Kdysi jsem byl na tom podobně jako vy. Pravidelně jsem cvičil a neviděl výsledky. Přímo žádné.
Chodil jsem osm let do posilovny a po tak dlouhém čase byste čekali, že by to na mně bylo vidět. No opak byl pravdou.
Svaly, kvůli kterým jsem hlavně začal cvičit, ale nabral jsem možná kilo. Vyformovaná postava? Ale kde, vypadal jsem stále stejně o ničem.
Nějaká síla? Celé špatně. Neudělal jsem s vlastní váhou udělat ani jeden shyb. Na silový standardech jsem v základních cvicích nebyl ani začátečník.
Je to zcela běžný syndrom moderního fitness člověka.
Ale není se co divit. Devět z deseti lidí vůbec nevidí výsledky ze svého úsilí ať už chtějí zhubnout, nabrat svaly nebo vyformovat postavu.
Víte proč? Neboť podobné procento rad, které se můžete dozvědět ať už na internetu nebo od trenérů, jsou zcela k ničemu. Nefunkční. Nesmysly. Špatné na n-tou.
A co je někdy i horší, lidé / influenceři / kulturisté / bikini fitnessky …, na vašem nevědomí často vydělávají. Myslíte si, že to jak vypadají, je přirozené a to, co radí i dělají? Ale kdeže.
99 % z nich je na steroidech, díky kterým vypadají jak vypadají. Tímto je neodsuzuji – ať si každý dělá, se svým tělem, co chce. Ale nemyslete si, že přirozeně budete vypadat jako oni, a pokud se k tomu přiblížíte, tak to musíte mít sakra štěstí, aby při vašem narození byly hvězdy v té správné konstelaci a měli jste nadprůměrnou genetiku.
Pokud chcete vědět, proč opravdu nevidíte výsledky, přestože cvičíte a dáváte do toho všechno, tak toto bude článek, který vám doslova otevře oči a fitness už nikdy nebudete vnímat stejně.
Věříte nesmyslům, které si přečtete?
Na vlastní kůži jsem si zažil, jak jsem publikoval na Facebooku velmi užitečnou věc, ale nikoho to nezajímalo. Tak jsem publikoval něco jiného. To, co zpravidla bývá sdílené, a lajkované. Jen tak mimochodem, byla to úplná hovadina. A co se stalo? Najednou se to začalo sdílet.
Na jedné straně jsem byl nadšený, na druhé straně zděšen, protože nemám v povaze šířit kraviny, které nikomu reálně nepomohou, pouze se nad nimi sekundu-dvě pousměje a po té třetí to už spolkne dávná historie.
Ale tak dobře, lidé se chtějí pobavit, beru to. Horší však je, když se to děje s vysloveně lžemi nebo v praxi absolutně nesprávnými radami. A to byste nevěřili až do jaké míry se to děje při radách ohledně cvičení a hubnutí.
Vezměme si například tento článek, podle kterého vám na hubnutí pouze stačí …
… teď se podržte …
Řídit se fázemi měsíce.
To jako vážně? Fáze měsíce?
Nebo prý zázrak jménem aquaphysical vám má vyformovat postavu, pomoci zhubnout, protože pokud budete cviky provádět na vodě, tak to ztížení vám má spálit více kalorií. No to má jeden zádrhel. Vůbec to tak není. Stabilizační cvičení na rovnováhu spálí minimum kalorií navíc, protože stabilitu se velmi rychle naučíte udržet a nic nevyformuje, neboť vyformování funguje úplně jinak.
Mně z takových článků vychází asi pouze jediné, a to, že vás mají za blázny, kteří jim sežerou cokoliv.
Horší však je, když ty rady jsou vysloveně nesprávně až škodlivé a říkají je známí lidé a influenceři, kteří mají vliv na masy, které to bezhlavě začnou kopírovat. Nedávno byla publikována studie z univerzity Glasgow, která zkoumala nejpopulárnějších britské blogery z oblasti hubnutí. Zjistila, že pouze 1 z 9 blogerů a influencerů poskytoval věrohodné informace.
