajícím kardio tréninkem. Pomůže vám zlepšit zdraví srdce a plic, průtok krve, posílit svaly a snížit hladinu stresu.
Kromě toho vám pomůže spalovat tuk a kalorie a to nejhlavnější – zhubnout. Abyste však mohli zhubnout, musíte vědět několik věcí, díky kterým bude váš trénink na kole ještě efektivnější. Šlapání pedály samo o sobě není zárukou úbytku hmotnosti.
V tomto článku se tedy blíže podíváme na strategie, které nejlépe fungují při optimalizaci hubnutí pomocí jízdy na kole, a na možnosti, které máte při ní máte.
Jak zhubnout jízdou na kole
Jízda na kole je často považována za skvělý druh aerobního cvičení s nízkým zatížením. V porovnání s během nebo joggingem umožňuje zvýšit tepovou frekvenci při menším opotřebení kolen, kotníků a jiných kloubů.
Je to také dobrý způsob, jak shodit nadbytečné kilogramy. Během šlapání do pedálů můžete spálit úctyhodné množství kalorií, zvláště pokud šlapete rychle.
Klíčové však stále je, abyste během dne spálili více kalorií, než přijmete. Jízda na kole sice spaluje kalorie, avšak víte se jimi i velmi snadno přejíst.
Například, pokud byste šli na hodinovou jízdu kolem a po ní si dáte někde v bufetu půl litru kofoly a něco si zakousnete, tak přestože jste orientačně mohli spálit 500 kalorií, dalších 400 jste do sebe dali v bufetu.
Cvičení samo o sobě nezpůsobuje hubnutí. Hubne se kalorickým deficitem a pokud šlapete jako uragán a spalujete o sto šest, stále se víte snadno přejíst kaloriemi.
Jízda na kole není nástrojem hubnutí. Je to nástroj, jak spálit kalorie.
Jak jízda na kole spaluje kalorie
Svaly začnou využívat vdechovaný kyslík na přeměnu tuků a cukrů a někdy i bílkovin na adenosintrifosfát nebo ATP, jakmile se začnete hýbat. ATP je základní molekula, která dodává energii buňkám.
V závislosti na délce a intenzitě tréninku může vaše tělo získávat nebo vytvářet ATP různými způsoby. Ve vašich svalech čeká menší množství ATP, ale když se spotřebuje, musíte si jej vytvořit více.
Během krátkých, intenzivních sérií cvičení vaše tělo využívá anaerobní metabolismus na přeměnu sacharidů na ATP. Během delších, méně intenzivních tréninků získává vaše tělo ATP z aerobního metabolismu, kde většina energie pochází z tuků.
Jak často jezdit na kole, abyste zhubli?
Jak již víte, hubnutí je otázkou kalorií a ne toho či jezdíte na kole nebo děláte něco jiného.
Můžete jezdit na kole jenom jednou za týden, například o víkendu, a být v kalorickém eficitu a tedy zhubnete. Naproti tomu lze na kole kole jezit i každý den, ale když nespálíte více než přijmete, nezhubnete.
Zda jezdíte na kole dvakrát či pětkrát za týden, je úplně jedno. To, zda zhubnete, určuje rovnice kalorický příjem / výdej.
Pomalu a plynule vs. rychle a intenzivně
Pokud jezdíte na kole mírnou, plynulou rychlostí a bez velkého odporu, využíváte zejména aerobní systém metabolismu. To zlepšuje činnost vašeho srdce a plic a pomáhá tělu efektivně využívat glukózu. Při mírné úrovni cyklistiky vaše tělo zlepšuje i schopnost mobilizovat tuky uložené ve svalech.
Pokud jízdě na kole vyšší rychlostí nebo při větším odporu, budete se více spoléhat na anaerobní systém metabolismu. Tento systém nelze udržovat velmi dlouho, ale intenzivnější jízda na kole pomůže vašim svalovým vláknům naučit se přizpůsobit požadavkům.
