Důležitost draslíku je velmi podceňována.
Tento minerál se řadí mezi elektrolyty, protože prudce reaguje s vodou. Když se draslík rozpustí ve vodě, vytváří pozitivně nabité ionty.
Díky této jedinečné vlastnosti je draslík schopný vést elektřinu, což je důležité pro mnoho tělesných procesů.
Strava bohatá na draslík má mnoho zdravotních výhod. Draslík pomáhá snižovat krevní tlak a zadržování vody, chrání před mrtvicí a zabraňuje vzniku osteoporózy a ledvinových kamenů (1, 2, 3, 4).
Tento článek vám poskytne podrobný přehled o draslíku a jeho účincích.
Co je draslík
Draslík je třetí nejhojnější minerál v lidském organismu (5).
Draslík pomáhá regulovat tekutiny v těle, posílá nervové signály a řídí stahy svalů.
Přibližně 98% z celkového množství draslíku v těle se nachází uvnitř buněk. Z toho 80% draslíku je obsaženo ve svalových buňkách a 20% se nachází v kostech, játrech a červených krvinkách (6).
Draslík v těle působí jako elektrolyt. Ve vodě se elektrolyty rozloží na pozitivní nebo negativní ionty, které jsou elektricky vodivé. Draslík má pozitivní elektrický náboj.
Lidský organismus používá tyto elektrické vlastnosti draslíku v řadě procesů včetně regulace tekutin, stahů svalů a přenosu nervových signálů (7, 8).
Nízké nebo vysoké množství elektrolytů v těle může proto ovlivnit mnoho důležitých funkcí.
Co dělá draslík ve vašem těle
Draslík reguluje tekutiny
Lidský organismus obsahuje přibližně 60% vody (9). Asi 40% z tohoto množství vody je obsažených uvnitř buněk v hmotě zvané intracelulární tekutina.
Zbylý obsah se nachází mimo buněk v krvi, míše a mezi buňkami v podobě extracelulární tekutiny.
Podíl vody v intracelulární a extracelulární tekutině ovlivňuje koncentrace elektrolytů, zvláště draslíku a sodíku.
Draslík je hlavní elektrolyt v intracelulární tekutině, který určuje množství vody uvnitř buněk. Sodík je zase hlavní elektrolyt v extracelulární tekutině, který řídí obsah vody mimo buněk.
Počet elektrolytů úměrný množství tekutiny se nazývá osmolalita. Za normálních okolností je osmolalita stejná uvnitř i vně buněk.
To znamená, že mimo i uvnitř buněk se nachází stejné množství elektrolytů.
Když je však osmolalita rozdílná, voda z oblasti s nižším počtem elektrolytů se přemístí do oblasti s větším množstvím elektrolytů tak, aby se vyrovnal poměr elektrolytů.
Při přesunu vody z buněk to může způsobit zmenšení buněk, zatímco při nahromadění vody do buněk dochází k jejich zvětšení a prasknutí (10).
Je proto důležité přijímat správné elektrolyty včetně draslíku. Pro optimální zdraví je nezbytná rovnováha tekutin. Nerovnováha tekutin způsobuje dehydrataci, která má dopad na zdraví srdce a ledvin (11).
Strava bohatá na draslík a dostatečná hydratace pomáhají udržovat rovnováhu tekutin.
Draslík je důležitý pro nervový systém
Nervový systém vysílá signály mezi mozkem a tělem. Tyto signály jsou přenášeny ve formě nervových impulzů a pomáhají regulovat svalové a srdeční stahy, řídit reflexy a jsou součástí mnoha dalších tělesných funkcí (12).
Je pozoruhodné, že ionty sodíku, které se pohybují směrem k buňkám, a ionty draslíku, které se pohybují ven z buněk, způsobují nervové impulzy.
Pohyb iontů mění napětí buněk, což následně umožňuje spuštění nervového impulzu (13).
Pokles hladiny draslíku v krvi však bohužel může ovlivnit schopnost těla vytvářet nervové impulzy (6). Dostatečný příjem draslíku ve stravě proto přispívá ke správné funkci nervů.
Draslík pomáhá řídit svalové kontrakce a činnost srdce
Nervový systém se podílí na regulaci svalových kontrakcí. Změněná hladina draslíku v krvi však může narušit funkci nervových signálů v nervovém systému a snížit tak svalové kontrakce.
