Základní princip pro full body trénink je velmi jednoduchý – odcvičte všechny svalové partie najednou.
Bez pochyb to funguje velmi dobře, pokud víte, co děláte. Využívali ho i legendy jako Eugene Sandow či George Hackeschmidt a dá se s obměnami využít s různými cviky od objemových, přes silové, dokonce i při hubnutí.
Nicméně, to ještě neznamená, že trénink celého těla je to pravé pro všechny.
Jsou vhodné zejména za určitých podmínek a v tomto článku si vše do podrobna vysvětlíme včetně toho, kdy se takový typ tréninku vyplatí zvolit i trénink celého těla v jednom dni pro muže i ženy.
Kdy se vyplatí zvolit full body trénink
Full body trénink by neměl být vaší automatickou volbou jen proto, že nějaký namakaný kulturista říká…
Pokud jsem se za ten dlouhý čas, odkdy zvedám váhy, něco naučil, tak určitě to, že naturálně cvičící lidé by absolutně neměli cvičit podle rad kulturistů nebo Instagram influencerov, kteří očividně jsou na steroidech. Pokud do vyhledávače zadáte “full body trénink posilovna” a vyskočí vám právě tito steroidem nasáklí jedinci, rozhodně vězte, že ten plán na vás moc fungovat nebude.
Full body trénink má pro běžné lidi své místo a je to v těchto případech:
- Jste začátečník, kdy na sobě uvidíte první měsíce progres ať děláte cokoliv.
- Povinnosti nebo prostě život vám neumožňují si rozdělit tréninky jinak a musíte to vše nějak zhustit, abyste cvičili alespoň třikrát týdně a mělo to nějaký efekt.
- Když chcete zesílit, protože častější provádění cviků povede k rychlejší adaptaci
Co se týče pokročilých cvičenců, kteří již mají něco za sebou, tak je to v těchto případech:
- Rovněž jim životní povinnosti neumožňují cvičit, jak by ideálně chtěli a tudíž si musí tréninky nastavit tak, aby toho odcvičili co nejvíce.
- Chtějí změnit tréninkový plán a hledají něco, díky čemuž by udělali další progres.
V jiných případech se na takový typ tréninku pokročilým velmi nevyplatí.
Já například full body trénink necvičím, jelikož mi vyhovují jiné tréninky, ale také jsem ho využíval v určitých obdobích. Například, když jsem věděl, že nebudu několik dní moci cvičit kvůli dovolené, tak jsem den před odjezdem odcvičil intenzivně celé tělo, aby se mi nestalo, že nějaká partie bude líná více než by měla.
Rovněž jsem ho zařadil v klidové / udržovací fázi, třikrát do týdne, kdy jsem sice přidal na intenzitě, ale odcvičil pouze 2 cviky na svalovou partii po 2 sériích a 5-6 opakování. Takto zvolený trénink, jak jsem zjistil, mi umožnil udržet si sílu i velikost.
Tedy to, zda byste měli zvolit trénink celého těla, závisí jen a jen od vašich cílů a časových možností. Ničeho jiného. Nemá žádné speciální vlastnosti, které by z něj dělali lepší nebo horší tréninkový systém.
Pokud to úplně zjednoduším, tak vaše tělo zajímá pouze jediné – zda jste mu dali dostatečný stimul na změnu. Ať už jde o hubnutí nebo přibírání a zda na to využijete full body, GVT, 5×5 nebo jakékolii jiné tréninkové schéma, je vlastně jedno. Pokud necvičíte na vrcholové úrovni, kdy rozhodují i drobné detaily, můžete dělat co chcete a jak vám to vyhovuje. Pokud se budete řídit správnými tréninkovými a stravovacími principy, bude to fungovat.
Jak na kvalitní full body trénink
Podstata tréninku celého těla je jasná už z názvu – odcvičíte celé tělo. To, jak kvalitní trénink bude a zda splní svůj účel, závisí na tom, zda máte vše správně nastaveno.