Obecně platí, že čím vyšší je rychlost, tím více kalorií pravděpodobně spálíte, protože vaše tělo spotřebuje více energie na rychlejší jízdu. Podle Harvardovy univerzity při jízdě na kole mírnou rychlostí 19 až 22 kilometrů za hodinu spálí 70-kilový člověk 298 kalorií za 30 minut. Při rychlejší rychlosti 22,5 až 25,6 kilometrů za 30 minut osoba se stejnou hmotností spálí až 372 kalorií.
Stacionární kola
Spálené kalórie sa môžu mierne líšiť pri používaní stacionárneho bicykla v interiéri a pri bicyklovaní vonku. Skvelý tréning si môžete dopriať vo fitnes štúdiu alebo vonku.
Bicyklovanie vonku je však dynamickejšie: musíte si všímať okolie a dostáva sa vám viac rôznorodého pohybu, pretože idete po cestách a chodníkoch. Ďalšími faktormi môže by odpor vetra a stúpanie, napríklad hore kopcom, a vďaka tomu spálite viac kalórií ako keby ste bicyklovali v interiéri, v závislosti od hodiny spinningu, ktorú absolvujete.
Ak vám pracovný alebo rodinný rozvrh neumožňuje cvičiť, pokiaľ si to dopredu nenaplánujete, dobrou voľbou môžu byť aj hodiny spinningu.
Podľa Harvardovej univerzity sa počet spálených kalórií pri jazde na stacionárnom bicykli „miernym“ tempom líši v závislosti od hmotnosti človeka.
Za mierne tempo je považovaných približne 19 až 22 kilometrov za hodinu. Za 30 minút spálite orientačne nasledujúci počet kalórií podľa priemernej hmotnosti:
- 57 kilogramov: 210 kalórií
- kilogramov: 260 kalórií
Spálené kalorie se mohou mírně lišit při používání stacionárního kola v interiéru a při kole venku.
Cyklistika venku je dynamičtější: musíte si všímat okolí a dostává se vám více různorodého pohybu, protože jdete po cestách a chodnících. Dalšími faktory může by odpor větru a stoupání, například nahoru kopcem, a díky tomu spálíte více kalorií než kdybyste jezdili na kole v interiéru.
Pokud vám pracovní nebo rodinný rozvrh neumožňuje cvičit, dobrou volbou mohou být i hodiny spinningu.
Podle Harvardovy univerzity se počet spálených kalorií při jízdě na stacionárním kole “mírným” tempem liší v závislosti na hmotnosti člověka.
Za mírně tempo je považovaných přibližně 19 až 22 kilometrů za hodinu. Za 30 minut spálíte orientačně následující počet kalorií podle průměrné hmotnosti:
- 57 kilogramů: 210 kalorií
- kilogramů: 260 kalorií
Jízda na kole venku v přírodě
Během vnější cyklistiky může člověk spálit o něco více kalorií. Při jízdě na kole mírným tempem venku spálíte orientačně následující počet kalorií během 30 minut:
- 57 kilogramů: 240 kalorií
- 70 kilogramů: 298 kalorií
- 84 kilogramů: 355 kalorií
Někteří lidé si mohou vybrat BMX nebo horskou cyklistiku. Při tomto způsobu cyklistiky obvykle spálíte více kalorií, protože můžete jezdit do kopce a pohybovat se po kamenitém, nerovném terénu.
Podle Harvardovy univerzity spálí člověk při 30-minutové jízdě na horském kole následující počet kalorií v závislosti na jeho hmotnosti:
- 57 kilogramů: 255 kalorií
- 70 kilogramů: 316 kalorií
- 84 kilogramů: 377 kalorií
Výpočet spálených kalorií
Je důležité si uvědomit, že množství spálených kalorií je pouze odhad, založený na metabolických ekvivalentech nebo MET. Podle Americké rady pro cvičení (The American Council on Exercise) výzkumy týkající se spálených kalorií odhadují, že člověk spálí přibližně 5 kalorií na 1 litr spotřebovaného kyslíku.
Čím náročnější je tempo, tím více MET člověk potřebuje. Při výpočtech, kolik člověk spálí, se bere v úvahu jeho hmotnost a MET.
Podle ACE je průměrná hodnota MET při mírně náročnější cyklistice 8, zatímco při horské namáhavé cyklistice 14. Nicméně lidé mají různé úrovně kalorického výdeje na základě své jedinečné rychlosti metabolismu, proto je důležité mít na paměti, že MET je pouze odhad.