Vedoucí výzkumnice této studie, Christina Sabbaghová, uvedla: “Zjistili jsme, že většina blogů nemůže být brána jako věrohodný zdroj informací na redukování hmotnosti, protože své názory autoři prezentovali jako fakta, ale přitom nesplňují britské výživové požadavky.”
Co takové spalovače, které jsou považovány za povinnou jízdu při spalování tuků. Například takový karnitin. Doporučují ho prakticky všude. Myslíte si, že funguje? Zapomeňte. Je klinicky testované a ověřené, že udělá velké hovno.
Kdybych chtěl, povyvraciam tu fakty hodně nesmyslů, jenže na to nemáme čas.
Místo toho vám ukážu principy, které reálně potřebujete k tomu, abyste měli výsledky a z nich si už budete vědět odvodit, kdo je plný marketingových keců, a kdo se skutečně vyzná.
Co opravdu potřebujete vědět?
- potřebujete nastartovat pomalý metabolismus
- po detoxu a očištění organismu se spaluje tuk lépe
- svaly musíte zničit, aby se regenerací zvětšily
- tělo si začne více ukládat do tukových zásob na horší časy
- běhání je efektivní způsob hubnutí
- žena nemůžete zvedat větší váhy, neboť bude obrovská
- existují potraviny na hubnutí
… toto a ještě mnohem více je jen několik z mnoha nesmyslů, které vůbec neodpovídají tomu, jak opravdu po biologické stránce funguje vaše tělo.
Vaším prvořadým úkolem je zjistit, jak opravdu funguje vaše tělo, na základě jakých biologických mechanismů pracuje a tím se řídit.
Tato pravidla nemůžete přechytračit, ani s nimi vyjednávat nebo s nimi dělat kompromisy, pokud nejste na steroidech. Můžete je pouze následovat. Nic víc, nic méně.
Například ženy se bojí zvedat těžké váhy, protože se bojí, že budou obrovské. Ve skutečnosti je silový trénink to nejlepší co mohou nejen muži, ale i ženy udělat, aby měli vyformované postavy.
Pojďme se tedy pěkně popořádku podívat na principy, kterými je třeba se řídit, pokud chcete dosáhnout viditelné výsledky.
Poznejte základní principy vašeho těla a budete vidět výsledky
Vkročte do jakékoliv posilky a uvidíte lidi, kteří cvičí. Pochopitelně. Jenže pokud se na to podíváte více strategicky, tak většinou uvidíte něco následujícího:
- lidi, kteří sice v posilce dřou, ale pak se nacpou vysokokalorickým jídlem,
- lidi, kteří svůj trénink doslova odfláknou,
- lidi, kteří zírají do mobilů více než zvedají činky,
- lido, kteří cvičí bez očividné strategie dokola totéž se stejnými váhami a myslí si, že je to někam posune,
- po docvičení do sebe dávají v šatně BCAAčka, které jsou mimochodem většinou naprosto zbytečné,
- a tak dále … zkrátka všechno smutné příběhy.
Zeptejte se jich, zda vědí, jak rostou svaly. Nebo jak metabolismus souvisí s hubnutím. Co je to bazální metabolismus. Co způsobuje ve vašem těle spalování tuků. Nedostanete konkrétní odpověď. Jen povrchní, kterou si někde přečetli. A která naneštěstí je v naprostém rozporu s tím, jak funguje vaše tělo.
Neberte mě špatně. Nechci tyto lidi nijak zesměšňovat. I já jsem věřil bludům. I já jsem si myslel, že bez karnitinu nezhubnu. Nebo že na větší svaly musím nějak speciálně cvičit.
To, co ve skutečnosti potřebujete, je vědět, na co tělo reaguje, jak reaguje a za jakých podmínek bude reagovat.
Principy stravy
Strava se pokládá za nejdůležitější část hubnutí, ale i nabírání svalů. Je to opravdu těch 80 % úspěchu. Ne. Je to 100 % úspěchu. Jenže stejně je 100 % úspěchu i cvičení a regenerace.
Co tím mám na mysli?
Lidé mají takovou zvláštní tendenci jedné zázračné věci připisovat zázračné účinky. Jsme líní tvorové a hledáme co nejsnazší cestičky. Snězte jednu speciální potravinu a budete spalovat. To bychom chtěli. Jenže, potraviny nemají žádné speciální funkce a nespouštějí spalování tuku.
