Břicho je jednou z nejproblematičtějších partií lidského těla. Ne všichni mají to štěstí, že mají cihličky na břiše. Ačkoliv to nemusí být vaším cílem, stačilo by ho i jen zmenšit.
Co tedy dělat? Jaké cviky na hubnutí břicha zvolit?
Tuto otázku si klade mnoho lidí a hledají cviky na břicho. Uběhne týden, druhý, třetí jako voda, ale realita nepustí. Ten špatný tuk tam stále je. Jak je to možné?
Možná je to i váš případ, a opět hledáte jen nějaké jiné cviky, které by konečně fungovaly.
Inu, někdy je náplast lepší rychle odtrhnout, tak to řeknu rovnou. Cviky na břicho vám nepomohou zhubnout na břiše.
Ani zázračné tabletky.
Ale něco jiného.
Čtete dál a dozvíte se, jak je to ve skutečnosti.
Lokální hubnutí pomocí civků na břicho. Dá se to?
Svět zdraví a fitness už nějaký čas propagují teorii, o kterou se tento typ cvičení opírá. Naneštěstí, všechna velká média a eshopy s doplňky výživy ji razí. Ne že by vám chtěli špatně radit, jenže lidé, co o tom píší a točí videa, v 99 % případech v životě nehubli ani nebylu v posilovně. Jak potom mohou vědět, co skutečně funguje?
Nuže, nemohou. Takže zkopírované rady, které někde viděli a četli, které vůbec nefungují. Hotový bludný kruh.
Naštěstí, vy už po tomto článku budete vědět, jak z něho ven.
Mnoho podpůrných důkazů, že by cviky na břicho pomáhaly hubnout z břicha, neexistuje. Vlastně ať cvičíte jakoukoliv partii těla, tak vám to nepomůže zhubnout na daném místě. Takto to bohužel nefunguje.
Teorie o zaměření se konkrétní oblasti je oblíbená, protože to zní lákavě. Výsledkem však jsou jen frustrovaní lidé v posilovně, kteří cvičí břicho a po měsíci ho stále mají.
Spálit tuk touto metodou může být zvláště přitažlivé pro ty, kteří v minulosti měli problémy s hubnutím, zda se jim nepodařilo dosáhnout požadovaných výsledků jiným lákavým způsobem, například spalovači a tabletkami.
Co ovlivňuje ukládání tuku na břiše
Lidé mají nespočet důvodů, proč chtějí zhubnout, a to včetně zlepšení zdraví a snížení rizika chronických onemocnění jako jsou nemoci srdce či cukrovka (1, 2). No nejčastějším důvodem je asi mít hezčí a vyformovanější postavu.
Zatímco někteří mají nadbytečnou hmotnost uloženou rovnoměrně, jiným se ukládá v konkrétních partiích jako hýždě, stehna či právě na břiše.
Pohlaví, věk, genetika i životní styl hrají roli v nabírání hmotnosti a na těchto partiích.
Například ženy mají vyšší podíl tělesného tuku než muži a nadbytečný tuk se jim zpravidla ukládá ve stehnech a zadku, a to obzvláště během let, kdy mohou mít děti. Tuk na stehnech a bocích je na početí dítěte klíčový..
Avšak během perimenopauzy a menopauzy mohou hormonální změny způsobit, že se tuk začne ukládat v oblasti břicha (3). No hodně dělá i typ postavy.
Na druhé straně, u mužů je vyšší pravděpodobnost, že naberou kila ve střední části těla během celého života (4).
Zvyšování hmotnosti může být velmi frustrující a také může způsobit, že mnoho lidí raději vyhledá snadněji možnosti, které bohužel nefungují, než aby se zaměřili na to, co reálně funguje.
Lokální hubnutí se tedy zpravidla propaguje jako rychlý a snadný způsob hubnutí v problémových partiích.
Lidé tomu chtějí věřit. Je to lákavé. No vraťme se zpět do reality.
Ačkoli by bylo ideální zaměřit se na konkrétní partie těla, výkonnost teorie lokálního hubnutí dosud neprokázala žádná vědecká studie.