Zvýšená i snížená hladina draslíku v krvi způsobuje změnu elektrického napětí buněk, což ovlivňuje nervové signály (6, 14).
Draslík je také důležitý pro zdravé srdce, protože jeho pohyb do buněk a z buněk udržuje pravidelný tep srdce.
Při nadměrném množství draslíku v krvi může dojít k rozšíření a oslabení srdce, což může oslabit srdeční stahy a způsobit nepravidelný srdeční rytmus (8). Stejně tak může nízká hladina draslíku v krvi narušit srdeční rytmus (15).
Když srdce bije nepravidelně, nemůže správně zásobovat krví mozek, orgány nebo svaly.
V některých případech může být srdeční arytmie nebo nepravidelný srdeční rytmus fatální a způsobit náhlou smrt (16).
Zdravotní přínosy draslíku
Strava bohatá na draslík má velké zdravotní účinky.
Draslík snižuje krevní tlak
Téměř třetina Američanů trpí vysokým krevním tlakem (17). Postihuje více než miliardu lidí na celém světě. V Česku je situace lepší, ale počet lidí s vysokým krevním tlakem je celkem vysoký.
Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, která jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (18).
Strava s vysokým obsahem draslíku pomáhá vylučovat z těla přebytečný sodík, a tím snižuje krevní tlak (18).
Vysoká hladina sodíku může způsobit zvýšení krevního tlaku, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem (19).
Analýza 33 studií zjistila, že zvýšení příjmu draslíku snižuje systolický krevní tlak o 3,49 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,96 mmHg u osob s vysokým krevním tlakem (1).
V jiné studii, které se zúčastnilo 1285 osob ve věku 25-64 let, měli lidé s vyšším příjmem draslíku nižší krevní tlak než ti, kteří ho konzumovali méně.
Účastníci s vyšším příjmem draslíku měli systolický krevní tlak nižší o 6 mmHg a diastolický krevní tlak nižší o 4 mmHg ve srovnání s ostatními účastníky (20).
Draslík chrání před mrtvicí
Mrtvice je onemocnění, které vzniká při nedostatečném prokrvení mozku. Každý rok zemře na mrtvici více než 130 000 Američanů (21). Situace u nás vypadá tak, že mrtvice postihuje kolem 30 000 lidí ročně a z toho třetina ončí smrtí.
Několik studií naznačuje, že strava bohatá na draslík zabraňuje mrtvici (1, 22).
Analýza 33 studií se 128 644 účastníky ukázala, že lidé s vyšším příjmem draslíku měli o 24 % nižší riziko mrtvice než účastníci, kteří ho konzumovali méně (1).
Analýza 11 studií s 247 510 účastníky navíc ukázala, že lidé, kteří mají ve stravě více draslíku, mají o 21 % nižší pravděpodobnost, že je postihne mrtvice. Analýza také zjistila, že strava s vysokým obsahem draslíku je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění (22).
Draslík zabraňuje osteoporóze
Osteoporóza je onemocnění charakterizované dutými a porézními kostmi. Často je spojena s nízkou hladinou vápníku, minerálu důležitého pro zdravé kosti (23).
Studie naznačují, že strava bohatá na draslík snižuje vylučování vápníku močí, což může zabránit osteoporóze (24, 25, 26).
Ve studii provedené na 62 zdravých ženách ve věku 45-55 let se ukázalo, že účastnice s vyšším příjmem draslíku mají nejvíce kostní hmoty (2).
Jiná studie na 994 zdravých ženách před menopauzou zjistila, že ženy, které konzumují více draslíku, mají více kostní hmoty v dolní části zad a kyčelních kostí (27).
Ledvinové kameny jsou nahromaděný materiál, který se může tvořit v koncentrované moči (28) a vápník se v nich běžně vyskytuje. Některé studie naznačují, že citrát draselný snižuje hladinu vápníku v moči (29, 30). Draslík tak může zabránit tvorbě ledvinových kamenů.
Mnoho druhů ovoce a zeleniny obsahuje citrát draselný, takže ho můžete snadno zařadit do svého jídelníčku.
Ve čtyřleté studii na 45 619 mužích se ukázalo, že účastníci s vyšším příjmem draslíku mají o 51 % nižší riziko vzniku ledvinových kamenů (3).