Ve skutečnosti můžete zhubnout i na McDonaldu a nezdravé stravě. A naopak, na velmi zdravé stravě můžete velmi snadno přibrat. Často se stává, že velmi mnoho lidí od základů změní svůj jídelníček, ale nevidí výsledky.
Principy správné stravy při hubnutí nebo nabírání svalů jsou následující (první nejméně důležité, poslední nejvíc):
- doplňky výživy
- načasování
- mikroživiny
- makroživiny
- energetický příjem a výdej
Když se na to podíváte, největší důležitost lidé připisují právě doplňkům výživy a pak hledají speciální časy, kdy jíst. Myslí si, že nějaký speciální protein zajistí hubnutí nebo co jíst před a po tréninku.
Ne že by to nemělo smysl, ale efekt je minimální. Pro běžného člověka je víceméně jedno, jestli něco sní okamžitě po tréninku nebo o půl hodinu, či až o hodinu.
To, co má největší vliv na vaše výsledky, je energetický příjem/výdej a potom rozložení makroživin.
V jednoduchosti řečeno:
- energetický příjem a výdej je množství kalorií, které během dne spálíte a kolik jich přijmete z jídla,
- pokud chcete zhubnout, musíte být v kalorickém schodku a tedy přijmout méně kalorií, než spálíte,
- pokud chcete přibrat, musíte přijmout o něco více kalorií, než spálíte,
- bílkoviny jsou v tomto nejdůležitější a při hubnutí i přibírání obecně platí, že byste měli přijmout 2 gramy bílkovin na kilogram své hmotnosti.
Tato témata jsou sama o sobě na samostatné články:
Kolik kalorií denně přijmout: návod jak počítat kalorie + kalkulačka
Kalorický deficit: jak si ho optimálně nastavit, abyste nehladověli + kalkulačka
Makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky – jak si je rozložit ve stravě
Principy cvičení
Cvičení se nezdá jako nic komplikovaného. Vždyť seberete činku, párkrát zvednete. Jdete na jiný cvik, opět párkrát zvednete. Svaly by měly narůst nebo váha jít dolů. Vždyť co je na tom komplikovaného?
Inu, asi tolik, že to nefunguje, na což jste již sami přišli. Jak je to do pekla možné? Vždyť byste měli spatřit na sobě nějakou změnu. Či ne? Nuže, nemusíte.
Hubnutí ve své podstatě vůbec nesouvisí s cvičením ani s volbou “správného jídla”.
Nabírání svalů už souvisí s cvičením, ale pokud nebudete cvičit na objem správně, tak zvedání vah samo o sobě větší svaly nezaručí.
Principy správného tréninku při nabírání svalů a formování postavy jsou následující (první nejméně důležité, poslední nejvíc):
- rychlost provedení cviku
- délka přestávky
- výběr cviků
- objem, intenzita a frekvence tréninků
- progresivní zatěžování
Podobně jako při stravě, i zde běžně lidé nejčastěji přikládají váhu rychlosti cviku nebo zda mají odpočívat 2 nebo 3 minuty. Nebo řeší “správné” cviky.
No ale to nejdůležitější často ani nevědí.
- Progresivní zatěžování je úplný a nezbytný klíč k výsledkům. Znamená postupně přidávat zátěž, neboť jen tak přinutíte tělo se neustále přizpůsobovat a měnit.
- Na to, abyst nabraly svaly, potřebujete odcvičit za dané období dostatečné množství cviků, v dostatečné intenzitě a tolikrát, abyste nepřetrénovali a tělo nezačalo slábnout.
Můžete mít i tu nejlepší techniku cviku na světě, cvičit nějaký speciální cvik, ale vašemu tělu to bude úplně jedno. Neporoste, pokud mu na to nedáte dostatečný stimul a to můžete jen tak, že ho pravidelně budete vystavovat větší zátěži.
