Je to dost častý jev.
Začnete cvičit a i tak nevidíte výsledky, přiberete a to i přesto, že se zdá, že vše děláte správně:
- cvičíte na hubnutí a váha neklesá,
- stravujete se zdravě a přibíráte,
- možná zkoušíte nějaké spalovače tuku a nic.
Jak je to sakra možné? Vždyť byste měli hubnout. Nebo ne?
Nuže, nemusíte.
Hubnutí ve své podstatě vůbec nesouvisí s cvičením ani s volbou “správného jídla”.
Určitě mohou hubnutí pomoci, ale nejsou toho zárukou, pokud nevíte několik důležitých pravidel, kterými se řídí vaše tělo. Naneštěstí, většina jiných článků o nich vůbec nepíše, a to je pak důvod, proč přibíráte i když cvičíte.
Pokud chcete vědět, co dělat v takovém případě, čtěte dále.
Hlavní důvod, proč přibíráte i když cvičíte a zdravě se stravujete
Abyste poznali pravý důvod, proč přibíráte, když cvičíte nebo se zdravě stravujete, nejprve třeba porozumět tomu, jak funguje spalování tuků a jeho ukládání.
Všechno se to začíná energetickou rovnováhou.
Každý den vaše tělo potřebuje energii na to, aby mohlo fungovat, ať už je to činnost orgánů, oprava buněk, pohyb nebo trávení. Množství celkové spálené energie se označuje několika pojmy jako například metabolismus nebo celkový denní energetický výdej (CDEV) a toto množství ovlivňuje:
- bazální míra metabolismu – jde o vyčíslení potřebné energie na základní funkce těla (dýchání, cirkulace krve, fungování orgánů …),
- termický efekt z jídla – při trávení rovněž spalujete nějakou energii,
- fyzická aktivita – jakýkoliv pohyb včetně cvičení.
V jedné studii se odhaduje, že okolo 60 % celkové energie, kterou za den zkoumané osoby spotřebovali, tvořil bazální metabolismus. Pohyb a cvičení okolo 30 % a trávení, tzv. termický efekt, tvořilo kolem 10 % z celkové denní spotřeby. Jelikož v té studii ale lidé pravidelně cvičili, tak s klidným svědomím můžeme napsat, že bazální metabolismus může tvořit i 70-80 % celkové denní spotřeby u lidí, v případě, že necvičí nebo nevykonávají náročnější aktivitu.
Celková hodnota vaší spotřebované energie je také závislá na vícero faktorech,jako například:
- podíl svalové hmoty – čím více svalové hmoty máte, tím více energie spalujete na jejich udržení
- stavba těla – čím je člověk větší / vyšší, tím více energie potřebuje na fungování
- pohlaví – ženy, protože mají menší postavu, méně svalové hmoty a menší orgány, spotřebují za den méně energie než muži
- věk – teenageři spalují přirozeně více, s přibývajícím věkem se mění hormonální rovnováha, a po 40. a zejména 50. roku života začíná ubývat svalová hmota a snižuje se i míra bazálního metabolismu
- intenzita fyzické aktivity – každá fyzická aktivita od běžného pohybu až po namáhavou činnost spaluje energii a čím je náročnější, tím více energie tělo potřebuje
- množství tuku – ano, dokonce i tuk vykazuje nějakou energetickou aktivitu
Ať je to jakékoliv číslo, je poměrně stálé a běžně se pohybuje na přibližně stejných hodnotách.
V průměru se množství spálené energie pohybuje na úrovni 2000 kalorií, ale určitě se tím nemůžete řídit. Každý člověk má jiný CDEV.
Je třeba si být jen vědomi toho, že za normálních okolností se to drží na přibližně stejné úrovni a v dny, kdy cvičíte, je toto množství pochopitelně o něco větší. Nikdy to však výrazně nekolísá a nemůže se stát, že by najednou jeden den vaše tělo spálilo zničehonic 5000 kalorií.
Jak již možná tušíte, na to, abyste zhubli a vaše tělo více sahalo na energetické zásoby v tuku, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte.