Jde zejména o:
- cviky,
- intenzitu a objem tréninku,
- frekvenci kvůli regeneraci.
Výběr cviků
Některé tréninkové plány na celé tělo doporučují dělat mnoho izolovaných cviků, dokonce i v supersériích (bez přestávky jdete např. z bicepsu rovnou na triceps), abyste to tam napumpovaly. Jiné doporučují méně cviků, ale zato komplexních – tedy takových, které zapojují více svalových partií najednou.
Co si vybrat?
Jednoznačně je lepší druhá možnost než ta první. Tu první vám většinou doporučí v kulturistických magazínech, kde si borci fičí na steroidech, jenže pro vás jako naturální cvičící je to úplně na nic. Maximálně se tak přetrénujete, neboť takovou zátěž byste naturálně nezvládli.
Navíc i výzkum je v tomto jednoznačný. V této studií zkoumali efektivitu dvou tréninkových plánů. První spočíval čistě z cviků, které zapojovaly několik svalových partií. Druhý byl složen z izolovaných, ale i komplexních cviků. A to nejlepší – zkoumali to na naturálních cvičících, a také na cvičících beroucích steroidy.
No a výsledek?
Přidání izolovaných cviků nemělo žádný úžasný účinek co se týče síly a přírůstku svalů.
To však neznamená, že byste izolované cviky neměli dělat. Jde pouze o to, že stavět na jejich základě své tréninky celého těla nebude mít takový efekt, jak byste čekali.
Váš trénink by tedy měl být v první řadě založen na komplexních cvicích jako bench press, mrtvý tah, dřepy, shyby, dipy na bradlech, military press, u žen i hip trust.
Všechno ostatní by mělo být doplňkové.
Například, já o sobě vím, že když dělám silový trénink v kalorickém deficitu, kdy je mým cílem spalovat tuk a udržet si svaly, tak bez procvičení bicepsu a tricepsu v nějakém izolovaném cviku by se mi zmenšily i zeslábly ruky. Proto je cvičím na konci a 3 série po 5 opakování na každou partii mi úplně stačí. Nezakládám na takových cvicích své tréninky, pokud nedělám objemovku. No i při ní většinu tvoří komplexní cviky.
Vše tedy záleží na kontextu. Pokud bude vaším cílem (jako muž) mít větší ruce, tak mohou růst pouze přes komplexní cviky. Toto je čistě individuální. Někteří lidé mají přirozeně silnější ruce, jiní menší a časem zjistíte, jak a na co vám tělo reaguje. Pokud by to tak nebylo, resp. šlo by to pomalu, tak víte, že potřebujete přidat i nějaké izolované cviky na biceps a triceps.
Na druhou stranu ženy, které většinou chtějí jen vyformovat postavu a zbavit se tuku, velké ruce nepotřebují, nebudou tedy muset nutně cvičit biceps / triceps. Zátěž z komplexních cviků jim na ruce může bohatě stačit.
Objem a intenzita tréninku, když cvičíte celé tělo
Objem označuje počet sérií a opakování a intenzita označuje množství kil, které zvedáte poměrově k vašemu maximálnímu zdvihu na jedno opakování.
Kromě kulturistů na steroidech, tak kdykoliv jedno zvyšujete, druhé musíte snížit. Jinak byste se postupně přetrénovali.
Tedy pokud zvyšujete váhy, měli byste snížit počet sérií a / nebo opakování. Pokud snižujete váhy, můžete přidat na sériích a / nebo opakováních.
Jinak řečeno:
- velký objem a malá intenzita většinou nedosáhne vůbec nic,
- nízký objem a velká intenzita je dobrá na maximalizování síly,
- střední objem s vyšší intenzitou je taková zlatá střední cesta pro vyvolání svalové hypertrofie a také zvýšení síly,
- velký objem i intenzita je dobrá jen na přetrénování, protože naturálně je to pro svaly, ale i centrální nervový systém nezvládnutelné.