Většina studií vyvrátila lokální hubnutí
Kromě toho, že lokální hubnutí nesedí se způsobem, jakým tělo opravdu spaluje tuky, několik studií ukázalo, že metoda nefunguje.
Například v jedné studii čtyřiadvacet účastníků během šesti týdnů cvičilo pouze břišní partie a jejich tuk v této oblasti se nezmenšil (5).
Další studie dvanáct týdnů zkoumala ženy s obezitou nebo nadváhou a zjistila, že silový trénink břišních partií neměl žádný vliv na ztrátu tuku ve srovnání se změnou ve stravování (6).
Podobné výsledky měla i studie, která zkoumala účinnost silového tréninku horních partií. Dvanáctitýdenního výzkumu se zúčastnilo 104 dobrovolníků, kteří prošli programem na procvičení své nedominantní ruky. Přestože došlo k určité ztrátě tuku, týkala se obecně celého těla a ne procvičované ruky (7).
Je přitom jedno, o jakou část těla jde.
Nohy? Máme rovněž špatnou zprávu. Cvičení nohou nerozhoduje o tom, že jestli hubnutí nastane v oblasti nohou.
V jednej nedávnej štúdii účastníci cvičili pouze jednu ze svých nohou a vykonávali neuvěřitelných tisíc opakování na leg press během dvanácti týdnů. Pokud by bylo možné zeštíhlení jednotlivé části těla, tento druh cíleného cvičení by určitě udělal zázrak. Žádný však nenastal.
Tato studie dospěla ke stejnému závěru jako všichni její předchůdci. Tělo odbourává tuk v reakci na omezení kalorií a nelze kontrolovat, odkud tento tuk pochází. Během tohoto výzkumu účastníci ztratili dost výrazné množství tuku – přesněji 10,2 % – na horních končetinách, což naznačuje, že vysoké opakování mohou být účinné při spalování tuku. Jenže nohy si však zachovaly víceméně stejnou kompozici jako na začátku, bez výrazného rozdílu mezi trénovaným a netrénovaným nohou.
I několik dalších studií došlo k podobným výsledkům. Závěr je, že lokální hubnutí není efektivní na spalování tuků v konkrétních částech těla (8, 9, 10).
Jen úzký počet studií měl opačné výsledky.
Jedna na deseti lidech zjistila, že ztráta tuku byla vyšší v partiích blízkých procvičeným svalům (11).
Jiný výzkum sice může znamenat trochu naděje, ale moc se na to spoléhat nedá. V něm na šestnácti ženách zjistil, že když po lokalizovaném silovém tréninku následovala 30-minutová cyklistika, výsledkem byla zvýšena ztráta tuku v konkrétních procvičení partiích (12).
Přestože si zjištění těchto studii vyžaduje dodatečný výzkum, jejich spolehlivost není největší kvůli způsobu měření a malého vzorku účastníků.
No navzdory těmto přesahujícím studiím většina vědeckých důkazů ukazuje, že není možné ztratit tuk v jedné konkrétní partii pouze prostřednictvím jejího procvičování.
Závěr tedy je, že pokud chcete provádět cviky na hubnutí z břicha, zklamete se jako všichni ostatní, co to zkouší. I já jsem to zkoušel a k ničemu jsem nedospěl úsilím.
Malá naděje pro lokální hubnutí
Jedna zajímavá studie se objevila v roce 2017 a stojí za zmínku. Podle ní je lokální hubnutí do jisté míry možné, ale závisí na tom, jak nastavíte svůj trénink.
V ní skupina cvičící silově spodní část těla zhubla více ze spodní části těla a skupina cvičící silově horní část, zhubla více z horní části. Přitom obě skupiny spálily přibližně stejné množství tuku.
Avšak jde také o to, co dělali po docvičení. Skupina cvičící spodní část těla následně cvičila 30 minut na ručním ergonometriu. Druhá skupina pak ještě jela na kole 30 minut při intenzitě 50 % svého maxima.
Jak to ale spolu souvisí?