Doporučené čtení: Jak si vypočítat, kolik kalorií spálíte pohybem
Jízda na kole během těhotenství
Jízda na kole je skvělá forma cvičení i pro těhotné. Lepší je využít v tomto případě stacionární kolo, abyste snížili riziko nehody a úrazu. Mnohé těhotné ženy zjistili, že poloha bez zatížení snižuje tlak v dolní části zad.
S postupujícím těhotenstvím také můžete upravit sedadlo a řidítka tak, aby se přizpůsobily měnícímu se úhlu boků, nebo zkuste použít více polstrované sedadlo.
Je také důležité poslouchat své tělo. Pokud vám jízda na kole začne způsobovat nepohodlí kvůli polohám nebo nárokům rostoucího dítěte, můžete kromě cyklistiky zvážit i jiné formy cvičení, například kombinovaný trénink s jógou nebo pilates.
Strategie na zefektivnění hubnutí jízdou na kole
Pokud chcete zhubnout několik kilo při tréninku na kole, vyzkoušejte některou z těchto čtyř strategií, které vám pomohou spálit více kalorií.
Zvyšte intenzitu
Pomalé šlapání na kole vám pravděpodobně při hubnutí velmi nepomůže. Pokud se však budete více snažit a zvýšíte intenzitu jízdy, dosáhnete větší pokrok při dosahování vašeho cíle.
Obecně platí, že čím rychleji jízdě na kole, tím více kalorií spálíte. Je to proto, že vaše tělo spotřebuje více energie na rychlejší cyklus a čím více kalorií spálíte, tím více pravděpodobně zhubnete.
Při plynulé, mírné jízdě na kole spálíte přibližně 300 kalorií za 60 minut, ale pokud zvýšíte intenzitu, můžete spálit více.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) na kole
HIIT může být skvělým způsobem, jak přinutit své tělo, aby zhublo tuk a snížilo hmotnost, pokud jste si to stanovali jako svůj cíl.
HIIT zahrnuje krátké intervaly intenzivního cvičení, které se střídají s intervaly cvičení s nízkou intenzitou. Při kole může HIIT vypadat přibližně takto:
- Jděte na kole jak nejrychleji můžete s vysokým odpor 30 až 60 sekund.
- Potom jezděte na kole 2 až 3 minuty s nízkým odporem.
- Tento vzorec opakujte dalších 20 až 30 minut.
Tento typ cvičení vám pomůže spálit více kalorií za kratší čas, zlepší vaši kondici a pomůže vám také odbourat tuk.
Podle studie zveřejněné v časopise British Journal of Sports Medicine mohou HIIT i nepřetržité mírné cvičení snížit množství tělesného tuku. V porovnání s plynulým mírným cvičením vám však HIIT zajistí o 28,5% větší snížení tukové hmoty.
Výhody se tím nekončí. Když přestanete šlapat do pedálů a trénink skončí, váš metabolismus zůstane na krátký čas více aktivní. To znamená, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií vyšší rychlostí i po skončení tréninku a návratu do normálního, klidového stavu.
Hecnite se
Když si myslíte, že už máte dost, zkuste jít ještě o kousek dál. To je hlavní pointa spalování většího množství kalorií.
Vyzkoušejte cross trénink
Pokud se neradi upínáte na jednu aktivitu, cross trénink bude pro vás jako stvořený. Je to skvělý způsob, jak si tréninky zpestřit střídáním různých aktivit.
Jeden den můžete nasednout na kolo a vyrazit na dlouhou jízdu v přírodě a druhý den jít do posilovny zvedat činky.
Americká rada pro cvičení (The American Council on Exercise) uvádí, že na to, abyste zhubli, musíte jezdit na kole na středně intenzivní úrovni alespoň 30 minut v kuse. Pokud chcete spálit ještě více kalorií, budete muset kole déle.
ACE také navrhuje, abyste do jednoho tréninku zahrnuli dvě aktivity, které podpoří hubnutí. Můžete například 20 až 30 minut jezdit na kole a pak dalších 20 minut dělat jinou aktivitu.