Objem, intenzitu a jejich vliv na růst svalů blíže popisuji v článku Jak na rychlý růst svalů: nejlepší způsoby odhalené vědou.
Frekvence tréninků
Jak často můžete nebo byste měli cvičit, závisí na intenzitě a objemu jednotlivých tréninků. V rámci týdne můžete napasovat do jednoho plánu jen tolik, aby to vaše tělo zvládlo a neodpadli jste od přetrénování či vás to nevyšťavilo psychicky i fyzicky.
Některé full body tréninkové plány rozdělují cvičení na tři dny, často pondělí, středa, pátek. Jiné využívají méně symetrické rozložení.
Některé tréninkové plány doporučují cvičit každý den totéž, jiné střídají trénink A s B, další je nastaven tak, že každý trénink v týdnu cvičíte něco jiného. V zásadě, fungovat můžete na jakémkoli z těchto plánů. Určitě by se daly vymyslet další rozložení v rámci dnů.
Kde však kreativita narazí na své hranice při sestavování plánu je pravidlo, které nemůžete žádným způsobem obejít: čím více a intenzivněji cvičíte, tím více času potřebujete na regeneraci svalů a tedy tím méně často ho budete moci v rámci týdne dělat.
Mohli byste sáhnout po doplňcích slibující rychlejší regeneraci, ale má to jeden problém. Neexistuje nic, co by ve skutečnosti regeneraci urychlilo. NIC. To dokážou JEN steroidy. Na nich se můžete i rozbít a druhý den budete jako rybička.
Jediné, co dokážete ovlivnit ať stravou nebo doplňky, je kvalita regenerace. Ne rychlost.
Samozřejmě, dát si jednu velmi intenzivní sérii mrtvých tahů po 4 opakování zvládnete byť každý den. To pro vás nebude extra zátěž.
Když se ale bavíme o tom, že svým svalům dáte zabrat větším objemem, 48 hodin je minimum pro zotavení dané svalové partie.
Dostatečná regenerace zpravidla trvá 48-72 hodin.
Abych aspoň v krátkosti vysvětlil, proč se to nedá urychlit, ačkoli x výrobků tvrdí, jak s nimi budete zregenerovaný, tak jde o vaše hormony.
Ty všechno řídí včetně regenerace. No a naturálně je máte omezené množství i možnosti produkce. To vše je dáno geneticky.
Například, normální hladina testosteronu (hormon, který nejvíce řídí regeneraci / růst svalů) se u dospělého muže muže pohybuje někde na 450-600 ng / dl. Může to být u někoho o kousek více nebo o kousek méně. Ať je to jakékoliv množství, žádnou potravinou, vitamíny, minerály, tribulom terestris (a doplňte si cokoli vám napadne), to výrazně nezměníte. Pokud to i změníte, je to chvilkový efekt, ale stále velmi malý na to, abyste něco urychlily.
Pro tribulus terestris, který se prodává jako stimulant na zvýšení hladiny testosteronu dokonce ani neexistuje důkaz o tom, že by ji nějak pozitivně ovlivnil. Jediné pozitivum, k jakému se dopracujete v rámci posilování, je asi jen to, že zmírní poškození svalů. Ale nemá vliv na jejich velikost ani rychlost regenerace.
Pokud se bavíme o kulturistech, ti do sebe dávají i gram testosteronu týdně. Jelikož jde o nadměrné množství, jejich regenerace a růst vystřelí do závratných výšin a doslova cokoliv zregenerují za jeden den.
Je mi to líto, ale neexistuje nic, čím by se regenerace dala přirozenou a zdravou cestou urychlit.
Jediné, co můžete udělat, je dát tělu dostatek makroživin a mikroživin. Pak jen čekat alespoň 48 hodin.
Doporučené čtení:
Kolik bílkovin denně přijmout: definitivní vědecká odpověď
Kolik sacharidů denně přijmout pokud hubnete nebo jste v objemovce
Jak dobře funguje full body trénink?