Je známé, že spalování tuku závisí i na průtoku krve. Tím, že účastníci v studií nejprve procvičili horní nebo spodní část a pak ještě cvičili něco jiného, tak ty další kalorie se spalovaly více z procvičené oblastí pravděpodobně kvůli zvýšenému průtok krve v procvičených oblastech.
Znamená to teď, že máte i vy hodinu cvičit břicho a pak si jít ještě zaběhat na dalších 30 minut a budete spalovat z břicha? No, ano i ne.
Fungovat by to mohlo. Jenže zavést hodinový trénink břicha do smysluplného a hlavně i udržitelného tréninkového plánu je prakticky nereálné.
Hodinu zvládnete v pohodě cvičit horní i spodní část těla. Ale cvičit hodinu jen břicho? To vás po týdnu přestane bavit.
Rozdíl mezi lokálním hubnutím a cíleným zpevněním
Přestože lokální hubnutí je s největší pravděpodobností neefektivní při spalování tuků v konkrétních partiích, dobré výsledky však lze dosáhnout při zpevnění konkrétní partie. To závisí primárně od stimulu na svaly a tedy procvičení dané partie má v takovém případě smysl. Pochopitelně, pokud chcete zpevnit břicho, musíte cvičit břicho a to tím i snadno docílíte.
V žádném případě však tímto způsobem nedocílíte rychlejší hubnutí z břicha a menší obvod pasu.
Hubnutí/ztráta tuku je něco zcela jiného než zpevnění svalové partie.
Nemůžete si vybrat, kde si vaše tělo uloží tuky, můžete si pouze zvolit, kde chcete působit pevnější a vypracovanější.
Vzhledem k tomu je pro spalování tuku důležité spojit cviky pro cílené zpevnění s procesem hubnutí. Jinak řečeno, cviky na břicho mají smysl při hubnutí z břicha, ale ne přímo na hubnutí.
Pokud ho budete cvičit, budete mít pevnější a o něco větší svaly na břiše. Jenže ačkoliv výsledkem mnoha břišních cviků sice budou pevnější břišní svaly, ale jejich vyrýsování se ukáže až tehdy, když snížíte svůj celkový podíl tuku.
To je důvod, proč je zapotřebí zcela jiný přístup než cílené cviky na hubnutí z břicha, abyste skutečně viděli výsledky.
Jak funguje spalování tuků (včetně břicha)
Abyste porozuměli, proč lokální hubnutí nemusí být efektivní, musíte porozumět způsobu, jakým tělo opravdu spaluje tuky.
Tuk ve vašich buňkách má podobu triglyceridů, což jsou uložené tuky, které tělo může využít jako energii.
No dokud se triglyceridy dají přeměnit na energii, musí být rozloženy na menší části zvané mastné kyseliny a glycerol, které se mohou dostat do krevního oběhu.
Když cvičíte, tělo může využít mastné kyseliny a glycerol kdekoliv v těle, ne nutně v procvičované partii.
Například, pokud se vám po měsíci podaří zhubnout pár kilo, uvidíte to všude, nejen v jedné oblasti. Odkud se tělo rozhodne si vzít tuk totiž nemáte pod kontrolou a žádný speciální cvik to nezmění.
Doporučujeme přečíst: Spalování tuků a jak ho nastartovat
Jakými cviky tedy zhubnout z břicha?
No a tady se dostáváme k dalšímu zádrhelu. Cviky se nehubne. Ale zase na druhou stranu, cvičení na hubnutí ideálně potřebuje.
Zní to nelogicky? Možná jen proto, protože nevíte, jak po biologické stránce funguje hubnutí.
Jediný spolehlivý způsob jak spálit tuk, je kalorický deficit. Nejsou to speciální jídla a potraviny, ani triky na zrychlení metabolismu nebo speciální dieta.
Žádné tajemství za tím není. Pokud přijmete méně kalorií než spálíte, budete hubnout.
Cvičení v tomto sehrává dvě úlohy.
- Pomáhá vám spalovat energii, čímž se snadněji dostanete do kalorického deficitu bez výrazného omezení jídla.
- Kalorický deficit spouští také katabolické procesy a tedy rozklad svalů, čemuž práce cvičení zabraňuje.
Co tedy reálně potřebujete?