Je to absolutně a stoprocentně několika vědeckými studiemi potvrzeno, že pokud:
- přijmete více kalorií než spálíte (budete v kalorickém nadbytku), přiberete,
- přijmete méně kalorií než spálíte (budete v kalorickém deficitu), zhubnete,
- máte vyrovnaný energetický příjem, udržíte si váhu.
Existuje celá řada studií, v kterých se opakovaně potvrzuje, že každý, kdo přijmevíce kalorií, než spálí, přibere.
Výsledkem této studie je, že negativní energetický příjem je hlavním determinantem spalování tuku.
Jinak řečeno – když cvičíte a přibíráte na váze, je to kvůli tomu, že nejste v kalorickém schodku.
Jak si nastavit energetický příjem a o kolik si ho snížit, abyste při tom netrpěly, rozebírám v článku: Kalorický deficit: jak si ho optimálně nastavit, abyste netrepeli hladem + kalkulačka.
Ještě více důkazů o tom, proč musíte nejprve přijmout méně kalorií
Pojďme nyní ještě trochu hlouběji, abyste lépe chápali celému procesu spalování tuku, a lépe rozuměli kalorickému deficitu a jak spouští jeho odbourávání.
Ve skutečnosti tuk spalujete během celého dne. Někdy více, jindy méně. Když se najíte, tak tuk využíváte minimální, protože tělo tehdy přijímá většinu energie z jídla a tudíž nemá žádný důvod sahat na tuk.
Velmi zajímavé jsou v tomto směru tyto dva výzkumy. Podle nich můžeme energii čerpat primárně z:
- glykogenu ve svalech,
- tuku ve svalech,
- glukózy v krvi,
- volných mastných kyselin v krvi (laicky řečeno uvolněné tukové zásoby do krve),
- tukové zásoby.
A teď to nejzajímavější. Ve skutečnosti vaše tělo při různých aktivitách funguje na všech zdrojích energie víceméně současně, pokud pomineme klidový stav. Při něm dokonce také spalujete tuk nejvýrazněji. I teď, když čtete tento článek, spalujete tuk.
Jediné, co se liší při různé intenzivních aktivitách, je poměr, jakým tělo tyto energetické zdroje využívá.
Pochopitelně, při běhu v mírném tempu sáhne více na tuk, protože až tak nepotřebuje glykogen ze svalů a naopak, při posilování fungujete primárně na glykogenu a glukóze v krvi.
Když si to i tak zjednodušeně znázorníme v průběhu dne, tak na tucích fungujete hlavně když vám vytráví a když spíte. Je to přirozené nastavení vašeho těla a nemusíte si “trénovat metabolismus” aby se naučil fungovat na tucích.
A kalorický deficit hraje v tomto vše tu úlohu, že vám pomáhá více útočit na zásoby tuku a tedy na konci dne ještě více spálené energie, protože tělo bylo přirozeně “nucené” sahat na tuk.
Pokud jde o jídlo, vždy, když něco sníte, bez ohledu na to, jak je to zdravé, zpomalí se vám spalování tuku, protože tělo má v žaludku snadněji dostupnou formu energie a nemá tedy důvod sahat na tuk.
Zcela extrémní příklad je profesor Mark Haub z Kansaské univerzity, který zhubl 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Zde ale přichází důležité pravidlo – na kvalitě stravy a kalorií také záleží.
Pokud jde čistě o váhu, v tomto ohledu je každá kalorie kalorií. Bílkoviny, sacharidy, tuky … přijměte méně kalorií než spálíte a budete vážit méně, ať sníte cokoliv.
To však ještě neznamená, že byste to měli udělat.
Zdravá jídla jsou určitě lepší volbou, ale jak už víte, samy o sobě nezaručí hubnutí. Hubnutí spouští kalorický deficit a platí ať už pro zdravé i nezdravé potraviny.