Běžná tvrzení říkají, že funguje velmi dobře. Dá se jim věřit? Naštěstí dá. Alespoň určitě pokud jde o netrénované lidí, který ještě před sebou mají začátečnickou fázi.
Tento výzkum rozdělil ženy bez předchozích zkušeností do dvou skupin a porovnával trénink celého těla třikrát týdně oproti tréninku rozděleného podle svalových partií čtyřikrát do týdne. Po osmi týdnech obě skupiny srovnatelně zesílily i nabraly svalové hmoty.
Pokud ještě máte to štěstí na nováčkovskou fázi, kdy naberete svaly / zesilujete / zhubnete lehce ať děláte cokoliv, je to full body trénink určitě dobrá volba.
Skutečný test přichází poté, co tato fáze (obvykle po 2-3 měsících) skončí.
Naštěstí pokrok závisí hlavně na tom, zda dáte tělu dostatečný stimul k tomu, aby se měnilo. Proto dobře zvoleným plánem na trénink celého těla můžete také postupovat (a dále se dozvíte i jak na to).
Co musíte zohlednit při sestavování full body tréninku
Proč méně je více
Pokud jde o naturálně cvičící lidi, tak pro nejlepší výsledky je jednoznačně nejlepší zaměřit se na větší váhy a méně opakování.
To znamená 80-85 % váhy vašeho maxima na jedno opakování a 5-10 / 12 opakování v jedné sérii. Konkrétní počet opakování je více o tom, co vám vyhovuje. Já nejčastěji dělám 5, 6 nebo 8 opakování v závislosti na tom, jak si nastavím trénink. Více opakování mě zkrátka nebaví. To ale neznamená, že vy nemůžete dělat 10, pokud chcete.
Já jsem si dlouho myslel, že více opakováními se svaly nabírat nedají, ale vyvedlo mě z omylu několik studií.
Ve skutečnosti máme mnoho výzkumů, které ukazují, že i s menšími váhami můžete stimulovat nárůst svalové hmoty.
V této studií série po 30-40 opakování stimulovalo tvorbu svalů stejně jako série po 10-12 opakování.
Sice tato studie zkoumala jen nováčky, kteří by narostli ať by už dělali cokoliv, máme i další studii, v níž vědci zkoumali již pokročilé cvičence, který za sebou měli v průměru čtyři posilování. Po dvanácti týdnech nenalezli žádné výrazné rozdíly v nárůstu svalů bez ohledu na to, zda dělali 20-25 opakování, nebo 8-12 opakování.
Akorát podle mě dělat více opakování nemá pro naturální cvičící velký význam, pokud se bavíme o progresu a viditelných výsledcích. Ani to není moc záživné.
Určitě to má své opodstatnění. Například já si někdy dám do těla dřepy nebo legpress s 20 opakováními. Ale také to má svůj jasně stanovený účel kdy a proč.
Pokud se bavíme o full body, tak čím více opakování děláte, tím déle budete v posilovně. Jenže ideálně byste se měli vejít do hodiny, max. hodinu a půl se dá ještě snést. Cokoliv nad je už kontraproduktivní a pro tělo zatěžující.
Proto by více než 12 opakování nemělo být vaším cílem.
I když to někteří namakaní jedinci po sociálních sítích a v kulturistických magazínech doporučují, neposlouchejte je. Že jim to funguje … nuže za to mohou zmíněné látky na S.
Anabolické steroidy mění všechno. Úplně všechno. Nedokážete si to ani představit. Nebýt hazardování se zdravím, asi bych je bral i já. Vždyť se podívejte co to dokáže:
- můžete jíst a nepřibírat tuk, když si dáte inhibitory pro ukládání tuku,
- dokážete budovat čistou svalovou hmotu,
- a to dokonce i v kalorickém schodku což jako natural můžete být rád, že si svaly udržíte a spálíte jen tuk,
- naberete svaly aniž byste pohnuli prstem v posilce.
Vždyť to je úplný sen.