- V první řadě se dostat do kalorického deficitu,
- Pak zařadit do cvičení takové cviky, které vám pomohou spálit mnoho kalorií,
- A ideálně i takové cviky, které vám zpevní oblast břicha a tedy sem můžeme zařadit i cviky na břicho, ačkoli jejich role tedy nebude “hubnutí”.
Kalorický deficit
Jediný ověřený způsob, jakým spustit proces spalování tuku, je být v kalorickém deficitu.To znamená během dne přijmout méně kalorií, než spálíte. Čím větší kalorický deficit, tím rychleji budete hubnout.
Tedy pokud omezíte své kalorie o 50, tak budete hubnout pomaleji, než kdybyste je omezili o 100. To však neznamená, že když budete držet hladovku, budete i rychleji hubnout.
Má to svou hranici, při které to už bude mít negativní dopady na vaše fungování a dokonce i vaše zdraví. Dokonce, čím více kalorie a některá jídla omezíte, tím větší pravděpodobnost, že dostanete chuť a budete chtít sníst vše, na co vám oči podívají.
Otázkou zůstává, o kolik můžete omezit své kalorie, abyste spalovali tuk a nepřišli o své svaly, protože v kalorickém deficitu máte zvýšenou míru katabolismu, tedy rozkladu svalových buněk.
Velmi dobrou odpověď nám dává tato studie finských vědců, kteří zkoumali vliv kalorického deficitu na atletech s méně než 10% podílem tuku v těle během čtyř týdnů. Všichni atleti cvičili jako obvykle a byli na vysokobílkovinnové dietě.
Jedna skupina byla v 12% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 300 kalorií a druhá skupina byla v 24% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 750 kalorií.
Po čtyřech týdnech první skupina ztratila něco málo tuku i trochu svalů. Druhá skupina ztratila až 2 kila tuku, minimum svalů a ani to neovlivnilo jejich výkon.
Pro nás běžné lidi to znamená, že pokud přijmete dostatek bílkovin, budete dělat silový trénink a přidáte také kardio, které má smysl, můžete být také v 20-25% kalorickém schodku a budete spalovat hlavně tuk.
Avšak u žen na to třeba jít ještě opatrněji. Dejte pozor na to, že byste to s kalorickým deficitem neměli přehánět, protože vaše tělo více reaguje na takové výkyvy v kaloriích, hlavně pokud omezíte sacharidy. Víc než 22% kalorický deficit totiž podle výzkumů ovlivňuje reprodukční orgány a ovulaci. Číselně to bylo při deficitu větším než 470 kalorií za den.
Abychom to shrnuli, muži mohou jít i do deficitu 20-25%, ženy by měly začít někde na 10-15% a postupně zvyšovat k 20% a sledovat, jak to na ně působí.
Doporučené čtení: Kolik kalorií denně přijmout, abyste byli v deficitu + kalkulačka pro výpočet
HIIT kardio
HIIT kardio (např. intervalové sprinty) spálí více tuku než klasické kardio.
Chcete-li co nejlépe zaútočit na tukové zásoby, neměli byste běhat delší vzdálenost mírným tempem v rozmezí 60-70 % vašeho maxima jak se běžně řadí na hubnutí. Měli byste udělat opak – zvýšit intenzitu a běhat kratší.
V této studii porovnávali krátké intervalové sprinty oproti 60 minutové vytrvalostnímu kardiu při tepové frekvenci 65% maxima. Víte na co přišli? Skupina s intervalovými sprinty zhubla o polovinu více tuku než skupina s vytrvalostním kardio.
Jinak řečeno intervalové kardio nebo HIIT kardio je při spalování tuků účinnější než klasické běhání v mírném tempu na delší vzdálenost.
A nejlepší na tom je, že podobné zjištění mají ještě i tato, tato, tato a tato studie.
Je však potřeba brát v úvahu to, že šlo o HIIT kardio a nikoli o běžný HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink). Ten vám totiž může pomoci s hubnutím, ale oproti jiným formám cvičení vůbec nevykazuje větší efektivnost..