Možnosti jízdy na kole
Pokud jde o cyklistiku, existuje mnoho možností, díky čemuž si můžete snadno vybrat takovou, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a preferencím. Podívejme se na některé z nejoblíbenějších možností indoorové a outdoorové jízdy na kole.
Indoor
Cvičíte raději v interiéru? Zde je několik způsobů, jak jezdit na kole uvnitř:
- Jezděte na stacionárním kole. Ať už máte vlastní stacionární kolo, nebo jej používáte v posilovně, můžete si skvěle zacvičit a trénink přizpůsobit přesně vašim potřebám. Množství programovatelných možností vám umožní přizpůsobit si trénink podle rychlosti, intenzity a trvání.
- Hodiny spinningu. Pokud potřebujete někoho, kdo vás povzbudí, abyste pokračovali v jízdě během tréninku, spinning může být pro vás dobrá volba. Výzkum také naznačuje, že spinning je stejně účinný na zlepšení fyzické kondice a změnu těla ve srovnání s běžnou jízdou.
- Handbike. Pokud nemůžete používat běžný stacionární kolo, handbike může být pro vás to pravé aerobní cvičení, při kterém spálíte kalorie. Tento stroj poháníte rukama namísto nohou.
Pokud se vydáte touto cestou, musíte se ujistit, že máte přístup k stacionárnímu kolu nebo handbiku. Pokud nemáte vlastní vybavení, můžete zajít do posilovny nebo komunitního centra.
Outdoor
Pokud preferujete jízdu na kole v přírodě, máte několik možností, například silniční cyklistiku, cykloturistiku nebo horskou cyklistiku. Můžete se dokonce vzdát auta a zkusit jezdit do práce na kole nebo používat kolo na vyřizování různých záležitostí.
Ale nemůže se z toho stát jednorázová záležitost. Pro tento typ cvičení využít k hubnutí, musíte kolo zařadit do svého pravidelného rozvrhu.
Pomocí různých aplikací můžete sledovat počet najetých kilometrů nebo intenzitu. Používání aplikace na sledování tělesné kondice vám také může pomoci udržet si motivaci k dosažení konkrétních cílů.
Jedinou nevýhodou jízdy na kole v přírodě je, že musíte dodržovat více bezpečnostních opatření, abyste zůstali v bezpečí. Mokré, zledovatělé nebo nerovné cesty, horké nebo vlhké počasí a nepředvídatelné dopravní podmínky mohou způsobit, že jízda na kole venku bude méně bezpečná než někde uvnitř.
Jak bezpečně jezdit na kole
Jízda na kole, zejména v přírodě, může být spojena s určitými riziky. Chcete-li během jízdy zůstat v bezpečí, nezapomeňte dodržovat tyto bezpečnostní pokyny:
- Noste přilbu. Možná to netřeba zdůrazňovat, ale přilba chrání vaši hlavu (a mozek) v případě srážky nebo pádu. Ujistěte se, že vám dobře sedí na hlavě. V ideálním případě si vyberte přilbu jasné barvy, kterou ostatní snadno uvidí.
- Jezděte v jedné řadě. Pokud se rádi jízdě na kole s kamarádem, jezděte za sebou a dodržujte odstup.
- Jezděte po pravé straně cesty. Určitě chcete šlapat do pedálů v témže směru, v jakém proudí automobilová doprava. Ve Spojených státech, Kanadě a dalších zemích, kde auta jezdí vpravo, nezapomeňte jezdit na kole po pravé straně cesty.
- Používejte ruční signály. Dejte řidičům a ostatním cyklistům na silnici vědět, že plánujete odbočit nebo provést jiné úkony.
- Vzdejte se elektroniky. Nenoste sluchátka ani nic, co by mohlo zhoršit vaši schopnost slyšet ostatní vozidla kolem vás.
- Dávejte pozor na nebezpečí na cestě. Nerovný terén, výmoly, stojící voda a jiné potenciální nebezpečí mohou být nebezpečné, proto si na ně dávejte pozor.
- Pečujte o své kolo. Udržujte své kolo v špičkovém stavu pravidelnou údržbou a náhodnými kontrolami, abyste se ujistili, že řetězy, kola, brzdy a další části jsou v dobrém stavu.