Nuž ale hrát si s hormony věru nechcete. Jednou si je přirozenou produkci rozhážete nebo zastavíte a můžete být ve velké … (asi víte co chci říct).
Abych to ještě uvedl na pravou míru … je každého osobní rozhodnutí, zda a proč je bude brát.
Problém je pouze to (a co mi vadí, neboť i já jsem na to x krát kdysi naletěl), když to někdo zneužívá, aby vědomě oklamal nic netušící lidi a ti pak doufají, že jeho / její radami budou vypadat stejně, přestože jsou naturální.
Nuže, my naturální cvičící musíme cvičit jinak. Ano, i my můžeme vypadat brutální dobře a být silní. Jen musíme jít podle jiných pravidel.
To hlavní je, že pokud:
- muži chtějí být větší a štíhlejší, musí být silnější a tedy zvedat postupně více,
- ženy chtějí být štíhlejší vyformovanější, musí být silnější a zvedat postupně více,
A ne, není tam chyba, když radím mužům i ženám, že musí být silnější a zvedat postupně více.
Muži a ženy – rozdíly
Ve skutečnosti neexistuje nic jako cviky pouze pro muže nebo jen pro ženy. Existují jen cviky a cviky mají lehčí / těžší varianty. Jeden z málo cviků opravdu vhodný spíše pro ženy je hip trust na zadek a pánev.
Jediné, co je na mužích a ženách výrazně rozdílné, budou jejich silové výkony. Jelikož muži mají více svalů i testosteronu, ženy nebudou nikdy podávat takové silové výkony jako muži, ale stále mohou v pohodě zvednout velmi mnoho. Trénované ženy dokonce často zvednou více než netrénovaní muži.
Co se týče strachu z nabírání velkých svalů u žen, nic nemůže být daleko od pravdy. Silové cviky jako bench press, mrtvý tah, dřepy atd. jim sice dají zabrat, ale ani náhodou s nimi nedokáže monstrózní narůst.
Budování svalů je práce na několik let i pro chlapa, který má mnohem více testosteronu (hormon, který se nejvíce podílí na tvorbě svalů). Jen pro srovnání, dospělý muž má 10-20 násobně více testosteronu než žena. Čili i kdyby žena zvedala těžké váhy, nenabere obrovské množství svalů, protože je to biologicky nemožné, ačkoli by v posilovně strávila celý svůj život.
Jelikož mužské a ženské tělo má jiný poměr svalů k tuku, a jiný poměr a množství hormonů, které ovlivňují množství svalové hmoty a sílu, budou na tentýž trénink reagovat mírně jinak.
Muž výrazně zesílí a nabere více svalů.
Žena zesílí nabere trochu svalů a tím i výrazně zpevní a vyformuje svoji postavu.
Abych ale dal věci ještě více do kontextu, neznamená to, že ženy by takto měli trénovat za každých podmínek. Nějaké rozdíly přece jen existují. Například, ženy:
- mají lepší odolnost vůči únavě,
- dokáží udělat více opakovní při téže intenzitě,
- nedokážou vyvinout větší explozivní sílu,
- lépe reagují na kontrolované a pomalejší tempo provedení cviku.
Nic to však nemění na tom, že pokud jde o full body trénink, muži i ženy by měli raději zvolit méně opakování a vyšší intenzitu, aby z praktického hlediska nemuseli trávit v posilovně půl dne. A samozřejmě, mohou si nakombinovat cviky jinak, podle vlastních cílů.
Jak optimálně zkombinovat cviky
Pro kontinuální dělání pokroků a pozorování výsledků, musíte postupem času zvedat více a více. Jednou z největších chyb je, když lidé cvičí s týmiž váhami půl roku a pak se diví, proč se nic nezměnilo.
Takže třeba si zkrátka naložit a hodně zvedat v komplexních cvicích.
Jenže pokud si dáte do jednoho tréninku mrtvý tah, dřep, bench press a shyby, jste na dobré cestě za úplným zničením se.