Podobně dvanáctiletá studie na 91 731 ženách zjistila, že u účastnic, které konzumovaly více draslíku, byla pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů o 35 % nižší (31).
Draslík snižuje zadržování vody
K zadržování vody dochází, když se v těle hromadí přebytečná tekutina. V minulosti se draslík používal jako prostředek proti zadržování vody (32).
Studie naznačují, že vysoký příjem draslíku zvyšuje vylučování moči a snižuje hladinu sodíku, což přispívá ke snížení zadržování vody v těle (4, 33, 34).
Potravinové zdroje draslíku
Draslík se nachází v mnoha potravinách, zejména v ovoci, zelenině a rybách.
Většina odborníků se shoduje, že optimální denní příjem draslíku se pohybuje mezi 3500 a 4700 mg (35, 36).
Následující seznam uvádí přehled potravin bohatých na draslík a množství tohoto minerálu ve 100 gramové porci (37).
- vařené listy červené řepy: 909 mg;
- batáty, pražené: 670 mg;
- fazole pinto, vařené: 646 mg;
- bílé brambory, pečené: 544 mg;
- žampiony portobello, grilované: 521 mg;
- avokádo: 485 mg;
- sladké brambory, pečené: 475 mg;
- špenát, vařený: 466 mg;
- kapusta: 447 mg;
- losos, vařený: 414 mg;
- banány: 358 mg;
- hrach, vařený: 271 mg.
Je však třeba poznamenat, že volně prodejné doplňky draslíku nejsou vhodným způsobem, jak zvýšit příjem draslíku.
V mnoha zemích je limit draslíku ve volně prodejných doplňcích stravy 99 mg, což je mnohem méně, než kolik můžete přijmout v jedné porci výše uvedených potravin bohatých na draslík (38).
Tento limit 99 miligramů je pravděpodobně způsoben studiemi, které prokázaly, že vysoké dávky draslíku podávané prostřednictvím doplňků stravy mohou poškodit střeva a dokonce způsobit smrt v důsledku srdeční arytmie (38, 39, 40).
Lidem trpícím nedostatkem draslíku však může lékař předepsat vyšší dávky draslíku.
Co způsobuje nedostatek draslíku?
Většina lidí bohužel nepřijímá dostatečné množství draslíku (2).
V mnoha zemích je nízký příjem draslíku způsoben stravou s vysokým obsahem zpracovaných potravin, které nejsou vhodným zdrojem tohoto minerálu (11).
Přestože lidé nepřijímají dostatek draslíku, neznamená to, že ho mají nedostatek.
Hypokalémie (snížená hladina draslíku) je definována jako hladina draslíku v krvi nižší než 3,5 mmol/l (12).
Nedostatek draslíku je však zřídka způsoben nedostatkem draslíku ve stravě (13).
Nedostatek draslíku je obvykle způsoben nadměrným vylučováním draslíku, které je způsobeno například chronickým průjmem nebo zvracením. Ke ztrátě draslíku dochází také při užívání diuretik, což jsou dehydratační léky (14, 15).
Příznaky nedostatku draslíku závisí na hladině draslíku v krvi. Existují tři následující skupiny s různým stupněm nedostatku draslíku (12):
- Mírný nedostatek: při hladině draslíku v krvi 3-3,5 mmol/l. Při mírném nedostatku draslíku se obvykle nevyskytují žádné příznaky.
- Mírný nedostatek: hodnota draslíku je 2,5-3 mmol/l. Mezi příznaky mírného nedostatku draslíku patří křeče, bolesti svalů, slabost a neklid.
- Těžký nedostatek: když je hladina draslíku nižší než 2,5 mmol/l. Mezi příznaky závažného nedostatku draslíku patří nepravidelný srdeční rytmus a ochrnutí.
Doporučená denní dávka draslíku
Denní potřeba draslíku je u každého člověka individuální a závisí na řadě faktorů, včetně zdravotního stavu, úrovně aktivity a etnické příslušnosti.
Ačkoli neexistuje žádný stanovený doporučený denní příjem draslíku, světové organizace a některé země doporučují minimálně 3500 mg draslíku ve stravě denně (6, 30).