Tyto principy jsou rovněž na samostatné články, proto doporučuji přečíst:
Jak cvičit na objem a sílu + tréninkový plán
Rychlý růst svalů: nejlepší způsoby podle 19 vědeckých studií
Vysvětlení proč cvičíte a nevidíte výsledky při hubnutí
Jak již víte, na hubnutí potřebujete být v kalorickém deficitu a cvičení nezpůsobuje hubnutí. Cvičení jen spaluje energii ať už z glykogenu ve svalech, z tuku nebo glukózy v krvi a v závislosti na intenzitě se mění poměr, jakým tělo tyto zdroje využívá.
Na konci dne je však stále důležité, abyste přijali méně kalorií. Pokud se přejíte jídlem a cvičením nespálíte dostatek kalorií, stále budete v kalorickém nadbytku a nezhubnete.
Cvičení v hubnutí sehrává dva důležité úkoly, které jsou ale úplně jiné, než byste si mysleli:
- pomáhá vám spálit více energie díky fyzické zátěži,
- pomáhá vám udržet svaly v kalorickém deficitu, protože vaše tělo je náchylné je při omezení stravy ztrácet,
- pomáhá udržovat zdraví.
Cvičení samo o sobě nikdy nezpůsobovalo výrazné hubnutí na což přišlo vícero studií.
Ideálně se je proto třeba naučit počítat, kolik kalorií denně spálíte a kolik přijmete.
Teprve když to budete umět přesně odhadnout budete mít mnohem větší šance na úspěch a vyhnete se tomu, že cvičíte a nehubnete.
Tato studie, porovnávala účinnost kalorického deficitu a cvičení buď jednotlivě nebo najednou na skupině žen s nadváhou nebo obezitou během 12 měsíců. Přišla na to, že:
- skupina, která omezila pouze kalorie, zhubla v průměru 8,5 % váhy
- skupina, která pouze cvičila, zhubla v průměru 2,4 % váhy
- skupina, která cvičila i omezila kalorie, zhubla v průměru 10,8 % váhy.
Podle dalších zjištění můžete očekávat asi následující výsledky v hubnutí, pokud bereme v úvahu cvičení:
- cvičení v posilovně: 0-1 % ztráty na váze
- kardio: 0-3 % ztráty na váze
- kardio a cvičení: 0-3 % ztráty na váze
- omezení kalorií a kardio: 5-15 procent ztráty na váze
Vysvětlení proč cvičíte a nevidíte výsledky při nabírání svalů
Cvičení je pro svaly stimul, aby narostly a zesílily. Jenže ten sám o sobě nestačí. Jak již víte, k přibírání potřebujete přijmout o něco více kalorií než spálíte.
Takže když i dáte svalům dostatečný stimul, bez dostatečného příjmu vaše tělo prostě nebude mít dostatek “materiálu” na budování nové svalové hmoty.
Aby toho ještě nebylo málo, tak vaše svaly budou potřebovat postupem času větší a větší stimul na růst svalů, tedy budete muset přidávat na vahách. Bez toho se nikdy nikam nepohnete.
Žádný plán na růst svalů, který si volně najdete na internetu, toto vůbec nezohledňuje. Je tam jen shluk nějakých cviků, počty sérií a opakování, ale o nějakém strategickém a postupném přidávání na vahách ani slovo. To je právě důvod, proč je většina z nich úplnou ztrátou času.
Slovo na závěr k tomu, proč cvičíte a nevidíte výsledky
Budu velmi upřímný – výsledky nevidíte, protože to děláte nesprávně. Ale nic si z toho nedělejte. Já jsem na tom byl úplně stejně. Vždyť odkud byste měli vědět, co opravdu třeba dělat, když všude se na vás valí jen nesmysly.
Mně trvalo zjistit více než 8 let, všechny tyto věci.
Naštěstí, vy už budete vědět, co je třeba ve vašem tréninkovém plánu a stravě změnit:
- Pokud chcete zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte
- Pokud chcete přibrat, musíte přijmout o něco více kalorií, než spálíte.
- Během hubnutí vám cvičení pomáhá spálit kalorie navíc a udržet si svalovou hmotu, avšak cvičení samo o sobě nezpůsobuje hubnutí.
- Během nabírání svalů cvičení vašim svalům dává stimul, avšak ty potřebují pravidelné zvyšování vah, aby dlouhodobě rostly.