Už jen mrtvý tah je sám o sobě vyčerpávající, dřepy se k tomu velmi blíží. Dávat to dohromady tedy není zrovna nejlepší. Při nízké intenzitě nebo objemu se to samozřejmě dá snadno odcvičit, ale to by vás nikam neposunulo.
Jde o to, že progresivní zatěžování je nejdůležitější faktor pro progres. Avšak překročte určitou hranici, která už pro tělo znamená přetížení, a skončíte psychicky i fyzicky vyšťavení.
Už jen samotný dobře sestavený trénink celého těla vám dá dostatečný stimul, takže dát si nejtěžší cviky po sobě není nejmoudřejší.
Navíc rychlejší vyčerpání vede k únavě a zhoršení vaší techniky, která je při komplexních cvicích velmi důležitá.
A druhé navíc, takto namáhavé cvičení vás rychle přestane bavit, protože je to k nevydržení. Čím dříve vás to přestane bavit, tím spíše se vším seknete a žádné výsledky neuvidíte. Ty přijdou až po nějakém čase, takže musíte mít takový tréninkový plán, který vám vydrží.
Jak si optimálně nastavit trénink celého těla
Kvalitní tréninkový plán nejenže bude klást důraz na komplexní cviky, ale zároveň i na optimální objem tréninku a jeho intenzitu, abyste si dali do těla a zároveň to zvládli zregenerovat.
Neexistuje na to odpověď vhodná pro každého, ale určitě už můžeme říci, kolik tréninkového objemu je dost.
Když se podíváme na tuto studii vědců z Göteborgu, tak zjistíme, že při intenzitě 60-85 % vašeho maxima je optimální objem na svalovou partii někde v rozhraní 30-60 opakování na jeden trénink a to při cvičení dva až třikrát týdně.
Jelikož platí pravidlo čím větší intenzita, tím méně opakování, a ideálně byste měli cvičit při intenzitě 80-85 %, rozdělit si jednu svalovou partii na 60-90 opakování během týdne bude pro většinu lidí nejlepší odrazový můstek.
Pokud byste přece jen chtěli dělat více opakování při menší intenzitě, klidně můžete během týdne na jednu svalovou partii mít dohromady i 180 opakování.
Podobné zjištění má i tato studie z Arizonské univerzity. Jednoduše řečeno, čím větší intenzita, tím více musíte ubrat na počtu sérií / opakování.
Rovněž zjistila, že pro netrénované lidi je ideální odcvičit svalovou partii třikrát za týden při intenzitě 60 % při 4 sériích. Jelikož doporučuji raději jít s intenzitou výše, můžete dělat 3 nebo 4 série, ale s méně opakováními.
Otázkou nyní pouze zůstává, jak to všechno přeložit do praktické řeči a konkrétního plánu?
Ve skutečnosti je to jednodušší, než by se mohlo zdát. Základní pravidla pro naturální cvičence jsou následující:
- cvičte třikrát za týden pokud je vaším cílem hubnout a jste v kalorickém schodku dvakrát je málo, čtyřikrát už může být příliš
- celkový objem tréninku během týdne je důležitější, než počet odcvičených dní
- nespojujte v jednom tréninku více náročných cviků najednou s vysokou intenzitou jako například mrtvý tah a potom dřepy
- jako začátečník začněte cvičit při intenzitě 70 %, pokud budete cítit, že vám to je lehké, postupně přidejte na 80 %
- pokud už máte něco odcvičené, začněte rovnou na intenzitě 80 %
- počet opakování je individuální, ideálně v rozmezí 6-12 opakování
- počet sérií 3-4
- 2 cviky na velké svalové partie (nohy, záda, hrudník) 1-2 cviky na malé svalové partie (biceps, triceps, ramena)
Poznámka: na malé svalové partie většinou stačí 1 cvik, protože je často zapojujete v komplexních cvicích. Například, bench press zapojuje výrazně i triceps, takže v takovém případě by vám stačil jeden cvik na triceps navíc. Rovněž není nutné je zařadit, pokud je vaším cílem růst svalů na rukou a ruce vám rostou i při komplexních cvicích.