Vysvětlení proč cvičíte a přibíráte
Jak již víte, na hubnutí potřebujete být v kalorickém deficitu a cvičení nezpůsobuje hubnutí. Cvičení jen spaluje energii ať už z glykogenu ve svalech, z tuku nebo glukózy v krvi a v závislosti na intenzitě se mění poměr, jakým tělo tyto zdroje využívá.
Na konci dne je však stále důležité, abyste přijali méně kalorií. Pokud se přejíte jídlem a cvičením nespálíte dostatek kalorií, stále budete v kalorickém nadbytku a nezhubnete.
Cvičení v hubnutí sehrává dvě důležité úkoly, které jsou ale úplně jiné, než byste si mysleli:
- pomáhá vám spálit více energie díky fyzické zátěži,
- pomáhá vám udržet svaly v kalorickém deficitu,
- pomáhá udržovat zdraví.
Cvičení samo o sobě nikdy nezpůsobovalo výrazné hubnutí na což přišlo vícero studií.
Ideálně je se proto třeba naučit počítat, kolik kalorií denně spálíte a kolik přijmout.
Teprve když to budete moci přesně odhadnout budete mít mnohem větší šance na úspěch a vyhnete se tomu, že cvičíte a nehubnete.
Tato studie, porovnávala účinnost kalorického deficitu a cvičení buď jednotlivě nebo najednou na skupině žen s nadváhou nebo obezitou během 12 měsíců. Přišla na to, že:
- skupina, která omezila pouze kalorie, zhubla v průměru 8,5 % váhy,
- skupina, která pouze cvičila, zhubla v průměru 2,4 % váhy,
- skupina, která cvičila i omezila kalorie, zhubla v průměru 10,8 % váhy.
Podle dalších zjištění můžete očekávat asi následující výsledky v hubnutí, pokud bereme v úvahu cvičení:
- cvičení v posilovně: 0-1 % ztráty na váze,
- kardio: 0-3 % ztráty na váze,
- kardio a cvičení: 0-3 % ztráty na váze,
- omezení kalorií a kardio: 5-15 procent ztráty na váze.
Jak můžete vidět v obou studiích hrálo omezení kalorií klíčovou roli v hubnutí.
Problém je ještě i ten, že mnoho lidí přeceňuje, kolik spálí cvičením a následně si dopřejí více jídla, čímž mohou přijmout během dne více kalorií než spálí.
Je poměrně náročné odhadnout, kolik jste asi spálili a fitness hodinky střílejí hodnoty zcela mimo. Běžně lze například počítat hodinu v posilce kolem 200 kalorií, což není zrovna mnoho.
A opravdu, spálíte tak málo. Může se to zdát, že jste po cvičení vyplivli duši, ale tělo fyzickým pohybem nespotřebuje mnoho energie, pokud fakt nemaká například na několikahodinové turistice či šlapáním na kole.
Aby cvičení mělo efekt i bez výrazné úpravy jídla, musíte i hodně energie cvičením spálit.V této studii spálili zkoumání lidé 400 nebo 600 kalorií a hubli. Je však třeba poznamenat, že byly v kalorickém deficitu díky tomu, že měli větší energetický výdej.
Ale běžně lidé tolik nespálí. Já jsem si toho plně vědom, a proto jsem si do svého energetického výdeje nikdy nepočítal cvičením více než 200 kalorií. A fungovalo to.
Potřebujete se na cvičení a stravování dívat jinak
Do kalorického deficitu se můžete dostat několika způsoby:
- omezíte příjem jídla,
- budete mít větší energetický výdej cvičením při stejném příjmu,
- budete cvičit i omezíte kalorie, čímž bude efekt hubnutí silnější.
Cvičení vám tedy pomáhá spálit více energie. Stále však musíte mít pod kontrolou, kolik toho sníte.
Co se týče výběru vhodných potravin na hubnutí, měli byste ideální vybírat následovně:
- vybírat jídla, která vás zasytí, abyste i při omezeném příjmu jídla byly co nejdéle sytý,
- vybírat průmyslově nezpracované potraviny, protože jsou zdravější, výživnější a snadněji se s nimi hubne.