Navíc, na HIIT kardio vám stačí pouze 20 minut a nebude to mít negativní efekt na vaše svaly.
Abych však dal věci ještě více do kontextu, HIIT kardio vám pomůže i se zeštíhlením stehen, ale samo o sobě nezajistí udržení svalové hmoty. K tomu potřebujete dát svalům stimul na to, abyste si je udrželi. Právě na to přichází do hry …
Silový trénink – opomíjený hrdina hubnutí
Silový trénink je účinný na hubnutí, udržíte si jím svaly a zpevní vám všechny důležité partie od břicha přes ruce po stehna.
Když se řekne silový trénink, většina lidí si myslí, že je jen na budování svalů a síly. To je velký omyl. Je přímo nezbytný, pokud jste v kalorickém deficitu, abyste si mohli udržet svaly.
Tato studie porovnávala dvě skupiny lidí. První skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový trénink a každá přijala denně 800 kalorií. Je to sice přílišné omezení kalorií, ale její výsledky jsou všeříkající. Vědci totiž chtěli zjistit, co takové velké omezení kalorií udělá se svalovou hmotou a klidovou mírou metabolismu.
Po 12 týdnech přišli na to, že oběma skupinám se zvýšila dechová kapacita plic (laicky řečeno fyzička).
No a to nejzajímavější.
Skupina provádějící kardio sice zhubla více kilo jako skupina cvičící silový trénink, ale tato váha byla ve výrazné míře také ze svalů – ztratily až 4 kilogramy svalové hmoty. Naproti tomu, skupina cvičící silový trénink nepřišla o žádné svaly.
A aby toho nebylo málo, kardio skupině se snížila míra metabolismu, ale skupině na silovém tréninku se zvýšila.
Navíc, pomáhá vám spálit více kalorií oproti běžnému cvičení v posilovně, kdy většinou cvičíte izolované cviky, kdežto při silovém tréninku zapojujete několik svalových partií najednou. Také vám může spálit o něco více kalorií po docvičení, jelikož vám zvýší míru metabolismu.
Doporučené čtení:
Jak na silový trénink + tréninkový plán, který dostane do formy muže i ženy
Cviky na hubnutí: které opravdu fungují? + Tréningový plán
Vhodné cviky:
- dřepy
- tlaky nad hlavu s velkou činkou
- mrtvý tah
- bulharské dřepy
- shyby
- přítahy s velkou činkou v předklonu
- jakýkoliv komplexní cvik se zapojením více svalových partií
Další cviky a aktivity, které spalují mnoho kalorií
Kromě HIIT kardia a silového tréninku můžete do svého plánu zařadit i další cviky, které vám pomohou spálit více kalorií a tedy i zhubnout z břicha.
Níže v tabulce jsou odhady spálených kalorií při hodině aktivity vzhledem na váhu.
Například: při váze 70 kg byste hodinovou cyklistikou spálili asi 600 kalorií.
Čísla jsou pouze orientační. Pro přesný výpočet doporučujeme přečíst návod, jak počítat spálené kalorie pohybem.
| Cvik | 56kg | 70kg | 84kg |
| Běh | 652 | 808 | 965 |
| Cyklistika | 480 | 596 | 710 |
| Cvičení s vlastní vahou | 480 | 596 | 710 |
| Skákání přes švihadlo | 453 | 562 | 671 |
| Rotoped | 420 | 520 | 622 |
| Veslování | 420 | 520 | 622 |
| Tanec | 396 | 492 | 587 |
| Plavání | 396 | 492 | 587 |
| Turistika | 340 | 421 | 503 |
Slovo na závěr k cvikům na hubnutí z břicha
Tak už znáte tu smutnou pravdu. Cviky na hubnutí z břicha neexistují. Cviky na břicho vám pomáhají zpevnit břišní svaly, ale nespouštějí proces spalování tuků v dané oblasti.
Na hubnutí potřebujete být v kalorickém schodku a na to potřebujete ideální upravit stravu a více pohybu nebo cvičení, čím spálíte více kalorií. Cviky na hubnutí z břicha tedy jsou hlavně ty, které vám pomohou spálit co nejvíce energie.