Co se týče pokročilých cvičenců, je tu jedna výjimka. Ti mohou mít lepší výsledky, co se týče svalových přírůstků a tloušťky svalů, pokud budou intenzivně cvičit nějakou svalovou partii pětkrát za týden, ale s velmi nízkým objemem na jeden trénink. Avšak tím, že celkový objem během týdne je výrazně vyšší, pomáhá to vyvolat o něco větší svalovou hypertrofii.
V této studii porovnávali na zkušených cvičících dva tréningové protokoly:
- trénink pětkrát týdně kdy cvičili v jednom tréninku každou svalovou partii jednou a to s 3 sériemi po 10-12 opakování,
- trénink pětkrát týdně ale v jeden den procvičili pouze jednu svalovou partii několika cviky s 3 sériemi po 10-12 opakování.
Po 8 týdnech vědci nezaznamenali významné rozdíly, co se týče zlepšení silových výkonů, ale co se týče svalových přírůstků a tloušťky svalů, lépe na tom byla první skupina.
Pokud jako pokročilý cvičenec máte čas cvičit pětkrát týdně, stojí za vyzkoušení procvičit celé tělo každý den s vyšší intenzitou, ale s mnohem menším objemem, což vám umožní snadno zregenerovat do dalšího dne.
Příklad full body tréninku pro začátečníky
Na začátek můžete zvolit schéma dvou tréninků A a B, které budete střídat následovně v sudý a lichý týden.
První týden
Pondělí: trénink A
Úterý: odpočinek
Středa: trénink B
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: trénink A
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
Druhý týden
Pondělí: trénink B
Úterý: odpočinek
Středa: trénink A
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: trénink B
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
Trénink pro muže
| Tréning A | ||
| mrtvý tah | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte nohy, záda, jádro, předloktí |
| bench press | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte hrudník a triceps, a trochu ramena |
| přítahy velké činky v předklonu | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte záda a ruce |
| stahování protisměrných kladek | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte hrudník, a trochu ramena s bicepsy |
| military press | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte ramena a jádro |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou (volitelné) | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | biceps |
| Tréning B | ||
| dřepy / leg press | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte nohy |
| výpady s jednoručkami nebo velkou činkou na zádech | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte nohy a ruce, s velkou činkou i záda a jádro |
| bench press na šikmé lavičce | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte hrudník a triceps, a trochu ramena |
| shyby podhmatem | 3 série / 5-6 opakování | procvičíte záda a biceps |
| stahování protisměrných kladek | 3-4 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte hrudník, a trochu ramena s bicepsy |
| tlaky s jednoručkami vsedě | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte ramená |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou (volitelné) | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | biceps |
| stahování lan na horní kladce (volitelné) | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | triceps |
Trénink pro ženy
| Tréning A | ||
| mrtvý tah | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte nohy, záda, jádro, předloktí |
| hip trust | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte hýždě, stehna, hamstringy, abduktory |
| bench press | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte hrudník a triceps, a trochu ramena |
| přítahy velké činky v předklonu | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte záda a ruce |
| military press | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte ramena a jádro |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou (volitelné) | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | biceps |
| Tréning B | ||
| dřepy | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte nohy a zadek |
| rumunský mrtvý tah | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte záda, zadek a hamstringy |
| bench press | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte hrudník a triceps, a trochu ramena |
| přítahy velké činky v předklonu | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte záda a ruce |
| tlaky s jednoručkami vsedě | 3 série /5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | procvičíte ramena |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou (volitelné) | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | biceps |
| stahování lan na horní kladce (volitelné) | 3 série / 5-6 opakování při 80 % vašeho maxima | triceps |
Slovo na závěr k tréninku celého těla
Dobře sestavený tréninkový plán na celé tělo dokáže mnoho. Alespoň pro začátečníky určitě. Pokud vám to však čas umožňuje, bude lepší, když zvolíte jiné rozložení tréninku.