Mezi tyto organizace a země patří například Světová zdravotnická organizace (WHO), Spojené království, Španělsko, Mexiko a Belgie.
Jiné země, například USA, Kanada, Jižní Korea a Bulharsko, doporučují denní příjem 4700 mg draslíku (7).
Pokud lidé přijímají více než 4700 mg draslíku denně, další zdravotní přínosy jsou malé nebo žádné (7, 23).
Pro některé skupiny lidí je však vhodné užívat vyšší doporučenou denní dávku draslíku. Mezi tyto skupiny patří:
- Sportovci: lidé, kteří vykonávají dlouhé a namáhavé cvičení, mohou po něm vylučovat značné množství draslíku (15);
- Afroameričané: studie zjistily, že příjem 4700 mg draslíku denně může snížit citlivost na sůl, která je častější u lidí afroamerického původu (20).
- Vysoce rizikové skupiny: u osob se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy nebo mrtvice může mít příjem 4700 mg draslíku denně pozitivní účinky na zdraví (10, 18, 22, 26).
Obecně byste proto měli denně přijmout 3500-4700 mg draslíku. Lidé s vyšší potřebou draslíku by měli denně přijímat horní hranici.
Doplňky stravy s draslíkem
Doplňky stravy obsahující draslík překvapivě nejsou dobrým zdrojem draslíku.
Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) stanovil maximální dávku volně prodejných doplňků chloridu draselného na 100 mg, což jsou pouze 2 % doporučené denní dávky draslíku podle amerických směrnic (31).
To však neplatí pro doplňky stravy s jinými formami draslíku.
Nadměrný příjem tohoto minerálu však může způsobit jeho hromadění v krvi – hyperkalémii. V některých případech může dojít k nepravidelnému srdečnímu rytmu, nazývané také srdeční arytmie, který může být smrtelný (32, 33).
Studie navíc zjistily, že doplňky stravy s vysokým obsahem draslíku mohou poškodit střevní sliznici (34, 35).
Pokud však trpíte nedostatkem draslíku nebo jste jím ohroženi, může být pro vás vhodný doplněk stravy s vysokým obsahem draslíku. V takovém případě vám lékař předepíše vyšší dávku draslíku a bude sledovat váš zdravotní stav kvůli možným reakcím.
Rizika nadměrného příjmu draslíku
Nadbytek draslíku v krvi se nazývá hyperkalémie. Hyperkalémie nastává, když je hladina draslíku v krvi vyšší než 5 mmol/l a tento stav je považován za nebezpečný.
Naštěstí neexistují žádné důkazy o tom, že by draslík ve stravě mohl u zdravých lidí způsobit hyperkalémii (16). Proto neexistuje tolerovatelná horní hranice příjmu draslíku ve stravě, což je maximální denní příjem pro dospělého člověka bez výskytu nežádoucích účinků (6).
Hyperkalémie obecně postihuje osoby s poruchou funkce ledvin a osoby, které užívají léky ovlivňující funkci ledvin.
Je to proto, že přebytečný draslík se vylučuje především ledvinami. Nízká funkce ledvin tak může způsobit vysokou koncentraci draslíku v krvi (36).
Porucha funkce ledvin však není jedinou příčinou hyperkalémie. Užívání doplňků draslíku může rovněž způsobit hyperkalémii (33, 37, 38).
Ve srovnání s potravinami jsou doplňky draslíku malé a snadno se užívají. Pokud užijete příliš mnoho tablet najednou, může to snížit schopnost ledvin vylučovat přebytečný draslík (39).
Následující skupiny lidí by navíc měly přijímat méně draslíku než ostatní lidé:
- Lidé trpící chronickým onemocněním ledvin: toto onemocnění zvyšuje riziko vzniku hyperkalémie. Lidé s chronickým onemocněním ledvin by se měli o vhodné dávce draslíku poradit s lékařem (40, 41).
- Lidé užívající léky na vysoký krevní tlak: některé léky na vysoký krevní tlak, například inhibitory ACE, mohou zvyšovat riziko hyperkalémie. Lidé užívající tyto léky by měli sledovat příjem draslíku (42, 43).
- Starší lidé: během stárnutí se snižuje funkce ledvin. Starší lidé také častěji užívají léky, které ovlivňují riziko hyperkalémie (44, 45).